Znanje

Kako pozdraviti Sunce

Posted on
Autor: Judy Howell
Datum Stvaranja: 27 Srpanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Vedran Ivorek - Pozdravi Sunce (Official Video)
Video: Vedran Ivorek - Pozdravi Sunce (Official Video)

Sadržaj

U ovom članku: Napravite Surya Namaskar AFair Surya Namaskar B Napravite reference Surya Namaskar C127

Pozdrav Suncu (ili „Surya Namaskar“ na sanskrtu) niz je joga položaja, takozvanih „vinyasa“. Postoje različiti načini kako pozdraviti Sunce. Trebali biste započeti svaku joga sesiju s nekoliko pozdrava Suncu kako biste zagrijali i razvili svoju koncentraciju, "drishti". Bez obzira jeste li iskusni jogi ili početnik, možete uživati ​​u prednostima pozdravljanja sunca.


faze

1. metoda Napravite Surya Namaskar A



  1. Pomladiti. Pozdrav suncu donosi mnogo koristi. Surya Namaskar je temeljna vinyasa joge. Donosi energiju, smirenost i spokoj. Također pomaže istegnuti tijelo dok jača ruke, ramena i noge. Ako redovno vježbate, može poboljšati probavu i ublažiti bol u leđima.
    • Prije nego što započnete jogu, najbolje je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da ne pokazujete kontraindikacije.
    • Ako ste ozlijedili leđa, ruku ili rame, obratite pažnju. Također biste trebali saznati imate li motoričke probleme ili infekciju uha.



  2. Stanite na položaju Tadasana. Započnite s položajem Tadasane, odnosno položajem planine. Stanite na prednjem dijelu prostirke za jogu. To će vam omogućiti lako prebacivanje na pozdrav.
    • Tadasana se sastoji od stajanja na prednjoj strani joga prostirke, nogu osim širine kukova i ruku uz tijelo. Gledajte ravno naprijed, ispružite nožne prste i provjerite je li težina tijela jednako raspoređena na obje noge.
    • Radite trbušnjake i lagano gurnite križnjak prema naprijed. To obično simbolizira Mula Bandhu, "zaključavanje Muladhare", a sama Muladhara je "korijenska čakra".
    • Udahnite i izdahnite redovito kroz nos. Ako možete, pokušajte stvoriti zvuk sličan kotrljanju valova. To se naziva disanjem ujjayi, Ovo vam može pomoći da se učinkovitije prebacite na držanje psa.




  3. Pronađite namjeru. Stavite ruke u molitveni položaj ispred srca i razmislite o svojoj namjeri. Svaku joga sjednicu morate pratiti s namjerom. Uzmite vremena da posvetite sesiji određenoj namjeri kako biste iskoristili sve prednosti.
    • Nježno dodirnite bazu dlana, a zatim dlanove i na kraju vrhove prstiju u molitvenom položaju. Možete ostaviti mali razmak između dlanova kako biste pustili energiju da cirkulira.
    • Ako ne možete odabrati namjeru, smislite nešto tako jednostavno kao "puštanje".



  4. Podignite ruke. Smjestite ih prema vrhu lubanje, uvijek u položaju za molitvu. Nakon što ste se oslobodili namjere, udišite uzdižući ruke do stropa u pozdravnom položaju. To se zove Urdhva Hastasana. Lagano naslonite leđa, usmjerite pogled prema rukama.
    • U potpunosti opustite laktove i posegnite za stropom. Malo nagnite glavu natrag bez stiskanja vratne kralježnice.
    • Učinite to bez gušenja ramena i osigurajte da su vam prsa i srce otvoreni.
    • Leđa možete malo saviti u položaju Urdhva Hastasana. Bit će lakše ako gurnete križnicu (ili kokcij) dolje.




  5. Izdahnite i nagnite se naprijed. Izdahnite i "zaronite" naprijed. To se zove Uttanasana.
    • Važno je da vam leđa budu ravna. Da biste se premjestili od vertikalnog spasenja (Urdhva Hastasana) do Uttanasane, nagnite se do pojasa. Ne zaboravite držati otvoreno područje srca.
    • Položite dlanove ravnih na pod pored svakog stopala. Vaši prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed i dobro razdvojeni tako da cijela površina dlanova bude čvrsto prizemljena. Tada će biti lakše prijeći na sljedeću asanu.
    • Važno je da vam se trbušnjaci dobro uhvate dok ste u kontaktu sa bedrima. Po potrebi savijte koljena.
    • Ako vam dlanovi ne dodiruju pod, stavite ih na nešto uzdignuto (poput malog stola).



