Znanje

Kako izraziti bijes bez ozljeđivanja drugih

Posted on
Autor: Louise Ward
Datum Stvaranja: 9 Veljača 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
KAKO TESTIRATI VISINU SVOJE VIBRACIJE I UZDIĆI SE NA VIŠU RAZINU? SKALA VIBRACIJA, PRAKTIČNI SAVJETI
Video: KAKO TESTIRATI VISINU SVOJE VIBRACIJE I UZDIĆI SE NA VIŠU RAZINU? SKALA VIBRACIJA, PRAKTIČNI SAVJETI

Sadržaj

U ovom članku: Smirivanje sebe Razumijevanje ljutnjeParkiranje emocija Dobivanje stručne pomoći19 Reference

Možda osjećate potrebu da eksplodirate u očima svijeta kad ste ljuti. Osjećate se povrijeđeno u tim trenucima. Možete čak povrijediti druge ljude, a da to niste ni shvatili, osim ako to ne učinite namjerno. Možete izraziti svoj bijes učinkovitije nego što ga gomilate u sebi ili odabirete nekoga. Smiri se i pokušaj razumjeti svoj bijes i emocije povezane s njim. Tada možete razgovarati o tome što vas ljuti na osiguranje koja će manje vjerojatno nauditi drugima.


faze

1. dio Smiri se



  1. Prepoznajte fizičke znakove bijesa. Vaše tijelo reagira stvarajući fizičke znakove kad se naljutite. Možete znati kada ćete uskoro eksplodirati prepoznajući znakove koje vaše tijelo izražava kad ste bijesni. Evo nekoliko znakova:
    • čeljusti su napete, a mišići stegnuti
    • imate glavobolju ili bol u želucu
    • vaše srce kuca brže
    • počnete se znojiti, uključujući i na dlanovima
    • vaše lice pocrveni
    • tijelo ili ruke počinju se tresti
    • vrtoglavica si



  2. Prepoznajte emocionalne znakove bijesa. Vaše se emocije mogu promijeniti, što može stvoriti osjećaj bijesa. Evo nekih emocionalnih znakova koje možda osjećate:
    • od iritacije
    • tuga
    • depresije
    • krivnje
    • neraspoloženje
    • od tjeskobe
    • potrebu da se branite




  3. Diši duboko. Savladajte svoj bijes prije nego što se prebacite na bilo koga. U suprotnom, mogao bi učiniti nešto zbog čega bi požalio. Udahnite duboko da biste očistili glavu i pokušali smiriti svoje tijelo. Pokušajte sa sljedećim mjerama.
    • Udahnite čak četiri, zadržite dah još četiri sekunde, a zatim izdahnite brojeći čak četiri.
    • Obavezno dišite dijafragmom, a ne grudima. Trbuh vam se širi kada dišete iz dijafragme (to možete osjetiti stavljanjem ruke na nju).
    • Učinite to onoliko puta koliko je potrebno dok se ne osjećate mirnije.



  4. Brojite do deset. Recite sebi da ne treba odmah reagirati ako osjetite da ćete se naljutiti i iskusiti fizičke i emocionalne simptome. Broji do deset da se smiri i pruži ti priliku za razmišljanje. Ne reagirajte u trenutku i dajte si vremena da razvrstate ono što osjećate.




  5. Promijenite krajolik. Napustite scenu kad osjetite kao da ćete eksplodirati. Idite na vožnju. Lakše ćete se smiriti ako se više ne suočite sa situacijom, osobom ili objektom svog bijesa.



  6. Analizirajte problem. Smiri se i pokušaj racionalno analizirati problem ako se naljutiš. Koristite svoj razlog prije nego što izgubite kontrolu nad svojim tijelom. Možete se smiriti prije nego što bijes zavlada u vaš um. Čak i ako ne morate nužno kontrolirati ovo stanje, možete zadržati u glavi optimističniji monolog koji će vam pomoći da drugačije upravljate ljutnjom.
    • Mogli biste reći, na primjer, da vaš šef viče na vas svaki dan, da imate problema s upravljanjem, ali da si ne možete priuštiti da vam se oduzme i upropasti dan. Možete učinkovito upravljati šefom, čak i ako djeluje agresivno. Možda ćete naći drugi posao, a u međuvremenu mu uvijek možete reći da ne razumijete što vam govori jer vrišti kad je bijesan. Ponudite da mirno razgovaramo o problemu s vama kako biste pronašli rješenje. Ako trebate nešto učiniti za njega, možete to riješiti ako on razgovara s vama bez vikanja. Radeći to, možete se ohladiti dok ga podučavate kako se ponašati ispravno.

