Sadržaj
- faze
- 1. metoda Prilagodite svoj krevet
- 2. metoda Poznavati mehaniku tijela
- 3. metoda Pripremite mu lumbalnu kralježnicu za spavanje
- Metoda 4 Dobiti dodatnu pomoć
Milijuni ljudi osjećaju bolove u leđima u lumbalnim kralješcima od rada, lošu fizičku vježbu, prekomjerno vrijeme provedeno u statičnom položaju ili kroničnu bolest. Bol u donjem dijelu leđa često je uzrokovana lošim položajima koji sjede ili sjede ili leže, a koji završavaju uzrokujući veliki umor mišića koji okružuju lumbalne kralješke. Za ublažavanje ovih tegoba važno je opustiti ove mišiće i dopustiti receptorima da se resetiraju kako bi pronašli barem dobar san i probudili se ujutro bez sramote. Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, mogli biste uložiti novac u dobar madrac i jastuk kako biste udobno spavali i uživali u ležernom snu, ali postoje mnoge druge stvari koje biste mogli učiniti da biste se riješili ove boli ili čak spriječi.
faze
1. metoda Prilagodite svoj krevet
-
Provjerite da vaš madrac nije stariji od 8 godina. Ako ste prali predugo, morate razmišljati o promjeni. Materijali madraca s vremenom gube krutost i elastičnost. Tako, nakon nekoliko godina, madrac više ne može pravilno podupirati težinu vašeg tijela i omogućiti kralježnici da ostane uspravna tijekom spavanja.- Postoje različite vrste madraca i najbolja vrsta za ublažavanje bolova u leđima može varirati od osobe do osobe. Ako morate kupiti novi madrac, vjerojatno ćete morati pronaći model koji vam najbolje odgovara leđima. Neki preferiraju čvrste madrace dok su drugi ugodniji na mekšim madracima.
- Madrac od pjene nekim ljudima može biti ugodniji od proljetnog modela.
- Kupite madrac u trgovini koja nudi dobru uslugu kupcima i jasnu politiku povrata materijala. Trebali biste znati da će vam vjerojatno trebati nekoliko tjedana da se prilagodite svom novom madracu. Ako se bol u donjem dijelu leđa ne smanji nakon ovog razdoblja prilagodbe, trebali biste razmotriti zamjenu madraca modelom koji vam više odgovara.
-
Uživajte u krevetu koji nudi bolju podršku za kralježnicu. Ako nemate sredstva za kupnju nove posteljine, možete pokušati poboljšati onu koju imate, na primjer, drvene letvice koje postavite između madraca i madraca. Možete i madrac staviti izravno na pod.- Leđa bi vam također mogla koristiti bolja podrška ako odaberete madrac od lateksa ili napravljen od materijala za pamćenje oblika. Ovo su relativno jeftini proizvodi koji vam mogu pomoći u rješavanju problema s leđima, čak i ako su vaša financijska sredstva vrlo ograničena.
-
Kupite jastuk koji pruža dobru potporu vašoj glavi. Nabavite onaj koji odgovara vašem obliku tijela i načinu spavanja (na leđima ili boku). Razmislite o kupnji modela velike veličine za tijelo koji bi trebao biti smješten između nogu.
2. metoda Poznavati mehaniku tijela
-
Naučite leći i pravilno ustati. Lako se možete povrijediti ustajući odjednom ujutro. Također morate naučiti "valjati" na krevetu prije spavanja.- Za vrijeme spavanja počnite sjedeći na rubu kreveta otprilike na mjestu na kojem će vam ležati donji dio leđa kada ležite. Zatim morate nagnuti torzo preko kreveta dok podižete noge. Leđa bi vam trebala ostati ravna tijekom ovog manevra.
- Ako ste navikli spavati na leđima, nastavite voziti leđima ravno dok se ne naslonite na madrac.
-
Spavajte u položaju fetusa. Bol u donjem dijelu leđa možete ublažiti spavanjem na boku, s bedrima do stomaka. Postavite veliki jastuk između nogu kako biste imali stabilniji položaj i izbjegli bol u koljenu.- Savijte oba koljena i vratite ih na torzo radi udobnosti. Izbjegavajte uvijanje kralježnice i stavite veliki jastuk u trenutku između koljena i gležnja. Ovaj jastuk također bi trebao smanjiti napetost mišića olakšavajući poravnavanje kukova, zdjelice i kralježnice.