  6. Udahnite i nagnite se naprijed. Udahnite dok opuštate kralježnicu kako biste se našli upola savijeni. Udahnite lagano dok opuštate kralježnicu i naginjete se napola prema naprijed. To je također poznato kao Ardha Uttanasana. Ovaj će vam položaj pomoći da uđete u sljedeću asanu.
    • Leđa vam trebaju biti ravna dok se pružate prema naprijed. Dlan ruke također bi trebao biti čvrsto posađen na tlu u blizini vaših stopala.
    • Vaš abs bi trebao biti dobro angažiran kada ste na tom položaju.



  7. Izdahnite i skočite da biste se vratili u položaj crpke. Ovisno o vašoj razini napredovanja u jogi, zakoračite unatrag ili skočite kako biste se vratili na položaj pumpe, također se na sanskrtu naziva Chaturanga Dandasana. Ovo je jedno od najtežih položaja i nizova i njegovo savladavanje može zahtijevati više godina prakse.
    • Ako ste početnik, samo se vratite psu naopako prije nego što se savijete na pola puta na podu za Chatturanga Dandasana. Leđa vam trebaju biti paralelna s tlom.
    • Iskusniji mogu skočiti da završe niz i završe u Chatturanga Dandasani.
    • Vaše tijelo mora biti potpuno ravno. Vaši kukovi ne bi se trebali spuštati na zemlju, a rebrasti pojas treba ostati ukočen. Ovo je ključ ove asane. Leđa vam trebaju sada tvoriti kut od 90 ° prema zemlji i trebala bi biti blizu vaših rebara.
    • Ako nemate dovoljno snage da zadržite ovaj položaj, koljena možete ostaviti na zemlji dok ne dobijete dovoljno snage.
    • Ispružite nožne prste.



  8. Udahnite i vratite se u položaj pseće glave prema gore. Iz Chatturanga Dandasana iznesite čitave stopala na zemlju da biste dostigli položaj pseće glave prema gore, zvanog Urdhva Mukha Savasana. Lakše će se prebaciti u zadnji položaj psa naopako.
    • Ruke bi trebale biti u istom položaju kao i početne. Dlanovi trebaju biti zalijepljeni za pod.
    • Upotrijebite savijene nožne prste kako biste se lakše vratili na stražnju stranu stopala. Vaša bedra trebaju ostati prikovana dok ih gurate na ruke kako biste podigli prsa. Cambre leđa nježno otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da biste se mogli naginjati natrag. Ako je to slučaj, promijenite položaj spuštanjem nogu kako biste lakše postavili pete na zemlju.
    • Gurnite križnicu prema petama kako biste zaštitili leđa i da ne patite od položaja.



  9. Izdahnite i vratite se na nožne prste u položaju psa naopako. Stigli ste do posljednje asane i zasluženog odmora. Izdahnite i vratite se na vrhove prstiju tako da vaše tijelo zauzme obrnuti "V" položaj. Opet ste u položaju psa naopako ili Adho Mukha Savasana. Ovaj bi vas položaj trebao smiriti i omogućiti vam da se odmarate dok uđete u asanu.
    • Dlanovi ruku trebaju biti ravni prema podu, a trbušnjaci trebaju biti stisnuti.
    • Spustite ramena i ispružite ruke tako da nabori lakta budu okrenuti jedan prema drugom.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj tako da vratite noge da ih spljoštite na tlu.
    • Vaše pete mogu dodirnuti zemlju ili ne, ovisno o fleksibilnosti leđnog dijela leđa, potkoljenica i teladi. Što više trenirate, to će vam biti lakše zabiti pete na zemlju.
    • Nastavite dizati glutealne mišiće prema stropu.
    • Možete nastaviti gledati prema trbuhu, ali provjerite je li glava u ugodnom položaju.



  10. Izdahnite i vratite se u Ardha Uttanasana. Da biste dovršili pozdrav Suncu, morate obaviti Tadasanu. Nakon pet udisaja u držanju psa naopako, savijte koljena na prsima i skočite, ili napravite korak prema položaju Ardha Uttanasana ili napola presavijenom položaju naprijed.



