Sadržaj
- 2. dio od 4:
Učinite prijelaz u držanje kobre i iz nje - 3. dio od 4:
Promijenite držanje - 4. dio od 4:
Da se pripremim - savjet
U ovom se članku navodi 10 referenci, nalaze se na dnu stranice.
- Pokušajte biti sigurni da su vam deset prstiju i deset nožnih prstiju naslonjeni na zemlju. Nikada ne biste trebali držati nožne prste pod nogama za ovaj položaj.
2 Pritisnite obje ruke na podu. Dlanove želite staviti malo niže od ramena tako da vrhovi prstiju budu ispod mišića ramena. Raširite prste i pritisnite dlanove na pod. Naći ćete se nekoliko centimetara od tla, a leđa će vam biti gotovo ravna.
- Ne zaboravite da laktove držite blizu tijela tako da ih usmjeravate "unatrag", a ne na bočne strane.
3 Vratite ramena natrag.
4 Uzdržite trbuh trzajući trbuh. Za zaštitu donjeg dijela leđa morate koristiti svoj aps. Usredotočite se na ove mišiće tijekom vježbe, to će vam pomoći da bedra držite na podu dok se savijate.
- Ako smatrate da vam bedra lete s tla, iskoristite trbuh da gurnete zdjelicu protiv tla.
5 Podignite torzo. Ustanite iz niskog držanja kobre koristeći mišiće leđa i trbušne mišiće kako biste savili leđa. Držeći ruke, bokove i potkoljenice čvrsto na podu, počnite podizati gornji trup. Nagnite bradu prema naprijed i podignite torzo prema stropu, kao da svoje srce izlažete nebu. Sad bi vam prsa trebala biti između 20 i 30 cm iznad zemlje.
- Zapamtite da rukama možete poduprijeti sebe, ali nemojte pretjerano zamotavati. Pokušajte izvući maksimum iz leđa i trbušnjaka kako biste zadržali stav.
- Ako osjetite nelagodu kako podižete bradu, pokušajte vrat uspraviti i gledati prema dolje. Glava vam mora biti opuštena i udobna.
6 Držite držanje na četiri do pet udisaja. Pokušajte održati držanje kobre pet punih daha prije nego što se polako vratite na pod ili još više ispružite leđa. Ako počnete osjećati bol ili nelagodu u leđima, odmah otpustite držanje.
7 Tijekom izdisaja gurnite malo više. Lagano gurnite prema naprijed koristeći ruke, trbuh i leđa da biste pojačali strije. Pri svakom isteku pokušajte zavojiti nekoliko dodatnih centimetara unatrag. Kontrolirajte disanje, istegnite se na jedan do dva udisaja, a zatim nastavite pritiskati za izraženije držanje kobre.
- Možda ćete tijekom ovog držanja moći ispružiti ruku, ovisno o njihovoj duljini. Ako vam se zdjelica počne podizati od tla dok ispružite ruku, lagano savijte laktove. Zapamtite, važnije je držati donji dio tijela uz zemlju, nego luk sa leđima.
8 Držite dobro držanje. Dobro držanje uvijek je važnije od dovoljnog istezanja. Što više održavate dobru formu, više će poza biti zdrava i korisna za vas. Pogledajte videozapise u ovom članku koji objašnjavaju kako svaki mišić i zglob treba biti opušten i poravnan, a ne skroz. Ukratko, evo što trebate učiniti.
- Prste, bedra, kukove i dlanove držite na zemlji.
- Držite ramena dolje i natrag od ušiju.
- Raširite prste i nožne prste kako biste održali ravnotežu, a da pritom ostanete fleksibilni, ne smijete moći samostalno tresti prste.
- Pomičite se polako, dišući duboko i kontrolirano.
- Koncentrirajte se na svoj prtljažnik, ugovorom za abs koji će vam pomoći pri kretanju.
2. dio od 4:
Učinite prijelaz u držanje kobre i iz nje
-
1 Napravite držanje planine. Započnite s osnovnim položajem planine, nogama nasuprot jednima na podu. Stavite ruke na srce. Polako ih donesite iznad glave, a zatim dolje, kao da želite dodirnuti nožne prste. Ne zaboravite se nagnuti preko bokova, tijekom ove faze nije potrebno dirati tlo. -
2 Stavite dlanove na zemlju. Stavite ih na zemlju kao da želite zauzeti stav kobre. Ako je potrebno, možete saviti i koljena. Morate se nagnuti naprijed tako da su vam prsti ispod ramena. Ruke bi vam trebale biti više ili manje poravnane ispod ramena. -
3 Pritisak na noge. Zbog toga biste trebali zauzeti položaj sličan onome koji zauzimate pumpe za koljena na tlu. Bit ćete u položaju pumpi, s dlanovima sa strane i nogama iza. Odmarajte se na nožnim prstima, ali možete se odmarati i na nožnim prstima ako vam to ne boli gležnjeve. Koljena moraju biti na podu. -
4 Spustite prsa na pod, a stražnjicu ostavite na zraku. Vaše će tijelo sada biti valovito, stopala i brada dolje i stražnjica u zraku. Ovo držanje je položaj brzog prijelaza. -
5 Ustani. Zamotajte gornji dio tijela prema naprijed i nagore povlačenjem brade prema gore i kukova prema dolje. Ovo je držanje kobre, donji dio tijela će se udarati o tlo dok vam se leđa izvijaju, a glava je gore. Nakon što dovršite pokret, trebali biste biti u položaju kobre.- Ako vam je ovaj položaj u početku prilično težak, pokušajte spustiti zdjelicu dovoljno tako da bokovi dodiruju zemlju. Nakon toga možete prilagoditi položaj ruku i nogu nakon što ste u položaju.
