Sadržaj
- faze
- 1. dio Uspjeti u poslužitelju bez boli
- 2. dio Smanjite bol u koljenu
- Dio 3 Budite zdravi i bez boli
Bol u koljenu može vas spriječiti da dobro trenirate. Da pogoršate situaciju, to vas može obeshrabriti u izgradnji nogu kao cjeline. Neki se guraju tijekom treninga unatoč boli, što je vrlo loša ideja jer će bol rasti.
faze
1. dio Uspjeti u poslužitelju bez boli
-
Zagrijte se prije treninga. Važnost dobrog zagrijavanja nikada ne treba podcjenjivati. Osim što sprječava ozljede, pomaže vam da postignete bolje rezultate tijekom vježbanja. Započnite s artikulacijskim rotacijama, malim skokovima na licu mjesta (ako vam koljeno to podnosi) i nekim pumpama kako biste svoje tijelo pripremili za trening koji će uslijediti. Evo što možete učiniti za dobro zagrijavanje.- Zagrijavanje pomaže povećati cirkulaciju krvi u nogama.
- Zagrijavanje može opustiti zategnute mišiće i povećati njihovu fleksibilnost.
- Zagrijavanje vas priprema fizički i psihološki za predstoje intenzivne treninge.
-
Nakon zagrijavanja ispružite se. Istezanje i duboko disanje dobar je način za zagrijavanje cijelog tijela. Morate započeti istegnuti glavu i vrat, a zatim se postupno spuštati donjem dijelu tijela. To će vam pomoći da zapamtite mišiće.- Ako želite, koristite pjenasti valjak kako ne biste previše povlačili koljeno.
-
Započnite hodanjem. Hodanje je najosnovnija vježba za noge. To uključuje savijanje koljena, ali manje od ostalih vježbi. Sveukupno, ne vrši veliki pritisak na koljena. Ako redovno hodate, pokušajte žustro hodanje za više intenziteta.- Svakako hodajte po ravnom i ravnomjernom terenu. Spasit ćete koljena, stopala i noge.
- Pješačenje 30 minuta daje isti rezultat kao trčanje u trajanju od 30 minuta. Čak i ako ga podijelite u 3 koraka od 10 minuta dnevno, činite veliku uslugu svom tijelu.
-
Idite na kupanje. Plivanje je vrlo dobra kardiovaskularna vježba koja ne vrši veliki pritisak na koljena. U vodi se vaša težina širi po cijelom tijelu, a ne samo na koljenima.- Možete plivati 30 minuta dnevno, 6 dana u tjednu kako bi vam pomogli da zadržite kondiciju.
- Međutim, izbjegavajte vježbe plivanja poput udara za grudi koje će vas natjerati da savijete koljena.
-
Napravite korak po korak (uđite i klonite klupu). Uobičajeni koraci vrlo su korisni na kardiovaskularnoj razini i istovremeno omogućuju jačanje kvadricepsa. Ovom vježbom ne biste trebali previše pritiskati koljena, ali ako osjetite bol koja dolazi, odmah prestanite. Evo kako napraviti korak po korak.- Uzmite klupu, stepenicu ili bilo koju uzdignutu platformu visine 15 do 30 cm. Vozite desnom nogom.
- Ako želite, napravite ovu vježbu s bučicama u rukama na ramenima. Djelovat će na vaše cijelo tijelo.
- Podignite lijevu nogu, stavite je na platformu i vratite je na zemlju.
- Napravite 3 seta od 20 do 30 ponavljanja za svaku nogu.
-
Stavite se sa strane s jednom nogom u zrak. Ova vježba povećava snagu vaših potkoljenica i kvadricepsa. Kako vam koljeno nije savijeno, nećete osjetiti bol. Evo kako izvesti vježbu.- Započnite ležanjem na desnoj strani. Noge bi trebale biti ravne i držati se jedna uz drugu. Vaša desna ruka treba držati glavu.
- Podignite desnu nogu ravno. Radite to nježno dok ne postignete kut od 45 stupnjeva.