- Ako spavate na boku, koristite deblji jastuk.
- Često se mijenjajte u stranu ako spavate na boku. Spavanje stalno na istoj strani stvara napetost i bolove u mišićima.
- Trudnica mora spavati na boku, a ne na leđima. Položaj na leđima ograničava protok krvi plodu, što može smanjiti količinu kisika i hranjivih tvari koje on prima.
-
Stavite plišani jastuk ispod krila ako spavate na leđima. To će smanjiti suzenje lumbalne regije tako što ćete leđa položiti ravno, što bi trebalo započeti ublažavanje bolova u samo nekoliko minuta.- Ako spavate na leđima i boku, možete se poslužiti potpornim jastukom između koljena ili nogu dok se krećete iz leđa u bočni položaj.
- Za bolju potporu možete staviti ručnik omotan oko sebe u šupljinu donjeg dijela leđa.
-
Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako imate bolove u leđima. U tom položaju, velik dio tereta vašeg tijela nalazi se na donjem dijelu leđa, što može uzrokovati uvijanje kralježnice što prati neugodan osjećaj. Ako spavanja ne možete pronaći u drugom položaju, nastavite spavati, ali stavite jastuk ispod dna stomaka i ispod zdjelice. Izbjegavajte korištenje jastuka za podupiranje glave, jer će stvoriti napetost u vratu i leđima.- Spavanje na trbuhu na stolu za masažu ponekad može biti korisno za osobu koja pati od hernije diska u lumbalnoj regiji. Ovo rješenje možete primijeniti kod kuće tako da ostavite po strani svoj uobičajeni jastuk i zamijenite ga ravnim i okruglim putnim jastukom u čije ćete središte staviti lice. Omogućuje vam spavanje na trbuhu, istovremeno držeći glavu ravno i cijelu kralježnicu u liniji kako biste spriječili uvijanje vrata. Ruke također možete držati zajedno na vrhu lica kako biste mogli osloniti čelo na njega.
3. metoda Pripremite mu lumbalnu kralježnicu za spavanje
?
-
Koristite toplinu za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa prije odlaska u krevet. Toplina smanjuje bol olakšavajući opuštanje mišića. Učinkovitiji je od leda za liječenje kronične boli u leđima.- Primajte se vrućim tušem 10 minuta prije odlaska u krevet. Neka vam topla voda teče niz leđa. Također biste mogli uzeti vruću kupku umjesto tuša prije spavanja noću.
- Nanesite bočicu ili bocu s toplom vodom napunjenom vrućom vodom na lumbalnu kralježnicu kako biste ublažili bol. Ne koristite bočicu dok ležite jer ćete uslijed drobljenja možda zaspati i izgorjeti. Zagrijte donji dio leđa 15 do 20 minuta prije spavanja.
-
Vježbajte vježbe dubokog disanja neposredno prije odlaska u krevet. Udahnite duboko i izdahnite sav zrak iz pluća, emitirajući zvučni dah za početak. Zamislite da se svaki mišić u vašem tijelu opušta.- Započnite nekoliko udaha. Zatvorite oči i usredotočite se na obrazac disanja.
- Zamislite sebe na mirnom mjestu gdje se osjećate dobro što bi mogla biti plaža, šuma ili čak vaša dnevna soba.
- Neka vaša čula zabilježe što više detalja o okolini u kojoj se nalazite. Upotrijebite sva svoja osjetila, to jest vid, ljubavnik, dodir, ukus i ložu da izmjerite mjeru ovog prostora.
- Opustite se nekoliko minuta prije spavanja.
- Također možete slušati zvučnu datoteku vježbi za meditaciju koju možete preuzeti i slušati sa pametnog telefona ili računala.
-
Izbjegavajte uzimanje teškog obroka, alkohola ili pića bez kofeina prije spavanja. Ako jedete veliki obrok malo prije odlaska u krevet, može doći do želučanog refluksa koji bi vam mogao poremetiti san. Mali zalogaj od nekih kreveta ne bi vas trebao spriječiti da zaspite i trebao bi izbjegavati da osjećate glad usred noći.- Ograničite konzumaciju alkohola. Žena ne bi trebala uzimati više od jednog pića dnevno, a muškarac ne više od dva dnevno. Pijenje alkohola prije odlaska u krevet može vam pomoći da zaspite, ali isto tako može poremetiti faze REM sna koji su potrebni za dobar oporavak fizičke i mentalne energije tijekom noći.
