Sadržaj
- faze
- Metoda 1 od 3:
Smanjite razinu LDL-a uravnoteženom prehranom - Metoda 2 od 3:
Smanjite razinu LDL-a primjenom zdravog načina života - Metoda 3 od 3:
Neka bude lakše - savjet
U ovom se članku navodi 10 referenci, nalaze se na dnu stranice.
Holesterol, voštana tvar, može začepiti arterije i spriječiti krv do srca, pa je važno znati kako sniziti LDL (lošu vrstu kolesterola). Srećom, mnogo je lakše sniziti razinu LDL-a nego povećati razinu HDL-a.
faze
Metoda 1 od 3:
Smanjite razinu LDL-a uravnoteženom prehranom
- 1 Ograničite unos zasićenih masti. U Sjedinjenim Američkim Državama, Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) snažno preporučuje da slijedite dijetu s niskim kolesterolom i stoga smanjite unos zasićenih masti. I oni znaju o čemu razgovaraju! Za to je najbolje ograničiti potrošnju industrijskih proizvoda i usredotočiti se na voće, povrće i cjelovite žitarice.
- Koji su glavni izvori zasićenih masti i trans masti? To su uglavnom proizvodi životinjskog podrijetla: govedina, janjetina, perad, svinjetina i mliječni proizvodi. Što se vaša prehrana više približava vegetarijanskoj, manje je zasićenih masti koje jedete, sve dok povrće ne kuhate na maslacu! Jednostavna žlica maslaca sadrži 7 grama masti. Američka udruga za srce kaže da zasićene masti trebaju predstavljati samo 7% vaše prehrane.
-
2 Povećajte svoju dnevnu potrošnju topljivih vlakana. Voće, povrće i cjelovite žitarice odlični su izvori vlakana.Uz pomoć ove hrane, tjelesni kolesterol se eliminira kroz stolicu, a ne pohranjuje u tijelu. Je li vam ikad baka pričala o tome?- Zob, orasi, crveni grah, jabuke, kruške i lan također su vrlo bogati topljivim vlaknima. Oni apsorbiraju kolesterol i sprječavaju ga da stagnira u vašem tijelu.
-
3 Birajte namirnice koje sadrže zdrave masti. Masti koje se nalaze u ribi, sjemenkama, avokadu i orašastim plodovima jesu dobro za tebe. Trebate, znate! Morate konzumirati polinezasićene masti. Ipak budite oprezni: ako je zdravo jesti šaku orašastih plodova, pojesti čitavu kutiju je mnogo manje.- Što se tiče ulja, odaberite maslinovo ulje, uljanu repicu ili kikiriki. Nemojte ih koristiti pored toga, maslinovo ulje i druga ulja moraju biti zamjena maslac ili margarin. Pa čak i to: ključ je umjerenost. Iako su ova ulja puna dobrih masti, to ne znači da ih možete zloupotrijebiti!
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje je još bolje, manje je rafinirano. Za profit konzumirajte 2 žlice (30 g) dnevno.
- Što se tiče ulja, odaberite maslinovo ulje, uljanu repicu ili kikiriki. Nemojte ih koristiti pored toga, maslinovo ulje i druga ulja moraju biti zamjena maslac ili margarin. Pa čak i to: ključ je umjerenost. Iako su ova ulja puna dobrih masti, to ne znači da ih možete zloupotrijebiti!
-
4 Konzumirajte proizvode koji sadrže sterole ili stanole. To uključuje posebne margarine, prelive za salatu ili povrće i voće u njihovom prirodnom stanju. Trenutačno su tada više mode, čitajte etikete! Industristi čak dodaju sterole i stanole soku od naranče, žitaricama i žitaricama.- Stanoli i steroli predstavljaju kolesterol kada kruži krvlju (vrlo su slični kolesterolu na molekularnoj razini). Na kraju, takva sličnost rezultira: kolesterol cirkulira u krvi i u krvi vidjevši takvu količinu kolesterola (zapravo u pratnji stanola i sterola) i reče: "Ne, hvala. Već smo puni. Nema ti mjesta! Kolesterol se uklanja s ostatkom otpada.