  11. Udahnite i nagnite se napola savijeni prema naprijed. Udahnite nježno dok opuštate kralježnicu da biste se vratili Ardha Uttanasana. Ovaj će vam položaj pomoći da se vratite u Uttanasana.
    • Vaš bi trbuh trebao biti dobro stegnut, leđa ravna, a dlanovi čvrsto naslonjeni na zemlju u blizini vaših stopala.



  12. Izdahnite i savijte se u položaju Uttanasana. Potpuno se nagnite naprijed, izdahnite i potpuno savijte tijelo naprijed. Uttanasana je. Vaša prva sesija Surya Namaskar A gotovo je završena!



  13. Udahnite dok prolazite u položaju vertikalnog pozdrava. Spremni ste dovršiti krug prisjećajući se oblika Sunca. Udahnite dok ustajete. Dovedite ruke do stropa tvoreći polukrug kako biste izveli Urdhva Hastasana. Lagano naslonite leđa gledajući prema rukama.
    • Leđa bi vam trebala ostati uspravna kad idete prema Urdhva Hastasani.



  14. Izdahnite i vratite se na Tadasanu. Pružite ruke u stranu, izdahnite i vratite se na Tadasanu. Odvojite minutu ili dvije da procijenite učinke na vaše srce i energiju koju vam daje Surya Namaskar.
    • Možete sunčati toliko sunca koliko želite ugrijati.
    • Ne zaboravite isprobati različite varijacije Surya Namaskara.

2. metoda Napravite Surya Namaskar B



  1. Imajte namjeru. Stavite ruke u molitveni položaj ispred srca i razmislite o svojoj namjeri. Svaku joga sjednicu morate pratiti s namjerom. Uzmite vremena da posvetite sesiji određenoj namjeri kako biste iskoristili sve prednosti.
    • Nježno dodirnite bazu dlana, a zatim dlanove i napokon vrhove prstiju za skupljanje ruku kao za molitvu. Možete ostaviti malo prostora između dlanova kako biste omogućili cirkulaciju energije.
    • Ako ne možete odabrati namjeru, smislite nešto tako jednostavno kao "puštanje".



  2. Smjestite se u Tadasanu. Počnite s položaja planine. Stanite na prednjem dijelu prostirke za jogu. To će vam omogućiti lako prebacivanje na pozdrav.
    • Tadasana se sastoji od stajanja ispred prostirke za jogu, raširenih nogu od kukova i ruku uz tijelo. Gledajte ravno naprijed, ispružite nožne prste i provjerite je li težina tijela jednako raspoređena na obje noge.
    • Radite trbušnjake i lagano gurnite križnjak prema naprijed. To obično simbolizira Mula Bandhu, "Muladhara Brack".
    • Udahnite i izdahnite redovito kroz nos. Ako možete, pokušajte stvoriti zvuk sličan kotrljanju valova kada udišete. To se naziva disanjem ujjayi, Ovo vam može pomoći da učinkovitije kliznete u držanje psa naopako.



  3. Idite do držanja stolice. Udahnite i podignite ruke u molitvenom položaju dok savijate koljena kako biste postigli držanje stolice. Udahnite, savijte koljena i učinite Utkatasana. Lagano naslonite leđa, usmjerite pogled prema rukama.
    • U potpunosti opustite laktove i posegnite za stropom.
    • Učinite to bez gušenja ramena i osigurajte da su vam prsa i srce otvoreni.
    • Savijte koljena dobro i pokušajte ih učiniti paralelnim s podom.
    • Povucite lopatice prema dolje i usmjerite križnicu (ili kralježnicu) prema zemlji.



  4. Izdahnite i nagnite se naprijed. Izdahnite i "zaronite" naprijed. To se zove Uttanasana.
    • Važno je da vam leđa budu ravna. Da biste se premjestili od vertikalnog spasenja (Urdhva Hastasana) do Uttanasane, nagnite se do pojasa. Ne zaboravite držati otvoreno područje srca.
    • Položite dlanove ravnih na pod pored svakog stopala. Vaši prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed i dobro razdvojeni tako da cijela površina dlanova bude čvrsto prizemljena. Tada će biti lakše prijeći na sljedeću asanu.
    • Važno je da vam se trbušnjaci dobro uhvate dok ste u kontaktu sa bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste održali kontakt.
    • Ako vam dlanovi ne dodiruju pod, podignite ih na postolje.



