Kako raditi vježbe za jačanje grudi i stražnjice

Sadržaj

• faze
• 1. dio Izvodite vježbe kako biste imali čvršću stražnjicu
• Drugi dio Izvođenje vježbi za čvršća prsa

U ovom članku: Radite vježbe za čvršću stražnjicu Izvodite vježbe kako biste imali čvršća prsa7 Reference

Prsa i stražnjica spadaju među najatraktivnija područja kod žena, važno je da izgledaju savršeno! Ako ste se uvijek pitali što trebate učiniti da tonirate stražnjicu i obnovite breskvu na prsima jednostavnim vježbama, ovaj je članak za vas!

faze

1. dio Izvodite vježbe kako biste imali čvršću stražnjicu

1. 
   

   
   Napravite neko savijanje. Fleksije bi vam trebale postati omiljena vježba ako želite imati čvršću stražnjicu i bedra. Da biste pravilno vježbali savijanje, napravite sljedeće.
   • Stanite uspravno raširivši noge širine jednog ramena i ispružite ruke ravno ispred sebe.
   • Spustite dno na pod kao da želite sjediti na stolici. Cilj je pronaći vas s bedrima paralelnim s podom, ali ne dopustite da vam koljena strše iznad nožnih prstiju.
   • Ispružite leđa ravno i glavu gore dok radite ovu vježbu i pokušajte raširiti svoju težinu na obje noge.
   • Polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite 8 do 10 puta.

2. 
   

   
   
   
   Napravite lunges. Prsteni su još jedna odlična vježba za vaš velik glutealni mišić.
   • Stanite ravno, a zatim napravite veliki korak naprijed s desnom nogom. Savijte koljena sve dok ne formiraju pravi kut. Ne dopustite da vam desno koljeno pređe preko nožnih prstiju ili neka vaše lijevo koljeno dodiruje pod.
   • Tijekom ove vježbe, leđa podignite ravno i glavu gore. Također pokušajte ugovoriti svoje trbušne mišiće kako biste ih istovremeno tonirali.
   • Polako se vratite u početni položaj, a zatim počnite ponovo, ovaj put praveći korak naprijed s lijevom nogom. Ponavljajte ovu vježbu sve dok niste napravili 10 ponavljanja iste noge.

3. 
   

   
   Podignite noge u zrak. Ovu vježbu izvodit ćete ležeći na boku. Ovo je vrlo učinkovita vježba jer vam omogućuje da istovremeno radite stražnjicu i dno leđa.
   • Lezite na desnu stranu, podižući glavu i podupirući ga desnim laktom. Savijte desno koljeno ispred sebe pod pravim kutom, a lijevu nogu držite ravno i poravnatu s ostatkom tijela.
   • Dok držite stopalo paralelno sa zemljom, podignite lijevu nogu što je više moguće, bez pomicanja kukova. Lijevom rukom možete poduprijeti bokove i izbjegavati se naginjati prema natrag.
   • Stisnite mišiće stražnjice dok podižete nogu i pokušajte održati trbušne mišiće čvrstima. Polako spustite nogu u prvobitni položaj, a zatim ponovite 8 do 10 puta prije promjene noge.

4. 
   

   
   
   
   Napravite neke povratne udarce. Odsjeci na jednoj nozi omogućuju vam jačanje stražnjice, a također će vam pomoći tonizirati donji dio leđa.
   • Krenite na četveronoške, podupirući ruke ispod ramena i koljena ispod bokova.
   • Držeći koljena savijena za 90 stupnjeva, podignite desnu nogu što je više moguće. Dok to radite, stegnite mišiće stražnjice. Zatim počnite ponovo s lijevom nogom.
   • Ako želite da ovu vježbu učinite intenzivnijom, pokušajte noge održati ravne, a ne savijene.

5. 
   

   
   Napravite most. Most je vrlo jednostavna vježba za izvođenje i dat će sjajne rezultate! Ne zaboravite u svojoj rutini vježbanja tonirati stražnjicu! Evo kako.
   • Lezite na leđa savijajući koljena i podupirući noge ramenima. Pete bi vam trebale skoro dodirnuti stražnjicu, a dlanovi biti položeni ravno na pod.
   • Podignite kukove ugovarajući stražnjicu i trbuh. Podignite kukove sve dok vaše tijelo ne oblikuje dijagonalnu liniju koja ide od koljena do ramena.
   • Lagano podignite bradu i sjetite se da morate podići tijelo iz mišića stražnjice, a ne teladi. Leđa polako spustite na zemlju, a zatim ponovite između 8 i 10 puta.

6. 
   

   
   Napravite vježbe koraka sa strane. Ovo su također jednostavne, ali učinkovite vježbe za toniranje stražnjice. Da biste stigli tamo, trebat će vam korak i dvije bučice težine 2,5 kilograma (ali to nije obavezno).
   • Stanite s desne strane koraka i držite bučicu u svakoj ruci (ako je želite koristiti za ovu vježbu) ispred svake svoje butine.
   • Desnim stopalom zakoračite na korak i podignite lijevu nogu dok je držite uspravno.
   • Zadržite ovaj položaj i brojite do tri, istovremeno stežući mišiće stražnjice.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta, prije nego što pređete na drugu nogu.

7. 
   