-
5 Piti. Jedite i kuhajte samo proizvode koji sadrže malo ili bez masti. DASH dijeta, mediteranska prehrana i Ornish dijeta (zdrave dijete) ograničavaju konzumiranje životinjskih proizvoda, uključujući mliječne proizvode. Doista su mliječni proizvodi (i životinjski proizvodi općenito) bogati lošim mastima i kolesterolom.- Ne treba ga uopće konzumirati zbog toga što je proizvod s visokim sadržajem kolesterola. Jaje s vremena na vrijeme neće ugroziti vaš napredak. Ako su prije mislili liječnici, oni sada inzistiraju na ograničavanju loših masti.
- Životinjske proteine možete djelomično zamijeniti crvenim grahom i ostalim biljnim proteinima. Jeste li ikad okusili mlijeko? Koji je bolji razlog od zdravlja da to učinite? ! Što se tiče soje, možete smanjiti LDL za 5 ili 6% konzumiranjem 25 grama sojinog proteina dnevno (240 ml sojinog mlijeka).
-
6 Usvojite omega-3. Ako jedete na američki način, vaša dijeta vjerojatno nije nije "Dobro uravnotežen". Vaš omjer Omega 3 / Omega 6 vjerojatno je 1/20, dok bi trebao biti 1/1. Kako lako uspostaviti red? Jedenjem ribe.- Skuša, losos, jezerska pastrmka ili siva pastrmka, bijela tuna i lješnjak su za vas vrlo dobra masna riba, njihov sadržaj masnih kiselina može zaista smanjiti vaš krvni tlak i rizik od stvaranja ugrušaka u krvi. Osvojeno je! Ako ne volite ribu, takve koristi možete dobiti od mljevenog lanenog sjemena i ulja od kanola. Kao i uvijek, bolje je konzumirati proizvod, a ne nadopuna.
Metoda 2 od 3:
Smanjite razinu LDL-a primjenom zdravog načina života
-
1 Izgubite suvišne kilograme. Gubitak malo težine može vam pomoći smanjiti loš kolesterol. Ništa osim gubitka od 4 kilograma ne može potaknuti snižavanje kolesterola. Najefikasniji način da to učinite je kombiniranje prehrane i vježbanja.- Masnoće su posebno visoke u kalorijama (ima 9 kalorija po gramu masti dok jedan gram ugljikohidrata ili proteina sadrži samo 4). Ako zadržite liniju koja broji kalorije, smanjenje unosa masti bit će dobar način za ograničavanje ovisnosti.
-
2 Pripremite program vježbi. Visoki kolesterol može biti uzrokovan nedostatkom tjelesne aktivnosti. Preporučujemo 30 do 60 minuta vježbanja dnevno, 150 minuta tjedno (ili 75 minuta ako je trening intenzivan). ti će zdraviji i ti osjećati zdravije.- Odaberite aktivnosti koje volite kao što su plivanje, trčanje, biciklizam, planinarenje, šetnja ili ples. Bit ćete ugodniji od aktivnosti koju volite vježbati. To mora biti aktivnost koja vam odgovara! Nije bitno podići bučice ili ići trčati! Sve dok se krećete, to je fizička aktivnost.
-
3 Povremeno pijte alkohol. Što se tiče onih koji ne piju, ne počinju. Ako ste s druge strane navikli piti alkohol s prijateljima, možete nastaviti, ali to činite umjereno. Pijte samo večernje piće (dva za jednog čovjeka) može pomoći u snižavanju kolesterola. Ali piće i samo jedno!- Konzumiranje previše alkohola može, naprotiv, značajno povećati razinu triglicerina. Ako unos alkohola ne ograničite na čašu s vremena na vrijeme, naštetit ćete tijelu i riskirati da padnete u alkoholizam.
- Jedna čaša jednaka je 140 ml vina, oko 140 ml sladora, 340 ml piva ili 45 ml alkoholnih pića.
-
4 Prestanite pušiti. Poznato je: pušenje može sniziti HDL, dobar kolesterol. Pušenje može otežati fizičku aktivnost i utjecati na vaš kolesterol u cjelini. Prestanak je vrlo, vrlo dobra ideja za vaše zdravlje.- Ako vas mnogi dobri razlozi za prestanak pušenja još nisu uvjerili, vjerojatno živite u pećini. Pušenje je faktor rizika za srčane bolesti, rak i druge ozbiljne bolesti. Dok pušite, utječete i na ljude oko sebe.
- Nije kasno da se zaustavi. U stvari, od tada kako prestanete pušiti, pluća vam se počinju regenerirati. A isto vrijedi i za vaš novčanik!
