Sadržaj
- faze
- 1. dio Počnite jesti manje mesa
- Dio 2 Smanjite i zamijenite prehrambene potrebe
- 3. dio Prevladavanje žudnje
Prijelaz na zdravu prehranu ne smije se provoditi u bolovima. Mnogi ljudi kažu da je prelazak na polu-vegetarijansku prehranu lako i korisno. Polugetarijanska dijeta (koja se također naziva flexitarian) može umanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i raka, a da se povremeno ne odričete svog omiljenog hamburgera. Kao i svaka velika promjena u vašoj prehrani, prije konzultacije s liječnikom morate se posavjetovati s liječnikom.
faze
1. dio Počnite jesti manje mesa
-
Počiniti. Prvi korak da postanete polu-vegetarijanac jest obvezati jesti manje mesa. Usredotočite se na razloge zbog kojih ovu promjenu napravite i koristite je da ostanete motivirani.- Smanjenjem doprinosa moći ćete živjeti zdravijim i dužim životom.
- Prijelaz na polu-vegetarijansku dijetu također je odličan način za mršavljenje ili upravljanje njime.
- Imate etičke brige u vezi s postupanjem sa životinjama u mesnoj industriji i željeli biste umanjiti svoje sudjelovanje u tome.
-
Idite polako. U početku se radikalna promjena u vašoj prehrani može činiti produktivnom, ali neće dugo trajati. Ne biste se smjeli prebaciti na polgegetarijansku prehranu odjednom tako da vam ostane promjena načina života kojom možete dugoročno upravljati i održavati se.- Započnite s postavljanjem kratkoročnih ciljeva kako biste značajno smanjili unos mesa u prvih deset dana. Ovi će vam manji ciljevi pomoći da ostanete motivirani.
- Dajte sebi dozvolu da varate s vremena na vrijeme. Ako se odlučite za polu-vegetarijanca, odlučite povremeno jesti meso.
-
Odlučite koliko mesa želite zadržati u svojoj prehrani. Ovisno o razlozima zbog kojih ovu promjenu mijenjate, količine i vrste koje ćete uvrstiti u svoje obroke ovisit će. Ako ovu promjenu napravite iz zdravstvenih ili tjelesnih težina, možete odlučiti uključiti različito meso u različitim intervalima nego što to činite iz moralnih razloga.- Odlučite koju vrstu želite ograničiti ili isključiti iz prehrane. Na primjer, plodove mora uglavnom dopuštaju, a čak ih jedu ljudi koji sebe smatraju vegetarijancima zbog zdravstvenih koristi i razlike između industrije koja ih proizvodi i one koja proizvodi meso.
- Kad odlučite o vrsti mesa i kada želite jesti, bit će vam lakše uspostaviti dijetu koja nadoknađuje određene prehrambene gubitke koji nastaju kada konzumirate manje.
- Pokušajte shvatiti koliko često i koju vrstu mesa možete priuštiti kako biste lakše pratili svoju prehranu.
-
Izvadite po jedno meso. Možda će vam biti teško prilagoditi se novoj prehrani ako ste prethodno jeli mnogo vrsta mesa. Da biste olakšali prijelaz, izbrišite jednu vrstu.- Započnite uklanjanjem crvenog mesa. Ovo je vjerojatno najmanje zdrava vrsta mesa u vašoj prehrani, tako da biste mogli dobiti mnoge zdravstvene koristi ako je prvo eliminirate.
- Zatim smanjite svoj doprinos peradi. Polako smanjite količinu peradi koju jedete dok pronalazite alternativni izvor proteina koji će je zamijeniti.
- Napokon, smanjite unos ribe. Riba može biti izuzetno zdrav izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka, ali ako želite eliminirati meso svog života ili barem djelomično, morat ćete i prestati jesti.
-
Planirajte svoje obroke. Pripremanje obroka u posljednjem trenutku bez mesa može biti teško, tako da na taj stres možete zaboraviti pripremajući svoje obroke unaprijed. Malo prije nego što pođete tamo, morate biti sigurni da ne propustite ukusne opcije u slučaju da ogladnite.- Pronađite recepte za jela koja biste željeli jesti i koristite ih za izradu popisa za kupovinu.
- Planirajte obroke unaprijed tako da ne morate improvizirati ili dopustiti da vas želje kontroliraju.
-
Dodajte ne-životinjske proteine u svoju prehranu. Postoje i drugi izvori bjelančevina koje meso s potrebnim hranjivim tvarima možete pronaći u supermarketu i mnogi od njih služe i kao prehrambena i psihološka zamjena mesa. Zapravo, neke od ovih namirnica mogu vam čak više dopasti više od hrane koju zamjenjuju!- Postoje proizvodi koji izgledaju poput mesa i istog su ukusa, ali zapravo su izrađeni od proteina graška ili gljiva bez glutena.
- Tu su i proizvodi od povrća koji reproduciraju okus i ure vaše omiljene ribe.
- Naći ćete i mnoge veganske proizvode od soje koji oponašaju odreske, hrenovke, pa čak i slaninu.
-
Isprobajte ove alternativne sastojke u svojim receptima. Radije izbjegavajte gotova jela koja ih sadrže i pokušajte ih sami kuhati. Postoji mnogo recepata s kojima možete probati pripremiti ukusna i hranljiva jela.- Leće sadrže puno proteina, a oni su i izvrstan izvor vlakana.
- Tofu se proizvodi od soje i ne samo da je odličan izvor bjelančevina, već vam pruža i drugu vrstu jela ako ste kupili neki meki sir ili farmu.
- Crni grah bogat je antioksidansima i proteinima, izvrsni su ako ih jedete u buritosu ili čiliju.
