Kako napraviti dasku (u gimnastici)

Sadržaj

• faze
• Dio 1 Pokrenite puni pansion
• 2. dio Sentrainer da uspije puni pansion
• Treći dio Priprema vašeg tijela za realizaciju puni pansion

U ovom članku: Izvršite puni pansion Sentrainer da uspije puni pansion Pripremite svoje tijelo za realizaciju punog pansiona.

Vježbanje ploče dolazi u nekoliko varijanti. Najsloženiji je položaj puni pansion, Rezervirano za iskusne gimnastičare, sastoji se od držanja tijela paralelno s tlom, dok samo odmara na rukama. Usvajanje i držanje takvog držanja zahtijeva ravnotežu i značajnu snagu u gornjim udovima i trupu. Da biste uspjeli, morate ojačati poprsje, ruke i ramena. Također je važno raditi na svojoj fleksibilnosti i tonusu cijelog tijela kako biste osigurali svoju stabilnost. Dobra praksa je savladati sve vrste ploča prije nego što pokušate vrhunsku vježbu puni pansion .

faze

Dio 1 Pokrenite puni pansion

1. 
   

   
   Ugrijemo. Ne zanemarite ovaj korak. puni pansion je vježba koja privuče sve vaše mišiće. Stoga je važno pripremiti ih za trud i ugrijati cijelo tijelo. Sjednica za zagrijavanje omogućava vam opuštanje i opuštanje mišića. Također sprječava rizik od ozljeda. Nakon nekoliko minuta zagrijavanja, napravite nekoliko istezanja zgloba, ramena i vrata.
   • Stanite sa nogama zajedno i rukama rukama uz tijelo. Dok udišete dodirnite nožne prste rukama, a noge držite uspravno. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta polako i mirno dišite. Omogućuje vam zagrijavanje i opuštanje leđa.
   • Zagrijte zglobove rotiranjem u jednom smjeru, a zatim u drugom. Izvršite ovu vježbu spajanjem ruku i odvajanjem. Naglasite pripremu zapešća jer nose težinu vašeg tijela u položaju daske. Radite i kukove okretanjem zdjelice.
   • Zagrijte ruke i ramena. Kao i zglobovi, moraju biti dobro pripremljeni jer osiguravaju vašu stabilnost u položaju na dasci. Zakrenite ramena u svim smjerovima. Radite ruke rotirajućim i udarajućim pokretima. Završite istezanjem tako da ispružite desnu ruku u lijevu stranu što je više moguće. Postavite lijevu ruku na desni lakat i zadržite položaj nekoliko sekundi. Ponovite vježbu s druge strane. Također zagrijte vrat okrećući glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

2. 
   

   
   
   
   Zauzmite položaj. Ploča se može realizirati bez materijala. Sagnite se i stavite ruke ispred sebe. Širenje ruku ovisi o vašoj snazi ​​i stabilnosti. Ruke postavite u liniju ramena kako biste osigurali optimalnu raspodjelu težine. Ako vam ovaj položaj ne odgovara, raširite ruke više ili manje dok ne nađete pravu ravnotežu. Ako koristite paralelne šipke ili potporne ručke, obavezno ih čvrsto stisnite. Imajte na umu da realizacija ploče izravno na zemlji može biti traumatičnija za zglobove.

3. 
   

   
   Ruke postavite u liniju trbuha. Kao što je gore spomenuto, položaj ruku i ramena je presudan za uspjeh vašeg držanja. Osim odvajanja ruku, važno je da ih pravilno postavite u odnosu na ostatak tijela. Držite ruke u tijelu i držite se na šipkama ili ručkama. Ako radite bez opreme, čucnite dolje i stavite ruke na obje strane stopala. U položaju daske ruke trebaju biti u skladu s pupkom.
   • Prihvatite položaj najmanje traumatičnih ruku za zglobove. Ispitajte različite načine da stavite ruke na pod ili zgrabite ručke kako biste pronašli najudobnije.

4. 
   

