Sadržaj
- faze
- 1. metoda Ciljajte mišiće ruku
- 2. metoda Jedite da biste dobili na težini
- 3. metoda Prihvatiti zdrav stav
Za neke ljude je dobijanje težine teško. Možda ste zabrinuti da će vaša niska tjelesna masa utjecati na vaše zdravlje ili želite samo promijeniti izgled? Teško je napraviti određeni dio tjelesne masti, ali promjenom svog programa vježbanja i prehrane počet ćete vidjeti promjene u svojim rukama.
faze
1. metoda Ciljajte mišiće ruku
-
Tonirajte svoje tricepse. Teško je napraviti određeni dio tjelesne masti, ali puno je lakše dobiti na težini u obliku mišića. Toniranje je najbolji način za povećanje veličine ruku. Mnoge vježbe mogu ciljati na ovaj dio tijela, uključujući tricepse koji predstavljaju vaš glavni cilj.- Saznajte kako napraviti trokutaste pumpe. Trokutaste crpke razlikuju se od uobičajenih crpki po tome što su ruke izravno ispod grudnog koša umjesto jedan pored drugog. S dvije ruke oblikujte trokut spajajući vrhove kažiprsta i vrhove palca. Spustite se gotovo na zemlju i vratite se natrag gore.
- Kao i kod tradicionalnih pumpi, tako i vi koristite trbuh za stabilizaciju svog tijela. Trokutaste pumpe omogućuju vam da radite abs sa svojim tricepsima. Za početak, postavite se na koljena i prijeđite na dasku dok napredujete.
- Ako radite pumpe za koljena, počnite s 10 ponavljanja i pokušajte napraviti 2 do 3 seta. Na položaju ploče počnite s 5 ponavljanja i pokušajte napraviti 2 do 3 seta.
- Stražnji produžeci za tricepse također su vrlo učinkoviti. Savijte ruku za 90 stupnjeva i povucite je prema nazad. Tijekom ove vježbe možete koristiti lagana opterećenja.
- Napravite 12 ponavljanja prije prelaska na drugu ruku. Triceps mišića daje tonus i čvrstoću rukama.
-
Mišičite bicepse. Da biste povećali veličinu ruku, morate ciljati ostale mišiće. Upoznajte se s različitim mišićima ruku. Osim tricepsa straga, vrlo su važni i bicepsi. Nalaze se neposredno iznad unutrašnjosti lakta.- Fleksije podlaktice jedan su od najboljih načina ciljanja bicepsa. Jednostavno ispružite ruke uz ramena i opustite ih. S velikim opterećenjima imat ćete velike mišiće, ali s laganim opterećenjima, tonirat ćete i produljiti mišiće ruku.
- Započnite s 12 ponavljanja na svakoj strani. Bodybuilding bicepsa povećava ukupnu veličinu ruku.
- Pazite da ne koristite delan. To znači da ne morate zamahnuti rukama kad ih savijate. Nastavite polako i pokušajte suprotstaviti kretanje gore i dolje.
-
Mišičite ramena. Da biste pravilno oblikovali ruke, morate i ojačati ramena. Pokušajte za to razvijeni. Ruke postavite ispred sebe, savijenih 90 stupnjeva. Raširite noge na širini ramena i lagano savijte koljena. Podignite jednu ruku da biste podigli teret naizmjenično, obje ruke.- Izdahnite kada podignete ruku i udišete kad je podignete. Pokušajte držati laktove blizu vašeg tijela.
- Započnite s 8 do 12 ponavljanja na svakoj strani. U početku koristite lagana opterećenja (npr. 2,5 kg) i postupno povećavajte njihovu težinu. Mišićna ramena učinit će da vam ruke izgledaju veće i bolje definirane.
-
Pitajte trenera. Ako imate problema sa tehnikama učenja s ciljem ciljanja određenih mišićnih skupina, obratite se osobnom treneru. Trener može stvoriti personalizirani program koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Preporučit će vam vježbe za jačanje ruku s opterećenjima i pokazati vam kako pravilno izvoditi svaki pokret.- Pitajte ljude zadužene za vašu teretanu ako postoje popusti za pojedine treninge. Tako ćete znati volite li trenera i smatrate li da je program koristan.
- Ako vas pojedinačni trening ne zanima, pokušajte sa grupnom sesijom, ali s ograničenim brojem sudionika. Uvijek postoji povoljnija alternativa.
-
Budite dosljedni. Bez obzira jeste li odlučili trenirati s trenerom ili sami, dosljednost je ključna za dobivanje težine na rukama. Planirajte 2 do 4 sjednice bodybuildinga tjedno. Ako koristite velika opterećenja, smanjite učestalost vježbanja.- Vašim mišićima treba vremena da se obnove, zato odvojite slobodan dan između svakog treninga.
