Sadržaj
U ovom članku: Priprema za početak pokretanja visineponovite11 reference
Bočna uzdignuća jednostavna je i učinkovita vježba koja može tonisati mišiće ramena i poboljšati fizičku snagu. Potrebne su im samo ruke i bučice (ili pojas za otpor), a mogu se izvoditi gotovo bilo gdje u bilo koje doba dana. Ako ih radite pravilno i onoliko često koliko je potrebno, oni će vam pomoći u izgradnji ramena. Bočna uzvišenja poboljšavaju cjelokupni fizički izgled jer čine ramena šira i kvadratnija, što čini struk tanjim. Da biste maksimalno iskoristili ove vježbe, trebat ćete vježbati i disciplinirati, ali također ćete trebati koristiti pravu tehniku.
faze
Dio 1 Priprema
- Odaberite ispravne troškove. Odaberite bućice različitih opterećenja da biste vidjeli koje možete udobno i opetovano podizati. Cilj bočnih uzdignuća je poboljšati mišićni tonus i ne dizati velika opterećenja.
- Za ovu vježbu redovito se koriste bučice, ali nisu nužno potrebne. Ako ga ne želite koristiti, možete koristiti i otpornički pojas.
- Glavna razlika između pojačane otpornosti i upotrebe opterećenja je ta što s pojasevom otpora koristite noge da biste zadržali pojas na mjestu dok ga povlačite na njegove krajeve. Oblik i tehnika su u oba slučaja isti.
- Odabir pravog opterećenja ključan je za bočna uzvišenja, ali nemojte dopustiti da vam potraga za savršenim nabojem odvrati pažnju. Korištenje lakšeg opterećenja uzrokovat će napetost i otpor jer povećavate ponavljanja na svakom setu.
-
Zgrabite bučicu u svaku ruku. Da biste održali stabilno tijelo, počnite u stojećem ili sjedećem položaju, razmaknutih nogu na širini ramena, razmaknutih u širini kuka ili sa jednom nogom savijenom ispred vas. -
Odmaknite se i smanjite ramena. Tijekom ove vježbe, ruka može ostati ravna, ali ne i zaključana. Ako koristite bučice, lakat možete saviti i za 90 stupnjeva (ne savijajte lakat za 90 stupnjeva ako koristite otpornički pojas). -
Bombardirajte torzo i lagano savijte laktove. Povucite lopatice naprijed i dolje. Osjetit ćete laganu napetost u ramenima, što je sasvim normalno.
Dio 2 Započnite uzvišenje
-
Zgrabite bučicu u svaku ruku. Okrećite dlanove prema unutra, tako da su usmjerene prema vašem tijelu. Držite palčeve omotane oko bučica ili prema stropu ako želite raditi različite mišićne skupine.- Zategnite trbušne mišiće kako biste pripremili torzo za povišice.
- Ako koristite otpornički pojas, stanite na sredini pojasa i uhvatite hvataljku ili kraj svake ruke. Bend bi trebao biti napet.
- Podignite bučice. Na bočnoj uzvisini podignite bučice sa svake strane tijela (poput krila) na visinu ispod ramena (ruke bi trebale biti gotovo paralelne s podom). Izdahnite polako koristeći mišiće na vrhu ramena da biste podigli teret.
- Glavu držite uspravno i poravnano s kralježnicom.
- Ako je dorzalni mišić uključen, a lopatice povučene (kao što bi trebalo biti), ruke će biti nemoguće podići iznad visine ramena. Ako možete podići ruke iznad visine ramena, to znači da latisimusni mišić nije angažiran i vježba se ne izvodi pravilno.
- Ako koristite otpornički pojas, povucite njegove krajnike, podižući ruke do visine ramena ili malo ispod.
-
Ostanite 2 do 3 sekunde u ovom položaju. S laktovima lagano savijenim, držite ruke u zraku 2 do 3 sekunde, vrijeme da osjetite laganu napetost u ramenima kako bi vježba bila učinkovitija. Vaš trbuh mora biti zbrinut i nepomičan.- Ne ispružujte zglobove i ne postavljajte ruke tako da budu više od laktova (zglobovi i laktovi trebaju biti približno iste visine ili poravnati). Postavljanje zgloba previsoko spriječit će vam da pravilno ciljate ramena.
- Da biste to izbjegli, zamislite da je bučica boca vode i da je nagnete naprijed da nalijete vodu.
Treći dio Dovršite ponavljanje
-
Polako spustite ruke. Vratite se u početni položaj tako da polako spuštate bučice na 2 do 3 sekunde dok ravnomjerno udahnete. Vaše kretanje mora biti sporo i kontrolirano.- Ako koristite otpornički pojas, polako spustite ruke u početni položaj. Ne dopustite da napetost benda požuri vaše pokrete. Spuštanje mora biti kontrolirano.
-
Ne stavljajte ruke uz tijelo. Držite ruke nekoliko centimetara od tijela kako biste održali energiju svojih deltoida.- Ne dopustite da vam ruke dodiruju tijelo nakon što su spuštene.
-
Ponovite vježbu. Podignite laktove bočno pazeći da su ti viši dio ruke tijekom uzdizanja. Laktovi moraju "voditi" pokret kako bi vježba mogla ciljati deltoide.- Tijekom uzdizanja usredotočite se na to kako se mišići opuštaju i stiču.
-
Napravite 10 do 12 ponavljanja po setu. Da biste pojačali otpor u naručju, ponavljanja moraju biti spora i stalna. Napravite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.- Naporite napraviti 3 seta, 3 dana u tjednu najmanje 6 tjedana kako biste se nadali da ćete vidjeti rezultate.
- Za promjenu razine težine, povećajte ili smanjite količinu ponavljanja po seriji.
- Bučice (neobavezno)
- Otporni pojas (neobavezno)
- Ručnik (neobavezno)