- Lagano spustite desnu nogu prema lijevoj nozi da biste se vratili u početni položaj.
- Napravite 3 seta od 12 ponavljanja za svaku nogu.
-
Podignite pete. Ova vježba razvit će vaše gastrocnemius mišiće, koji su mišići vaše pete. Koljena ostaju uspravna tijekom vježbe. Evo kako.- Upotrijebite stol ili stolicu za sebe. Stavite se ispred i držite ga rukama.
- Stopala moraju biti međusobno udaljena 15 cm.
- Podignite pete od tla sve dok nožni prsti nisu jedini koji dodiruju zemlju. Učini to nježno.
- Spustite pete polako. Napravite 3 seta od 12 ponavljanja.
-
Podignite bučice na jednoj nozi. Još jedna vježba koju možete učiniti je podići bučice na samo jednoj nozi (onu koja vas boli) počiva na klupi i s drugom nogom tvori kut od 90 stupnjeva. Možete se ispružiti koliko možete.- Ova vježba se radi kako bi se ojačali zglobovi koljena i ojačali potkoljenice i gluteni.
- Noge će vam se tresti pa je preporučljivo učiniti samo 2 seta.
-
Nakon treninga obavezno se ohladite. Obavezno ohladite mišiće, kao što je nužno i zagrijati ih. Iznenadni prekid vježbanja bez davanja mišića vremenu da se ohlade oštetit će vaše mišiće i učiniti ih čvršćim i manje fleksibilnim.- Kada završite sa treninzima, odvojite 5 do 10 minuta da istegnete cijelo tijelo. Možete iste isteze istezati kao na početku vježbanja. Dovoljno je učiniti da vaše tijelo zna da je trening završen i da ga ne treba pregrijavati.
2. dio Smanjite bol u koljenu
-
Odmarajte se kada vam to tijelo treba. Kad bol u koljenu počne osjećati, morate se odmarati kako bol ne bi rasla. Nakon intenzivnog treninga, uzmite slobodan dan kako biste se mišići popravili. Vrijeme oporavka će vam biti smanjeno ako vodite računa o sebi.- Ako je moguće, nemojte raditi aktivnosti poput trčanja ili trčanja. Ne stavljajte težinu tijela u krilo. Samo radite gore navedene vježbe dok bol ne nestane.
-
Koristite led na koljenu ako se počne pojavljivati bol. Ako vas koljeno počne boljeti, uzmite led i stavite ga na koljeno na 15 minuta jednom svakih sat vremena. To će pomoći smiriti bol. Sljedećih dana primjenjujte led najmanje 4 puta dnevno.- Obavezno stavite nešto između leda i kože. Ako se led stavi izravno na kožu, to može uzrokovati oštećenje živčanog tkiva.
- Ne stavljajte led na kožu dulje od 15 minuta. Ako to učinite više od toga, zatrudnit ćete i nećete moći reći je li vam koža zaleđena i oštećena.
-
Podignite koljeno, posebno kada spavate. Drugi način za smanjenje oteklina je da koljeno podignete koliko god je to moguće. Prije spavanja stavite dva jastuka ispod koljena. Bit ćete sigurni da je vaše koljeno u povišenom položaju.- Radite to kad god možete. Ako ste na kauču i gledate televiziju ili internet, podignite koljeno. Smanjenje oteklina može smanjiti bol.
- Koristite elastični zavoj ili zavoj na koljenu. Koljeno također možete omotati elastičnim zavojem ili zavojem koji podupire koljeno i smanjuje oticanje. Može se koristiti i prasak, pogotovo ako se oporavljate. Ovo će također pomoći u stabilizaciji koljena i pružiti vam podršku. Provjerite nije li prekinuta cirkulacija krvi stavljanjem zavoja ili zavoja. Zategnite zavoj, ali ne prejako.
