Sadržaj
U ovom članku: Priprema za likPoslušajte određenu fleksibilnost prije pronalaženja figure13 Reference
Ako se bavite gimnastikom, plešete ili navijate, prije morate znati kako napraviti fleksibilnost. Ovo je jedan od najčešćih poteza u lancu. Iako je to na početku možda teško postići, dovoljno je savladati nekoliko koraka kako biste ga izveli. Uz malo treninga, lako ćete se fleksirati bez ikakvog vremena!
faze
1. dio Priprema za lik
-
Savladajte druge tehnike. Razdvojite prednju fleksibilnost u nekoliko različitih figura i radite ih sve odvojeno prije pokušaja potpunog pokreta. Fleksibilnost prema naprijed slična je kolu, ali mnogo je teža. Za uspjeh je potrebno više tehnike i ravnoteže.- Radna paluba, jednostruki uspravni oslonac, ATR s palubom nizbrdo, ATR sa širokim razmakom i spuštanje u palubu s jednom nogom prema gore.
- Da bi se podupirač napeo, spuštao se u palubu, napravite ATR i spusti noge prema zemlji držeći ruke da se spuste s palube. Kad vam stopala dodiruju pod, rukama podignite ruku da ispružite ruke i gurnete ramena natrag. Pranje stopala prvo bi trebalo spustiti na pod. Zatim stavite pete i zadržite položaj mosta nekoliko sekundi prije nego što ustanete. Ova je brojka slična gipkosti prije, s tom razlikom što noge uvijek morate držati jedna pored druge.
- Da biste napravili most, lezite na leđa i stavite ruke uz uši, dlanovi okrenuti prema dolje. Stopala bi vam trebala ostati ravna na podu. Rukama pritisnite na zemlju da biste podigli tijelo tako da formirate most. Pokušajte podići leđa što je više moguće da bi bila fleksibilnija. Nogom se naslanjajte na pod sve dok noge ne budete ravno, a ramena izravno iznad ruku.
- Čvrsta podrška može biti prilično teška. Ako ne možete zadržati položaj, počnite položiti ruke na pod oko 15 cm od zida prstima usmjerenim prema njemu. Podignite noge dok ne stojite na rukama s nogama uz zid. Zatim se nogama možete vrlo lagano gurnuti uza zid kako biste ga prestali dodirivati i vježbati ravnotežu bez podrške. Vježbanjem biste trebali moći ustati, staviti ruke na zemlju i baciti noge prema gore da biste se držali izravno u ATR-u bez potrebe da se stojite uz zid kako biste vas ispravili.
-
Radite na svojoj fleksibilnosti. Da biste postigli fleksibilnost prije, leđa i noge morate imati vrlo fleksibilne. Ako poboljšate fleksibilnost cijelog tijela, vježbu možete izvoditi puno lakše.- Osim donjeg dijela leđa, važno je opustiti se i ojačati druge dijelove tijela, poput ramena, remenja i stražnjice. Potražite pomoć profesionalnog trenera za rješavanje problema stabilnosti i snage u cijelom tijelu.
- Potrebno je vrijeme da postanete fleksibilniji. Na svojoj fleksibilnosti možete raditi tako da se istežete s dva. Usmjerite dijelove poput ramena i ispružite ih potezima od 10 do 60 sekundi. Na primjer, možete zamoliti nekoga da vam podigne vrh ruke.
-
Razmislite o svojoj sigurnosti. Uvijek započnite istezanjem sebe. Nikad ne pokušavajte nadmašiti svoje sposobnosti. Možda će trebati vremena da se svlada fleksibilnost prije, ali to nije važno. Ako se ne zagrijavate pravilno, možete se ozlijediti. Istegnite cijelo tijelo jer će se u potpunosti istegnuti kada prije izvedete fleksibilnost. Naglasite posebno na leđima.- Upotrijebite prostirku za teretanu kako biste ublažili šok u slučaju pada i nekome se preruši dok ne savladate tehniku.
- Istegnite zglobove i gležnjeve. Pokušajte napraviti šljokice i saviti leđa. Napravite most da ispružite leđa. Savijte se, ugurajte bradu i nagnite se naprijed. Obavezno držite zataknutu glavu i tijelo razvaljeno kako ne biste ozlijedili kralježnicu.
Dio 2 Započnite fleksibilnost prije
-
Postavite se. Da biste postigli fleksibilnost prije, počnite se držeći kao da namjeravate izokrenuti izlijevanje. Noge raširite na osovini sprijeda-leđa naslonivši se na svoje dominantno stopalo.- Stavite se u usječeni položaj: ispružite ruke prema gore tako da ih postavite pored ušiju i savijte jedno koljeno tako da vam je gornji dio tijela nagnut prema naprijed držeći drugu nogu ispruženu iza vas. Pogledajte dolje.
- Držite noge u ovom položaju. Usmjerite svoje tijelo naprijed i stavite jednu nogu malo ispred druge, ne zaboravljajući da mahnete vrhovima prstiju.
- Izdahnite i stezite trbušne mišiće. Nagnite se naprijed da naslonite ruke na zemlju prstima okrenutim prema naprijed. Sklonite laktove kako bi vam ruke bile ravno kad vam ruke dodiruju zemlju.
-
Podignite jednu nogu. Baci onu iza. Kad je gotovo okomita, baci drugu nogu u zrak. Poduprite svoju težinu rukama i ramenima.- Važno je ostati u pokretu. Noge držite ravno dok ih gurate prema gore i preko ramena. Prekrižite nožne prste i provjerite jesu li noge uvijek ravno i udaljene s iste udaljenosti.
- Kad vratite prvu nogu na pod iza sebe, lagano savijte koljeno kako biste ublažili šok kad ga primite. U ovom će trenutku druga noga biti uspravna.
Treći dio Završite lik
-
Primamo te kako treba. Nosite svoju težinu na prvoj nozi dok odmarate i gurate rukama o tlo. Trebali biste se naći u početnom položaju. Obavezno stavite stopala čvrsto na pod kada stojite i držite laktove savijene.- Upotrijebite trbušne mišiće. Možda želite podići bradu i pomaknuti ruke naprijed kako biste ustali, ali morate držati glavu natrag i raditi mišiće u pojasu kako biste se vratili na noge.
- Obavezno ostanite u pokretu od jednog koraka do drugog. Tečnost je vrlo bitna za ovu figuru. Ako ste u mogućnosti ustati s mosta, ali to još uvijek ne možete prije, vjerojatno ćete morati ustati noge bliže glavi kad ustanete.
-
Zadržite pravi položaj. Pomaknite kukove prema naprijed i izbjegavajte prebrzo ispravljanje, jer to može dovesti do pada unatrag.- Vaš je prirodni zamah izuzetno važan kako bi vam pomogao da se oporavite. Glava i ruke moraju zadnji zauzeti zadnji položaj.
- Kad savladate fleksibilnost prije jednostavne, možete je povezati s drugim tehnikama kako biste je učinili složenijom. Budite oprezni kad sami iskušavate nove figure, jer se možete ozlijediti.
- Mogli biste se upisati u teretani i prisustvovati privatnim ili grupnim predavanjima. Za većinu ljudi potrebno je puno vremena i treninga prije postizanja fleksibilnosti. Budite strpljivi!