Sadržaj
- faze
- 1. dio Izvršite istezanje kontura
- Drugi dio Stvorite kontortionističku rutinu
- Treći dio Budi osposobljen od profesionalaca
Kontorističari znaju kako istegnuti svoje tijelo kako bi im dali različite oblike, posebno zahvaljujući fleksibilnosti i snažnosti kralježnice. Možda mislite da morate biti prirodno podatni ili imati dvostruke zglobove da biste postali kontorionist, ali u stvarnosti, s dovoljno vježbanja i redovitim istezanjem, možete naučiti osnovne pokrete zgloba. Nikada ne zaboravite zagrijati mišiće prije nego što pokušate sa zglobnim istezanjem i vježbama kako ne biste zgužvali mišić ili ozlijedili se. Poslušajte profesionalne savjete profesora ili trenerice kontortionista da postanete fleksibilniji i savladajte pokrete kontortionista.
faze
1. dio Izvršite istezanje kontura
-
Poznati obje vrste kontortionista. Postoje dvije vrste kontortionista: oni koji se naginju naprijed i oni koji se savijaju unatrag. Ove dvije vrste temelje se na sposobnosti kontortionista da istegne kralježnicu. Prednji kontortionist bolje će se savijati prema naprijed, a obratno, stražnji kontortionist će biti bolji u savijanju prema naprijed.- Žene su obično leđa kontorionisti, ali muškarci također mogu razviti tu fleksibilnost leđa uz malo prakse. Što prije počnete, lakše će vam biti.
- Mnogi kontorionisti uključuju svoju izvedbu u svoje performanse, prelazeći iz jednog položaja u drugi u svojoj rutini ili plesu. Uz dovoljno prakse i predanosti, možete stvoriti vlastitu rutinu i prikazati svoje najbolje pozicije.
-
Prije istezanja zagrijte. Uzmite naviku da se uvijek zagrijavate prije nego što započnete svoje istegnute strije. Tako ćete spriječiti da se ne ozlijedite dopuštajući vašim mišićima da se zagrijavaju i steknu fleksibilnost.- Započnite okretanjem i istezanjem zglobova. Morate izvoditi širok raspon pokreta sa svim zglobovima tijela, okretanjem vrata i glave, ali i okretanjem zgloba i gležnja. Učinite to što je nježnije moguće jer ga samo želite ispružiti, a ne istezati.
- Obavite barem 30 minuta vaskularnih kardio vježbi. Možete trčati jogging, trčati, skakati jack ili jahati. Vaši mišići su fleksibilniji kada vam je tjelesna temperatura jedan do dva stupnja viša od normalne. Postupno povećavajte otkucaje srca i vježbajte s kardioom, tako da možete krenuti prema naporima.
-
Vježbajte istezanje nogu. Istezanje nogu omogućit će vašim mišićima da se pripreme za zglobne pokrete koji zahtijevaju širok raspon pokreta na nogama i bokovima.- Započnite prebacivanjem težine na desnu nogu, nožni prsti čvrsto zasađeni na podnoj prostirci. Nježno podignite desnu nogu, uhvativši nožne prste lijevim palcem i kažiprstom.
- Podignite lijevu nogu što je više moguće, protežući se prema stropu. Ako je moguće, pokušajte ispružiti lijevu nogu do okomite i obje ruke omotajte oko noge. To će vam omogućiti da mišiće nogu učinite fleksibilnijima.
- Ponovite ove korake za desnu nogu, protežući nogu prema stropu.
-
Pokušajte istegnuti bokove. Otvorite bokove tako da su spremni za obavljanje kretnih pokreta. Ovi strije za kuk slične su jogijskim pokretima pri čemu morate duboko disati otvaranjem bokova i zadržavanjem ove poza na više udaha.- Započnite s položaju za ispružanje, s lijevom nogom ispruženom iza vas. Pazite da se vaše desno koljeno ne proteže izvan gležnja, a lijeva noga je izbalansirana na kuglici lijevog stopala. Zavalite sa leđa da biste osjetili istezanje u desnom i lijevom boku. Ruke postavite na unutarnju stranu desnog stopala i spustite lijevu nogu sve dok koljeno, potkoljenica i stopalo ne budu ravni na prostirci.
- Udahnite i polako spustite ruke što je moguće niže, bilo da je riječ o dlanovima, laktovima savijenim ili na podlakticama. Udahnite i izdahnite dok osjećate istezanje kukova i držite ovu pozu šest do osam udisaja.
- Izađite iz poza na isti način na koji ga perete, vraćajući se na ruke i prekrivajući stražnju nogu. Zatim vratite lijevu stražnju nogu na desnu nogu i prije završite u povratnom položaju.
- Ponovite ove istezanja na lijevoj strani tijela, s desnom nogom ispruženom iza vas.
