Kako plivati ​​grudi

Sadržaj

• faze
• 1. dio Vježbanje u osnovnom položaju
• Drugi dio Pozovite se
• 3. dio Dodajte pokrete ruku.
• 4. dio poboljšati

U ovom članku: Vježbanje u osnovnom položajuUčvršćivanje dodavanja pokreta ruke.Poboljšanje18 Reference

Prstenica je zabavna i jednostavna tehnika plivanja. Također je izvrsna vježba koja čini ruke, noge, ramena i nos. Sastoji se od velikog u tri jednostavna pokreta. Prvo se gurate s nogama iza sebe. Onda se pustiš malo naprijed, i povučeš se za ruke. Uz malo vježbe moći ćete plivati ​​grudi u bilo kojem trenutku.

faze

1. dio Vježbanje u osnovnom položaju

1. Prije pokretanja zagrijte se. Pomaknite se malo u vodi pet minuta prije nego što počnete plivati. Možete plivati ​​koristeći drugu tehniku ​​koju znate, poput leđnog udara ili indijskog prsa. To će pomoći mišićima da se zagrije i vašem tijelu da se navikne na temperaturu vode.
   • Ako ne znate druge tehnike, možete šetati bazenom do mjesta gdje voda dopire do vaših ramena. U suprotnom, možete pomicati ruke ispred sebe tako što ćete vodu vratiti sebi.

   
   

   
   Istegnite vrat, ruke, bokove i noge. Postoji mnogo načina da se iste mišiće istegnu. Na primjer, možete stati na jedno stopalo dovodeći drugu petu do stražnjice. Držite deset do petnaest sekundi, a zatim pređite na drugo stopalo. Ponovite sa svake strane tri puta.
   • Ispružite ruke križanjem prstiju, a zatim ih ispružite ispred sebe, okrenuvši dlanove prema van. Držite petnaest sekundi, a zatim vratite ruke na vrh glave i držite petnaest sekundi.
   • Pomičite kukove okrećući ih u smjeru kazaljke na satu deset sekundi, a zatim ih okrećite još deset sekundi u suprotnom smjeru. Ponovite tri puta, a zatim učinite isto s vratom.

2. 
   

   
   
   
   Započnite s položajem prtljažnika u vodi. Sjednite bočno u vodi s ispruženim rukama ravno ispred i nogama iza vas. Prsti bi trebali biti usmjereni prema zidu iza vas, a prsti prema zidu ispred vas. S dlanovima okrenutim prema dolje, raširite palce tako da se jedva dodiruju.Prostor između palca i indeksa trebao bi se oblikovati kao V.
   • Tijelo držite visoko u vodi i glavom usmjerite prema dnu bazena.

3. 
   

   
   Nekoliko puta pritisnite na zid. Pronađite pravi položaj za prtljažnik. Lebdite na licu mjesta nekoliko sekundi. Ovo će vam pomoći da se naviknete na osjećaj koji morate imati dok radite ploču.
   • Stavite plutaču među noge ako naginjete potonuću.
   • Nastavite dok se ne osjećate sigurno znajući kako napraviti ploču.
   • Ne držite ovaj položaj sve dok možete zadržati dah.

Drugi dio Pozovite se

1. 
   

   
   
   
   Vježbajte na kopnu ako je potrebno. Stanite uz zid lijevom rukom. Savijte desnu nogu kako biste stopalo vratili stražnjici, a savijali ga prema gležnju. Kad vam je stopalo u blizini stražnjice, gurnite desnu nogu u stranu, dok koljeno i gležanj držite savijeni. Nakon što podignete nogu na 45 stupnjeva, ispružite je i usmjerite nožne prste prema gore prije nego što vratite nogu i stopalo u početni položaj.
   • Izmjena između desne i lijeve noge.
   • Nastavite raditi ove vježbe dok se ne osjećate ugodno s ovim pokretom.
   • Inače možete trenirati u vodi pritiskajući ruke i tijelo uz dasku i ponavljajući pokret nogu.

2. 
   

   
   Nastavite usmjeravati noge prema van. Započnite u položaju s daskom i zavrnite gležnjeve tako da su stopala okrenuta prema van. Zatim vratite pete na stražnjicu. Istodobno, savijte gležnjeve do potkoljenice.

3. 
   