  5. Udahnite i savijte tijelo naprijed. Udahnite lagano dok opuštate kralježnicu i naginjete se napola prema naprijed. To je također poznato kao Ardha Uttanasana. Ovaj će vam položaj pomoći da uđete u sljedeću asanu.
    • Leđa vam trebaju biti ravna dok se pružate prema naprijed. Dlan ruke također bi trebao biti čvrsto posađen na tlu u blizini vaših stopala.
    • Vaš abs bi trebao biti dobro angažiran kada ste na tom položaju.



  6. Izdahnite i skočite da biste se vratili u položaj crpke. Ovisno o vašoj razini napredovanja u jogi, zakoračite unatrag ili skočite kako biste se vratili na položaj pumpe, također se na sanskrtu naziva Chaturanga Dandasana. Ovo je jedno od najtežih položaja i nizova i njegovo savladavanje može zahtijevati više godina prakse.
    • Ako ste početnik, samo se vratite psu naopako prije nego što se savijete na pola puta na podu za Chatturanga Dandasana. Leđa vam trebaju biti paralelna s tlom.
    • Iskusniji mogu skočiti da završe niz i završe u Chatturanga Dandasani.
    • Vaše tijelo mora biti potpuno ravno. Ne opuštajte zdjelicu i trbušne mišiće. Vaš pojas za krug mora ostati ukočen. Ovo je ključ ove asane. Leđa vam trebaju oblikovati kut od 90 ° prema zemlji i trebala bi biti blizu vaših rebara.
    • Ako nemate dovoljno snage da zadržite ovaj položaj, možete zalijepiti koljena na zemlju dok ne dobijete dovoljno snage.
    • Ispružite nožne prste.



  7. Udahnite i vratite se u položaj pseće glave prema gore. Iz Chatturanga Dandasana vratite se na nožne prste da biste dostigli položaj pseće glave gore, zvane Urdhva Mukha Savasana. Lakše će se prebaciti u zadnji položaj psa naopako.
    • Ruke trebaju biti u istom početnom položaju. Dlanovi trebaju biti zalijepljeni za pod.
    • Koristite nožne prste kako biste vam pomogli da se nagnete preko stražnjeg dijela stopala. Vaša bedra trebaju ostati prikovana dok pritisnete ruke da podignete prsa. Cambre leđa nježno otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj spuštanjem nogu da biljku postavite u zemlju.
    • Gurnite križnicu prema petama kako biste zaštitili leđa i da ne patite od položaja.



  8. Izdahnite i vratite se na nožne prste u položaju psa naopako. Stigli ste do posljednje asane i zasluženog odmora. Izdahnite i vratite se na vrhove prstiju tako da vaše tijelo zauzme obrnuti "V" položaj. Opet ste u položaju psa naopako ili Adho Mukha Savasana. Ovaj položaj trebao bi vam pomoći da pređete na sljedeću asanu.
    • Dlanovi ruku trebaju biti ravni prema podu, a trbuh bi trebao biti dobro ukočen.
    • Spustite ramena i ispružite ruke tako da nabori lakta budu okrenuti jedan prema drugom.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj tako što ćete noge ispružiti naprijed i potplate postavite na zemlju.
    • Vaše pete mogu dodirnuti zemlju ili ne, ovisno o fleksibilnosti lumbalnog koša, potkoljenica i teladi. Što više trenirate, to će vam biti lakše zabiti pete na zemlju.
    • Nastavite gurati glutealne mišiće prema stropu.
    • Možete nastaviti gledati prema trbuhu, ali provjerite je li glava u ugodnom položaju.



  9. Udisati. Istodobno preklopite lijevu nogu zbog položaja ratnika. Udahnite i savijte lijevu nogu ispred sebe dok podižete torzo tako da bude okomito na tlo. Podignite ruke u molitvenom položaju i nježno gurnite rebra i tijelo prema nebu.
    • Da biste došli ravno u položaj ratnika (ili Virabhadrasana I na sanskrtu), podignite lijevu nogu tako da vam luk bude poravnat s petom desnog stopala. Vaša lijeva peta mora biti čvrsto usidrena na zemlji.
    • Koljeno bi vam trebalo biti u skladu s gležnjem, a linija brade trebala bi biti okomita na tlo. Vaša bedra također moraju biti dobro paralelna s tlom, što zahtijeva malo vježbanja.
    • Vaši kukovi trebaju ostati paralelni i usmjereni prema naprijed.
    • Podižite ruke u položaju za molitvu kao da su odjeknule izravno iz vašeg srca. To će vam pomoći.
    • Nastavite podizati ruke dok lagano gurate rebra i ostatak tijela prema nebu. Ovo će vam pomoći da se lagano luknete.



