Sadržaj
U ovom članku: Warm upMaking rollback from a bridge5 References
Obrnuti odstup od mosta pokret je koji se izvodi u gimnastici i navijanju. Da biste to učinili, morate napraviti spust s mosta, a zatim ga upotrijebite za bacanje nogu preko glave i slijetanje na noge. Ovaj pokret može biti težak za početnike gimnastičara, ali ovaj će vam članak pomoći da se pripremite i uspijete u ovoj figuri. Zabavite se vježbajući, a pritom pamtite da je važno pomoći pri bavljenju gimnastikom.
faze
1. dio zagrijavanje
-
Napravite jednostavno istezanje. Ne preporučuje se premoštavanje ili bilo kakvo vježbanje koje zahtijeva fleksibilnost leđa, bez prethodnog istezanja i zagrijavanja.- Obavezno ispružite ruke, vrat, ramena, leđa, bokove i noge.
- Držite svako protezanje najmanje 15 do 20 sekundi.
- Nemojte se previše protezati. Možete se ozlijediti ako želite predaleno gurnuti potez.
-
Izvršite držanje Kobre. Ovo je joga držanje za istezanje leđa iz položaja leđa.- Lezite na trbuh s rukama na podu, razdvojenim širinom ramena i malo iznad glave.
- Podignite gornji dio tijela od tla, gurajući ga rukama. Noge i kukovi moraju ostati na zemlji.
- Gurnite gornji dio tijela koliko možete.
- Među početnicima je uobičajeno da ne mogu u potpunosti raširiti ruke. Jedini način da dobijete dovoljno fleksibilnosti za uspjeh Kobre je redovito vježbanje držanja i često istezanje.
-
Napravite ljuljajući pokret. Ovo će vam pomoći da istegnete leđa. Može vam biti teško staviti se u položaj, ali s postupkom će biti lakše i lakše.- Lezite na stomak s ispruženim rukama i nogama.
- Pomaknite ruke na strane i na noge.
- Savijte noge do koljena i rukama zgrabite gležnjeve.
- Podignite i gornji i donji dio tijela i postolje nježno napred i naprijed.
- To može biti vrlo teško za one koji nisu fleksibilni. Ako ne radite držanje, istezanje ili jogu kako biste poboljšali svoju fleksibilnost.
Dio 2 Izrada povratnog mosta s mosta
-
Stanite u položaju mosta. Možete početi stajati ili sa zemlje.- Lezite na pod sa koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala bi trebala biti čvrsto na tepihu.
- Ruke postavite blizu svakog uha, a prsti su usmjereni na stopala. Laktovi trebaju biti usmjereni prema stropu.
- Podignite stražnji dio tepiha nogama i rukama koje su čvrsto posađene u tepih. Kad su noge i ruke potpuno raspleteni, vi ste u potpunom položaju mosta.
- U početku možda nećete moći napraviti puni most, ali to će se poboljšati s praksom.
- Ponavljajući problem ljudi koji ne uspijevaju savladati držanje mosta je položaj njihovih stopala. Često su preblizu glavi da bi stvorili potrebnu polugu. Pazite da vam stopala budu izravno ispod koljena kad podignite leđa.
- Provjerite i položaj ruku i pazite da nisu previše udaljene od glave.
- Mosta se također možete spustiti iz stojećeg položaja. Ako se spustite s mosta, to će stvoriti zamah koji će vam pomoći da napravite preokret.
-
Ruke pomaknite blizu stopala. To će pružiti veću polugu, što će olakšati preokret.- Osigurajte da su leđa dobro oslonjena i da nisu prikovana za tlo.
- Da biste izbjegli ozljede, ne ispružite leđa iznad svog kapaciteta.
- Opustite vrat kako biste izbjegli preopterećenje.
-
Pomičite svoju težinu naprijed. Pomicanje utega prema prednjem dijelu stvorit će potrebni zamah za preokret.- Prije nego što se pomaknete provjerite je li položaj mosta uspješan.
- Ispravite držanje i položaj ruku ako je potrebno.
- Zamolite osobu koja vam pomaže da provjeri da nema prepreka oko vas prije nego što krenete.
-
Dajte udarac dominantnom nogom. Ne zaboravite usmjeriti pokret naprijed.- Ovo je najteža faza pokreta jer zahtijeva dovoljno fleksibilnosti i fleksibilnosti da biste prešli noge preko glave.
- Česta greška je ne pomicati dovoljno težine prema naprijed kako bi se stvorilo dovoljno labavo. Ako to ne učinite, pokušajte pomaknuti svoju težinu naprijed i gurnuti se s tla uvjereno.
-
Pokušajte sa sljedećim varijacijama ako imate poteškoća. Početnicima često nedostaje snage ili fleksibilnosti za uspješan preokret.- Da bismo vam pomogli, koristite zid da se prevrnete.
- Smjestite se u položaj mosta s nogama blizu zida, hodajte s njima do vrha zida, a zatim se gurnite. Ovo će vam pomoći da postignete više labave snage za uspješan preokret.
- Također možete koristiti nagnuti remen, što će povećati učinak poluge.
- Stanite na najviši kraj tepiha i spustite se preko mosta. Počevši od više, imat ćete više delana i preokret će se lakše izvršiti.
- Koristite ove varijacije dok ih nije lako prevrtati. Zatim ponovo pokušajte s osnovnim pokretom.