Sadržaj
- faze
- 1. metoda Izvesti savijanje pomoću tjelesne težine
- 2. metoda Izvođenje fleksija pomoću utega
- Varijante 3. metoda
- Metoda 4 Izvedite pluće pomoću tjelesne težine
- 5. način Izrada pluća pomoću utega
- Varijante 6. načina
Želite li ojačati i tonizirati donji dio tijela? Saznajte više o korisnim informacijama i idejama koje će vam pomoći da ugradite kovrče i lukove u svoj fitness program.
faze
1. metoda Izvesti savijanje pomoću tjelesne težine
- Stanite s nogama udaljenim od širine ramena.
- Odatle možete pomaknuti svoj položaj bliže ili bliže mišićnoj skupini koju ciljate, ako je razmak velik, radit ćete potkoljenice i glutese dalje, dok će bliži položaj pogodovati četveronošcima.
- Prsti malo usmjerite prema van kako biste se lakše stabilizirali
- Držite ruke ravno ispred sebe.
-
Gurnite bokove natrag, polako savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.- Umjesto da se vertikalno savijate, kukovi bi vam trebali raditi tako da se stražnjica povlači unatrag, kao da sjedite u nevidljivoj stolici.
- Nastavite se naginjati sve dok vam potkoljenice nisu paralelne s podom. Koljena ne bi smjela biti izvan vrhova nožnih prstiju, osim ako niste jako visoki.
- Težina vašeg tijela trebala bi se usredotočiti na vaše pete, a ne na nožne prste. To će vam omogućiti dublje fleksije.
- Aktivirajte mišiće. Prije pokreta aktivirajte glutealne mišiće i tetive.
-
Leđa ispravite i gledajte naprijed.- Vrlo je važno ispravljati leđa prilikom savijanja, jer ćete u protivnom pritiskati kralježnicu i možda prijeti mišićni pritisak ili hernija.
- Neka vam trup ispupči i oči ravno ispred, to će vam pomoći da vam leđa budu ravna kada se savijate. Pokušajte angažirati trbušne mišiće prilikom izvođenja vježbe.
-
Ustanite polako dok stojite.- Napravite kratku pauzu na dnu fleksije i polako se vratite u početni položaj. Leđa ispravite i gurajte pete.
- Stisnite glutealne mišiće kada dođete do vrha fleksije.
2. metoda Izvođenje fleksija pomoću utega
-
Počnite s laganom težinom.- Najvažniji element savijanja je usvajanje pravilnog pokreta, ne savijajte se s utezima dok ne postignete savršeno kretanje samo s težinom svog tijela.
- Započnite s malom težinom, koristeći na primjer samo šipku (koja teži već 20 kilograma) i polako se premjestite na veće težine jer poboljšavate svoju tehniku i snagu mišića.
-
Ispravno postavite traku.- Šipka bi trebala biti postavljena malo ispod razine vaših ramena na opremi. Položaj sigurnosnih šipki mora biti dovoljno nizak da se možete potpuno saviti s šipkom na ramenima.
- Kad ste spremni, čučite ispod šipke i čvrsto je držite, dlanovima prema naprijed. Ostavite šipku na vrhu leđa (ne na vratu). Ako vam nije ugodno, možete upotrijebiti jastučić za šankom.
-
Izvodite savijanje istom tehnikom kao i vježbanje izvedeno s težinom tijela.- Stopala postavite malo šire od širine ramena, a nožni prsti malo usmjereni prema van.
- Kontrolirajte kukove i gurajte stražnjicu natrag sve dok vam potkolenice ne budu paralelne s podom.
- Podignite grudi, ramena leđa i oči gledajte ravno ispred.
- Ne zaboravite da su leđa ravna, ovo je posebno važno ako se savijate s velikim utezima.
- Ustanite se pritiskom na pete i ne dopustite da vam koljena sagnuju prema unutra. Ako se to dogodi, trebali biste smanjiti povišenu težinu.
-
Udahnite tijekom spuštanja, izdahnite na usponu.- Vrlo je važno duboko disati prilikom savijanja s velikim utezima, jer u protivnom možete osjetiti vrtoglavicu, mučninu ili slabost.
- Udahnite duboko dok se spuštate i izdahnite dinamički dok izlazite. Ako zadržite ovaj obrazac disanja, imat ćete energije za nastavak vježbe.
- Ako se motivirate da napravite još nekoliko pokreta, ne bojte se napraviti pauze između proba i malo udahnuti.
Varijante 3. metoda
-
Učinite kovrče za noge s bučicama.- Uzmite dva bučica težine koju odaberete i držite ih ispred sebe, uz ramena, kao da se pripremate vršiti pritisak prema gore.
- Držite utege u ovom položaju savijajući se koristeći istu tehniku kao što je gore opisano.
- Ako želite da ovom vježbom rade svi mišići u vašem tijelu, pritisnite bućice prema gore kada dođete do vrha fleksije, to će mobilizirati noge, trbuh, leđa, ramena, torzo i mišiće. triceps u jednoj vježbi!