  10. Izdišite, leđa gore i dolje. Stavite se u položaj Chatturanga Dandasana. Izdahnite, stavite dlanove ravne na pod i odmaknite se prije nego što tijelo spustite u Chatturanga Dandasana. Ovo je jedan od najsloženijih nizova i njegovo savladavanje može zahtijevati više godina prakse.



  11. Udahnite i vratite se u položaj pseće glave prema gore. Iz Chatturanga Dandasana prekrižite nožne prste kako biste dostigli psa naopačke, zvanog Urdhva Mukha Savasana. Lakše će se prebaciti u zadnji položaj psa naopako.
    • Koristite nožne prste kako bi vam pomogli da glačate na stražnjoj strani stopala. Vaša bedra trebaju ostati prikovana dok prsa gurate kroz ruke. Cambre leđa nježno otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj tako što ćete spustiti noge, a zatim ih spljoštiti protiv tla.
    • Gurnite križnicu prema petama kako biste zaštitili svoj pod i da ne biste patili od položaja.



  12. Izdahnite i vratite se u položaj psa naopako. Izdahnite i vratite se na vrhove prstiju tako da vaše tijelo zauzme obrnuti "V" položaj. To je pas naopako ili Adho Mukha Savasana. Ovaj će vam položaj pomoći da pređete u položaj Warrior 1 na vašoj strani.
    • Dlanovi ruku trebaju biti ravni prema podu, a trbušnjaci trebaju biti stisnuti.
    • Spustite ramena i ispružite ruke tako da nabori lakta budu okrenuti jedan prema drugom.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj tako što ćete spustiti noge, a zatim ih spljoštiti protiv tla.
    • Vaše pete mogu dodirnuti pod ili ne, ovisno o fleksibilnosti lumbalnih, stegnutih i teladi. Što više trenirate, to će vam biti lakše zabiti pete na zemlju.
    • Nastavite gurati glutealne mišiće prema stropu.
    • Možete nastaviti gledati prema trbuhu, ali provjerite je li glava u ugodnom položaju.



  13. Udahnite i savijte lijevu nogu za položaj ratnika. Udahnite i savijte lijevu nogu ispred sebe dok podižete torzo tako da bude okomito na tlo. Podignite ruke u molitvenom položaju i nježno gurnite rebra i tijelo prema nebu.
    • Da biste došli pravo u položaj ratnika (ili Virabhadrasana I na sanskrtu), podignite desnu nogu tako da vam luk bude poravnat s petom lijevog stopala. Spustite lijevu petu dobro u zemlju.
    • Koljena bi trebala biti usklađena s gležnjem, a linija brade trebala bi biti okomita na tlo. Vaša bedra također moraju biti dobro paralelna s tlom, što zahtijeva malo vježbanja.
    • Vaši kukovi trebaju ostati paralelni i usmjereni prema naprijed. Ne dopustite da vam kukovi padnu.
    • Podižite ruke u položaju za molitvu kao da su odjeknule izravno iz vašeg srca.



  14. Izdahnite, odmaknite se i spustite se do držanja Chatturanga Dandasana. Izdahnite, stavite dlanove ravne na zemlju i leđa dok se saginjete da napravite Chatturanga Dandasana. To je vrlo složena serija koju je potrebno realizirati i koja zahtijeva značajnu obuku.



  15. Udahnite i vratite se na nožne prste u položaj psa gore. Od Chatturanga Dandasana, koraknite nožnim prstima da biste dostigli položaj pseće glave prema gore, zvane Urdhva Mukha Savasana. Lakše će se prebaciti u zadnji položaj, pas naopako.
    • Koristite nožne prste kako bi vam pomogli da glačate na stražnjoj strani stopala. Vaša bedra trebaju ostati prikovana dok rukama gurate prsa. Cambre leđa nježno otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj tako što ćete spustiti noge, a zatim ih spljoštiti protiv tla.
    • Gurnite vrećicu prema petama da zaštitite svoj pod i da ne patite od položaja.



