Sadržaj
U ovom članku: Učinite crpke uz zid. Podignite vježbu težim14 Reference
Da biste imali i održavali zdravo tijelo, vrlo je važno baviti se sportom. Pumpe su odličan način za jačanje mišića ruku, ramena, prsa. Međutim, konvencionalne crpke, napravljene na terenu, su preteške za mnoge ljude. Odmarajući se na zidu, a ne na zemlji, bit će vam lakše spuštati i podizati tijelo, što će vam omogućiti da razvijete mišiće bez rizika da vas povrijede leđa ili padnu dolje. Ako ste trudni, ako imate artritis ili kroničnu bol ili ako još niste razvili dovoljno mišića za klasične pritiske, to ćete učiniti na zidu vrlo dobra alternativa radu na leđima i vama osjećati se bolje.
faze
1. dio Napravite pumpe na zid
-
Pronađite pravo mjesto. Prije nego što počnete izrađivati crpke na zidu, morat ćete se pobrinuti da odabrani zid izvede trik. Trebat ćete biti daleko od kutova kako biste ih postavili uz dugačak, ravan zid. Osim toga, morat ćete odabrati zid na kojem nema predmeta ili prepreka.- Pazite da na zidu ništa ne visi tamo gdje želite pumpati. To uključuje okvire za fotografije, ukrase itd.
- Odaberite slobodni dio zida, podalje od potencijalnih opasnosti, poput prozora ili otvora u zidu (npr. Između kuhinje i dnevnog boravka).
-
Postavite ruke i noge pravilno. Da biste crpke postavili uz zid, važno je da se pravilno postavite. Ako ste preblizu zidu, nećete raditi dovoljno mišića i mogli bi ozlijediti leđa. Ako ste predaleko od zida, mogli biste pasti na zemlju ili ga ozlijediti leđa. Da biste se pravilno pozicionirali, morat ćete se blago nagnuti. Kad se jednom postavi, obavezno napravite pumpu.- Stanite okrenut prema zidu, na udaljenosti od jedne ruke od zida.
- Za većinu ljudi odgovarajuća udaljenost od zida bit će između 30 i 45 cm.
- Stopala držite odvojeno u skladu s ramenima.
- Postavite dlanove obje ruke ravne na zid, u visini ramena, otprilike odvojeno u liniji s vašim ramenima.
-
Spustite se uza zid. Za ovu vrstu pumpe (ili bilo koju drugu vrstu pumpe) važno je da kontrolirate svoje pokrete. Ako prepustite tijelu da padne prebrzo, mogli biste izgubiti ravnotežu. Ipak, krećući se presporo, vrlo brzo biste se mogli umoriti.- Držite stopala čvrsto usidrena na zemlji. Ne dižite i ne trenirajte noge dok radite pumpu.
- Lagano savijte laktove i spustite gornji dio tijela prema zidu (naravno da ne udarate o zid).
- Spustite se brojeći do 4. Ovo će vrijeme obično biti dovoljno za dovršetak pokreta.
- Dok spuštate tijelo, udahnite. Mnogo je lakše inspirirati se kada izvodite "lak" dio pokreta i izdisaja tijekom teže faze.
- Leđa i bokovi držite ravno dok spuštate tijelo.
- Kad brada i / ili prsa dodirnu zid, pauzirajte. Trebalo bi biti dovoljno sekunde ili dvije.
-
Podignite tijelo. Opet, ključno je da vaši pokreti budu spori i dobro kontrolirani dok radite svoje push-up, uključujući i kad podižete tijelo. Nemojte žuriti ili ozlijediti leđa, ramena ili laktove.- Izdahnite dok počnete gurati po zidu.
- Podignite tijelo brojeći do dva. Ne treba vam toliko vremena da se dignete kako biste se spustili jer nećete riskirati da se udarite u zid vraćajući se u početni položaj.
- Uvijek držite stopala čvrsto usidrena na zemlji, leđima i bokovima ravnima, kroz cijelu pumpu.
- Crpka će biti gotova kada se potpuno vratite u početni položaj. Pazite da ne blokirate laktove kada su vam ispružene ruke ili biste mogli ozlijediti.
-
Ponovite pokret. Sada ste ispravno izveli crpku, s ispravnim položajem. Ali nećete razvijati mišiće radeći samo jednu pumpu! Važno je da radite u seriji, sa zadanim brojem ponavljanja po setu, kako bi vaša mala sesija u bodybuildingu bila učinkovita.- 10 do 15 crpki trebalo bi biti dovoljno za seriju.
- Nakon završetka prve serije odmorite se minutu ili dvije. Zatim, ako možete, pokušajte napraviti 10 do 15 dodatnih pumpi.
Drugi dio Težak rad vježbi
-
Procijenite svoj napredak. Stiskanje uz zid odličan je način za jačanje grudnih mišića i tricepsa. Međutim, samo zato što ste u mogućnosti napraviti nekoliko skupova crpki uza zid, ne znači da ćete morati isprobati svoje zemljane crpke.- Da biste razvili svoju mišićnu masu, potrebno vam je redovito vrijeme i trud.
- Prema nekim izvorima, potrebno je 6 mjeseci do jedne godine da se razvije vidljiva mišićna masa.
- Prije nego što pokušate svoju sportsku rutinu promijeniti u nešto teže, provjerite imate li dovoljno mišića.
-
Idite na nižu površinu. Nakon što ste razvili mišiće tako što ćete se gurnuti uza zid i možete napraviti nekoliko setova, možete prijeći na teže vježbanje. Prije nego što krenete na uobičajene pumpe na terenu, bilo bi bolje raditi postupno na nižim i donjim površinama (i dalje razvijati svoju mišićnu masu u tom procesu).- Prvo pokušajte gurnuti na rub radne površine. Podloga će biti nešto niža od razine zida na kojem ste radili, no vježba će biti dovoljno laka da biste mogli kretati bez većih poteškoća.
- Idi do naslona sjedala. Naslon za ruku sofe će biti nešto niži od brojača. Samo provjerite je li kauč čvrst. Ako postoji rizik da se na vas okrene, zamolite nekoga da sjedne s druge strane.
- Napokon, nakon nekoliko tjedana treninga na svakoj visini, možda ćete biti spremni raditi na terenu. Rad konvencionalne crpne tla je težak i morat ćete biti sigurni da ste spremni.
- Ne postoji objektivni znak koji će vam reći da ste spremni evoluirati u svom treningu. Na vama je samo da vidite kada su pumpe na zidu (i na svakoj intermedijarnoj površini) dovoljno jednostavne za vas.
-
Razmislite da napravite ležeće studije. Konačno, nakon nekoliko tjedana, ako ne i mjeseci, rada s pumpama različitih tipova, mogli biste početi stagnirati u svojoj evoluciji. Dok postajete jači i gradite mišiće, za pumpe (na bilo kojoj površini) neće trebati dovoljno napora. Kad stignete tamo, mogli biste ići na vježbu dizanja utega, poput ležanja.- Ležeći djeluju na iste mišiće kao i pumpe, ali dodaju više težine kada vam trenutna rutina vježbanja postane previše lagana.
- Imajte na umu da je važno mjeriti svoj napredak i sami odlučiti jeste li spremni za teže vježbe.
- Zamolite nekoga kome vjerujete, koji može dizati utege, da vas nadzire dok dižete tegove. Dakle, u slučaju problema ili ako ne možete podići težinu, vaš sportski partner može vam pomoći da ga vratite na svoju podršku.