2. dio Razumijevanje vaše ljutnje



  1. Procijenite svoj bijes. To vam pomaže da budete svjesni vrste događaja koji vas ljuti i njegovog intenziteta. Neke situacije mogu izazvati blagu iritaciju, dok druge mogu izbaciti vas iz okova.
    • Ne treba vam službena vaga za mjerenje stupnja bijesa. Možete napraviti svoje. Na primjer, svoj bijes možete procijeniti na ljestvici od jedan do deset ili od nula do sto.



  2. Vodite dnevnik svog bijesa. To vam može pomoći da bolje znate situacije koje vas naljute i što se u to vrijeme događa, ako se ljutite prilično često. Možete procijeniti stupanj onoga što vas ljuti i situaciju koja ga je izazvala. Također možete pratiti svoje reakcije kad ste bijesni, kao i reakcije drugih kad ste ljuti. Zapitajte se sljedećih pitanja kada vodite dnevnik svojih bijesa.
    • Koji je događaj izazvao bijes?
    • Procijenite svoj bijes.
    • Koje su vam misli padale kad ste se naljutili?
    • Kako ste reagirali i kako su drugi reagirali?
    • U kakvom ste raspoloženju bili prije događaja?
    • Koje ste ljute simptome osjećali u svom tijelu?
    • Kako ste reagirali, jeste li htjeli otići ili se osloboditi, poput zalupanja vratima, udaranja u nešto ili nekoga ili upućivanja sarkastičnih napomena?
    • Kakvi su bili vaši osjećaji nedugo nakon incidenta?
    • Što ste osjećali nekoliko sati nakon ispada?
    • Je li problem riješen?
    • Praćenje tih informacija pomoći će vam da naučite koje situacije i pojave pokreću vaš bijes. Potom možete pokušati izbjeći ove situacije kada je to moguće ili znati kada će se dogoditi ako su neizbježne. To će vam također omogućiti da zabilježite napredak koji ste postigli u upravljanju situacijama koje vas ljute.



  3. Prepoznajte što pokreće vaš bijes. Fenomen koji izaziva bijes ili koji proživljavate je bilo što zbog čega se osjećate ili se sjećate. Evo nekih od najčešćih:
    • ne možete kontrolirati ono što drugi rade,
    • drugi vas razočaraju ne u skladu s vašim očekivanjima,
    • ne možete savladati događaje iz svakodnevnog života, kao što su prometne gužve,
    • netko pokušava manipulirati vama,
    • napadate sebe zbog pogreške.



  4. Shvatite utjecaj svog bijesa. Ljutnja može postati veliki problem ako vas dovede do agresivnog ponašanja prema drugima. Kad je bijes sustavna reakcija na sve događaje svakodnevnog života i one oko vas, možete izgubiti životnu radost i sve ono što vas može obogatiti. Ljutnja vam može poremetiti posao, odnose i društveni život. Možete se zatvoriti ako fizički napadnete nekog drugog. Ljutnja je snažna emocija koju treba u potpunosti razumjeti da bi se prevladao utjecaj.
    • Ljutnja je u stanju rastjerati pojedince do točke kad nisu u stanju razumno reagirati na društvenoj konusi. Na primjer, ljudi koji se naljute na prometu, mogu smatrati sasvim normalnim otjerati motoristu koji ih je nehotice prekinuo.



  5. Shvatite porijeklo svoje ljutnje. Neki ljudi koriste bijes kako bi izbjegli suočavanje s bolnim emocijama. Njihovo je samopoštovanje trenutačno potaknuto. Dogodi se i kad postoje dobri razlozi da se naljutite. Ali ne potiskujete bolnu emociju kada koristite ljutnju da biste je se riješili, što nije trajno rješenje.
    • Čovjek može završiti s uporabom bijesa kako bi se izbjegla patnja. To je zato što je lakše upravljati od boli. Ovo može vam stvoriti dojam da imate veće ovladavanje sobom. Ljutnja postaje kroničan način suočavanja s osjećajima ranjivosti i straha.
    • Često smo skloni spontano reagirati na događaje koji su povezani s bolnim sjećanjima iz prošlosti. Vaša instinktivna reakcija bijesa može biti nešto što ste naučili od roditelja ili staratelja. Ako se jedan od vaših roditelja ljutio na bilo što, a drugi ih je svaki put pokušavao spriječiti da se naljute, evo dva načina rješavanja bijesa: pasivni i agresivni. Ove dvije metode nisu pogodne za upravljanje bijesom.
    • Ako ste, na primjer, bili zlostavljani u djetinjstvu i bili zanemareni, iskusili ste agresivan način upravljanja bijesom. Može biti bolno analizirati te osjećaje, ali razumijevanje onoga što ste doživjeli u djetinjstvu može vam pomoći da shvatite kako se nosite sa stresom, teškim situacijama i bolnim emocijama poput tuge, straha i bijesa. ,
      • Važno je potražiti pomoć zdravstvenog radnika koji će vam pomoći kod trauma poput zlostavljanja djece i zanemarivanja. Ponekad se može traumatizirati bez da se želi prisjetiti bolnih uspomena bez podrške liječnika.

