Sadržaj
- faze
- 1. metoda Vojni stojeći (za šankom)
- Druga metoda Različite vojne vježbe razvoja
- Treća metoda Poboljšanje oblika i snage
Vojna razvijena ili razvijena ramena je vježba koja prvenstveno cilja na deltoide, stražnje deltoide i tricepse. Budući da je ovo složena vježba (što znači da zahtijeva nekoliko mišića), savršena je za rad gornjeg dijela tijela. Međutim, to također znači da je pokret malo složeniji, što podrazumijeva da morate zauzeti ispravno držanje kako biste spriječili ozljede.
faze
1. metoda Vojni stojeći (za šankom)
-
Radite ramena i vrh ruke. Osnovna vježba je relativno jednostavna. Započnite s šipkom na ključnoj kosti u visini ramena. Zatim je podignite dok je ruke gotovo u potpunosti ne ispružite prije nego što je vratite na ključnu kost. Upravo ste napravili probu.- Ljudi koji imaju problema s donjim dijelom leđa mogu sjesti na vojnu vježbu.
-
Odaberite traku. Odlučite se za šipku koju možete udobno podići u visini ramena. Ne započinjte novu vježbu s najtežim teretom koji možete podići. Umjesto toga, odaberite dugačku šipku s teretima na svakom kraju koju možete bez problema podizati i spuštati. Ovisno o snazi, možete započeti s 15 do 20 kg tereta. -
Stavite šank na stalak. Nemojte započeti svoje vježbe sa šipkom za tlo. Mora već biti u zraku, u visini vaših ramena. Stavite ga na šipku s teretima i zamolite partnera da vam pomogne.- Općenito, morat ćete koristiti stalak za čučanj da biste postavili šipku.
- Ništa vas ne sprječava da podignete teret sa zemlje, ali treba biti oprezan da kralježnicu držite ravno, a koljena savijena da biste je podigli.
-
Uđite u traku. Ruke bi trebale biti malo šire od širine ramena i okrenute prema naprijed. Kad ste spremni, izvadite šipku iz regala i napravite korak unatrag. Opterećenje bi trebalo biti oslonjeno na vašu ključnicu, a brada lagano podignuta kako bi ostavila mjesta. -
Raširite noge na širini ramena. Lagano savijte koljena tako da se ne istegnu u potpunosti. Sigurno vam je ugodno i u ravnoteži. Neki ljudi drže jednu nogu naprijed, a drugu natrag za bolje držanje. -
Izdahnite kada pritisnete. Podignite šipku preko glave dok izdahnete dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Traka bi trebala biti iznad vas, malo ispred glave. Zadržite ovaj položaj pola sekunde: ovo je početna poza. -
Udišite dok spuštate šipku. Tijekom udisanja spustite šipku do vaše klavikule. Držite stopala mirno i pravite sporo, ujednačeno kretanje. Kralježnica se ne smije pomicati, a leđa neka ostanu ravna. Ako imate poteškoće s ispravnim leđima, to znači da je opterećenje preveliko.- Laktovi bi trebali oblikovati kut od 90 stupnjeva.
- Važno je da vam leđa ostanu "ravna" kako biste spriječili ozljede. Ne forsirajte se ako niste u stanju zauzeti ispravno držanje. Nećete postati jači, samo riskirate da se ozlijedite.
-
Ponovno podignite traku da biste dovršili ponavljanje. Dok izdahnete, polako gurajte šipku u zrak sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Upravo ste napravili probu. Zadržite ovaj položaj 1 ili 2 sekunde, a zatim spustite traku i napravite onoliko ponavljanja koliko želite.- Općenito, morate napraviti dovoljno ponavljanja kako bi posljednja 2 ili 3 bila teška, ali još uvijek izvediva. Napravite 3 redovne serije.
Druga metoda Različite vojne vježbe razvoja
-
Pokušajte s vojnim razvojem sjedećih mjesta. Ova vježba koristi iste pokrete kao i stajaća varijanta, ali jednostavno je prilagođena pritisku na donji dio leđa. Ako ste ikada imali bolova u leđima, vojni razvoj sjedala je vaša najbolja opcija. Zamolite prijatelja da vam pomogne da zgrabite šipku i stavite je u položaj ili sjednete s šipkom u krilu i gurnete je sami. Postoje i drugi koraci koje morate poduzeti kako biste dovršili ovu vježbu.- Lagano nagnite stolicu za udobnost (između 5 i 6 stupnjeva).
- Izbjegavajte naginjanje natrag kako biste vratili šipku na stalak. To vam pruža ogroman pritisak na leđa i ruke.
