Kako izgubiti masnoću na tijelu

Sadržaj

• faze
• 1. metoda Počnite gubiti kilograme novom dijetom
• 2. metoda Vježba za mršavljenje
• 3. metoda Pronađite mentalnu motivaciju

U ovom članku: Počnite gubiti kilograme s novom dijetom Vježba za mršavljenje Pronađite mentalnu motivaciju7 Reference

Uz toliko savjeta koji su posvuda dostupni za mršavljenje, teško je pronaći. Dobra vijest je da ne trebate kupiti skupu opremu ili knjige o dijeti ako želite početi gubiti kilograme. Učinit ćete to najbolje izradom plana koji će pratiti vaše fizičke potrebe i pažljivo ga pratiti. Evo kako započeti.

faze

1. metoda Počnite gubiti kilograme novom dijetom

1. 
   

   
   Uravnotežite ukupnu potrošnju proteina i masti. Studije su pokazale da jedenje nemasnih proteina poput piletine ili nemasne govedine, kao i zdrave masti poput ribe, avokada, orašastih plodova i sjemenki pomažu u gubitku kilograma. Birajte bjelančevine i masti bez hormona i ne liječene.
   • Izbjegavajte unos proteina i masti u mliječne proizvode; studije su pokazale da se mliječne masti nakupljaju u tijelu.
   • Za kuhanje odaberite maslinovo ulje ili grožđe, a ne uljanu repicu ili maslac.

2. 
   

   
   Pijte puno vode. Studije su pokazale da ako pijete puno vode možete povećati metabolizam u vašem tijelu, što dovodi do dodatnog gubitka kilograma. Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno.
   • Zamijenite alkohol, soda (pa čak i bezalkoholna pića), kavu i druga pića s vodom.
   • Započnite dan velikom čašom vode kada se probudite prije doručka.

3. 
   

   
   
   
   Doručkujte svaki dan. Početi ćete na dobroj osnovi jesti zdravo cijeli dan, započinjući s dobrim doručkom. Ako preskočite doručak, skloni ste jesti više ili izgubiti želju da zdravo jedete tijekom dana.
   • Jedite puno proteina i vlakana tijekom doručka kako biste se satima osjećali puni. Voće, jaja i povrtni smoothiei savršeni su za doručak.
   • Izbjegavajte jesti palačinke ili drugu kuhanu hranu za doručak. Oni donose puno šećera u vaše tijelo bez zdravih hranjivih sastojaka, a vi ćete opet biti brži od gladi. Štoviše, svoj ćete dan započeti lošom prehranom.

4. 
   

   
   Jedite vlakna tijekom dana. Rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, snižavaju razinu inzulina u vašem tijelu i dovode do gubitka kilograma. Brže ćete se osjećati jedući puno vlakana uz svaki obrok, pa ćete biti manje u iskušenju jesti hranu punu kalorija.
   • Jedite voće i povrće. Svježe povrće i voće poput jabuka, trešanja, naranče, brokule, špinata, kelja i slatkog krumpira sadrže puno vlakana.
   • Jedite cjelovite žitarice. Pokušajte s mljevenim zobom, ali uvijek birajte integralno brašno, a ne bijelo brašno. Quinoa je također i cjelovito zrno koje možete dodati svojoj prehrani.
   • Ne pijte voćni sok. Voće sadrži puno šećera, što nije problem ako ih jedete zajedno s njihovim vlaknima. Ali kad se voće pretvori u sok, njegovi šećeri se izlučuju, a njegova vlakna odbacuju, ostavljajući vam samo čisti šećer.

5. 
   

   
   
   
   Ne jedite hranu koja sadrži prazne kalorije. Za neke ljude to je vrlo jednostavno. Neke namirnice lakše mijenjaju masti u našem tijelu. Nude puno kalorija, ali te kalorije ne prate hranjive tvari i vlakna koja su potrebna vašem tijelu da bi ostala zdrava. Prvi korak za gubitak kilograma jest prestati jesti ove namirnice:
   • Šećer. Bezalkoholna pića sa šećerom, pecivom i slatkišima mogu rezultirati većim nakupljanjem masti.Kada eliminirate ove namirnice iz svoje prehrane, počet ćete vidjeti rezultate već u prvom tjednu.
   • Bijelo brašno. Treba izbjegavati prerađeno bijelo brašno koje se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, tjestenine i druge hrane na bazi pšenice.
   • Pržena hrana. Proces koji se koristi za prženje hrane čini ih manje bogatim hranjivim tvarima, što dovodi do više masti. Izbjegavajte pomfrit, prženu piletinu i drugu hljebnu hranu. Većina brze hrane spada u ovu kategoriju.
   • Grickalice i meso. Sve grickalice, unaprijed kuhana jela, slanina i narezci napravljeni su s kemikalijama i konzervansima koji su štetni za vaše zdravlje. Sadrže puno kalorija i ne hrane tijelo, stoga izbjegavajte jesti kada pokušavate smršavjeti.

2. metoda Vježba za mršavljenje

1. 
   