-
Napravite fleksije praćene skokovima u produžetku.- Ova se varijanta može izvesti samo s težinom vašeg tijela, ostavite bučice na stranu.
- Stavite ruke iza glave i napravite normalno savijanje, brzo ustanite i skočite ravno u zrak.
- Kad se spustite, odmah se vratite fleksije.
-
Pokušajte se saviti na jednoj nozi.- Ruke držite ispred sebe u visini ramena i podignite desnu nogu od tla.
- Savijte se na jednoj nozi, spuštajući tijelo što je više moguće, dok desnu nogu držite od tla.
- Polako se dižite u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi.
-
Flex na vrhovima prstiju.- Ova fleksija identična je uobičajenoj fleksiji, jedina je razlika što cijelu vježbu izvodite ravnotežno na nožnim prstima, pete su podignute što je više moguće.
- Može biti prilično teško pronaći ravnotežu tijekom ove vježbe, budite sigurni da pravilno svladate osnovne fleksije prije nego što je počnete rješavati.
Metoda 4 Izvedite pluće pomoću tjelesne težine
-
Stanite uspravno, noge razmaknute u širini ramena.- Ruke postavite na bokove, leđa držite što je moguće ravno, opustite ramena i gledajte ravno naprijed, utaknite trbuh.
- Prorezi moraju biti napravljeni na ravnoj i čvrstoj površini, a ne na podlozi za vježbanje. Izgubit ćete ravnotežu na mekoj površini.
-
Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom.- Duljina koraka ovisit će o vašoj visini, ali obično će biti između 60 i 90 cm.
- U isto vrijeme spustite kukove i savijte koljena sve dok oba ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Prednje koljeno ne bi trebalo ispadati od nožnih prstiju, a stražnje koljeno ne smije dodirnuti zemlju.
-
Vratite se u početni položaj.- Pauzirajte do pet sekundi na dnu utora.
- Pritisnite petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
-
Naizmjenično s drugom nogom.- Ponovite pokret, ovaj put sa suprotnom nogom.
- Ne zaboravite da vježbate čvrsto mišiće.
5. način Izrada pluća pomoću utega
-
Odaberite težinu- Prorezi s utezima mogu se izvoditi s bučicama u svakoj ruci ili šankom straga.
- No, rešetke su rezervirane za iskusne sportaše koji su već razvili odličnu ravnotežu.
- Kao i kod većine bodybuilding vježbi, započnite s laganom težinom prije vožnje.
-
Stanite u položaju utora.- S bučicama u ruci (sa strane tijela) ili šipkom straga, napravite korak naprijed jednom nogom, da se spustite u položaj za leđima.
- Vaša dva koljena trebaju tvoriti kutove od 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne bi trebalo ispadati od vaših nožnih prstiju, a stražnje koljeno ne smije dodirnuti zemlju.
-
Raširite noge bez koraka unatrag.- Ako radite proreze s teretom, vaša stopala trebaju ostati u istom položaju dok ne napravite željeni broj ponavljanja. Morate samo saviti koljena da biste se spuštali dolje i gore.
- Leđa držite ravna, ramena opuštena i leđa, brada i trbušnjaci angažirani tijekom izvođenja proba.
-
Promijenite nogu.- Nakon što postignete željeni broj ponavljanja, promijenite nogu i ponovite vježbu s druge strane.
Varijante 6. načina
-
Napravite obrnute utore.- Invertirani utora koriste isti pokret kao i normalni slotovi, jedina je razlika što se povučete, umjesto da napravite korak naprijed.
- Za kretanje natrag potrebno je više ravnoteže i vještine nego što idete naprijed, što vas prisiljava da usavršite svoju tehniku.
-
Flex biceps za vrijeme pluća.- Uzmite bučicu u svaku ruku i ruke uspravno držite uz sebe.
- Dok napredujete kroz pukotinu, savijte laktove i podignite bučice prema ramenima kako biste savili bicepse.
- Spustite bučice natrag u prvobitni položaj.
-
Napravite lung dok hodate.- Možete napraviti lugove hodajući po sobi, čineći prorez na svakom koraku, umjesto da se prednja noga vrati u prvobitni položaj kada prorez završi.
- Ova vježba zahtijeva izvrstan osjećaj ravnoteže, pokušajte samo nakon što savladate klasični utor za još uvijek.
-
Napravite proreze sa strana.- Prorezi na stranama nude jednake prednosti kao i prednji prorez, ali oni čine da bokovi, teladi i bedra djeluju malo drugačije - zanimljiva varijacija koju biste trebali uključiti u svoj program treninga.
- Krenite sa stopalima i koljenima jedna pored druge i napravite veliki bočni korak desnim stopalom.
- Savijte koljeno sve dok ne formira kut od 90 stupnjeva i lijevu nogu držite što je moguće više.
- Pritisnite desnu nogu da se vratite u početni položaj, ponovite vježbu s lijevim stopalom.
- Ako je moguće, napravite ovu vježbu pred ogledalom ili neka vas netko upuca kada to radite. To će vam pomoći da prepoznate i ispravite nedostatke svojih postupaka, vježba će vam biti samo korisnija.
- Ostanite snažni i ne žurite.