Sadržaj
- faze
- 1. dio Donošenje izbora zdrave hrane
- Dio 2. Ovladavanje lošim navikama
- Treći dio Uzmite druge dobre navike
Modeli su često zavidjeli zbog njihove vitke i tonirane siluete. Ako želite izgledati pomalo kao model, morate napraviti jednostavne promjene u svojoj prehrani. Većina ih prati dijetu bogatu voćem, povrćem, složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima, ali s malo zasićenih masti, šećera i prerađene hrane. Trebate osigurati vježbanje i slijediti druge savjete za zdrav način života kako biste nadopunili svoju prehranu.
faze
1. dio Donošenje izbora zdrave hrane
-
Jedite puno voća i povrća. Voće i povrće pomažu tijelu pružiti hranjive tvari koje mu trebaju, a budući da su relativno malo kalorija, možete jesti veće količine nego ako jedete hranu bogatu masnoćom. Tako ćete se osjećati punije.- Ako imate problema jesti voće i povrće, pokušajte umjesto njega napraviti sokove.
-
Konzumirajte složene ugljikohidrate. Ugljikohidrati su važni u zdravoj prehrani, ali pokušajte konzumirati cjelovite žitarice, a ne rafinirane ugljikohidrate. Pokušajte na primjer smeđu rižu, cjelovite tjestenine ili zobene pahuljice. -
Ne zaboravite na proteine. Protein je izuzetno važan jer vam omogućuje da se dugo osjećate puni i puni energije, što vam onemogućuje prejedanje. Za bjelančevine je potrebno više energije za probavu od ugljikohidrata, što vam omogućuje sagorijevanje više kalorija.- Meso i riba odlični su izvori bjelančevina. Također ih možete kupiti jedući jaja, leću, grah, sir, jogurt, cjelovite orašaste plodove i povrća.
-
Znajte razliku između dobrih i loših masti. Dobro je za vaše zdravlje konzumirati umjerenu količinu polinezasićenih masti koje se nalaze u namirnicama kao što su orasi, maslinovo ulje, avokado i masna riba. Ograničite unos zasićenih masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima odabirom verzije s malo masnoće. -
Ograničite potrošnju prerađene hrane. Svaka hrana napravljena s kemijskim ili rafiniranim sastojcima smatra se prerađenom hranom. To uključuje mnoge namirnice poput bijelog kruha, slanine ili čipsa. Prerađena hrana štetna je za vaše zdravlje, jer obično sadrži visoku razinu kalorija, loše masti i šećera, te malo proteina, vlakana i hranjivih sastojaka. To znači da se dugo nećete osjećati puni i nastavit ćete trošiti više kalorija.- Prerađena hrana također može biti zarazna. Možda je teško prestati jesti, ali jednom kad se naviknete jesti pravu hranu, rado ćete to učiniti.
-
Pazite na svoju konzumaciju slatkih pića. Ako pijete soda, sok ili slatku kavu, vjerojatno trošite više kalorija. Vaše tijelo neće tretirati ove tekuće kalorije na isti način kao što tretira krute kalorije, a vi ćete biti gladni nakon što ih pijete.- gazirana pića svjetlo izuzetno su loši za gubitak kilograma. Iako ne sadrže kalorije, oni i dalje pokreću proizvodnju inzulina tijelom i skladištenjem masti. Studije su pokazale da ljudi koji redovito piju lake sode, dobivaju više na težini od ljudi koji ne piju lagana pića.
-
Pijte vodu. Osim što hidratizira tijelo, potrošnja vode pomaže vam da jedete manje. Vaše tijelo ponekad može izgladnjivati glad, pa će vas sljedeći put kad izgladnite između obroka pokušati vidjeti možete li se smiriti pijući malo vode.- Pokušajte piti barem dvije litre vode dnevno.
- Ako vam je dosadno samo s vodom, pokušajte dodati voće ili bilje da biste joj dali okus.
Dio 2. Ovladavanje lošim navikama
-
Ne preskačite obroke. Ako preskočite obroke, usporite metabolizam i mogli biste jesti još više, jer ćete biti jako gladni kad možete jesti.- Nekim ljudima je korisno konzumirati male zalogaje između obroka. Ako vam to sprečava prejedanje tijekom obroka, učinite to! Za najbolje rezultate pokušajte jesti grickalice s visokim stupnjem proteina s do 200 kalorija.
-
Prestanite jesti kad se osjetite puni. Mnogi ljudi jedu sve na svom tanjuru, ne prestajući se pitati jesu li doista gladni. Počnite to shvaćati prestajući jesti kad dođete do pola tanjura i zapitajte se da li ste pojeli dovoljno ili ste još uvijek gladni. Ne lišavajte se hrane ako ste i dalje gladni, već prestanite jesti ako više niste gladni.- Možda će vam biti korisno jesti malo sporije kako bi vaše tijelo imalo vremena za probavu i shvatilo da je dobilo dovoljno hrane.