   
   Radite vježbe izdržljivosti. Vježbe s utezima pomažu vam da povećate mišićnu masu i omogućuju vam da održite visok metabolizam kroz duže razdoblje, što vam pomaže da izgubite kilograme. Ako nikada niste podizali težinu, počnite se prijaviti u teretanu i zamolite osobnog trenera koji će vam pomoći tako što će vam pokazati neke početničke vježbe. Imajte na umu ove savjete:
   • Radite na svakoj grupi mišića. Obavezno radite vježbe za jačanje ruku, leđa, trupa, trbuha i nogu za stalno mršavljenje.
   • Podignite teže utege koje možete. Podizanje težine od tri kilograma možda neće moći pružiti dovoljno otpornosti za stvaranje mišićnog tkiva. Dižite utege koji su dovoljno teški da se znojite i na kraju vježbanja počnite osjećati dah.
   • Nemojte previše raditi. Pazite da imate nekoliko slobodnih dana između svakog vježbanja i da ne radite istu mišićnu skupinu dva dana istovremeno. Vašim mišićima treba odmor za jačanje između vježbi.

2. 
   

   
   Stavite se na kardio vježbe. Kombinacija izdržljivosti i kardio je ključ uspješnog mršavljenja. Kardio vježbe omogućuju rad srčane pumpe i pomažu vam u sagorijevanju kalorija. Bilo koja vrsta kardio vježbanja je prikladna, ali pokušajte odabrati vježbu koju volite raditi, kako biste dobili motivaciju za nastavak vježbanja.
   • Biciklizam, plivanje i trčanje izvrsne su kardio vježbe. Popustite se jednoj od tih aktivnosti pola sata četiri puta tjedno ili ih obavite sve.
   • Vježbajte s prijateljem. Ponekad društvo prijatelja može dosadnu vježbu promijeniti u zabavno vrijeme. Pronađite prijatelja koji ima iste ambicije i motivaciju kao i vi i pripremite raspored za vježbanje zajedno nekoliko puta tjedno.

3. 
   

   
   Pronađite ove kreativnije načine da budete aktivni. Kalorije izgaramo cijeli dan, a ne samo kada vježbamo. Pokušajte sa ovim savjetima da budete fizički aktivniji, pogotovo ako morate cijeli dan sjediti na poslu:
   • Krenite stubama. Ovo je vrlo čest savjet, ali doista donosi razliku! Umjesto da se popnete liftom ili pokretnim stepenicama, pođite stubama. Kad napustite zgradu, krenite i stepenicama.
   • Tijekom odmora idite u šetnju. Čak i ako je vani pojesti ručak vani, ustanite i odlazite negdje.
   • Idite navečer u šetnju s prijateljem ili svojim dečkom / djevojkom. Šetnje nakon večere pomažu vam da se opustite, probavite obrok i sagorite još više kalorija.
   • Koristite bicikl, javni prijevoz ili pješačite do posla. Vožnja u automobilu zahtijeva manje fizičkog napora nego bilo koji od ovih načina putovanja. Čak i vožnja autobusom ili vlakom na posao zahtijeva više fizičkog napora od vožnje automobilom, jer morate pješačiti do željezničke stanice ili autobusne stanice.

3. metoda Pronađite mentalnu motivaciju

1. 
   

   
   Zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Prije početka bilo kakvog intenzivnog programa mršavljenja, najbolje je zakazati sastanak sa svojim liječnikom kako bismo zajedno razgovarali o onome što je najbolje za vas. Gubitak kilograma da biste se bolje osjećali na svojoj koži i sigurniji je dobra stvar, ali ljudi mogu biti zdravi, bez obzira na njihovu težinu.
   • Vodite računa da vam ne pogoršaju postojeće zdravstvene probleme tako što ćete početi gubiti kilograme.
   • Izračunajte indeks tjelesne mase kako biste provjerili da gubitak težine ne može utjecati na vaše zdravlje.

2. 
   

   
   Postavite ciljeve. Uzimajući u obzir ono što vam je rekao liječnik i što znate o vlastitom tijelu, na komad papira napišite svoje ciljeve. Može vam biti korisno pripremiti raspored mršavljenja koji ćete slijediti u sljedećih šest mjeseci. Postavite ciljeve koje želite postići na svom putu kako biste zadržali svoju motivaciju netaknutom na putu do gubitka kilograma.
   • Postavite si cilj izgubiti 1 kilogram tjedno ako imate prosječnu težinu. Možete izložiti svoje zdravlje gubitkom više od toga.
   • Postavite razumne ciljeve do kojih možete doći. Ako pokušavate izgubiti previše kilograma prebrzo ili više kilograma nego što stvarno možete izgubiti, na kraju ćete biti razočarani što to ne stignete.

3. 
   

   
   Dajte sebi obećanje. Gubitak kilograma zahtijeva vrijeme, energiju i teške odluke. Doći će trenuci kada se nakon vježbanja osjećate uskraćeno za hranu koju volite ili ste umorni od osjećaja iscrpljenosti. Mentalno zalaganje za sebe jedan je od najvažnijih čimbenika uspješnog gubitka kilograma. Bez toga, vratit ćete se svojim starim navikama i možda čak dobiti više kilograma nego što ste imali na početku.
   • Imajte pozitivno gledište na svoje tijelo. Vidite li kao snažnu, sposobnu osobu s tijelom koje možete koristiti za otkrivanje svijeta. Uvažavajući snage vlastitog tijela, pronaći ćete motivaciju da se dobro brinete o njemu.
   • S druge strane, ako ste skloni kriviti sebe da nemate ono što želite izgledati, bit će teže pružiti svom tijelu njegu i pažnju koja mu je potrebna da bi smršala.