Sadržaj
U ovom članku: Master bakasanaPraktična bakasana iz položaja stativa33 Upućivanje
Položaj vrane ili dizalice, koji se na sanskrtu naziva bakasana, jedno je od prvih položaja (balansiranje na rukama) koje su naučili ljudi koji otkrivaju jogu. Ovo držanje pomaže u jačanju ruku, zapešća i trbušnih mišića. Također omogućuje istezanje gornjeg dijela leđa i prepone. Bakasana je malo komplicirano naučiti, ali redovitim treningom svladaćete držanje vrana i naučiti ćete teže varijante ovog posta (asana).
faze
1. metoda Majstor bakasana
-
Počnite s držanjem vijenca. Držanje vijenca, koje se na sanskrtu također naziva malasana, je položaj čučnjeva koji izgleda poput bakasane, ali je u uspravnom položaju. Ako ste novi u jogi ili nemate previše snage u zglobovima ili rukama, ova asana može vam olakšati položaj u gavranu.- Glavu držite uspravno i oslonite se laktovima i koljenima jedan protiv drugog. Lakove ne smijete nasloniti na unutrašnjost bedara, jer biste trebali držati prsa što je više moguće otvorena.
- Ne spuštajte ramena. Vratite lopatice na leđa da izvučete prsa.
- Gledaj ravno naprijed.
-
Stavite ruke na pod. Polazeći od malasane ili uttanasane, dlanove postavite ravno na pod. Trebaju biti razmaknute širine ramena ili malo šire. To će vam omogućiti da podržite svoju težinu tijekom bakasane.- Raširite prste. Dakle, imat ćete više stabilnosti nakon što ste u ovom položaju. Ako vam je ugodno, nagnite vrhove prstiju jedan prema drugome.
- Upotrijebite remen ako je potrebno da biste ruke držali poravnane. Da biste pravilno koristili remen u bakasani, petlju i odmjerite otprilike širinu ramena kada su ravna.
-
Pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed i montirajte svoje ischions. Prijelaz između uttasane i malasane može biti kompliciran. Počnite polako dizati tjelesnu težinu na rukama i dizati svoje ischions do neba kako bi vam bilo lakše bakasana.- Ako ste u Malasani, morate saviti laktove i pomaknuti prsa prema naprijed dok tjelesnu težinu pomičete prema naprijed.
-
Postavite koljena na triceps. Da biste se kretali u položaju bakasana, lagano savijte laktove, podignite se na nožne prste i pokušajte postaviti koljena na triceps što je više moguće iznad laktova. Zamislite da pokušate postaviti koljena u pazuhe! -
Prigrnite unutrašnjost svojih bedara prema svojim stranama i iskočite potkoljenice uz ruke.- Koristite svoje Mula Bandha zategnuti trbušne mišiće i podići ishiju prema nebu.
- Da biste se lakše premjestili u gavrano držanje, možete pokušati stati na ciglu. Bit ćete uzdignuti i moći ćete bolje postaviti koljena na ruke.
-
Pogledajte pred sobom. Jedan od najvažnijih aspekata bakasane je gledati naprijed. Ako pokušate pogledati prema rukama ili prema nogama, riskirate da izgubite ravnotežu.- Pokušajte koncentraciju ili drishti pred rukama.
- Ako se bojite pada i to vas zadržava, stavite jastuk ili pokrivač na pod točno ispred sebe kako biste provjerili pad.
-
Skinite jednu nogu sa zemlje, a zatim drugu. Nagnite težinu tijela na rukama pritiskom koljena na triceps i podizanjem stopala od tla.- Nikada ne skačite da se stavite u položaj garana (ili u neko drugo joga držanje)! Polako i postupno pomičite svoju težinu prema naprijed, sve dok noge ne budu od poda.
- Ako vam nije ugodno, započnite laganim uklanjanjem jedne noge s tla, a zatim je spustite i skinite drugu. Kad se osjećate dovoljno uravnoteženo, pokušajte skinuti obje noge odjednom.
- Nakon što ste skinuli obje noge, pokušajte spojiti svoja dva velika nožna prsta i približiti pete stražnjici.
-
Ispravite ruke i podignite svoje isječke. Jednom kada ste u položaju gavrana i možete ga držati više od nekoliko sekundi, ukočite ruke i podignite svoje isječke. Na taj način ćete bolje savladati držanje i moći ćete povezati vinyasu ako želite. Možete prilagoditi položaj držanja.- Ispravite ruke što je više moguće. Ne smiju se širiti sa strane.
- Zaokružite stupac, uđite i pojačajte trbušne mišiće pomoću mula bandhe.
- Pokušajte postepeno držati to držanje minutu. Ako vas počnu boli zglobovi, provjerite jesu li dlanovi ravni na podu.
-
Završite lazanje ili ciklirajte vinyasom. Nakon što završite s bakasanom, možete se vratiti u malasanu ili nastaviti s vinyasom ako imate više iskustva. Razmislite samo o činjenju asana bez gubitka dobrog držanja.
2. metoda Vježbajte bakasanu iz držanja stativa
-
Pokušajte napraviti bakasanu od držanja stativa ili sirsasane. Jednom kada savladate bakasanu i dok redovito radite jogu, možete pokušati pomaknuti se iz stativa na glavi, zvanog sirsasana 2, u položaj bakasane.- Položaj sirsasana 2 zahtijeva dobru ravnotežu, kao i dobro zalaganje unutarnjih mišića.
- Ovaj prijelaz pokušajte samo ako ovladate bakasanom i osjećate se ugodno u položaju stativa.
- Zapamtite da nikada ne smijete skakati da biste ušli u položaj joge.
-
Podignite se da prođe u sirsasani 2. Budući da je prasaria padottanasana, počnite uklanjati nožne prste s tla. Možete ili dovesti koljena na prsa, a zatim podigniti noge da biste prešli u stativ ili ako ste iskusniji, noge podignite ravno u sirsasanu II.- Ako odaberete da idete izravno u položaj stativa s raširenim nogama savijenim prema naprijed, zapamtite da je za to potreban dobar osjećaj ravnoteže i dobra snaga trbuha. Upotreba vašeg mula bandha mogla bi vam uvelike pomoći u savladavanju ove varijante.
-
Pomaknite se iz položaja sirsasana 2 u položaj bakasana. Iako je ova varijanta puno teža od jednostavnog držanja gavrana, mnogo je zabavnije vježbati i vrlo je elegantno kada se pravilno radi. Od sirsasane II privijte koljena tricepsima i nježno ih gurnite u bakasanu.- Koljena napravite što je više moguće na rukama, kao kad ste u položaju gavrana. Moraju biti blizu vaših pazuha.
- Jednom kada su vam koljena na mjestu, pritisnite ih na ruke da malo nagnete težinu prema nazad. Tako ćete se naći u optimalnom gavranom položaju.
- Prijelaz iz stativa u gavrano držanje zahtijeva praksu. Uspjet ćete savladati ovaj niz ananasa redovitim vježbanjem.
-
Kompletna lasana ili vinyasa. Nakon što dovršite prijelaz sa sirsasane 2 na bakasanu, mogli biste se vratiti u malasanu ili nastaviti s vinyasom. Shvatite samo asane koje vam omogućuju kondiciju.