Kako vježbati leđa

Sadržaj

• faze
• 1. dio Priprema za vježbanje
• Drugi dio Uključite vježbe za tjelesnu težinu
• Treći dio Napravite vježbe s opremom

U ovom članku: Priprema za vježbu Uključite vježbe s tjelesnom težinom Izrada vježbi s opremom13 Reference

Većinu vremena koristite mišiće leđa, bilo da ste aktivni ili sjedeći. Važno je vježbati područja gornjeg i donjeg dijela leđa kako biste ostali snažni i ne ozlijedili sebe.

faze

1. dio Priprema za vježbanje

1. 
   

   
   Razgovarajte s liječnikom. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene u trenutnom treningu ili prije nego što započnete novi trening. Ovo je posebno važno ako se oporavljate od ozljede ili ste imali ozljedu leđa.
   • Uvijek tražite liječnika za dozvolu prije nego što počnete raditi leđa. Pitajte kada možete započeti s vježbanjem, koja vrsta vježbanja je prava za vas, koliko težine možete podići i postoje li druga ograničenja.
   • Upitajte se i koje vrste boli trebate očekivati. Neki bolovi u mišićima su normalni i ne moraju značiti da ste ozlijedili leđa. Međutim, akutnija bol ili slična prethodnoj ozljedi mogu biti znak da trebate prestati vježbati i odmah nazvati svog liječnika.

2. 
   

   
   
   
   Usvojite ispravno držanje. Loše držanje tijela tijekom vježbanja jedan je od najčešćih uzroka ozljeda. Budući da ozljede leđa mogu biti ozbiljne i oslabiti, vrlo je važno da uvijek imate pravo držanje.
   • Razmislite o razgovoru s osobnim trenerom, stručnjakom za vježbanje ili članom osoblja u vašoj lokalnoj teretani. Mogu vam reći kako raditi vježbe, kako koristiti strojeve i kako imati pravilno držanje tijekom svog vježbanja.
   • Pokušajte napraviti neke svoje vježbe pred ogledalom. Pogledajte sebe dok idete. Obavezno prihvatite ispravno držanje i izvršite potrebne promjene.

3. 
   

   
   Nemojte samo vježbati jačanje leđa. Bilo da se oporavljate od ozljede ili samo pokušavate ne ozlijediti sebe, fitnes profesionalci preporučuju toniranje i jačanje drugih mišićnih skupina uz leđa.
   • Više od jedne mišićne skupine pomaže ili pomaže leđima u različitim aktivnostima. Budući da su mišići leđa manji od onih ostalih (poput nogu), jača vas kombinacija 2 mišićne skupine.
   • Također, usredotočite se na jačanje trbuha, zdjelice i kukova. Mnogi pokreti zahtijevaju uporabu svih ovih mišićnih skupina.
   • Radite i noge. Kad god nešto podignete (u sobi ili na poslu), morate koristiti noge i mišiće leđa da biste efikasno i sigurno podigli predmete.

4. 
   

   
   
   
   Napravite malo istezanja prije nego što započnete vježbe. Istezanje je način da ostanete zdravi i u kondiciji, pogotovo ako dugo niste vježbali.
   • Važno je opustiti zagrijane mišiće. Lagano se zagrijte, a zatim se istegnite prije treninga. Istegnite i cijelo tijelo, a ne samo leđa.
   • Napravite neutralan potez leđa. To će pripremiti mišiće na leđima za trening. Istezanje će također pomoći mišićima u prsima da se otvore i smanjiti napetost u mišićima, kao i ligamentima općenito.
   • Također možete uzeti u obzir istegnuće prsa. Naslon stolice okrenite prema vama kako biste poslužili kao stabilna podrška. Stanite iza, raširite noge u širini ramena i lagano savijajući koljena. Pritiskajte dok ne osjetite rastezanje u gornjem dijelu leđa. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
   • Još jedno rastezanje u prsima: sjednite na stolac i položite stopala ravne na pod. Polako napredujte gornji dio tijela od struka prema dolje. Stavite ruke pod noge i zgrabite noge stolice. Zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

Drugi dio Uključite vježbe za tjelesnu težinu

1. 
   

   
   Stavite se u položaj daske. Ploča je vježba "sve u jednom" koja tjera rad različitih mišićnih skupina. Osim leđa, djeluje i na ramena, noge i na trbuhu. Ovo je savršena vježba za cijelo tijelo.
   • Za početak, ležite na trbuhu. Zatim ustanite kao da želite napraviti pumpu, ali oslanjajući se na podlaktice, a ne na ruke. Osigurajte da su vam laktovi savijeni i poravnani s ramenima.
   • Uključite trbuh okretanjem zdjelice prema glavi. Držite tijelo ravno i ukočeno koliko god možete.
   • Vratite se u početni položaj i počnite ponovo ako je potrebno.

2. 
   

   
   Pokušaj s mostom. Vježbanje mosta istodobno je stražnja zakrivljenost, vježba za jačanje prtljažnika i ravnotežno držanje. Morat ćete to učiniti na podlozi za jogu ili drugoj mekoj površini, jer ćete svu težinu staviti na ruke i noge kako biste istegnuli leđa.
   • Lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, dok stopala držite ravno na podu. Stavite ruke na svaku stranu tijela.
   • Gurnite tijelo prema gore podižući zdjelicu prema stropu. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji i nagnuto prema dolje, od koljena do glave.
   • Stražnjicom i leđima zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite bliže početnom položaju prije nego što ponovno gurnete prema gore.
   • Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

3. 
   