Metoda 3 od 3:
Neka bude lakše
-
1 Potražite podršku Sve, apsolutno sve, postaje jednostavnije uz podršku drugih. Nemojte se sramiti onoga što radite, briga o kolesterolu postala je toliko česta da Američka udruga za srce savjetuje da svi ljudi stariji od 20 godina rade provjere svakih 5 godina, i to od 20 godina! Razgovarajte s obitelji i prijateljima jer mogu vam pomoći.- Vaša prehrana, vježbanje i način života ovisit će i o naporima onih oko vas. Ako vaši prijatelji puše, skloni su vam da želite pušiti, oni koji jedu potiču vas da jedete, a oni koji planiraju poker igre oko piva, ne potiču vas na vježbanje. Da biste im pomogli da uspijete, jedini način je da ih obavijestite. Podržavat će vas 100%!
-
2 Saznajte. NIH je razvio veliku malu knjižicu o razumijevanju kolesterola, vrlo razumljivu za korisnike. Možete ga pronaći ovdje. Ona opisuje shemu TLC-a, kao što ovaj ili veći dio čini. Napokon, moć leži u znanju. Kad znate protiv čega se boriti, znat ćete se boriti protiv toga.- Već ste na pravom putu jer istražujete na internetu. Sljedeći korak je za vaše prijatelje, obitelj i liječnika. Samo budite sigurni da provjerite svoje izvore!
-
3 Povećajte HDL stopu. Morate povećati LDL kolesterol koji se šalje u jetru na izlučivanje ili ponovnu upotrebu. Da biste to učinili, morate povećati svoj lipoprotein visoke gustoće (HDL), dobar kolesterol. HDL omogućava vašem tijelu da prođe kolesterol i trigliceride u krvotok. Ova posljednja dva ponekad rade zajedno (ne uvijek).- Tamna čokolada, zeleni čaj i vitamin D također mogu povećati razinu HDL-a. Većina ljudi može sigurno konzumirati 1 čašu crnog vina ili drugi alkoholni napitak kako bi povećali razinu HDL-a. Međutim, alkohol može biti štetan za alkoholičare, starije osobe, one koji imaju prekomjernu težinu ili one s drugim bolestima. Ako alkohol nije vaša šalica ... caberneta, imate izgovor da pojedete čokoladu!
-
4 Pronađite saveznika u svojoj borbi protiv LDL-a. Svaki treći Amerikanac ima visoki kolesterol. Zapravo, mnogi ljudi imaju istu brigu kao i vi! Dakle, sasvim je moguće da nađete prijatelja koji vodi istu borbu kao i vi, zajedno uživate i borite se.- Zamislite i planirajte obroke oko borbe protiv kolesterola. Vježbajte zajedno. Pronađite mogućnosti (poput odlaska na plivanje ili izlaska iz psa) kako biste ostali aktivni. Dijeljenje vaših problema s nekim olakšat će im upravljanje.
-
5 Razgovarajte s liječnikom. On ili ona može vam dati informacije za kontrolu kolesterola. U slučaju da dobra prehrana i program vježbanja nisu dovoljni, može vam propisati lijek za snižavanje kolesterola. Postoje mnoga rješenja. Ne bojte se postavljati pitanja!- Liječnici obično savjetuju razinu kolesterola ispod 160, ali oni uzimaju u obzir druge čimbenike kao što su dob, pušenje i obiteljska povijest kako bi odredili optimalnu razinu LDL-a. Ovisno o ovim čimbenicima, možete uzimati ove lijekove ili ne morate ih uzimati. Što god vaš liječnik mislio, vjerojatno je najbolje za vas.
- Statini su najčešće propisani lijekovi za snižavanje kolesterola. Ako zdrav način života i dobra dijeta ne omogućuju, ti lijekovi mogu sniziti kolesterol za 20 do 50%!
savjet
- Američka udruga za srce preporučuje odabir mesnog mesa, uklanjanje kože s peradi i pripremu jela bez trans ili zasićenih masti.
- Lak, luk, đumbir, curry i paprika sve su protuupalna sredstva. Vrlo dobro za vaše krvne žile!
- Preferirajte čaj i vodu sa sokom i soda. Dokazano je da crni čaj smanjuje količinu lipida (masti) u krvi.