- Izbjegavajte piti kofeinske napitke u roku od 6 sati prije spavanja jer ova tvar sprečava san stimulirajući mozak.
-
Nanesite lijek protiv bolova na donji dio leđa prije odlaska u krevet. Možete ih pronaći u ljekarnama ili sportskim trgovinama. Ako nježno trljate po lumbalnom dijelu, brzo biste trebali osjetiti ugodan osjećaj topline, dok se mišići donjeg dijela leđa opuštaju. -
Nemojte predugo ostati u krevetu. Možda ćete osjetiti ukočenost mišića koja uzrokuje bol u leđima. Izbjegavajte da u svom krevetu ostajete duže nego inače, osim ako vam liječnik nije rekao da to nije problem. Općenito, preporučuje se ustati dovoljno rano da izbjegnete predugo stajanje u statičkom položaju koji učvršćuje mišiće i pravite pokrete koji ih opuštaju. Možda će biti korisno ustajati redovito nakon nekoliko sati ležanja. Ovo može pomoći ubrzati proces ozdravljenja toniranjem mišića.- Uvijek se raspitajte o svom liječniku prije nego što nastavite svoje uobičajene aktivnosti. Možete se ozlijediti ako ste prerano aktivni.
Metoda 4 Dobiti dodatnu pomoć
-
Pokušajte s različitim kombinacijama opisanih tehnika. Možda ćete trebati eksperimentirati nekoliko tjedana prije nego što pronađete pravi program za vas. -
Pokušajte s drugim metodama liječenja boli u donjem dijelu leđa. Ako se vaše stanje ne poboljšava testiranim tehnikama, istrajte i pokušajte s drugim metodama ublažavanja bolova u leđima bez lijekova tijekom dana.- Izbjegavajte pokrete koji stvaraju previše napora na leđima. Na primjer, kada morate podići teret, koristite mišiće nogu s leđima uspravno. Nemojte naginjati poprsje prema naprijed da ne biste morali koristiti mišiće lumbalne regije.
- Koristite pjenasti valjak za ublažavanje bolova u leđima. Izgleda kao velika rezanci koju morate staviti na ravnu površinu da biste se valjali na leđima. Međutim, treba biti oprezan da ne ispružiš donji dio leđa previše, naginjući poprsje malo u stranu dok vježbate. Ako ne poduzmete ovu mjeru opreza, bol u leđima možete naglasiti komprimiranjem intervertebralnih diskova.
- Naučite kako pozicionirati tijelo dok radite. Morate poštivati određena pravila ergonomije.
- Provjerite je li dno leđa naslonjeno na podlogu dok sjedite. Ovo bi vam trebalo pomoći da izbjegnete bol u donjem dijelu leđa ako morate sjediti satima. Ustanite i radite neke vježbe opuštanja barem jednom na sat.
-
Zatražite sastanak liječnika. Akutna bol u leđima trebala bi se smiriti, a da ne morate puno raditi ako slijedite određena pravila. Ako bol traje istim intenzitetom tjednima (mjesec dana), obratite se liječniku jer je vaš problem s leđima ozbiljan i najvjerojatnije zahtijeva medicinski tretman.- Uzroci bolova u donjem dijelu leđa uključuju artritis, degenerativne bolesti intervertebralnih diskova i probleme s mišićima ili živčanim sustavom.
- Apendicitis, bolest bubrega, zdjelična infekcija ili problem s jajnicima također mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.
-
Znati prepoznati simptome ozbiljnog problema koji utječe na lumbalnu regiju. Otprilike 85% ljudi doživi bol u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života. Međutim, postoje simptomi koji ukazuju na to da je problem posebno ozbiljan. Evo nekih od ovih znakova koji bi vas trebalo navesti da odmah potražite medicinsko liječenje:- bol koji se proteže od leđa do nogu
- bol pri savijanju nogu ili pri savijanju prema naprijed;
- bol koja se pogoršava tijekom noći;
- bol koja prati vrućicu;
- bolovi u leđima povezani s problemom problema slezene ili crijeva;
- bol u leđima koja je povezana s ukočenošću ili slabošću nogu.