Kako napraviti push-up

Sadržaj

• faze
• 1. metoda Izvršite klasični potez
• Druga metoda Napravite različite stilove izvlačenja.
• Treća metoda Izradite vježbe za jačanje snage u rukama

U ovom članku: Napravite klasičan potez Izradite različite stilove povlačenja. Radite vježbe za jačanje snage u rukamaReferences

Vuče su dobra vježba za razvoj mišićne snage tijela i nisu rezervirane za gimnastičare i sportaše. Svatko se može naučiti raditi push-up. A suprotno onome što neki misle, i žene to mogu učiniti! Pokušajte izvršiti osnovne vuče pomoću tehnika objašnjenih u ovom članku. Ako se ispostavi da prvo trebate više snage, postoje različite vježbe vježbanja koje će vam omogućiti da postanete dovoljno jaki da počnete raditi push-up.

faze

1. metoda Izvršite klasični potez

1. 
   

   
   Uhvatite vučnu ruku dlanovima okrenutim prema van. Kada se rukama povučete u tom položaju, triceps i kralježnice djeluju vrlo dobro. Izvlačenje prema gore dlanovima smatra se najtežim načinom za pomicanje težine nečijeg tijela. Počnite s gotovo ispruženim rukama.

2. 
   

   
   Povucite težinu tijela prema gore dok brada ne bude malo ispod šipke. Moguće je da je fizički napor intenzivan, ali nastavite se povlačiti dok ne postignete snagu ruke.
   • Da bi vam tjelesna težina bila dobro uravnotežena, možete prekrižiti stopala u isto vrijeme dok ustajete.
   • Na kraju možete skinuti cipele kako biste se oslobodili one dodatne težine koja vaš zadatak otežava prilikom vožnje.

3. 
   

   
   
   
   Vratite se dolje dok ruke gotovo ne ispružite. Spustite se kontrolirajući pokret tako da mišići rade učinkovitije i pripremite se za sljedeće povlačenje.

4. 
   

   
   Još jedan potez. Jednom kada su vam ruke gotovo potpuno ispružene, učinite još jedno povlačenje. Ponovite vježbu što više puta. Ako je moguće, napravite tri seta od 10 poteza.

Druga metoda Napravite različite stilove izvlačenja.

1. 
   

   
   Isprobajte obrnute poteze. Izgledaju kao klasične potezice, osim što koristite postolje koje će vam pomoći da bradu podignete iznad šipke. Rad sile se vrši kada se polako spuštate u početni položaj. Čitajući neko vrijeme obrnute vučne trake, shvatit ćete da je bolje nego klasične vuče.
   • Stanite na stolicu ili na korak.
   • Uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema van.
   • Ustanite uz pomoć stolice.
   • Spustite se lagano dolje da biste pronašli početni položaj.
   • Ponovite vježbu.

2. 
   

   
   
   
   Napravite potpomognute vuče. Mogu se izvesti pomoću šipke koja je bliža zemlji i omogućava vam da povećate snagu podižući samo dio težine svog tijela uz svaki napor.
   • Sjednite ispod šanka i zgrabite je dlanovima okrenutim prema van.
   • Prisilite se podići oko 50% svoje tjelesne težine, s nogama na podu, a koljena blago savijena. Nastavite forsirati dok brada ne pređe preko šipke.
   • Polako se vratite dolje da biste pronašli početni položaj.
   • Ponovite vježbu.

3. 
   

   
   Napravite guranje skokovima. Kada skačete zbog vuče, vrijeme koje oduzmete skokom pomaže vam da podignete tijelo i stavite bradu preko šipke lakše nego inače. Ovo je vrlo dobar trening vježbanja za klasične trakcije.
   • Stanite ispod ladice i zgrabite je dlanovima okrenutim prema van.
   • U isto vrijeme skočite i povucite da se podignete preko šipke.
   • Polako se vratite dolje da biste pronašli početni položaj.
   • Ponovite vježbu.

Treća metoda Izradite vježbe za jačanje snage u rukama

1. 
   

   
   Savijte bicepse. Potreban vam je par ponderiranih bučica koje možete podići 8 do 10 puta prije nego osjetite mišićni umor. Izvođenje ove vježbe dva puta tjedno pomoći će vam da dobijete snagu u bicepsu i na taj način postanete bolji u guranju.
   • Stanite s nogama osim širine zdjelice, ruke vise uvis.
   • Vratite bučice na prsa tako da savijete laktove.
   • Spustite bućice dovodeći ruke u stranu.
   • Napravite 3 seta od 10 fleksija.

2. 
   

   
   Napravite obrnute crpke. Ova vježba simulira vuču, ali je mnogo lakše izvesti, jer većina vaše težine ostaje na zemlji. Odličan je način započeti s izgradnjom dovoljno snage da biste mogli napraviti neke poteze. Trebat će vam ili paralelne šipke ili čvrsta metla postavljena između dvije stolice. Evo kako.
   • Lezite s vratom postavljenim ispod šipke ili metle. Savijte koljena i držite noge na zemlji.
   • Uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema van.
   • Podignite tijelo kako biste ga približili šipki što je više moguće.
   • Spustite se na zemlju i ponovite vježbu.

3. 
   

   
   Napravite padajući. Za ovu vježbu potreban vam je stroj s utezima. Ovo je još jedan učinkovit način da ojačate gornji dio tijela i postanete učinkovitiji za pritiske.
   • Stanite ispred stroja za dizanje tegova i zgrabite šipku.
   • Sjednite i povucite šipku do visine vrata.
   • Ponovite vježbu.

4. 
   

   
   Pokušajte povući rukama naopako. Zvuči poput potezanja, ali umjesto da podignete šipku s dlanovima okrenutim prema van, dlanove ćete okrenuti prema sebi. Ovaj je položaj općenito lakši i čini rad bicepsom i gornjim dijelom leđa. Ovo je izvrsna pozicija za ojačavanje njegovih bicepsa i za pripremu push-up-a.
   • Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema vama.
   • Povucite težinu tijela prema gore, prelazeći noge iza sebe.
   • Nastavite se penjati dok brada ne dosegne šipku.
   • Idi natrag dolje.