Treći dio Razgovor o svojim emocijama



  1. Pokušajte ne izražavati svoj bijes na pasivan način. U pasivnom izražavanju ljutnje zapravo ne upravljate osobom koja vas je povrijedila ili ljutila. Želite da bude drugačije. Možete, na primjer, reći loše stvari o toj osobi na leđima ili je vrijeđati u drugom trenutku.



  2. Izbjegavajte agresivno izražavati svoj bijes. Ova vrsta izraza je osjetljivija, jer može dovesti do mogućeg nasilja i loših posljedica zbog toga što ne možete savladati pucanj bijesa. To može poremetiti svakodnevicu ako se bijes pojavljuje redovito i nekontroliran je.
    • Možete, na primjer, vikati za nekim ili čak pogoditi tu osobu kad izrazite svoj bijes na agresivni način.



  3. Odlučite izraziti svoju ljutnju s više sigurnosti. To je najbolji način da izrazite ono što vas ljuti. Osiguranje pomaže u njegovanju međusobnog poštovanja. Uvijek možete izraziti svoj bijes, ali na način koji druge ne optužuje. Osjećate poštovanje prema ovoj osobi i to je obostrano.
    • Osigurane razmjene su važne jer naglašavaju potrebe obje uključene osobe. Iznesite činjenice ne optužujući nikoga, ako želite trgovati s povjerenjem. Morate samo reći kako se osjećate u danoj situaciji. Držite se onoga što znate, a ne onoga što mislite da znate. Zatim pitajte drugu osobu je li voljna govoriti.
    • Mogli biste reći, na primjer, da se osjećate povrijeđeno i ljuto jer ste imali dojam da ste se smijali svom projektu kad ste se smijali vašoj prezentaciji i možete pitati je li moguće o tome razgovarati.



  4. Prepoznajte kako se osjećate. Imajte predstavu o onome što proživljavate. Budite precizniji i nemojte samo reći da je bilo dobro ili loše. Pokušajte precizno utvrditi kako se osjećate, poput ljubomore, krivice, povrede ili bilo čega drugoga.



  5. Govori u prvom licu. Razgovarajte o vlastitim osjećajima bez da sudite o drugom. Korištenje prve osobe smanjit će vjerojatnost krađe i potaknuti druge da slušaju što imate reći. Razgovor s prvom osobom reći će drugima da je to vaš problem, a ne vaš. Možete reći, na primjer, sljedeće stvari:
    • "Sramim se svaki put kad drugima kažeš da se svađamo"
    • "Ozlijeđen sam jer si zaboravio moj rođendan"



  6. Koncentrirajte se na sebe, a ne na nedostatke druge osobe. Sami ste svoj stručnjak koji se tiče svojih osjećaja, a ne oko nedostataka drugog. Umjesto da optužujete druge da su vam neugodni, usredotočite se na to kako se osjećate prema sebi. Recite šta osjećate kada ste toga svjesni, recimo da ste povrijeđeni. Ny ne miješajte nikakav oblik prosudbe. Držite se svega što se vas osobno tiče.
    • Umjesto da, primjerice, kažete da vaš partner više ne večera s vama, možete reći da se osjećate sami i da vam tada raspravlja s njim mnogo nedostaje.
    • Mogli biste reći, na primjer: "Osjećam da niste baš osjetljivi na to kako se osjećam kad čitate novine umjesto da slušate što vam moram reći. "



  7. Navedite konkretne primjere. Kad se suočite s drugom osobom, budite precizni, što mu može pokazati problem u izvoru onoga što osjećate. Umjesto da kažete da se osjećate usamljeno, navedite razlog zašto se tako osjećate. Možete reći, na primjer, da se osjećate sami jer se vaš partner vraća s posla kasno u noć i nije mogao proslaviti rođendan s vama.



