Kako se nositi s noćnim morama

Sadržaj

• faze
• 1. dio Povratak
• Drugi dio Pronalaženje uzroka noćnih mora
• Treći dio korištenja mentalne slikovne terapije

U ovom članku: Vraćanje unatrag uzroke noćnih moraKorištenje terapije mentalnim slikama12 Reference

Noćne more mogu biti teško iskustvo. Možete ograničiti šanse da imate noćne more, ali ne možete ih uvijek spriječiti. Možete koristiti neke tehnike da se bolje nosite s noćnim morama kad se one pojave.

faze

1. dio Povratak

1. 
   

   
   Smiri se brzo. Kad se probudite nakon noćne more, vrlo je vjerojatno da ćete malo paničariti. Slijedite korake u nastavku kako biste brzo prekinuli paniku i oporavili se od ovog iskustva:
   • sjedni u krevet čim te probudi noćna mora,
   • sjednite na rub kreveta sa nogama ravnih na podu,
   • usredotočite se na svoje okruženje, stavite se u nazive predmeta u vašoj sobi,
   • budite sigurni mirno, recite sebi da ste sigurni i da ste potpuno budni,
   • pokušajte se vratiti spavati i bavite se opuštajućom aktivnošću sve dok niste umorni, ako ne stignete nakon četvrt sata.

2. 
   

   
   Stabilizirajte svoja osjetila. Dok ste sigurni da ste budni i sigurni, jednako je važno uvjeriti svoja osjetila i svoje tijelo. Stabilizirajte svaki smjer poduzimajući sljedeće korake:
   • okus: pokušajte jesti nešto jako, poput mente, ne uzimajte šećer, jer vam to može poremetiti san,
   • dodir: dodirnite nešto grubo ili jako hladno, poput ledene kocke,
   • lodorat: držite udoban i snažan miris blizu vašeg kreveta, poput kave ili vanilije,
   • loui: odaberite ugodan zvuk ili slušajte laganu glazbu.

3. 
   

   
   
   
   Naučite disati mirno. To pomaže u smanjenju otkucaja srca i smanjenju stanja panike koja trči kada imate noćnu moru. Brže se možete oporaviti nakon noćne more slijedeći korake ove tehnike:
   • udahnite kroz nos i sa zatvorenim ustima i zadržite dah pet sekundi,
   • polako izdahnite mentalno razmišljajući o riječima poput opuštanja ili smirenosti kad izdahnete,
   • zadržite dah pet sekundi i ponovo udišite,
   • prakticirajte ovu tehniku ​​disanja tijekom dana, prije spavanja i nakon svake noćne more.

4. 
   

   
   Ne zadržavajte se na svojim noćnim morama. Pokušajte ne razmišljati o onome što ste doživjeli u ovoj noćnoj moru ubrzo nakon buđenja. Sjedenje u krevetu kako biste ponovno osmislili noćnu moru samo će pogoršati vašu anksioznost, što vam neće omogućiti da se lako vratite na spavanje i čak može potaknuti pojavu još jedne noćne more.
   • Pričekajte jutro da analizirate i razmislite o svojim noćnim morama.
   • Ustani iz kreveta i smjesti se odmah. Napravite si kavu i pročitajte knjigu koja vas može umiriti pri mekom osvjetljenju.
   • Budite sigurni i recite da ste na sigurnom. Provjerite jesu li vrata i prozori zaključani.
   • Sjetite se da se noćna mora, iako prilično zastrašujuća, raspršila i da je nakon svega bio samo san.

Drugi dio Pronalaženje uzroka noćnih mora

1. 
   

   
   
   
   Zapišite svoje noćne more u dnevnik. Kad ste budni ili tijekom dana, upišite svoje noćne more u dnevnik. Praćenje detalja, slika i dijaloga sadržanih u vašim noćnim morama omogućit će vam da ih analizirate i eventualno otkrijete uzrok koji ih pokrene kad ste budni.
   • Zapišite što više detalja kada opisujete svoje noćne more u svoj dnevnik.
   • Potražite bilo koju vezu sa svojim svakodnevnim životom. Na primjer, noćne more zbog nekoga tko viče na vas ili vas povrijedi, mogu biti u vezi s neprijateljskim radnim okruženjem.

2. 
   