- Vježbajte na hara hachi bu, Sastoji se od jela dok se ne osjećate puni na oko 80%.
-
Ne jedite zbog emocionalnih problema. Možda je u početku teško shvatiti, ali sljedeći put kad uhvatite nešto za jelo između obroka, zapitajte se osjećate li se ljuto, sami ili umorni. Ako je tako, razmislite o drugim stvarima koje će vam pomoći da se osjećate bolje. Idite u šetnju ili nazovite prijatelja, ovo vam može biti udobnost. -
Nemojte hranu učiniti opsesijom. Iako je važno donositi dobre odluke, pokušajte zadržati opušteniji pristup. Lakše ćete smršati ako jedete dobro pa se ne morate brinuti zbog toga.- Pokušajte razmišljati o dobroj hrani koju ćete dodati svojoj prehrani, a ne na lošu hranu koju ćete ukloniti. Pokušajte pronaći zdravu hranu koju stvarno volite jesti. Ako možete i jedno i drugo, možda nećete htjeti jesti lošu hranu za vas.
- Umjesto da se lišavate hrane koju volite, dopustite sebi da jedete s vremena na vrijeme. U stvari, previše biste mogli jesti uskraćujući se hrani, zbog čega je zdravije osloboditi žudnje za hranom. To znači da možete nastaviti jesti čokoladu ili slaninu, sve dok to radite umjereno.
-
Nemojte se iznenaditi neočekivanim. Uvijek držite zdrave zalogaje kod sebe, poput sirovog voća i povrća, orašastih plodova ili jogurta kad izlazite. Tako ćete spriječiti da podlegnete iskušenju ako ste gladni i ako nema zdrave hrane tamo gdje jeste. -
Kod kuće ne zalihajte bezvrijednu hranu. Lakše je izbjeći nezdravu hranu ako je nemate pri ruci. Kad osjetite potrebu da nešto pojedete, idite u trgovinu i kupite jednu porciju svoje omiljene grickalice. Bit će vam mnogo teže spriječiti jesti previše ako kući vratite velike količine.
Treći dio Uzmite druge dobre navike
-
Pokušajte brojiti kalorije. Ako vam je potrebna strukturirana prehrana da biste postigli svoje ciljeve, pratite sve što jedete i pomoću mrežnog kalkulatora izračunajte broj kalorija koje konzumirate. Usporedite taj broj s brojem potrebnih kalorija. To ćete moći znati pomoću mrežnog kalkulatora iCD-a.- Koristite ove podatke kako biste sigurno uklonili kalorije iz svoje prehrane. Skromno smanjenje unosa kalorija u kombinaciji s malim porastom tjelesne aktivnosti može vam pomoći da izgubite kilograme.
- Nikad ne konzumirajte manje od 1200 kalorija dnevno, osim ako vaš liječnik to ne zatraži.
- Da biste lakše pratili kalorije, pokušajte preuzeti aplikaciju.
-
Koristite last minute zdrave savjete. Ako morate izgubiti kilogram za neki događaj, budite sigurni da ćete to učiniti na zdrav način.- Udvostručite svoje prehrambene navike osiguravajući da sve što jedete bude bogato hranjivim tvarima i vitaminima.
- Jedna od jednostavnih stvari za uklanjanje hrane koja uzrokuje upalu. Među najčešćim krivcima su alkohol, žitarice i šećer. Umjesto toga, jedite puno zelenog povrća i uzimajte dodatke prehrani koji sadrže aminokiselinu zvanu glutamin. Ovo će vam pomoći da izbjegnete da vam zrak i zrak naduvaju.
-
Napravite vježbe. Pokušajte raditi barem trideset minuta vježbanja dnevno i više ako je moguće. Možete isprobati kombinaciju strukturirane vježbe poput trčanja ili joge i svakodnevnih aktivnosti poput penjanja stepenicama.- Procijenite razinu aktivnosti tako što ćete nositi pedometar. Ovo će vam dati dobru predstavu o udaljenosti koju ste već priješli tijekom dana i naporima koje morate ulagati do kraja dana.
- Lideal bi bio kombinacija nekoliko vježbi, jer vam omogućuje rad različitih grupa mišića.
-
Puno spavaj. Da bi vaše tijelo najbolje funkcioniralo, trebate puno vremena da napunite baterije i popravite tijelo. Pokušajte spavati osam sati u noći. Ako to nije moguće, pokušajte spavati dodatnih petnaest do trideset minuta u noći.