Sadržaj
- faze
- 1. metoda Slijedite zdravu prehranu
- Druga metoda Vježba za brigu o vašim kostima i zglobovima
- Treća metoda Poduzeti važne korake za zdravlje kostiju i zglobova
Kako odrastate, postaje sve važnije zdravlje kostiju i zglobova. Neka ozbiljna stanja poput osteoporoze i artritisa mogu otežati putovanje i uzrokovati druge medicinske probleme. Nekoliko jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste smanjili vjerojatnost razvoja ovih problema ili barem kako biste spriječili da se pogoršaju. Jednostavne promjene u načinu života, poput prestanka pušenja, upotrebe više kalcija ili vježbanja podrške, mogu vam pomoći u zaštiti kostiju i zglobova.
faze
1. metoda Slijedite zdravu prehranu
-
Dodajte više hrane bogate kalcijem u svoju prehranu. Ključno je konzumirati dovoljno kalcija kako bi vaše kosti bile snažne i zdrave. Najbolji način da osigurate da imate dovoljno kalcija je jesti hranu bogatu kalcijem. Evo nekoliko primjera:- obrano mlijeko, poput jogurta ili mlijeka,
- zeleno lisnato povrće poput brokule, briselske klice, bok choy, zelje kelj ili repa,
- hrana obogaćena kalcijem poput soka od naranče, žitarica, kruha, sojinih napitaka i proizvoda od tofua.
-
Jedite hranu koja sadrži vitamin D. Nema puno namirnica koje sadrže vitamin D, pa se nedostatak ovog vitamina može lako razvijati. Glavni način da dobijete ovaj vitamin je seks na suncu, ali ako živite na mjestu gdje ih nema puno, morate pronaći načine kako da ga unesete kroz hranu koju konzumirate. Vitamin D naći ćete u sljedećim namirnicama:- masna riba poput tune i sardine
- žumanjke
- sir
- obogaćeno mlijeko, jogurt i proizvodi od soje
- goveđa jetra
-
Konzumirajte dovoljno vitamina C. Vitamin C potreban je za obnavljanje tkiva, uključujući i zglobove hrskavice. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno hrane bogate vitaminom C kako biste bili sigurni da je konzumirate dovoljno, ali ne prekoračite 2000 mg dnevno. Evo nekoliko namirnica bogatih vitaminom C:- agrumi poput naranče, grejpa i limuna
- lubenica
- bobice, na primjer jagode, borovnice, maline i brusnice
- egzotično voće poput lanane, papaje, kivija i manga
- Krstasto povrće poput brokule, cvjetače i brusa
- zeleno lisnato povrće poput kelja, kupusa i špinata
- slatki krumpir i krumpir
- tikva
- rajčice
-
Poboljšajte gustoću kostiju vitaminom K. Neke studije sugeriraju da vitamin K može pomoći u poboljšanju gustoće kostiju. Druga istraživanja otkrila su da vitamin K ne pomaže gustoći kostiju, ali pomaže u sprečavanju lomova kostiju i karcinoma. Razmislite o uzimanju dodataka vitaminu K ili konzumiranju hrane koja sadrži puno vitamina K. Evo nekoliko primjera:- zeleno lisnato povrće
- meso
- sir
- jaja
-
Smanjite unos natrija i povećajte unos kalija. Prehrana sa visokom količinom soli uzrokovat će gubitak koštane gustoće. Da biste eliminirali ovaj faktor rizika, slijedite dijetu s malo natrija i povećajte unos kalija konzumiranjem namirnica koje sadrže mnogo za uravnoteženje količine soli koju konzumirate. Potražite varijante omiljene hrane s malo soli i izbjegavajte dodavanje soli jelima koje konzumirate. Jedite hranu s visokom količinom kalija kako biste uravnotežili unos natrija. Većina voća i povrća sadrži puno kalija. Neke ćete pronaći i u sljedećim namirnicama:- banane
- pečeni krumpir
- sok od naranče
- tikva
- brokula
- jogurt
- bijeli grah
- dinja
- iverak
- slatki krumpir
- leće
-
Konzumirajte manje kofeina. Šalica kave s vremena na vrijeme neće vam nauditi, previše kave moglo bi učiniti da vaše kosti izgube kalcij. Izbjegavajte konzumiranje više od 300 mg kofeina dnevno kako biste izbjegli ove gubitke. Zapamtite da je kofein moguće pronaći u mnogim pićima poput kave, čaja, sode, energetskih pića i tople čokolade.- Pokušajte se prebaciti na kavu bez kofeina ili pića koja ne sadrže kofein poput biljnih čajeva, vode ili voćnih sokova.