   
   
   
   Nagnite poprsje prema naprijed. Nakon što su vam ruke pravilno postavljene, pomaknite ramena naprijed. U ovom trenutku ruke moraju biti smještene na obje strane vašeg trbuha. Držite ruke ispružene i laktove fleksibilnim kako biste izbjegli padove i ozljede.
   • Ramena su vam ispred ruku, pritisak na njih je vrlo jak.
   • Imajte na umu da je ovo usputno držanje slično vitka ploča , Ovaj se izvodi na podršci na rukama i nožnim prstima, noge ispružene prema leđima. Ramena su napredna koliko je to moguće. Ovaj položaj povećava pritisak na ruke i zapešća, omogućujući im da se pojačavaju i naviknu na položaj puni pansion.

5. 
   

   
   Gurajte svoje tijelo prema snazi ​​ruku. Pritisni na ruke da skineš noge i udaraš nogama. Postavite ih paralelno s tlom. Dobivajte cijelo tijelo da biste održali ravnotežu. Morate osjetiti sav fokus svoje težine u rukama. Diši normalno i smireno. Ako blokirate ili ubrzate disanje, izgubit ćete koncentraciju.
   • Ploča na rukama je položaj sličan onome koji zauzimate za crpke, osim što noge više nisu u dodiru sa tlom.

6. 
   

   
   Stisnite trbušne mišiće. Da biste zadržali položaj, stisnite sve mišiće da se bore protiv gravitacije. Naročito stisnite mišiće trbušnog remena da biste ostali uspravno i osigurali svoju stabilnost.

7. 
   

   
   Držite položaj i polako se oslobađajte. Možete držati do trideset sekundi, poput većine gimnastičara. Kad postignete svoj cilj ili ako ga više ne uspijevate zadržati, polako se vratite u položaj crpke tako što ćete noge postaviti na zemlju. Pazite da naglo ne promijenite svoje držanje, jer se možete ozlijediti.
   • Zadržati trideset sekundi cilj je koji može biti previše ambiciozan. Započnite s usvajanjem ispravnog položaja, a zatim ga držite pet sekundi. Postupno povećavajte trajanje dok ne postignete svoj cilj.

2. dio Sentrainer da uspije puni pansion

1. 
   

   
   Promatrajte profesionalce. Pogledajte video zapise sportaša i profesionalnih gimnastičara koji to rade puni pansion, Pažljivo promatrajte položaj ruku, ramena, glave i nogu. Ukrasite pokret u nekoliko jednostavnih položaja i mentalno zabilježite niz.
   • Ako se čini da je ovo držanje lako učiniti kad ga rade iskusni sportaši, zapravo zahtijeva intenzivan i redovit trening. Morate biti potrebni mjeseci ili godine prije nego što pokrenete puni pansion savršen.

2. 
   

   
   Vježbajte s jednostavnim pokretima. Podijeli puni pansion u nekoliko elementarnih položaja. Da biste uspjeli u ovoj krajnjoj poziciji, napredujte tako što ćete napraviti sve složenije varijante ploče. Držite svaku vrstu ploče najmanje 30 sekundi prije prelaska na napredni oblik.
   • Radite svojim tempom. Odbrojite barem šest mjeseci redovnog i intenzivnog treninga kako biste uspjeli napraviti a puni pansion.

3. 
   

   
   Gospodaru tuck daska. Sastoji se u koncentriranju sve težine tijela na ispruženim rukama sklapanjem nogu protiv poprsja. Zauzmite položaj hvatajući se paralelnim šipkama ili hvatajte ručke. Na tlu čučnite dolje i stavite ruke ispred sebe. Prebacite svoju težinu na ruke naginjući tijelo naprijed. Podignite noge i držite ih savijene ispod poprsja. Ovaj položaj zahtijeva snagu i ravnotežu, ali pomaže u jačanju ramena i poprsja. To je lakše realizirati nego puni pansionjer je težina koncentriranija. Napor potreban za stabilnost stoga je manje važan.
   • Ako vam je ova vježba preteška, pokušajte savladati varijantu zvanu žaba stajati, Ovo je držanje nadahnuto položajem stražnjih nogu žabe. Da biste napravili ovu varijantu ploče, stavite ruke na zemlju. Podignite noge naginjući tijelo prema naprijed. Stavite noge na vanjsku stranu ruku.
   • Nakon što je tuck daska ovladali, prijeđite na naprednu varijantu ovog držanja. Zauzmite isti početni položaj i podignite noge nagnuvši tijelo prema naprijed. Postavite noge tako da formiraju pravi kut u odnosu na zdjelicu i koljena.