  16. Izdahnite i vratite se u položaj psa naopako. Izdahnite i vratite se na vrhovima prstiju tako da vaše tijelo zauzme obrnuti "V" položaj. Opet ste u položaju psa naopako ili Adho Mukha Savasana. Ovaj je položaj prijelaz u stav Ratnika 1 na vašoj lijevoj strani.
    • Držite dlanove ravne uz pod i trbuh.
    • Spustite ramena i ispružite ruke tako da nabori lakta budu okrenuti jedan prema drugom.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj tako što ćete spustiti noge, a zatim ih spljoštiti protiv tla.
    • Vaše pete mogu dodirnuti pod ili ne, ovisno o fleksibilnosti lumbalnih, stegnutih i teladi. Što više trenirate, to će vam biti lakše zabiti pete na zemlju.
    • Nastavite dizati svoje glutealne mišiće prema gore.
    • Možete nastaviti gledati prema trbuhu, ali provjerite je li glava udobno smještena.



  17. Izdahnite i vratite se u Ardha Uttanasana. Da biste dovršili pozdrav Suncu, morate obaviti Tadasanu. Napokon, izdahnite do Adho Mukha Savasana, savijte koljena na prsima i skočite ili napravite korak prema položaju Ardha Uttanasana ili polu-savijenom položaju naprijed.



  18. Udahnite i vratite tijelo na pola savijeno naprijed. Udahnite nježno dok opuštate kralježnicu da biste se vratili Ardha Uttanasana. Ovaj će vam položaj pomoći da se vratite u Uttanasana.
    • Vaš bi trbuh trebao biti dobro stegnut, leđa ravna, a dlanovi čvrsto naslonjeni na zemlju u blizini stopala.



  19. Izdahnite i savijte se u položaju Uttanasana. Izdahnite i potpuno se nagnite naprijed. Uttanasana je. Vaša prva sesija Surya Namaskar B gotovo je završena!



  20. Udisati. Podignite ruke (uvijek u položaju za molitvu), savijajući koljena kako biste postigli držanje stolice. Udahnite, savijte koljena i učinite Utkatasana. Lagano naslonite leđa, usmjerite pogled prema rukama.
    • Potpuno opustite laktove i ispružite ruke u položaju za molitvu prema stropu.
    • Učinite to bez gušenja ramena i osigurajte da su vam prsa i srce otvoreni.
    • Savijte koljena dobro i pobrinite se da su paralelna.
    • Povucite lopatice prema dolje i usmjerite križnicu (ili kralježnicu) prema zemlji.



  21. Izdahnite i vratite se na Tadasanu. Pružite ruke u stranu, izdahnite i vratite se na Tadasanu. Odvojite minutu ili dvije da procijenite učinke na vaše srce i energiju koju vam daje Surya Namaskar.
    • Možete sunčati toliko sunca koliko želite ugrijati.
    • Ne zaboravite isprobati različite varijacije Surya Namaskara.

3. metoda Napravite Surya Namaskar C



  1. Razmislite o svojoj namjeri. Stavite ruke u molitveni položaj ispred srca, razmišljajući o svojoj namjeri. Uvijek morate pratiti vašu jogu s namjerom. Uzmite vremena da posvetite sesiji određenoj namjeri kako biste iskoristili sve prednosti.
    • Nježno dodirnite bazu dlana, a zatim dlanove i na kraju vrhove prstiju u položaju za molitvu. Možete ostaviti prostor između dlanova ako želite pustiti energiju da cirkulira.
    • Ako ne možete odabrati namjeru, smislite nešto tako jednostavno kao "puštanje".



  2. Stanite na položaju Tadasana. Započnite s položajem Tadasana, položajem planine. Stanite na prednjem dijelu prostirke za jogu. Ovo će vam omogućiti jednostavne prijelaze za Surya Namaskar B.
    • Tadasana se sastoji od stajanja ispred prostirke za jogu, raširenih nogu od kukova i ruku uz tijelo. Gledajte ravno naprijed, ispružite nožne prste i provjerite je li težina tijela jednako raspoređena na obje noge.
    • Radite trbušnjake i lagano gurnite križnjak prema naprijed. To obično simbolizira Mula Bandhu, "Muladharovu bravu".
    • Udahnite i izdahnite redovito kroz nos. Ako možete, pokušajte stvoriti zvuk sličan kotrljanju valova. To se naziva disanjem ujjayi, Ovo vam može pomoći da se lakše prebacite na držanje psa.