   
   Noge ispružite u stranu. Napravite ovaj potez kad vam pete dodiruju stražnjicu. Vezajte koljena tako da budu malo širi od širine ramena. Boke držite pod relativnim kutom prema nozi. Ispružite ih ravno natrag i spojite ih. Dajte mozgalice ravno prema dolje kada dođete do kraja pokreta.
   • Ako ispružite koljena predaleko u stranu, kočat ćete u zamahu. Ako se to dogodi, imat ćete više problema s ulaskom u vodu.
   • Potpuna stopala okrenite jedni protiv drugih što je moguće više nakon malog udarca gležnja.

3. dio Dodajte pokrete ruku.

1. 
   

   
   Raširite ih bez savijanja laktova. Započnite u položaju s daskom, a zatim okrenite dlanove prema van. Ispruži ruke i lagano dolje. Kad vaše ruke zajedno sa tijelom tvore Y, savijte laktove i spustite ruke, a zatim prema ustima. Ponovno ga pritisnite i vratite na položaj daske.

2. 
   

   
   Dišite svaki pokret. Kad vratite ruke na usta, podignite glavu, vrat i gornji torzo iz vode da dišete. Ne vadite ruke iz vode.
   • Uzmi glavu samo dovoljno da udobno dišeš. To će vam omogućiti da ne usporite svoje kretanje.
   • Izdahnite kroz nos i usta kada vam je glava opet pod vodom.
   • Ne zadržavajte dah ili biste mogli naprezati, što će negativno utjecati na vaš dojk.

3. 
   

   
   Upotrijebite plutaču za treniranje. Pokušajte pronaći plutaču koju možete staviti između bedara i koja će vam omogućiti da tijelo ne izbacite iz vode. Na ovaj se način možete potpuno usredotočiti na ruke.

4. 
   

   
   Spojite ih. Iz položaja ploče podignite noge do stražnjice. Pritisnite nogu iza sebe, a zatim kliznite dvije sekunde. Pritisnite ruke da ih stave u položaj Y, zatim ih vratite k sebi i podignite glavu iz vode da diše. Vratite se na položaj daske.

4. dio poboljšati

1. 
   

   
   Obavezno sinkronizirajte svoje članove. Dok plivate grudi, lijeva i desna ruka moraju se istovremeno kretati. Isto vrijedi i za noge. Ako u ovom pokretu ne održavate određenu ravnotežu i istovremeno ne pomaknete simetrične udove, odletjet ćete na jednu stranu i dojka vam neće biti tečna.
   • Ne gurajte prerano na ruke. Nakon što gurnete noge natrag nakon što ih gurnete, pustite ih da klize naprijed za jednu ili dvije sekunde. Zatim gurnite rukama.

2. 
   

   
   Redovito idite u teretanu. Teretana je izvrsno mjesto za razvijanje mišića nogu, ruku, ramena i vrata, nužnih područja koja se koriste za grudi. Redoviti odlasci u teretanu pružit će vam priliku da radite vježbe s utezima koje će vam pomoći razviti mišiće, poboljšati kondiciju i brže plivati.

3. 
   

   
   Napravite malo Kada dođete stoji. Stanite ispred stroja za dizanje tegova i stavite ruke na gornju traku, poravnavajući ih s ramenima. Povucite šipku dok vam se laktovi gotovo ne zakoče, a zatim ih vratite na sredinu prtljažnika.
   • Napravite tri seta od deset do petnaest Kada dođete.
   • Ove vježbe simuliraju konačno kretanje početne vuče pod vodom.

4. 
   

   
   Napravite neki razvoj bučice. Zgrabite bučicu za kvaku. Poravnajte ruke ramenima. Vratite bućicu u svoj luk u luku dok se ne izravna s ramenima. Polako spuštajte šipku dok ruke opet ne budu ravne.
   • Počnite bez težine na šipci. Nakon što usavršite tehniku, postepeno dodavajte težinu dok setovi od deset ili dvanaest ne postanu teški.
   • Napravite tri grupe od deset do dvanaest serija.
   • Ova će vježba poboljšati drugu polovicu pokreta povlačenja tijekom grudnog udara.

5. 
   

   
   Napravite pumpe. Poduprite težinu svog tijela ustajući na podlakticama. Leđa ispravite i stojte na nogavicama. Spustite trup i pustite lopatice da se približe jedna drugoj. Vratite ramena u početni položaj.
   • Napravite tri grupe od deset pumpi.
   • Ova vježba će poboljšati snagu ramena i olakšati pokrete ruku.

upozorenja

• Ako počnete imati grčeve ili umorni u rukama ili nogama, morate izaći iz vode i ići u šetnju.