-
Konzumirajte alkohol umjereno. Ljudi koji piju puno alkohola preuzimaju veći rizik od prijeloma ili lomljivih leđa. Alkohol ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamine i minerale, ali također povećava razinu hormona koji snižavaju gustoću kostiju. Da biste izbjegli ove nuspojave, trebali biste piti umjereno ili biste trebali prestati piti ako imate problema s kontrolom potrošnje.- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da bolujete od alkoholizma. Možda će vam trebati pomoć za kontrolu unosa alkohola.
-
Pokušajte s dodacima prehrani s glukozaminom. Glukozamin je kemijski spoj koji tijelo prirodno proizvodi i pomaže zglobovima hrskavice. Nijedna hrana ne sadrži, pa morate povećati unos.- Pokušajte uzimati 500 mg dnevno, tri puta dnevno.
Druga metoda Vježba za brigu o vašim kostima i zglobovima
-
Prije nego što započnete s programom tjelesne vježbe, razgovarajte s liječnikom. Važno je razgovarati o svom planu s liječnikom prije nego što počnete redovito vježbati. Vaš liječnik će vam možda pomoći da odlučite najbolje vježbe za vas na temelju vaše dobi, težine i bilo kojeg drugog zdravstvenog stanja. Vaš liječnik može preporučiti fizioterapeuta ako trebate postići značajan napredak prije nego što možete vježbati. -
Radite vježbe podrške za poboljšanje gustoće kostiju. Vježbe podrške pomažu tijelu da izgradi više koštane mase i održi postojeću koštanu masu. Svaka vježba koja vas prisiljava da djelujete protiv gravitacije smatra se vježbom potpore. Vježbe poput plivanja i vožnje biciklom ne smatraju se vježbama podrške jer ne podižete težinu iznad zemlje. Pokušajte raditi 30 minuta ovih vježbi dnevno. Ako utvrdite da je previše teško raditi 30 minuta, pokušajte to učiniti 10 minuta tri puta dnevno. Evo nekoliko primjera vježbi podrške:- hodanje
- utrka
- ples
- nogomet
- košarka
- tenis
-
Odaberite vježbe slabog udara kako biste zaštitili zglobove. Ako želite pronaći vježbe koje ne pogoršavaju vaše probleme sa zglobovima, napravite vježbe slabog utjecaja, poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom. Ove vježbe pružaju vam dobar kardiovaskularni trening bez izazivanja previše stresa na vašim zglobovima. Pokušajte raditi 30 minuta dnevno. Ako to nije moguće, napravite to 10 minuta tri puta dnevno. -
Isprobajte vježbe otpora. Povećanje mišićne snage također vam može pomoći da zaštitite svoje kosti i zglobove. Jaki mišići zapravo vam mogu pomoći u prevenciji osteoporoze. Obavezno radite mišiće svih skupina, posebno trup (leđa i trbuh). Snažno deblo kasnije će izbjeći probleme s držanjem. Pokušajte raditi ove vježbe svaki dan. -
Nosite zaštitnu opremu dok radite ove vježbe jer biste mogli ozlijediti zglobove. Tijekom vježbanja možete ozlijediti zglobove, stoga je važno zaštititi ih od levitacije. Ljudi se često ozlijede radeći stvari poput klizanja, klizanja ili klizanja. Obavezno nosite štitnike za lakat, koljeno, ručni zglob i kacigu kako ne bi došlo do ozljeda zglobova. -
Razmislite o pohađanju satova joge. Također možete održavati zdrave kosti i zglobove izvodeći vježbe ravnoteže i istezanja uz ostale vježbe. Joga je sjajna opcija za balansiranje i istezanje zbog mnogih položaja koje koristi. Pohađajte časove početnika ako se nikada prije niste bavili jogom. -
Isprobajte vibracijsku terapiju. Pokazalo se da vibracijski strojevi povećavaju gustoću kostiju u nekim slučajevima. Potrebna su dodatna istraživanja, ali studije su pokazale da ova terapija može biti korisna za ljude koji ne vježbaju previše naporno ili kojima je potrebna koža nježnije metode.- Najčešće korištena vibracijska terapija je terapija koja vibrira cijelim tijelom. Pacijent stoji na stroju opremljenom platformom koja vibrira pomoću šine. Moguće je prilagoditi intenzitet vibracija, početnici bi trebali započeti s niskim vibracijama prije prelaska na jače vibracije.
