Kako raditi gimnastiku kod kuće (za djecu)

Sadržaj

• faze
• Dio 1 Priprema
• Drugi dio Napravite Spidermana uz zid
• 3. dio skok
• 4. dio Napravite veliku razliku
• 5. dio Naučite ruladu prije
• Dio 6 Poboljšanje ravnoteže

U ovom članku: Pripremite se Spiderman-a protiv WallSwallow-aOpravljanje velikog DareLearn Roller-a prije poboljšanja njegove ravnoteže23 Reference

Gimnastika je vrlo skup sport koji uključuje potencijalno visoke školarine za vježbanje zajedno sa profesionalnim trenerom. Za razliku od momčadskih sportova, poput nogometa, koji ne predstavljaju rizik ako se vježbaju u vrtu, kod kuće je prilično opasno raditi. Međutim, postoje relativno sigurni načini vježbanja kod kuće između dvije teorijske vježbe.

faze

Dio 1 Priprema

1. 
   

   
   Recite odrasloj osobi da želite vježbati kod kuće. Pitajte nekoga od roditelja ili staratelja prije nego što započnete bilo koju vježbu gimnastike kod kuće. Vaš skrbnik mora ostati kod kuće i odmah biti spreman odgovoriti na ozljedu. U idealnom slučaju, odrasla osoba treba biti u istoj sobi s vama kako bi vam pomogla.

2. 
   

   
   Nosite odgovarajuću odjeću. Odjeća ne smije biti preširoka da ne ometa vaše pokrete, ali i ne preuska da biste izbjegli trenje.
   • Ako ste djevojka, leotard će biti najprikladnija odjeća za gimnastiku.
   • Dresovi su još jedna posebna sportska odjeća koju mogu obući dječaci ili djevojčice. Kao i kod leotarda, i preko njega možete nositi sportske gaćice.
   • Umjesto toga, možete nositi majicu ili majicu s kratkim hlačama. Provjerite nema li na odjeći gumbe, kopče ili kopče.
   • Ne nosite čarape. Ako držite noge bose spriječit ćete vam da kliznete i padnete.
   • Ako imate dugu kosu, čvrsto ih pričvrstite.
   • Naočale nosite samo ako su posebno dizajnirane za sportske aktivnosti i ako nije vjerojatno da će pasti. U suprotnom, čuvajte na sigurnom mjestu gdje se neće oštetiti.

3. 
   

   
   
   
   Izgradite sobu posvećenu treningu. Trebat će vam dobro raspoređeno i uredno mjesto. Soba posvećena treningu izbjeći će ozbiljne ozljede.
   • Vježbajte samo na mekoj površini. Izbjegavajte tvrdo drvo, pločice i laminat. Možete pitati i odraslu osobu da vam kupi prostirku za teretanu.
   • Neka odrasla osoba spljošti sav namještaj o zid. Pazite da se ne ozlijedite na njihovim oštrim rubovima. Ako je potrebno, oštre rubove prekrijte jastukom ili debelim pokrivačem.

4. 
   

   
   Kupite vlastitu opremu za vježbanje. Vučne šipke su relativno jeftine i jednostavne za postavljanje za odrasle osobe. Postoje i atletske šipke i grede za ravnotežu koje vi ili odrasla osoba možete kupiti. Međutim, oni zauzimaju puno prostora i bolje ih je ostaviti u posebnoj sobi.

5. 
   

   
   
   
   Ugrijemo. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, trebate se pravilno ugrijati. Zagrijavanje poboljšava rad i sprečava bolove u mišićima.
   • Započnite zagrijavanjem cijelog tijela. Polako nagnite glavu s jedne na drugu stranu i natrag. Ispružite ruke tako da ih nekoliko sekundi prelazite preko prsa i provučete ih iznad i iza glave. Napravite nekoliko proreza da istegnete noge i spustite leđa. Lagano skinite noge i zavrtite gležnjeve. Ispružite nožne prste. Uvijte zapešća i savijte prste.
   • Nakon istezanja ubrzajte otkucaje srca radeći brze aerobne vježbe. To može biti aktivnost visokog intenziteta koju možete izvesti na malom prostoru poput skakanja konopa, utrke na licu mjesta ili skoka sa bočnim odstupanjem. Vježbajte nekoliko minuta dok vam srce ne počne kucati brzo, ali ne predugo da vam ne ostane bez daha.

6. 
   

   
   Provjerite stanje svoje opreme. Provjerite je li pod, prostirka ili pokrivač na kojem trenirate, ravna i bez udaraca. Ako koristite vagu, najprije se naviknite. Pazite da se ne brinete oko toga. Ako koristite šipke, protresite ih kako biste bili sigurni da su stabilni prije nego što na njih stavite bilo šta.

Drugi dio Napravite Spidermana uz zid

1. 
   

   
   Počnite u položaju čučnjeva. Ispruži ruke na pod. Okrenite leđa zidu. Neka odrasli gleda kako radite ovu vježbu kako biste spriječili pad.

2. 
   

   
   Popeti se na zid unazad. Pritisnite noge uz zid i "hodajte" unatrag. Držite ruke na podu. Istegnite laktove i koljena dok se uspinjete.

3. 
   

   
   Rukama se približite zidu. Nakon što su vam noge ispružene, a nožni prsti na vrhu, rukama se pomičite. Polako približite desnu ruku zidu. Stavite lijevu ruku pored desne i počnite ponovo sve dok vam trbuh ne bude blizu ili ravni uz zid. Upravo ste postigli uravnotežen učinak na rukama.

4. 
   

   
   Nastavite svoj početni položaj. U gimnastici, kada vam trener ili vodič kaže da "zauzmete svoj položaj", morate se vratiti u početni položaj vježbe. U ovom slučaju to je položaj čučnjeva iz koraka 1. Da biste se vratili dolje, rukama se pomaknite prema naprijed i pustite da noge polako padaju.

