Sadržaj
U ovom članku: Usavršavanje vašeg držanjaExceedingDobitak svoje snage i energije12 Reference
Vuče su vjerojatno najbolja vježba za razvoj snage gornjeg dijela tijela, ali početnicima mogu biti vrlo teška. Srećom, napornim radom i odlučnošću možete poboljšati i povećati broj push-up-ova što možete učiniti, čak i ako to nikada ranije niste učinili.
faze
1. način Savršiti držanje
-
Zagrijavajte 5 do 10 minuta. Zagrijavanje potiče cirkulaciju krvi i sprječava ozljede. Možete raditi kardio vježbe, poput hodanja ili trčanja, ali možete i aktivno istezanje kružiti rukama ili ih ljuljati u zraku. -
Zakrivite leđa. Ako imate poteškoća s pritiscima, može se činiti prirodnim da savijate tijelo tijekom vježbanja. To može uzrokovati veću napetost u mišićima vrata i leđa, što otežava čitav postupak. Da biste to izbjegli, možete gurnuti ramena natrag i držati kralježnicu zakrivljenom. -
Koristite mišiće na leđima. Za ljude koji ne znaju previše, push-up mogu biti vrhunski test za mjerenje snage ruku. Međutim, mišići leđa igraju jednako važnu ulogu, ako ne i više. Da biste vježbu učinili lakšom i učinkovitijom, morate se koristiti mišiće na leđima i oko pazuha da biste se izvukli.- Konkretno, morate angažirati latissimus mišiće i svoje deltoide.
-
Prekrižite noge. Kada radite push-up, trebali biste pokušati prekrižiti noge blizu gležnja. Čak i ako se ne čini vrlo važnim, smanjuje pritisak na ruke i pomaže održati dobro držanje tijekom vježbanja.- Kad prekrižite noge, možete saviti koljena ili ih držati ravno. Nijedan od ovih položaja neće utjecati na vašu rutinu, što znači da možete odabrati onu koja vam najbolje odgovara.
-
Napravite potpomognute vuče. Potpomognute vuče mogu izvoditi osnovne pokrete uobičajene vuče, ali uz malu pomoć kako bi ih olakšale. S obzirom da oponašaju klasične poteze, idealni su za usavršavanje vašeg držanja prije nego što započnete ozbiljne stvari. Možete raditi potpomognute vuče:- pomoću vučnog stroja;
- omotavanjem otpornog pojasa oko šipke i stopala kako biste podržali dio težine;
- stojeći jednom nogom na stolici;
- tražeći od partnera da vam tijekom vježbe drži noge ili noge.
2. metoda Nadmašiti sebe
-
Različite vrste guranja. Čak i najosnovniji potezi mogu se izvoditi na mnogo različitih načina i možete ići s jednog mjeseca na drugi kako želite. Ovi različiti stilovi koriste malo drugačije mišiće, što znači da možete biti bolji u jednom ili u drugom. Možete pokušati nekoliko stilova.- Standardni stil: držite šipku u pronaciji i držite šake širine ramena.Zatim upotrijebite lagane i odmjerene pokrete kako biste prsa približili šipci.
- Neutralni stil: zgrabite dvije paralelne šipke razmaknute otprilike 30 do 60 cm, pazeći da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Zatim se povlačite dok vam prsa ne budu što bliže šipkama.
- Supinijev stil: Uhvatite oslonac za ruke s raširenim širinama ramena. Polako ugovarajte svoje bicepse kako biste bradu približili šipki.
-
Dodajte negativne vuče u svoju rutinu. Negativne vuče u osnovi su drugi dio klasičnog poteza. Započnite s bradom iznad šipke i grudima što je bliže moguće. Zatim se spustite što polako možete. Ove vježbe su manje intenzivne od punih povlačenja i možete ih koristiti za zagrijavanje prije nego što započnete stvarnu vježbu.- Svakako pokrenite svaki put u gore položaju.