   
   Razgovarajte s pouzdanom rođakom. Razgovarajte o svojim noćnim morama svim pouzdanim ljudima oko vas. Podrška vaših najmilijih također vas može utješiti i smanjiti vjerojatnost noćnih mora.
   • Možete se sjetiti detalja i na kraju bolje analizirati svoje snove kako biste pronašli veze sa svojim svakodnevnim životom kada razgovarate s drugim ljudima.
   • Razgovarajte o ljudima kojima vjerujete i gdje možete opisati svoje noćne more.

3. 
   

   
   Potražite mogući uzrok svoje noćne more. Noćne more mogu biti uzrokovane svim vrstama aktivnosti, a promjena ili uklanjanje može završiti te loše snove. Pazite na svoje svakodnevne radnje i pogledajte sve što bi vam moglo uzrokovati noćne more, uključujući sljedeće.
   • Velike napetosti u vašem životu. Bilo koji izvor stresa u vašem životu može se pomaknuti u snu i izazvati noćne more. Pregledajte svoje dnevne navike i provjerite ima li teških elemenata. Pokušajte poboljšati ovu situaciju, smanjite napetost i pogledajte jesu li se noćne more smanjile.
   • Traumatičan događaj koji vas je ostavio u šoku. Izazovno iskustvo prošlosti može biti odgovorno za vaše noćne more. Ovakve vrste noćnih mora obično sadrže element ove drame i često se ponavljaju.
   • Zaustavite ili započnite liječenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali više o lijekovima koje je propisao ili zatražio da prestanu i provjerite jesu li noćne more nuspojava uzimanja ili prekida lijekova.
   • Labus alkohol ili droge. Alkohol i droge mogu poremetiti mehanizme sna, što može izazvati noćne more. Analizirajte potrošnju ove vrste tvari i njihovu moguću povezanost s noćnim morama. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste okončali ovu ovisnost.

4. 
   

   
   Pogledajte svog liječnika. Nazovite svog liječnika i zakažite sastanak ako noćne more traju duže od tjedan dana ili ako vas sprečavaju da dobro spavate. Mentalno se pripremite i očekujte da će vam biti postavljeno sljedeće pitanje.
   • Kada i koliko često se događaju vaše noćne more?
   • Spavaš li dobro? Da li se iznenada probudite i imate poteškoća s povratkom spavanja?
   • Jesu li te noćne more izvor tjeskobe i intenzivnog straha?
   • Jeste li nedavno bili bolesni ili ste bili žrtve velikog stresa?
   • Koje lijekove trenutno uzimate? Uzimate li drogu ili pijete puno alkohola? Koliko često i koliko? Pratite li alternativno liječenje ili terapiju?
   • Liječnik može obaviti fizički, psihološki i / ili neurološki pregled.

Treći dio korištenja mentalne slikovne terapije

1. 
   

   
   Znajte što je mentalna slikovna terapija. Ovu metodu možete koristiti ako su vaše noćne more trauma ili se ponavljaju. Ova terapija dala je učinkovite rezultate za smanjenje učestalosti noćnih mora.
   • Terapija mentalnim slikama uključuje aktivno prepisivanje sadržaja vaših noćnih mora.
   • Pokazala se učinkovitom i prilično je jednostavna tehnika.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili psihologom o tome kako najbolje koristiti mentalnu slikovnu terapiju kod kuće.

2. 
   

   
   Zapišite svoje noćne more. Sjetite se svojih noćnih mora kad ste budni i zapišite ih kao priču. Pokušajte opisati što je više moguće detalja o noćnoj mori za koju smatrate da je relevantna.
   • Ne bojte se sjetiti se svoje noćne more. Ne zaboravite zašto biste trebali pregledati.
   • Budite iskreni i precizni u opisu.

3. 
   

   
   Uzrok promjena. Uzmi uzde svoje noćne more i napiši bilo koji dio po svom izboru. Glavna ideja ovdje je pretvoriti negativne aspekte noćne more u nešto pozitivno. Psihički uzrok lošeg sna otklanjate tako što ga prepisujete na svoj način. Pokušajte promijeniti sljedeće aspekte:
   • promijenite kraj da postane pozitivniji,
   • promijenite opću temu noćne more,
   • promijenite zaplet povijesti kako biste ostvarili povoljniji ishod sna,
   • promijeniti bilo koji detalj po vašem izboru.

4. 
   

   
   Mentalno ponovite novi scenarij. Zamislite aktivno noćnu moru tijekom dana, ali ovaj put s promjenama koje ste uveli. To će vam pomoći zamijeniti staru noćnu moru pozitivnijom pričom.
   • Radite to barem jednom dnevno nekoliko minuta.
   • Ponavljanje ove tehnike omogućuje vam bolje rezultate.