   
   Napravite mrtve žičare. Mrtvo dizanje izvrsne su vježbe koje djeluju na sve mišiće tijela, ali posebno su učinkovite za hodanje glutealnih mišića i teladi. Za ovu vježbu trebat će vam dva bučica, tete od 2,5 kilograma će odraditi posao, ali dobit ćete trenutačniji trening s utezima s bučicama od 5 ili 7,5 kilograma. Evo što trebate učiniti.
   • Stavite bučice na pod ispred sebe i uspravite se uspravljajući noge bokovima.
   • Sada čučnite dolje (kao što je opisano gore), a glavu i trup držite ravno.
   • Uhvatite dvije bučice u isto vrijeme, stavljajući ruku preko teta. Obavezno držite ruke ravno i nemate okrugla leđa.
   • Polako ustanite, stežući mišiće nogu i stražnjice. Vratite ramena natrag i kukove prema naprijed.
   • Polako odmarajte bučice na podu, a zatim ustanite. Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta.

8. 
   

   
   Bavite se pilatesom ili jogom. Možda će biti prikladno pohađati satove pilatesa ili joge ako želite tonizirati stražnjicu i ostatak svog tijela!
   • Joga i pilates pomoći će vam da kiparite, oblikujete i tonirate stražnjicu i donji dio tijela, a da pritom ne upotrebljavate ništa osim težine vlastitog tijela.
   • Osim što tonira tijelo, ova vrsta vježbanja produžuje mišiće tako što ih stalno izvlačite, što izbjegava "mišićav" izgled koji mnoge žene ne vole.
   • Pitajte nema li u vašoj jogi ili pilatesu časove ili se obratite svojoj teretani, oni često nude časove istezanja koji koriste aspekte joge i pilatesa.
   • Da biste osigurali najbolje rezultate, pokušajte držati časove 2 do 5 puta tjedno.

9. 
   

   
   Radite aerobne vježbe za toniranje mišića stražnjice. Nećete dobiti čvrstu stražnjicu radeći samo treninge s istezanjem i utezima, također biste trebali uključiti vježbe glutealnih mišića u svoju fizičku vježbu!
   • Jedna od najboljih vježbi za stražnjicu i bedra jest hodati ili trčati po padini, pa izađite iz kuće i idite u šetnju. Ako ne volite planinarenje, idite u svoju omiljenu teretanu i koristite stepmaster ili stazu nagibajte više uzbrdo nego inače.
   • Također možete koristiti eliptični trener ili bicikl za vježbanje, također je dobra kardiovaskularna vježba koja će vam pomoći da gluteus i noge budu čvrsti i tonirani.
   • Imajte na umu da kratkotrajna tjelesna vježba stvara mišiće, dok dugotrajnije vježbe povećavaju snagu mišića i tonus mišića.

Drugi dio Izvođenje vježbi za čvršća prsa

1. 
   

   
   Napravite pumpe. Pumpe su savršena vježba za prsa koja će vam pomoći da dobijete čvršće grudice. Evo kako ih ispravno napraviti.
   • Stavite se u položaj daske, lagano ispruživši ruke ispod ramena i pustite noge da se odmaraju na metatarzalima.
   • Spustite se lagano na zemlju, savijajući laktove. Sjetite se da morate držati tijelo uspravno i zategnuti trbuh.
   • Ponovo ustanite u položaju za dasku, a zatim ponovite između 15 i 20 puta.
   • Ako ne radite ovu vježbu, težinu tijela možete odmarati i u krilu, a ne na nogama.

2. 
   

   
   T pumpe. Ova vježba omogućit će vam da istegnete prsa i stvorite mišiće dok tonirate ruke. Trebat će vam i dvije bučice od 2,5 do 5 kilograma. Evo kako postupiti.
   • Uhvatite bučicu u svaku ruku i stavite se u isti položaj kao za push-up (oslanjat ćete se na bučice). Lagano ispružite noge ispod kukova kako biste postigli bolju stabilnost.
   • Podignite desnu ruku što je više moguće podižući ruku preko ramena. Vaše će tijelo sada imati oblik T.
   • Vratite se u početni položaj, a zatim počnite ponovo s lijevom rukom. Nastavite sve dok ovu vježbu niste izveli 10 puta sa svakom rukom.

3. 
   

   
   Napravite razvijeno deblo. Razvijeno prtljažnik ojačat će i tonus mišića na prsima, istovremeno čineći vaše ruke rade. Za ovu vježbu trebat će vam i dvije bučice od 2,5 do 5 kilograma.
   • Lezite na leđa, na pod ili na klupu za vježbanje, zgrabite bučicu za svaku ruku i stavite dlanove ispred sebe.
   • Savijte laktove sve dok ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva, držeći ruke paralelno s ramenima.
   • Lagano ispružite ruku prema stropu, neposredno iznad grudi.
   • Ruke polako vratite u početni položaj, a zatim ponovite 15 do 20 puta.

4. 
   

   
   Leptir pektorala. Ova vježba omogućuje vam izgradnju mišića u prsima i čini da prsa izgledaju šire i čvršće. Za ovu vježbu trebat će vam i dvije bučice od 2,5 do 5 kilograma.
   • Lezite na leđa na pod savijajući koljena i stopala položiti na pod.
   • Uhvatite bučicu u svaku ruku i raširite ruke tako da budu gotovo paralelne s vašim ramenima.
   • Podignite ruke tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom sve dok vam ruke ne dodiruju prsa. Zamislite da nekoga zagrlite!
   • Lagano spustite ruke natrag u početni položaj, a zatim ponovite od 15 do 20 puta.

5. 
   

   
   Radite vježbe pritiska na ramenima. To je jednostavna vježba zbog koje radite mišiće na prsima kako biste bili čvršći i zdraviji. Za ovu vježbu trebat će vam još jedna bučica.
   • Stanite ravno i držite bučicu u svakoj ruci. Podignite tegove na oči i savijte laktove za 90 stupnjeva. Dajte rukama oblik ciljanog kaveza.
   • Laktima razdvojite držeći ruke paralelno. Pazite da težine držite na razini očiju.
   • Širom otvorite laktove da biste se vratili u početni položaj. Ponovite 15 do 20 puta.