  8. Budite poštovani. Pokažite poštovanje prema osobi s kojom se razmjenjujete. Može biti tako jednostavno kao da u razgovorima kažete "molim" i "hvala". Potaknut ćete međusobnu suradnju i poštovanje. Svoj zahtjev trebali biste formulirati u obliku želje, a ne zahtjeva. To možete učiniti na sljedeće načine.
    • "Možete li učiniti takvo što kad imate vremena"?
    • "Bio bih vrlo sretan ako biste mogli nešto takvo učiniti i na tome vam se unaprijed zahvaljujem! "



  9. Usredotočite se na rješavanje problema. Kad prepoznate svoje emocije i trgujete s povjerenjem, možete ponuditi i rješenja. Kad pokušate riješiti problem, učinite sve što možete kako biste ga riješili.
    • Uzmi nekoliko minuta da se smiri. Znate kako se osjećate. Započnite pronalaženjem strategija za rješavanje ovog problema.
    • Na primjer, možete se uznemiriti kad vam dijete pokloni loše izvještaje. Riješite ovu situaciju rješenjima, umjesto da vas ljuti. Razgovarajte s djetetom o važnosti domaćeg posla nakon škole ili mu predložite da pronađete nekoga tko će vam pomoći u reviziji.
    • Trebali biste ponekad prihvatiti da ne postoji rješenje problema. Možda ne možete uvijek kontrolirati problem, ali možete pratiti kako reagirate na njega.



  10. Imajte jasne i precizne razmjene. Ljutiti ćete sve ako nastavite sa odugovlačenjem ili nejasnim općenitim referencama. Ako, na primjer, kolega glasno razgovara telefonom i ometa vaš rad, možete mu to reći.
    • "Možete li, molim vas, umanjiti glas dok razgovarate?" Imam puno problema s koncentracijom na svom poslu. To bi mi zaista pomoglo, hvala. Razgovarate izravno s osobom i jasno kažete što želite, stavljajući obrasce.

Dio 4 Dobijanje stručne pomoći



  1. Isprobajte terapiju. Ovo je sjajan način pronalaženja novih načina za učinkovito upravljanje i izražavanje bijesa. Vaš će terapeut vjerojatno koristiti tehnike opuštanja koje vam pomažu da se smirite usred nervoze. Psihijatar će vam također pomoći da upravljate osjećajima koji mogu izazvati bijes i pronaći novi način da vidite svoju situaciju. Terapeut vam također može pomoći u pronalaženju načina da se nosite sa svojim emocijama i nauči vas kako pravilno komunicirati.



  2. Prijavite se za klasu upravljanja bijesom. Ova vrsta programa pokazala je visoku stopu uspjeha. Najefikasniji programi pomažu vam da razumijete svoj bijes, daju vam kratkoročne strategije za upravljanje njim i pomažu vam da razvijete te vještine.
    • Postoje i sve vrste programa za upravljanje bijesom. Neki su dizajnirani za tinejdžere, poslovne vođe, policijske službenike i druge skupine ljudi koji mogu iskusiti bijes iz različitih razloga.



  3. Pitajte svog liječnika koji lijekovi su vam dostupni. Ljutnja je često dio određenih patologija, poput bipolarnosti, depresije i anksioznosti. Liječenje lijekovima ovisit će o vrsti bijesa koji doživljavate. Uzimanje lijekova može vam pomoći u liječenju vaše ljutnje.
    • Uvijek možete zatražiti od liječnika da vam propiše antidepresiv ako vaš bijes prati depresija koja će liječiti i ljutnju i depresiju. Možda će vam se propisati benzodiazepin za liječenje svog stanja ako se iritacija pojavi kao dio anksioznog poremećaja. To vam može pomoći u intervalu za upravljanje razdražljivošću.
    • Svi ti lijekovi također proizvode nuspojave. Na primjer, litij propisan za bipolarnost izuzetno je štetan za bubrege. Svjesnost mogućih nuspojava lijeka može vam pomoći pri praćenju lijeka. Vrlo je važno da o tome otvoreno razgovarate sa svojim liječnikom.
    • Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim problemima ovisnosti. Na primjer, benzodiazepin tvar koja postaje brzo ovisna. Ne biste željeli ovisiti o drogi, na primjer, ako već imate ovisnost o alkoholu. Možete o tome iskreno razgovarati s liječnikom kako bi znao koji je lijek za vas.