3. dio skok

1. 
   

   
   Ustani. Stopala držite zajedno, a nožne prste naprijed. Prekriži ruke preko glave.
   • Skok na licu mjesta je prilično jednostavan skok koji možete sigurno obaviti kod kuće. Pomoći će vam da istegnete noge, poboljšat ćete kardiovaskularnu izdržljivost i održati ravnotežu.
   • Iako se vjerojatno neće ozlijediti izvodeći ovaj skok, možete slučajno uvrnuti gležanj ili pasti.

2. 
   

   
   Savijte koljena. Započnite skok savijajući koljena. Dok savijate bedra, prebacite ruke natrag. Pazite da ruke budu što je moguće više leđa kad dosegnete najnižu točku fleksije. Ne prelazite predaleko, riskirajući da izgubite ravnotežu i ispružite ruke na bilo koju stranu tijela ako je potrebno.

3. 
   

   
   Skoči u zrak. Ispružite se nogama i ispružite noge. Pronaći ćete svoj početni položaj, s ispruženim nogama, a gornji dio tijela ravno, ali sada ćete biti u zraku. Kad se opustite poput proljeća, prebacite ruke iznad glave da biste pojačali zamah.

4. 
   

   
   Zemljište. Gimnastičari razgovaraju o slijetanju kako bi opisali kako pasti na noge kako bi apsorbirali šok i izbjegli ozljede. Padati s razdvojenim nogama, a koljena blago savijena. Ruke su ispružene na svakoj strani tijela kako bi ostale u ravnoteži. U savršenom slijetanju, stopala su savršeno nepomična.

4. dio Napravite veliku razliku

1. 
   

   
   Stanite s nogama. Stopala bi trebala biti veća od širine ramena, ali možete ih raširiti i dalje dok možete udobno stajati s nogama ravno.

2. 
   

   
   Raširite noge. Držite stopala dalje jedna od druge. Idite korak po korak sve dok se ne naviknete na ovu vježbu. Noge uspravite i odmah se zaustavite ako osjetite bilo kakvu bol. Želeći ići prebrzo, možete se ozlijediti.

3. 
   

   
   Zadržite ovaj položaj. Kad ste se spustili što je moguće niže, zadržite ovaj položaj što je duže moguće. To će vam pomoći da poboljšate svoju fleksibilnost i snagu. Rukama ostanite uravnoteženi ako se osjećate nepomično.

4. 
   

   
   Pokušaj doći do tla. Vježbajte veliki jaz dok ne dođete na zemlju. Ako već niste odlična gimnastičarka, prvi put nećete moći napraviti veliku razliku. Samo poboljšanjem snage i fleksibilnosti moći ćete dodatno ispružiti noge i približiti se tlu. Proći će vrijeme i morat ćete biti strpljivi.

5. dio Naučite ruladu prije

1. 
   

   
   Stavite se u čučanj. Sjednite čučanj s rukama ravnim na podu. Koljena trebaju biti zalijepljena, a ruke ispružene sa svake strane. Vaši prsti su usmjereni prema naprijed. Zagušite bradu da se ne ozlijedite.
   • Ovu vježbu izvodite samo na tepihu ili drugoj vrlo mekoj površini.

2. 
   

   
   Započnite svoj kolut. Istegnite noge da vas gurnu naprijed i kotrljajte na leđima. Držite glavu sklopljenu. Nikad ne smije dirati zemlju. Vaša kralježnica treba biti zakrivljena, a noge zalijepljene. Upotrijebite ruke kako biste se podržali i povećali zamah.

3. 
   

   
   Uspraviti. Dok ste na leđima, savijte koljena i uhvatite se za potkoljenice. Pomaknite se prema naprijed sa klizanjem stvorenim od vaših nogu. Završite s nogama ravnim na podu u položaju za čučanj. Morate napraviti sve ove korake u jednom glatkom pokretu da biste uspješno smotali kolut.

4. 
   

   
   Ustani. Iskusna gimnastičarka mora to moći učiniti bez upotrebe ruku. Međutim, sve dok niste dovoljno uvježbani, nije važno koristite li svoje. Ne oklijevajte koristiti ruke ako izgubite ravnotežu.

Dio 6 Poboljšanje ravnoteže

1. 
   

   
   Stanite na jednoj nozi. Noga na koju se naslonite treba biti usklađena s gornjim dijelom tijela.
   • Cilj je naučiti ostati u ravnoteži. Da biste postali profesionalni gimnastičar, morate stalno imati kontrolu nad mišićima. Ova vježba omogućuje vam razvijanje ove vještine u sigurnom okruženju.

2. 
   

   
   Polako podižite nogu ispred sebe. Ispružite ruke na svakoj strani tijela kako biste ostali u ravnoteži. Prsti usmjerite prema naprijed i 2 noge uspravite. Držite torzo uspravno. Jednom kada vam se noga ispruži, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

3. 
   

   
   Izmjenjujte noge. Morate ojačati svoje 2 noge i naučiti ostati uravnoteženi na jednoj ili drugoj strani tijela.
   • Podignite stopalo sve više izmjenjujući 2 noge. Uz trening, moći ćete ostati u ravnoteži s nogom formirajući pravi kut s tijelom.

4. 
   

   
   Ispružite jednu nogu prema leđima. Ispružite jednu nogu unatrag dok 2 noge držite ravno. Nagnite se naprijed da biste stvorili ravnu liniju između tijela i nogu koja se nalazi u zraku.
   • Uz trening, nogu ćete moći poslati toliko daleko da će vaše tijelo i noga postati paralelni sa tlom.