Sadržaj
Ovaj je članak napisan uz suradnju naših urednika i kvalificiranih istraživača koji jamče točnost i cjelovitost sadržaja.U ovom je članku citirano 13 referenci, oni se nalaze na dnu stranice.
tim za upravljanje sadržajem pažljivo ispituje rad uredništva kako bi osigurao da je svaka stavka u skladu s našim visokim standardima kvalitete.
Želite li poboljšati svoje kardiovaskularne sposobnosti, tonizirati svoje tijelo ili samo baviti sportom? Trčanje je sport dostupan svima koji zahtijevaju samo par prikladnih cipela i motivaciju. Čak i ako nikada niste trčali, ozbiljan trening pomoći će vam da postignete svoj cilj! Morate redovito vježbati, bez obzira na vremenske uvjete ili vaše osobne aspekte. Uz to, uključite vježbe snage snage da biste razvili svoju snagu i poboljšali izdržljivost.
faze
Dio 1 od 4:
Pronađite svoj ritam utrke
- 4 Usvojite zdravu prehranu i budite redovito hidrirani. Bit ćete dobrog zdravlja i u dobroj formi da vas uvježbaju! Ako želite biti dobar trkač, morate imati zdravu prehranu. Preferirajte salatu i piletinu na žaru krišku pizze i pivu. Uočit ćete primjetnu razliku u vašem učinku.
- Odaberite cjelovite žitarice, mršave (ili bijele), nezasićene (omega-3 ili omega-6) masne kiseline, voće i povrće.
- Izbjegavajte brzu hranu, prženu ili prerađenu hranu poput slatkiša, kolačića ili čipsa. Masne kiseline i šećeri sadržani u tim namirnicama negativno utječu na vaše zdravlje i sportske performanse.
savjet
- Svakodnevno pijte vodu u količini. Ključno je imati dovoljnu razinu hidratacije tijekom sportskih treninga.
- Um je jednako važan kao i fizički kada je u pitanju trčanje. Postoje razni načini za održavanje motivacije. Budite usredotočeni na svoje napore i neprestano se trudite poboljšati svoje performanse. Redovito povećavajte razinu težine svojih ciljeva kako biste ostali motivirani.
- Ne odustajte ako rezultati nisu ispunili vaša očekivanja. Nastupi se grade vremenom, a prvi značajni rezultati bit će vidljivi tek nakon nekoliko tjedana.
- Ne zaboravite ojačati pečuh i posebno trbušnjake. U trčanju je vaše tijelo angažirano, vrh koji vam omogućava da zadržite svoje držanje i ravnotežu.
- Ujutro pojedite bananu. Ugljikohidrati sadržani u ovom voću tijekom dana se polako izbacuju u tijelo što pomaže održavanju razine energije tijekom trke.
- Trči s prijateljem.
- Kao što je naglašeno u članku, važno je dobro disati. Udahnite kroz nos i usta kako biste dopremili dovoljno kisika u vaše mišiće. Ipak, pobrinite se da vaše inspiracije nisu previše duboke, uz rizik da se osjećate mučno. S druge strane, izdahnite brzo i duboko da biste evakuirali ugljični dioksid nastao nakon što tijelo unese kisik. Previše ugljičnog dioksida u tijelu izaziva nelagodu, umor i grčeve. Ako želite, možete zaustaviti disanje na svom trkačkom tempu, ali to nije neophodno.
upozorenja
- Važno je biti u dobroj formi za trčanje. Izbjegavajte vježbanje ako ste bolesni, jer se vaše sposobnosti tada smanjuju i možete se ozlijediti. Sve je više preporučljivo odabrati minimalističke tenisice za trčanje. Oni bi mogli bolje osjetiti kontakt sa tlom, položaj trke i koraka. Naprotiv, ako su vam potplati debeli i podatni, korak nije toniran i položaj tijela je neprikladan, što povećava rizik od ozljeda.
- Unatoč svim mjerama opreza koje se poduzimaju često se dogodi da se jahač ozlijedi (izduženje, sindrom tibialnog stresa ...). U tom slučaju odmah se pobrinite i odmarajte. Nastavite trenirati postupno.
- Ako tijekom trke osjetite bol u potkoljenici, odmah se zaustavite. U suprotnom, riskirate pogoršati situaciju. S druge strane, normalno je osjetiti opekline na mišićnoj razini.
- Kao što se često preporučuje u ovom članku, budite razumni. Trčanje predugo ili prebrzo ako niste navikli na njega nosi ozbiljnu opasnost od ozljede.