- Stolica s naslonom nije potrebna. Leđa možete zaštititi čak i dok sjedite na klupi za ovu vježbu.
-
Koristite bučice. Za bolju izolaciju ramena, ovu vježbu možete raditi s bučicama. Ova varijanta uvodi novi niz izazova i prednosti. Budući da punjenja nisu povezana, morate se truditi da držite ruke i ruke mirnim tijekom kretanja. To pomaže tonizirati manje mišiće ruku i poboljšati vašu kondiciju. Možete koristiti bučice dok sjedite ili stojite, ali ako ne obratite pažnju na svoje držanje, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti.- Dlanovi moraju biti stalno okrenuti u istom smjeru.
- Pazite da se ruke uzdignu do iste visine i spuste na istu visinu.
- Koristite polako, kontrolirane pokrete kako biste bili sigurni da su vaše ruke u ravni, a ne prema van ili u zavojima.
-
Ruke okrenite prema unutra. Da biste radili različite dijelove mišića ramena, okrenite dlanove jedni prema drugima. Ova varijanta obično zahtijeva bučice, ali možete koristiti i Švicarski bar koja je dizajnirana za različite snimke. Pokreti su isti. -
Isprobajte ekstenziju koljena. Ova vježba poboljšava kondiciju i stabilnost trbuha. Kleknite na klupi, noge visi u zraku, a zatim napravite vojni razvoj s bučicama. Skraćivanje vašeg držanja zahtijeva više ravnoteže na razini trbuha, a ispravni potezi postaju neophodni. Ako izgubite ravnotežu, to znači da ste zakrivili leđa, pomaknuli ruke u stranu ili prihvatili pogrešno držanje. Ispravite to prije nastavka. -
Pokušajte s drugim razvijenim ramenom. Vojni razvoj je najpoznatiji ramenski razvoj, ali to ne znači da je jedini. Postoji nekoliko varijanti s različitim stupnjem težine.- Javelin Press: zgrabite šipku u sredini kao da bacate koplju. Potom, pomoću ove jedine ruke, napravite vojni razvoj, držeći palicu paralelnu s tlom. Stisnite trbuh da ne bi pomilovao leđa ili lijevo udesno.
- Ispis odozdo prema gore: započnite u normalnom početnom položaju (ruke uz prsa), a zatim zgrabite kettlebells tako da teret bude iznad vaših ruku. Okreni dlanove naprijed. Gurajte se kao da radite klasični vojni razvoj, držeći naboje na vrhu svojih ruku. Podlaktice su pod stresom i držanje vam mora biti savršeno kako bi se spriječilo padanje ili klizanje kotlića.
Treća metoda Poboljšanje oblika i snage
-
Ispravno postavite ruke na šipku. Položaj ruku na šipku prije svega je pitanje udobnosti. Međutim, ako stvarno ne znate gdje ih smjestiti ili ako vam je neugodno, jednostavan test pomoći će vam da pronađete pravi položaj.- Uzmite šipku bez opterećenja i stavite se u početni položaj (šipka kod prsa).
- Usmjerite palce prema vratu.
- Kliznite rukama sve dok vrhovi palca ne dodiruju vanjsku stranu ramena.
-
Pomaknite noge za veću stabilnost i udobnost. Ako vam je teško uravnotežiti tijekom vježbi, stavite jedno stopalo 15 do 20 cm ispred sebe i drugo 15 do 20 cm iza. Oni bi trebali ostati približno u širini ramena. Održavati kralježnicu ravnom i nepomičnom mnogo je važnije od stopala. Pri svakoj novoj seriji zamijenite noge.- Da biste izbjegli pad naprijed, lagano savijte koljeno prema naprijed.
-
Usporite pokret i zaustavite se jednom na vrhu. Što sporije i više kontrolirate vaše pokrete, to je bolje. Pomicanje polako tjera vas da zajedno držite ravnotežu koristeći ruke i trbuh zajedno kako bi vježba glatko tekla.Vaši pokreti bi trebali biti glatki, a zaustavljanje jednom na vrhu uzrokovat će duboko, ali korisno izgaranje. -
Radite više izolirane vježbe. Ako imate problema s vojnim razvojem, krenite postupno, počevši s jednostavnijim i izoliranijim vježbama za izgradnju mišića. Nakon 3 do 4 tjedna moći ćete s novim snagama napasti vojni razvoj. Neke od vježbi koje možete isprobati uključuju:- razmaknutih prevlakom;
- vuče;
- štuka preša ;
- kućne vježbe koje rade na ramenima.