-
Vježbajte velike podjele. Velike praznine pomoći će vam da istegnete mišiće nogu i kukova. Ovisno o vašoj fleksibilnosti, moći ćete doseći samo polovicu jaza ili potpuno dodirnuti zemlju. Ako vam i dalje ne padne u potpunosti dodir s tlom kada napravite veliki jaz, nastavite raditi na svojim prorezima kao dio svoje svakodnevne rutine istezanja.- Da biste napravili veliku razliku, trebali biste započeti s desnom nogom prema naprijed, s lijevom nogom oko jednog metra iza desne noge. Lagano gurajte noge u suprotnim smjerovima dok ruke ne možete smjestiti na obje strane desne noge s dlanovima ravnim na prostirku.
- Rukama se potpomognite nastavljajući ispružiti noge u suprotnim smjerovima dok zdjelica ne dosegne prostirku i ne napravite puni jaz. Ispružite ruke i gledajte ravno ispred. Zadržite ovaj položaj šest do osam udisaja.
- Zatim izađite iz praznine stavljajući ruke na obje strane zdjelice. Upotrijebite ruke kako biste pomogli grupirati noge i saviti ih iza sebe. Vratite se u središte tepiha i postepeno u stojeći položaj.
- Ponovite ove pokrete s druge strane, lijeva noga okrenuta prema naprijed, a desna noga iza vas.
-
Napravite mostove. Mostovi su sjajan način da istegnete mišiće u leđima i poboljšate svoju fleksibilnost. Mnogi položaji zahtijevaju fleksibilne mišiće leđa, a mostovi su sjajan način da dođete tamo, a da pritom ne povrijedite sebe.- Krenite na leđa, noge savijene i ruke ispružene od vašeg tijela. Ispružite ruke kako biste bili sigurni da možete dodirnuti stražnju stranu stopala.
- Ruke postavite na obje strane glave, s dlanovima ravnim na prostirku. Udahnite dok prenosite tjelesnu težinu na noge i ruke i podignite glavu od tla. Odvojite vrijeme za disanje zadržavajući glavu u kontaktu sa zemljom, a zatim rukama i nogama zauzmite položaj mosta.
- Zadržite ovaj položaj šest do osam udisaja, pri čemu ćete osigurati da je glava opuštena i prebacite jednaku težinu na ruke i noge. Trebali biste osjetiti kako su mišići u leđima istegnuti
- Kad ste spremni izaći iz ovog položaja, ugurajte bradu u prsa i polako spustite leđa na pod. Raširite noge jedan od drugog da dišete i pokušajte ponovo premosti. Međutim, pokušajte ne rastezati mišiće leđa previše i mobitejte ponovo samo ako smatrate da je vaše tijelo sposobno za to.
-
Vježbajte svoje istegnuće istezanja barem jednom dnevno. Mnogi kontorionisti to rade jedan do tri sata dnevno kako bi osigurali da im tijelo ostane fleksibilno. Možete početi tako da radite ove vježbe jedan sat dnevno, a zatim polako povećavajte njihovo trajanje dok ne trenirate tri sata dnevno, istežući se jedan sat ujutro, drugi popodne i završavajući dan sa sat vremena vježbanja u večernjim satima.- Preskakanje ili nedostatak dana treninga može vam smanjiti fleksibilnost i povećati vrijeme koje će vam trebati za obavljanje određenih poza.
Drugi dio Stvorite kontortionističku rutinu
-
Pokušajte s pozorom škorpiona. Ovo je klasičan položaj koji će zahtijevati da opustite noge i leđa. Uvijek ispružite ove dijelove tijela prije nego što pokušate izvesti ovu pozu.- Započnite s lijevom nogom čvrsto postavljenom na prostirku za vježbanje i podignite lijevu ruku do razine ramena. Koristit ćete lijevu ruku kako biste održali ravnotežu i zadržali ovu pozu.
- Podignite desno stopalo i savijte ga u koljenu. Desnom rukom zgrabite nožne prste i polako ispružite desnu nogu prema gore. Održavajte ravnotežu popravljajući prste lijeve ruke dok ispružite desnu nogu
- Nastavite opuštati desno stopalo dok ne bude što više visoko. Podignite lijevu ruku i stavite je iznad glave kako bi se zadovoljila desna i desna noga. Sada ste u položaju osnovnog škorpiona.
- Da biste produžili položaj škorpiona, polako pomaknite desnu i lijevu ruku preko desnog stopala sve dok ne uhvate vaše desno potkoljenice. Ispružite desnu nogu dok se potpuno ne ukoči. Ovo je položaj kompletnog škorpiona, klasičnih kontortionista.
- Ponovite iste korake za lijevu stranu tijela, podižući lijevu nogu i protežući se iza vas.