-
6 Spustite trup. Spustite prsa na zemlju da biste se izvukli iz držanja kobre. Općenito, ljudi se kreću prema psećoj glavi držanja odozdo. Spustite se tako da vam cijelo tijelo nekoliko sekundi dodiruje zemlju. -
7 Stanite na prstima. Ovo bi vas trebalo vratiti u položaj crpke. -
8 Odgurni se. Pritisnite na ruke da se stavite u držanje psa. Prvo pritisnite na koljena kako biste podigli stražnjicu. Nastavite ustajati dok vam noge nisu ravno. Dlanovi i potplati stopala trebaju biti čvrsto prizemljeni na zemlji, stražnjica bi trebala biti leteta tako da zajedno s tijelom tvori trokut.- Udobno držite prste i prste. Trebali biste moći pomicati prste i nožne prste.
- Ruke i noge trebaju biti ravne i lagano savijene u koljenima i laktovima.
3. dio od 4:
Promijenite držanje
-
1 Ostani dolje. Ako vam je položaj kobre težak, pođite polako i lagano savijte leđa. Možete ostati u niskom položaju umjesto više zaobljenog. Nikada ne smijete siliti leđa u luk ako vam nanosi bol, jer možete ozlijediti sebe.- Ako osjećate nelagodu u leđima dok su vam dlanovi na zemlji, pokušajte se odmarati s podlakticama na tlu i laktovima poravnanim ispod ramena u položaju sfinge.
- Također možete zauzeti stojeću kobru tako da položite ruke uz zid i gurnete prema dolje dok biste se pritiskali na zemlju tijekom tradicionalnog držanja. Otvorite trup i iskrivite leđa dovodeći lopatice jedan prema drugome i glavu nagnuti lagano prema natrag. Ovo je sjajno rješenje ako ste trudni.
-
2 Otežajte držanje. Ako vam je položaj kobre previše lagan, varirajući snagu možete nastaviti poboljšavati snagu, fleksibilnost i ravnotežu.- Kako biste tijekom držanja kobre vježbali ravnotežu, savijte desno koljeno i desnom rukom zgrabite gležanj za pola postaju žabe. Zadržite pet udaha, opustite se i počnite iznova. Uhvatite za gležanj suprotnom rukom kako biste otežali položaj.
- Ako želite malo više saviti leđa, pokušajte staviti joga blokove ispod ruku.
- Podignite ruke nekoliko centimetara iznad zemlje kako biste vježbali osjećaj za ravnotežu i radili mišiće u leđima.
-
3 Cambrez još malo. Pokušajte se savijati više nego ako vam se položaj čini laganim i ako želite isprobati nešto složenije. Položaj psa glave sličan je položaju kobre, ali omogućuje lučenje malo više leđa, jer ćete podići kukove i bedra iznad zemlje, a rukama ćete staviti veću težinu.- Mnogi ljudi zbunjuju položaj kobre s položajem psa s podignutom glavom. Zapamtite da ste tijekom držanja kobre trebali držati bedra ravna na podu, a ruke biste trebali pritisnuti što je manje moguće.
- Postoje mnogi drugi izvrsni položaji leđa, poput držanja kotača, držanja mosta i držanja deve. Odaberite onu koja vam je ugodna ili pokušajte uključiti ih u svoju vježbu joge.
-
4 Koristite držanje kobre. Uključite ga u niz vinyassa ili pozdrava sunca. Umjesto da ovo držanje radite izolirano, vježbajte u nizu postupaka. Na taj ćete način vježbati držanje kobre u većini joga satova.- Niz vinyāsa obično uključuje prijelaz iz držanja pseće glave prema gore ili kobre u caturanga, položaj koji podsjeća na položaj pumpi, prije nego što se pomakne u položaj pseće glave prema dolje. Možda ćete morati ponavljati ovaj niz nekoliko puta zaredom ili u različito vrijeme u nastavi.
- Postoje različiti pozdravi od sunca, ali većina uključuje držanje planine prije naginjanja prema naprijed, a slijedi niz vinyas. Različite varijacije držanja ratnika također su često uključene u pozdrav suncu.
4. dio od 4:
Da se pripremim
-
3 Pronađite udobno mjesto. Ako trenirate izvan joga sata, pokušajte pronaći mirno mjesto bez ometanja. Trebali biste imati dovoljno prostora da stavite prostirku za jogu i pružite joj ruku u svim smjerovima, a da ništa ne dirate. -
4 Počnite polako. Možete zauzeti držanje kobre i prilagoditi se fleksibilnosti kralježnice. Čak i ako ste već vrlo fleksibilni, trebali biste polako početi zagrijavati mišiće u tijelu.- Pazite da ne prekoračite vlastite granice i ne uspoređujete se s drugima prisiljavajući na tijelo da izbjegnete ozljede.
- Ako pohađate časove joge, vaš instruktor će vjerojatno započeti s niskim držanjem kobre, a vi ćete postupno raditi na svojoj fleksibilnosti kako biste postigli potpuno držanje. To napredovanje omogućava vašoj kralježnici da se postepeno prilagodi.
savjet
- Nikada ne silite leđa u luk na neugodan način. Da se izbjegnete previše naginjati, pokušajte rukama koristiti da se oslonite i ne savijajte se previše unatrag.
- Ne zaboravite pritisnuti bokove kako biste ih držali na zemlji. Podignete li kukove, završit ćete u položaju sličnom onom psu s glavom prema gore.
- Pokušajte držati ramena dolje od ušiju.
- Nikada ne smijete osjećati pritisak u donjem dijelu leđa dok se izvijate. Ako je tako, luk manje.