   
   Usvojite stav psa naopako. Ovo je joga držanje sjajna vježba za jačanje i istezanje cijelih leđa.
   • Oslonite se na ruke i koljena, prstima okrenutim ispred vas.
   • Stisnite nožne prste i skinite koljena s tla. Podignite se podižući zdjelicu i usmjerite stražnjicu prema stropu. Vaše tijelo treba izgledati kao V naopako.
   • Istegnite noge, ali ne zaboravite ih malo saviti.
   • Zvučite zdjelicu gore, od poda, petama i rukama.
   • Tijelo, ruke i noge čvrsto držite za održavanje ovog položaja. Neka vam glava visi u naručju ispred vas.
   • Zadržite ovaj položaj dok god možete i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
   • Položaj psa naopako je prilično jednostavan potez. Ako želite povećati poteškoće, možete pogledati redoslijed položaja koji predstavlja pozdrav Sunca. Ovo je istezanje u položaju mirovanja koje možete izvesti u bilo kojem trenutku tijekom vježbe.

4. 
   

   
   Zauzmite držanje Supermana ili Labuda. Ovo je jednostavna vježba za jačanje koja može pomoći tonizirati cijelu stražnju stranu tijela, uključujući i leđa.
   • Lezite na prostirku za vježbanje. Ispružite ruke naprijed tako da budu ravno ispred vas.
   • Podignite noge i usmjerite nožne prste prema nazad, ravno u zrak. U isto vrijeme podignite ramena, glavu i ruke. Morat ćete izgledati kao Superman u sredini leta ili malo raširen U.
   • Zadržite ovaj položaj koliko god možete prije nego što se opustite i ponovo pokrenite ako je potrebno.

5. 
   

   
   make pumpa. Da biste ovom vježbom aktivirali mišiće na leđima, morate se truditi ostati što ravniji. Pumpe također pomažu ojačati ruke i prsa.
   • Lezite na pod, licem prema dolje. Podignite tijelo u ravnoj liniji kako biste podupirali nožne prste i ruke. Provjerite jesu li vaše ruke širine ramena, a zglobovi ispod ramena.
   • Spustite tijelo (držite ga ravno), savijajući laktove u strane.
   • Polako se spuštajte dok se prsa ne približe 2 do 3 cm od poda. Pritisnite da biste nastavili početni položaj i po potrebi pokrenite ponovo.

6. 
   

   
   Pokušajte s vježbom mačke i psa. Ova vježba niskog intenziteta poboljšava fleksiju i produženje kralježnice. Da biste povećali njegovu učinkovitost, pokrenite pokrete ove vježbe što je moguće sporije.
   • Ustanite se na četverokut na podu i koristite prostirku za vježbanje kako biste učinili ovu vježbu ugodnijom za ruke i koljena.
   • Nagnite leđa tako da se sagnu prema stropu. Dno leđa gurnite prema gore. Baci glavu na zemlju i zadrži ovaj položaj nekoliko sekundi.
   • Opustite se nježno i gurnite donji dio leđa na zemlju da zauzmete konkavni položaj. Usmjerite lice prema gore i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
   • Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Treći dio Napravite vježbe s opremom

1. 
   

   
   Pokušajte ležeći nagibe s bučicama. Ova vježba jača ramena i gornji dio leđa. Također vam pomaže u održavanju ispravnog držanja.
   • Stanite ravno s nogama u širini ramena i lagano savijte koljena. Držite kralježnicu napeto i trbuh zapetljan (leđa ne bi trebala biti luk).
   • Uhvatite malu bučicu u svakoj ruci i podignite ruke dok nisu paralelne s podom. Dok ste zahvaćeni trbuh, nagnite se trup prema naprijed da biste s tijelom tvorili kut od 90 stupnjeva.
   • Spustite bučice i ruke dok se ne okrenu prema vašem licu i ruke vam ne budu napete. Ponovno podignite ruke dok nisu paralelne s podom i ponovite onoliko često koliko je potrebno.

2. 
   

   
   Napravite otiske na niskom remenici. Otisci s jednom rukom s malim remenima pomoći će ojačati leđa i posebno ciljati svaku stranu tijela u isto vrijeme. Oni će vam također pomoći da ispravite bilo kakve neravnoteže snage.
   • Postavite stroj za izvlačenje tako da konop bude u visini prsa. Sjednite s nogama ravno ispred sebe i stabilizirajte stroj.
   • Uhvatite držač kabela i povucite ruku natrag prema tijelu. Pucajte sve dok vrh ruke nije prislonjen uz tijelo, a lakat 90 stupnjeva.
   • Pucajte mišićima ramena i leđa, a ne rukom. Ne izvijajte tijelo tijekom vježbanja. Ponovite ovu vježbu sa svakom rukom.

3. 
   

   
   Na traku za vježbanje dodajte vodoravne crteže. Horizontalni otisci zahtijevaju šipku za stvaranje otpora u mišićima leđa.
   • Obje ruke razdvojite na širini ramena na šipci. Pazite da vam dlanovi budu okrenuti prema dolje.
   • Lagano savijte koljena i naslonite se na struk do kuta od 90 stupnjeva. Obavezno ispravite leđa.
   • Podignite šipku kako biste je približili vašem pupak. Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije prije odmaranja i vratite se u početni položaj. Napravite onoliko ponavljanja koliko je potrebno.