4. 
   

   
   Napravite ploču s ispruženom nogom. zvao daska s jednom nogom ili daska s jednom nogom na engleskom je to držanje međupredmet između tuck daska i the puni pansion, Da biste to učinili, odmarajte ruke i podignite noge naginjući tijelo prema naprijed. Zauzmite položaj tuck daska i ispružite desnu nogu prema leđima. Vratite se na položaj tuck daska i ispružite lijevu nogu.
   • Položaj držite naizmjeničnim nogama. Započnite odmarajući između svake promjene držanja. Zatim vježbu izvodite naizmjenično istežući noge, ne odmarajući ih na tlu. Radite obje noge kako biste skladno razvili snagu.

5. 
   

   
   Usvojite straddle daska. Ovo je napredna verzija ploče s ispruženom jednom nogom. Stanite na položaju tuck daska zatim ispružite obje noge prema leđima. Da biste se borili protiv gravitacije i zadržali položaj, raširite noge.
   • straddle daska je zadnji korak prije nego što možete pokušati puni pansion, Jedina razlika između ta dva položaja leži u razdvajanju nogu.

6. 
   

   
   Učinite to puni pansion. Kada se savladaju sve varijacije ploče, spremni ste za realizaciju puni pansion, Ruke stavite na zemlju i ispružite noge čvrsto prema leđima. Vaše tijelo mora oblikovati savršenu vodoravnu liniju od glave do pete. Ako savladate ovu vježbu, povećajte poteškoće. Svoje temeljne točke podrške možete ograničiti samo na palčeve ili napraviti pritiske.

Treći dio Priprema vašeg tijela za realizaciju puni pansion

1. 
   

   
   Razvijte mišiće i osušite masnoću. Da biste napravili dasku, bez obzira na varijantu, morate biti u dobrom fizičkom stanju. Eliminiranje masnoće omogućava vam gubitak kilograma, a samim tim i održavanje položaja manje teško. Započnite sušenjem masti. Uspostavite rutinu bodybuildinga s naglaskom na ramena, ruke i poprsje.

2. 
   

   
   Stanite na ruke. Pozicija odbora prije svega je pitanje ravnoteže i snage. Za razvijanje ove dvije točke idealna je vježba kruške. Uz to vam omogućuje da ojačate zglobove, posebno pod stresom dok radite ploču. Vježbajte balansiranje na rukama. Za početak naslonite se na zid, ruku na zemlji. Stavite noge uz zid i vratite se prema gore dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju. Zadržite položaj najmanje trideset sekundi. Postupno podignite ruke do zida dok ne postignete vertikalnu ravnotežu.
   • Ako je potrebno, potražite pomoć prijatelja kako bi podržao vaše tijelo tijekom izvođenja vježbe. U svakom slučaju, prije toga obavezno zagrijte zglobove i ramena.

3. 
   

   
   Usvojite zdravu prehranu. Da biste povećali svoj učinak, morate zabraniti šećere i prerađene masti iz svoje prehrane. Uravnotežite svoj unos hranjivih tvari između bjelančevina, ugljikohidrata i masti kako biste osušili masti i poboljšali razvoj mišića. Birajte organsku hranu jer je manje obrađena, a samim tim i manje bogata mastima i šećerom.
   • Ostati. Pijte dovoljno vode da nadoknadite gubitke zbog svog treninga i optimizirate izgradnju mišića. Bočicu vode uvijek držite pri ruci.

4. 
   

   
   Dajte sebi dovoljno odmora. U fazi spavanja tijelo se regenerira i proizvodi hormone korisne za izgradnju mišića. Stoga je dovoljno spavanja kod sportaša. Preporučuje se prosječno sedam do devet sati sna na noć. Zato razmislite da svoje dane uredite prema svojim aktivnostima kako biste se mogli ispravno oporaviti.

5. 
   

   
   Ustrajati. Uspite u tome puni pansion cilj je koji se može teško postići. Morate se pripremiti mentalno i fizički. Ako morate napredovati svojim tempom, posebno je važno biti redovit. Nemojte se obeshrabriti. Ako vam se vježba čini previše teška, pokušajte s jednostavnijom varijantom i vratite se kad osjetite da ste spremni. Postavite srednje i realne ciljeve kako biste održali svoju motivaciju i učinkovito napredovali.