-
Napravite mostove gore i dolje. Ovo je varijacija standardnog mosta koji će vam omogućiti da povećate fleksibilnost mišića leđa i ojačate trbušne mišiće.- Započnite tako da raširite noge širinu kukova na prostirci i ispružite ruke nad glavom. Pazite da vam ruke budu ukočene i jake, jer ćete to spriječiti da padnete na glavu kad siđete kako biste napravili most.
- Pazite na prste i držite ruke ravne i jake kad su ruke iza vas i kad se osvrnete. Nastavite gledati vrhovima prstiju kad ruke dodirnu tepih iza vas.
- Nakon što ste u položaju mosta, prebacite težinu u pete i polako podignite ruke od prostirke. Pokušajte pronaći centar za ravnotežu kako bi vam se obje ruke mogle odmarati uz bok dok ćete glavu držati naopako. Desnu ruku omotajte oko desnog koljena i lijevu ruku oko lijevog koljena kako biste se dobro ispružili unatrag.
- Da napravite most gore, stavite ruke na prostirku i pomoću trbušnih mišića polako povlačite tijelo natrag i vratite se u stojeći položaj.
-
Pokušajte sa fleksima nogu. Ovo je varijacija velikog jaza koji vam omogućava da pokažete svoju fleksibilnost i dodate vizualno kretanje u kontoringu svom repertoaru.- Započnite tako što napravite veliki razmak s desne strane, s desnom nogom ispruženom prema naprijed, a lijeva noga ispružena natrag.
- Podignite desnu ruku i ispružite je iza sebe. Udahnite dok polako savijate lijevu nogu i desnu ruku omotajte oko lijevog stopala. Postavite lijevu nogu na čelo, protežući i vrat. Zadržite ovu pozu na jednom do dva udisaja, a zatim izađite iz praznine.
- Ponovite ove pokrete s lijevom stranom tijela, ispružujući lijevu nogu ispred sebe, a desnu nogu iza vas. Zatim podignite lijevu ruku i omotajte je oko desnog savijenog stopala.
-
Vježbajte držati ravnotežu na bradi. Ova poza jedna je od najnaprednijih varijacija položaja mosta i sigurno će zadiviti gledatelje. To morate učiniti vrlo pažljivo i uvijek zagrijavati mišiće leđa prije nego što započnete.- Započnite spuštanjem nizbrdo. Zatim pomaknite ruke naprijed, između nogu, sve dok bradu ne možete postaviti na prostirku. Držite ruke savijene uz glavu i pripazite da najmanju količinu težine prebacite na bradu.
- Dopustite da vas mišići u prsima i leđima podrže dok podižete ruke od tla. Ako vam je ugodno u ovom položaju, možete nasloniti ruke na zemlju i pokušati skinuti noge. Uz malo vježbe, možete saviti noge i staviti nožne prste na vrh glave.
- Da biste se izvukli iz ovog položaja, morat ćete saviti ruke u stranu i podići noge od tla sve dok ne budu iza vas. Podignite laktove i polako se vratite u sjedeći položaj ili ostanite na trbuhu i odmarajte se nekoliko trenutaka.
-
Radite na svojim pozicijama barem jedan do tri sata dnevno. Kao i kod strija, hrvanje za poza zahtijeva puno treninga i dosljednosti. Ako ih obavljate jedan do tri sata dnevno mogu vam pomoći da postanete fleksibilniji i jači.- Također možete započeti povezivati svoje pokrete i stvoriti rutinu. Pokušajte, primjerice, prijeći s mosta na široki jaz ili spustni most u ravnotežu na bradi i sinkronizirajte te položaje s glazbom. Uz trening, možete povezati četiri do pet poza između njih i vezati ih pjesmom, stvarajući kontortionističku rutinu.
Treći dio Budi osposobljen od profesionalaca
-
Gledajte mrežne poduke. Na internetu postoji mnogo videozapisa koje možete gledati kako biste se upoznali s pokretima i istegnutim izvijanjem. Potražite videozapise koji prikazuju rutine profesionalnih kontorionista kako biste imali vizualnu referencu za svoju rutinu. -
Slijedite tečaj krvarenja. Tečajevi za postanu kontortionisti obično se podučavaju u školama izvedbenih umjetnosti, gimnastikom i studijima joge. Pobrinite se da ih poklanjaju iskusni konjanici koji nude sigurne i pristupačne vježbe koje će vam pomoći da usavršite svoje strije i pokrete. -
Slijedite trening koji je dao trener. Ako mislite da ste postigli određenu točku u vašem treningu za hrvanje i želite isprobati naprednije poteze, možete unajmiti specijaliziranog trenera, koji će obično biti i sam kontorionist. Može se preporučiti usmenim putem u zajednici izvedbenih umjetnosti, putem interneta ili osobno na hrvanju. Pitajte instruktora u vašem razredu ima li prijedloga i poznaje li trenere koji vas mogu osobno trenirati na pojedinačnim sjednicama.