- Količina tereta za podizanje ovisi o vašoj visini i razini kondicije. To također ovisi o vašem cilju i rezultatima koje tražite. Trenirate li u teretani, zamolite člana osoblja koji će vas savjetovati na temelju vašeg tijela.
2. metoda Jedite da biste dobili na težini
-
Konzumirajte više kalorija. Za dobivanje kilograma (bez obzira na ciljani dio tijela) morate konzumirati više kalorija, ali prije svega morate biti sigurni da jedete pravu vrstu kalorija. Koristite zdrav pristup prilikom pokušaja debljanja. Ne koristite ovaj izgovor da konzumirate visokokaloričnu hranu kao što je pržena hrana i slatkiši. Nećete dobiti željeni rezultat i možda ćete imati zdravstvenih problema.- Povećajte unos kalorija jedući zdravu hranu. Jedite povrće bogato škrobnom hranom, poput krumpira, kukuruza i artičoka. Ovo povrće je kaloričnije, ali i bogatije hranjivim tvarima.
- Konzumirajte više maslinovog ulja. Maslinovo ulje je zdrava masnoća koja sadrži 120 kalorija po obroku. Unosite sve što jedete (zobenu kašu, juhu, preljev za salatu itd.) Kako biste povećali unos kalorija po obroku.
- Pogledajte naljepnicu. Izbjegavajte proizvode sa "malo masti", "laganim" ili "dijetalnim". Na primjer, jedite klasični sir, a ne njegovu lakšu verziju.
-
Jedite češće. Kada je u pitanju dobivanje na težini, teško je dobiti sve potrebne kalorije sa samo 3 obroka dnevno. Uzmite 5 malih obroka dnevno kako biste izbjegli sitost i želite pojesti više kalorija.- Jedite zdrave grickalice. Usredotočite se na visokokaloričnu hranu, ali u malim količinama. Orašasti plodovi su savršeni, jer sadrže puno vlakana i proteina. Zato uvijek imate pri ruci vrećicu badema.
- Jedite grickalice koje sadrže zdrave masti i zdrave ugljikohidrate, poput humusa i multigrain krekera.
-
Pijte više smoothieja (voćni šejkovi). 5 obroka dnevno plus grickalice donijet će vam potrebnu hranu, ali ako želite nešto drugo, voćni šejkovi bit će dobra alternativa. Pripremite ih s punim mlijekom ili jogurtom i nešto svježeg voća. Možete dodati malo lanenog sjemena ili proteinskog praha za više hranjivih sastojaka.- Stavite malo špinata u vaše voćne šejkove. Ovo je dobar način da u prehranu dodate više povrća i hranjivih sastojaka.
- Izbjegavajte tekućine, poput bezalkoholnih pića bez šećera. Ispunjavaju želudac, ali bez kalorija.
-
Posavjetujte se s liječnikom. Ako imate prekomjernu težinu (čak i samo u naručju), idite liječniku jer to može biti osnovni zdravstveni problem. Također je najbolje zatražiti svoje mišljenje prije nego što započnete bilo koji program za debljanje.- Liječnik će vam biti od velike pomoći. Zamolite ga da vam kaže koje namirnice jesti kako biste stekli težinu na zdrav način.
3. metoda Prihvatiti zdrav stav
-
Ostanite pozitivni. Kad je teško promijeniti nečije navike, postaje frustrirajuće ne vidjeti brze rezultate. Ostanite pozitivni i ne odustajte. Liječnici kažu da su pozitivne misli velika pomoć. Ne odustajte i nastavite dalje. Neizbježno ćete postići svoj cilj.- Istraživanje kaže da pozitivno razmišljanje smanjuje razinu stresa. Manje stresa znači više energije posvetiti vježbama.
-
Usredotočite se na svoje snage. Kad netko pokuša povećati ruke, poteškoće u stizanju do njega lako zaokupljaju um. Uvijek je lakše razmišljati o onome što vam se ne sviđa nego onome što volite. Svaki dan odvojite minutu da vam pohvalim. Odaberite stvar koja vam se kod kuće sviđa i usredotočite se na nju.- Ako ste nedavno održali izvrsnu prezentaciju u uredu, recite sebi da naporno radite.
- Objesite pozitivnu potvrdu na ogledalo svoje kupaonice. To može biti nešto poput, "Imaš lijep osmijeh. Razmislite o tome kako ga koristiti.
-
Nagradite se. Kada slijedite bilo koju vrstu prehrane, bilo da se radi na debljanju ili mršavljenju, možda će biti korisno postaviti mini ciljeve. Na primjer, pokušajte dodati 200 kalorija dnevno u svoju prehranu. Ako uspijete, dajte sebi nagradu.- Ideja se sastoji u čuvanju sat vremena opuštanja bez osjećaja krivnje. Možete se lijepo provesti gledajući grozne TV emisije ili čitajući časopis o tračevima i ne osjećati se krivim.
- Priuštite si masažu nakon mjesec dana intenzivnog vježbanja. Vaši mišići zaslužuju dobro!