  3. Podignite ruke. Držite ruke na vrhu lubanje, još uvijek u molitvi. Udahnite dok podižete ruke prema stropu, spasonosni, takozvani Urdhva Hastasana. Lagano naslonite leđa, usmjerite pogled prema rukama.
    • Varijacija ovog položaja je da kvačite palčeve ispred tijela, a zatim podignite ruke do ušiju. To će vam pomoći da lagano savijete leđa dok gurnete križ na zemlju.
    • U potpunosti opustite laktove i posegnite za stropom. Glavu naslonite leđa bez stiskanja vratne kralježnice.
    • Učinite to bez gušenja ramena i osigurajte da su vam prsa i srce otvoreni.
    • Leđa možete malo saviti u položaju Urdhva Hastasana. Bit će lakše ako spustite križnicu (ili potkoljenicu).



  4. Izdahnite i nagnite se naprijed. Izdahnite i "zaronite" naprijed. To se zove Uttanasana.
    • Važno je da vam leđa budu ravna. Da biste se premjestili od vertikalnog spasenja (Urdhva Hastasana) do Uttanasane, nagnite se do pojasa. Ne zaboravite držati otvoreno područje srca.
    • Položite dlanove ravnih na pod pored svakog stopala. Vaši prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed i dobro razdvojeni tako da cijela površina dlanova bude čvrsto prizemljena. Tada će biti lakše prijeći na sljedeću asanu.
    • Važno je da vam se trbušnjaci dobro uhvate dok ste u kontaktu sa bedrima. Po potrebi savijte koljena.
    • Ako vam dlanovi ne dodiruju pod, podignite ih.
    • Ako ste vježbali varijantu s kukastim palčevima, vratite ruke iznad glave prije nego što ćete ruke staviti na pod za Uttanasana.



  5. Udahnite i savijte se naprijed. Udahnite lagano dok opuštate kralježnicu i naginjete se napola prema naprijed. To je također poznato kao Ardha Uttanasana. Ovaj će vam položaj pomoći da uđete u sljedeće asane.
    • Leđa vam trebaju ostati ravna dok tijelo ispružite napola prema naprijed. Dlanovi ruku trebaju biti ravni prema tlu blizu vaših stopala.
    • Vaš bi abs trebao ostati dobro ugovoren za održavanje ovog položaja.



  6. Izdahnite i napravite ležaj desnom nogom. Dlanovi ruku trebaju biti ravni prema podu. Izdahnite dok opuštate lijevu nogu, dok je desna u položaju utora. Ovaj prijelazni položaj (ili asana) pomoći će vam da se efikasno i nesmetano pomaknete na preostale položaje Surya Namaskar B.
    • Važno je da vam dlanovi čvrsto budu prikovani za tlo kako biste lako prešli na sljedeću asanu.
    • Pritisnite na desnu petu kako biste osigurali dobru stabilnost.



  7. Podignite lijevu nogu i završite u položaju psa naopako. U istom dahu kao i desni prorez podignite lijevu nogu prema prsima i ponovo je ispružite. Savijte tijelo uz bokove kako biste završili u psećem položaju naopako.
    • Podignite glutealne mišiće prema stropu. Vaše tijelo mora popržiti obrnuti oblik "V", bilo psa naopako ili Adho Mukha Savasana. Ovaj bi vas položaj trebao smiriti i omogućiti vam da više uđete u vinyasa.
    • Dlanovi ruku trebaju biti ravni prema podu, a trbušnjaci trebaju biti stisnuti.
    • Spustite ramena i ispružite ruke tako da nabori lakta budu okrenuti jedan prema drugom.
    • Možete nastaviti gledati prema trbuhu, ali provjerite je li glava u ugodnom položaju.



  8. Udahnite i pomaknite se na položaj daske. Iz psa prema gore, udišite dok se naginjete prema naprijed. Na sanskrtu se ova pozicija naziva Kumbhakasana. Vaša ramena trebaju biti usklađena s rukama, a pete trebale bi se gurnuti prema natrag. Ovaj je položaj sličan položaju koji se za pravljenje pumpi.
    • Čvrsto držite trbuh i leđa. Nemojte dizati glutealne mišiće.
    • Kada prelazite iz Mukhasavasane u ploču, ne biste trebali prilagoditi položaj svog tijela. Vaše tijelo treba biti savršeno poravnano kako bi sletilo u pravilan položaj.
    • Stopala vam trebaju biti savijena i razmaknuta po širini kukova.