-
Znajte vježbe koje biste trebali izbjegavati. Budući da već imate bolove u koljenu, trebali biste znati da će vam puno vježbanja pogoršati ozljede. Zato je važno uzeti u obzir ove vježbe kako biste bolje zaštitili koljeno od boli. To je ono što trebate znati.- Općenito, vježbe koje savijaju koljeno će vam nauditi. Kad savijate koljena, primjenjujete jači pritisak na kosti, ligamente i tetive oko koljena. Vježbe koje zahtijevaju savijanje koljena su razvoj (lukovi), pritisci na noge (pritisci na noge) i savijanje nogu (čučnjevi).
- Neki sportovi također mogu uzrokovati fleksiju koljena. Na primjer nogomet, košarka, tenis, hokej i nogomet, da ih samo nabrojimo.
- Treba izbjegavati i vježbe koje zahtijevaju skakanje. Skakanje vas traži da malo savijete koljena i kad ustanete, koljena moraju zbog gravitacije poduprijeti dvostruko veću težinu od tijela. Mali skokovi se mogu tolerirati.
Dio 3 Budite zdravi i bez boli
-
Znajte na što je vaše tijelo sposobno Svaki pojedinac ima različitu razinu tolerancije na bol i ima različite bolove koje je doživio. Dakle, neki ljudi će vrlo dobro uspjeti u vježbi, dok drugi to neće moći. Stoga je važno znati svoje fizičko stanje i što možete raditi sigurno.- Odatle polako napredujte ka intenzivnijim treninzima. Povećajte intenzitet vašeg vježbanja za 10% u svakoj sesiji ako se osjećate sposobnima i ako ne osjećate bol od prethodne sesije.
-
Prestanite čim osjetite bol. Mnogi osjećaju bol, ali ipak odlučuju nastaviti, misleći da je slabost zaustaviti. Štetno je za njihovo djelovanje i s vremenom će ih zaustaviti. Izbjegavajte nastavak vježbe koja uzrokuje bol u koljenu (pa čak i ostalim dijelovima). To će imati posljedice za budućnost.- To ne znači da morate prestati trenirati, to samo znači da morate napraviti još jednu vježbu. Kad počnete osjećati bol, popijte malo vode, prošetajte malo dok pušete i napravite još jednu vježbu.
-
Postignite zdravu težinu. Ako ste pretili, koljeno mora nositi puno više mase nego što bi inače trebalo. Debljanje je vjerojatnije da će imati bolove u koljenima. Ako ste pretili ili pretili, razmislite o dijeti za smanjenje boli.- Razgovarajte s liječnikom. Pitajte se kakva bi trebala biti vaša idealna težina i koja bi prehrana i vježbe bile najbolje za vas. Ne postoji dijeta koja funkcionira za sve. Vaš će vam liječnik pomoći, u skladu s vašim navikama i životnim stilom, razviti personaliziranu prehranu.
-
Uzmite puno kalcija i vitamina D. Ojačajte mišiće pijući mlijeko i jesti hranu s visokim udjelom kalcijuma, poput cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Međutim, držite se mliječnih proizvoda koji sadrže malo masti.- Uključite i vitamin D u svoju prehranu za maksimalnu apsorpciju kalcija. To se može učiniti odlaskom u šetnju na suncu ili uzimanjem dodataka prehrani. Vitamin D se ne nalazi u namirnicama.
- Ne uzimajte kofein ili bezalkoholna pića jer smanjuju i inhibiraju apsorpciju kalcija. Sadrže prazne kalorije i šećer koji nisu dobri za vas i vaše tijelo.
-
Nosite udobne cipele po vašoj veličini. Pravi par cipela pružit će vam više stabilnosti pri izvođenju vježbi. -
Razgovarajte s liječnikom o boli u koljenu, ali ostanite aktivni. Kad koljenima ili nogama nedostaje vježbe, počinju satrofirati (gubitak mišića), što dovodi do slabosti mišića. To je nešto što treba izbjegavati. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu upravljanja bolom u koljenu.- Ako je bol u koljenu umjerena do jaka, liječnik vam mora propisati lijekove ili vas savjetovati o mogućoj operaciji. Istovremeno, trebalo bi vam dati dijetu koju slijedite kako biste ostali zdravi koliko god je to moguće.