Dio 2 Smanjite i zamijenite prehrambene potrebe
-
Zamijenite nepotrebno meso u svojoj prehrani. Da biste postali polu-vegetarijanac, morat ćete ga povremeno jesti, ali morat ćete većinu vremena levitatirati kao glavni izvor proteina.- Umjesto toga, povećajte unos proteinskih biljaka poput orašastih plodova, sjemenki i graha.
- Plodovi mora mogu biti zdravija alternativa konzumiranju proteina ako ste ga spremni jesti redovito.
-
Pronađite drugi izvor cinka. Meso nije samo protein vašem tijelu. Postoje mnoge druge važne hranjive tvari koje vaše tijelo treba da ćete morati pronaći drugdje. Jedan od njih je cink koji pomaže tijelu da ozdravi i održava imunološki sustav.- Muškarci bi trebali konzumirati oko 11 mg cinka dnevno, a žene oko 8 mg.
- U pariškim gljivama, špinatu, sjemenkama bundeve i indijskim orasima ima puno cinka.
-
Dodajte još jedan izvor vitamina B12. Vitamin B12 još je jedna važna hranjiva tvar koju trebate zamijeniti. Vaše se tijelo koristi za stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje zdravog imunološkog sustava.- Ovaj vitamin nalazi se samo u mesu i morskim plodovima, tako da biste trebali razmotriti zadržavanje u prehrani.
- Postoje i dodaci prehrani koji vam mogu pomoći da izbjegnete nedostatak vitamina B12.
-
Pronađite drugi izvor željeza. Željezo je ključno za vaše tijelo jer prenosi kisik u krv, ali glavni izvor ovog minerala je crveno meso. Kad smanjite unos hrane, morate pronaći drugi izvor željeza.- Muškarci i žene mlađe od 50 godina trebali bi dnevno konzumirati 8 mg željeza. Žene starije od 50 godina trebaju 18 mg, a muškarci stariji od 50 godina imaju 19 mg.
- Naći ćete ih u kuhanom soju, leći, zobene pahuljice, kuhanom špinatu i tjestenini.
-
Pronađite druge izvore doméga-3, DHA i EPA. Ove masne kiseline važne su za očuvanje vašeg zdravlja zdravog, dobro koncentrirano i dobar vid. Potiču zacjeljivanje jetre i pretvaraju glukozu u energiju.- Riblje ulje izvrsni su izvori masnih kiselina, tako da ne biste trebali brinuti nastavite li jesti ribu.
- Dodaci hrani s ribljim uljem također su odličan način da osigurate da konzumirate pravu količinu ovih elemenata.
- Naći ćete i omega-3 u chia sjemenkama, lanenim sjemenkama i orasima.
3. dio Prevladavanje žudnje
-
Zapitajte se jeste li stvarno gladni. Možda se ne osjećate uvijek zadovoljno nakon što pojedete obrok koji sadrži malo ili nimalo mesa. Nije rijetka činjenica, vašem tijelu treba vremena da se prilagodi novoj prehrani. Važno je razlikovati dodatnu žudnju za hranom i glad.- Zapitajte se što zapravo želite jesti. Ako ste uglavnom gladni, možda jedete samo više zdrave hrane.
- Pričekajte nekoliko minuta nakon što se pitate jeste li gladni da biste vidjeli hoće li pasti. Često će proći.
-
Obratite pažnju na svoje želje. Ako primijetite da često želite isto, to može biti znak da vašem tijelu treba hranjiva tvar koja mu nedostaje. Nakon što utvrdite predmetnu hranjivu tvar, možete pronaći druge izvore koji nisu manje gladni.- Ako stalno žudite za crvenim mesom, to je zato što vam je razina željeza preniska i vaše tijelo pokušava nadoknaditi. Na primjer, pokušajte jesti zobene pahuljice, špinat ili druge izvore željeza da biste vidjeli hoće li se ta želja smanjivati.
- Dodaci prehrani s vitaminima koje uzimate svaki dan mogu vam pomoći da uspostavite pravilan balans hranjivih tvari i izbjegnete žudnju zbog nedostataka.
-
Ne dopustite da se pojavi glad. Često se žudnja pojavljuje kada vam je potrebna užina ili kad već neko vrijeme niste jeli. Ako redovno jedete zdravu hranu, trbuh će vam biti pun i manja je vjerojatnost da ćete imati žudnju.- Organizirajte se tijekom dana uz zdrave grickalice kako ne biste kontrolirali svoju glad.
- Ne preskačite obroke. Možete pratiti svoju prehranu ako gladujete, što je razlog zašto biste trebali izbjegavati preskakanje obroka kako ne biste bili previše gladni.
-
Koristite u svoju korist umami okuse. Lumami je peti ukus nakon lamera, slatkog, mršavog i slanog. Umami hrana ima složen i ukusan okus koji može biti izvrstan način za smanjenje mesnih jela.- I gljive i rajčice imaju prirodni umami okus, a njihove osušene verzije koncentriraju se više. Dodajte jelima kako biste izbjegli žudnju.
- Zeleni čaj također ima okus umaka i može vam pomoći da ne propustite meso koje nedostaje vašim obrocima.
-
Prepustite se s vremena na vrijeme. Cilj polugetarijanske prehrane je jesti nešto mesa. Ponekad je najbolji način za prevladavanje žudnje za hranom jednostavno jesti ono što želite.- Crveno meso je najmanje zdravo od svih, ali sadrži mnogo korisnih hranjivih sastojaka. Ako jedete s vremena na vrijeme, moći ćete držati uravnoteženu prehranu.
- Riba i drugi morski plodovi odlični su izvori hranjivih tvari i mnogi vegetarijanci ih često smatraju prihvatljivim. Unosom svojih obroka smanjujete želju za hranom i držat ćete uravnoteženu prehranu.