  9. Izdahnite i padnite u položaj Ashtanga Namaskara. Izdahnite i spustite se na koljena, prsa i bradu. To je Ashtanga Namaskar. Započnite spuštanjem koljena, zatim prsa i na kraju brade na podu.
    • Da biste ušli u ovaj položaj, pustite da energija teče od dna do vrha tijela. Lagano pritisnite nožne prste i gurnite prsa između ruku dok podižete bokove. Cambrez lijepo leži iza ove asane.
    • Laktovi bi trebali biti čvrsto priliježeni uz tijelo, što bi vam trebalo pomoći da pomaknete prsa i bradu prema naprijed.



  10. Udahnite i pomaknite se u položaj kobre. Udahnite i gurajte prsa prema rukama da biste se postavili u položaj kobre, zvane Jangasana. Povucite ramena unazad i podignite prsa dok gledate u nebo.
    • Pritisnite noge naprijed da biste pomaknuli prsa u položaj kobre. Vaša rebra trebaju uvijek dodirivati ​​zemlju, a ruke i laktovi trebaju biti blizu vašeg tijela.
    • Kad ste u položaju kobre, postavite vrh stopala prema zemlji.
    • Lagano odmarajte leđa i povucite ramena prema dolje da se udobnije uklopite u sljedeću asanu.



  11. Izdahnite i vratite se u položaj psa naopako. Izdahnite i vratite se na vrhovima prstiju tako da vaše tijelo zauzme obrnuti "V" položaj. Opet ste u položaju psa naopako ili Adho Mukha Savasana. Ovaj bi vas položaj trebao smiriti i omogućiti vam da se odmarate što dublje ulazite u položaj (ili asanu).
    • Dlanovi ruku trebaju biti ravni prema podu, a trbušnjaci trebaju biti stisnuti.
    • Spustite ramena i ispružite ruke tako da nabori lakta budu okrenuti jedan prema drugom.
    • Vaši nožni prsti možda nisu dovoljno fleksibilni da vam omogućuju nagib prema nazad. Ako je to slučaj, promijenite položaj tako što ćete spustiti noge, a zatim ih spljoštiti protiv tla.
    • Vaše pete mogu dodirnuti pod ili ne, ovisno o fleksibilnosti lumbalnih, stegnutih i teladi. Što više trenirate, to će vam biti lakše zabiti pete na zemlju.
    • Nastavite gurati glutealne mišiće prema stropu.
    • Možete nastaviti gledati prema trbuhu, ali provjerite je li glava u ugodnom položaju.
    • Redovno udišite i izdahnite. Učinite to 5 puta i spremite se završiti svoj pozdrav.



  12. Udahnite i ispružite desnu nogu, a zatim lijevu naprijed. Ovo je jedan od posljednjih koraka ovog dijela pozdrava. Udahnite, ispružite desnu nogu prema naprijed, a zatim učinite isto s lijevom nogom.



  13. Izdahnite i savijte naprijed za Uttanasana. Za završetak pozdrava, morate napraviti Tadasanu. Potpuno se nagnite naprijed, izdahnite i potpuno se savijte na tlo. Uttanasana je. Skoro ste završili svoj prvi Surya Namaskar C!



  14. Udahnite dok prolazite u položaju vertikalnog pozdrava. Spremni ste dovršiti krug koji simbolizira Sunce. Udahnite i vratite ruke do stropa tvoreći polukrug. Stavite ruke u položaj za molitvu, usmjeren prema stropu, za Urdhva Hastasana. Lagano naslonite leđa, gledajući prema rukama.
    • Ispružite kralježnicu ravno dok ispravljate prema Urdhva Hastasani.
    • Ako ste napravili varijantu kvačkanja palca, završite s rukama u istom položaju.



  15. Izdahnite i vratite se na Tadasanu. Ispružite ruke u stranu dok izdahnete i vratite se u položaj Tadasana. Odvojite minutu ili dvije da procijenite protok energije koji prolazi i učinke Surye Namaskar na vaše srce.
    • Možete pozdraviti onoliko koliko želite da zagrijete.