-
Pokušajte svaki put napraviti 1 dodatni potez. Svaki put kada započnete novu vježbu, sjetite se broja povlačenja koje ste napravili prošli put i pokušajte još jedan. Iako se čini nemogućim učiniti kada se osjećate umorno i iscrpljeno, morate težiti i neprekidno pokušavati sve dok doslovno više ne budete u stanju stajati na šanku.- Pored osobnog cilja, trebate sebi postaviti i cilj dugoročne vuče kako biste ostali motivirani.
- Ne morate raditi pune poteze! Ako imate poteškoća, pokušajte svaki put napraviti pola ili četvrtinu izvlačenja.
-
Napravite push-up 2 do 3 puta tjedno. Različite forme ili tehnike mogu olakšati proces, no posvećenost je jedini siguran način da postignete svoje ciljeve. Što više trenirate, postajete jači i više ćete raditi probe. Za uravnoteženu rutinu vježbanja, pokušajte raditi 3 ili 4 push-up između 2 i 3 puta tjedno.- Kako biste dali mišićima na rukama i leđima vrijeme da se odmore, budite sigurni da odvojite barem jedan dan između svake sesije podizanja. Ako želite, možete iskoristiti ovo vrijeme za rad na trbuhu ili donjem dijelu tijela.
Metoda 3 Razvijati snagu i energiju
-
Radite vježbe za leđa i ruke. Trakcije zahtijevaju puno mišića gornjeg dijela tijela, pa individualno vježbanje svakog od tih mišića može znatno olakšati vašu glavnu vježbu. Prije izvođenja standardnih vučnih serija, pokušajte napraviti ove nekoliko vježbi u nastavku.- Okomito povlačenje remenice: Sjednite na stroj sa potisnim vučom, raširite ruke u širini ramena i lagano povucite mravlju do ključne kosti. Držite ramena unazad i lagano savijte trup prema natrag. Ova vježba ojačat će vaš gornji dio leđa i latissimus mišić.
- Curice za bicep: zgrabite bučicu s obje ruke, a zatim ugovarajte svoje bicepse da biste podigli teret gore-dolje.
- Sjedeće tirade: Sjednite ispred ponderiranog veslača i povucite šipku prema struku sporim, ujednačenim pokretima. Ova vježba će ojačati gornji mišić leđa i leđa.
- Obrnuti namaz: lezite na klupu, licem prema dolje, s bučicom u svakoj ruci, a zatim podignite bućice sa svake strane tijela prije nego što ih spustite. Ova je vježba savršena za deltoide.
-
Usvojite zdravu prehranu bez masti. Da biste imali velike, jake mišiće, morate jesti uravnoteženu prehranu bogatu suhim proteinima, hranljivim ugljikohidratima i zdravim mastima. Iako se ova vrsta prehrane može činiti neprivlačnom, uključuje puno ukusne, hranjive i namirnice prilagođene mišićima. Između ostalog možemo spomenuti:- proteini kao što su pileća prsa, kriške govedine i svinjetine, leća, grah, mlijeko, jaja i riba;
- dobri ugljikohidrati kao cjelovite žitarice, kruh, tjestenina, quinoa, ječam i bulgur;
- zdrave masti kao što su orasi, avokado, masline, tofu i proizvodi od soje.
-
Radite aerobne vježbe. Ako imate prekomjernu težinu, morat ćete raditi aerobne vježbe i jesti manje. Vuče su vježba tjelesne težine, što znači da su vam teže, to će vam biti teže. Ako imate puno težine u obliku masti, to će vam biti gotovo nemoguće povući, bez obzira na vašu fizičku snagu. Da biste riješili taj problem, pokušajte brojiti kalorije da jedete manje i radite aerobicke vježbe sagorijevanja masti poput trčanja, plesa i plivanja. -
Dovoljno spavaj. Dobar noćni san potreban je prije i nakon svakog treninga. Ako se ne odmarate dovoljno, teško će razviti snagu koja će vam trebati da napravite puno guranja. Tijelo se mora odmarati prije i nakon intenzivnog vježbanja, pa je važno spavati između 7 i 9 sati svake noći.- Izvođenje vježbi prije spavanja spriječit će vas da zaspite. Pokušajte vježbati barem 3 sata prije uobičajenog spavanja.