- Ne biste trebali koristiti ovu vrstu terapije ako ste skloni krvnim ugrušcima, ako imate pejsmejker, ako ste trudni ili imate problema s unutarnjim uhom.
-
Dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Pokušajte si priuštiti jedan slobodan dan u tjednu da se ne ozlijedite. Vašem tijelu treba vremena da se popravi nakon vježbanja, tako da ga trebate slušati i u početku se ne forsirajte previše. Odaberite dan u tjednu za odmor ili radite nešto lakše, poput šetnje ili kratke vožnje biciklom. -
Pazite na svoje tijelo nakon vježbi. Obavezno vodite brigu o svom tijelu odmah nakon vježbi. Ako su vam zglobovi natečeni, možete upotrijebiti led za ublažavanje boli i smanjenje oteklina. Omotajte toaletni papir oko paketa leda ili plastične vrećice napunjene kockicama leda i vrećicu nanesite na bolne zglobove.- Naporne vježbe mogu uzrokovati ozljede i mogu utjecati na vaš napredak. Razgovarajte odmah s liječnikom ako mislite da ste bili povrijeđeni tijekom vježbanja.
Treća metoda Poduzeti važne korake za zdravlje kostiju i zglobova
-
Prestanite pušiti ako pušite. Pokazano je da pušenje uzrokuje gubitak koštane mase. Ako pušite, prestanite odmah kako ne biste izgubili više kostiju. Pušenje uzrokuje mnoge ozbiljne bolesti. Ako želite prestati pušiti, razgovarajte o mogućnostima sa svojim liječnikom. -
Održavajte zdravu težinu. Važno je zadržati zdravu težinu kako bi kosti i zglobovi bili zdravi. Ako imate prekomjernu težinu, preuzimate ozbiljniji rizik od gubitka koštane mase. Ako imate prekomjernu težinu, mogli biste pritisnuti zglobove i mogli biste razviti osteoartritis.- Ako ste iznad ili ispod svoje idealne težine, provjerite sa svojim liječnikom kako biste saznali kako možete doći i održavati ga.
-
Tijekom dana mijenjajte položaje. Mogli biste izbjeći previše kretanja zbog bolova u zglobovima, ali ako imate posao sjediti za stolom ili se jednostavno ne možete previše kretati tijekom dana, to bi vam moglo uzrokovati bol u zglobovima ili pogoršati postojeću bol. , Ako često sjedite dulje vrijeme, pokušajte zapamtiti da ustajete i krećete se svaka dva ili tri sata. -
Nosite prave cipele. Neke cipele čine veći rizik od artikulacijskih problema. Visoke potpetice desetostruko povećavaju rizik od artikulacijske boli. Ako često nosite visoke potpetice, pokušajte prijeći na niže potpetice (manje od 5 cm). Također provjerite jesu li vaše cipele odgovarajuće veličine i osigurajte dovoljno udobnosti i podrške luku. -
Razgovarajte o zdravlju svojih kostiju i zglobova sa svojim liječnikom. Ako ste zabrinuti za zdravlje svojih kostiju i zglobova, razgovarajte sa liječnikom što je prije moguće. Može vam dati testove kako biste utvrdili vašu gustoću kostiju i imate li problema s te strane.- Postavljajte pitanja o lijekovima koji bi vam mogli pomoći u liječenju ili sprječavanju gubitka kostiju.
- Raspravite o kirurškim mogućnostima ako imate jake bolove u zglobovima.