Znanje

Kako ostati miran u stresnim situacijama

Posted on
Autor: Laura McKinney
Datum Stvaranja: 3 Travanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Nauči ostati smiren jer to je najbolji znak da si gospodar svog života, a ne netko drugi!
Video: Nauči ostati smiren jer to je najbolji znak da si gospodar svog života, a ne netko drugi!

Sadržaj

U ovom članku: Pronalaženje vašeg mirnog stanja na terenu Utvrđivanje uzroka stresaIzrada planaPreduzimanje konkretnih koraka49 Reference

Vrijeme istječe. Svi računaju na vas. Gdje i po čemu biste trebali započeti? Iako se sveukupno, nikad nismo morali suočiti sa situacijama u kojima smo između života i smrti, kao što su tijekom uklanjanja mina, određene situacije iz svakodnevnog života, kao što su razgovor za posao, javni govor i ozbiljni obiteljski problemi mogu biti jednako stresni ako na to niste navikli. Naučite ostati mirni u stresnoj situaciji neće imati samo umirujuće učinke, već će vam omogućiti da vodite zdraviji i sretniji život s vremenom.


faze

1. dio pronađite njegovu mirnoću na terenu

  1. Zaustavite najprije ono što radite. Jedan od najboljih načina za smirivanje bavljenja stresom je ako je moguće zaustaviti interakciju sa stresorom. Ponekad bi samo razbuktavanje nekoliko sekundi prije nastavka onoga što smo radili moglo biti korisno razveseliti vas.
    • Pokušajte mentalno brojati od 1 do 10 ili duboko udahnite 3 do 5 puta prije nego što reagirate na situaciju ili olujni razgovor.
    • Označi pauzu. Na primjer, ako rasprava sa supružnikom postane napeta, zaustavite se i trenutak se ispričajte govoreći: "Trenutno se osjećam uznemireno. Trebam puhati nekoliko minuta. Ovaj razgovor možemo nastaviti kasnije. " Idite na drugo mjesto, udahnite duboko, recitirajte umirujući hor poput: "Mogu se mirno nositi, mogu i ja".




  2. Slušajte svoja osjetila. Kad smo pod stresom, ponekad naša organizacija to tumači kao napad i stavlja nas u način "borbe ili bijega". To potiče proizvodnju hormona poput adrenalina, koji steže vaše krvne žile, ubrzava i pojačava brzinu disanja te povećava otkucaje srca. S vremenom ovaj odgovor tijela postaje navika za mozak, što se obično naziva "automatska reaktivnost".
    • Izbjegavajući žurbu i fokusiranje na fizičke reakcije vašeg tijela, shvatit ćete kako se osjećate kada ste pod stresom u najvećoj mjeri. Istraživanja pokazuju da ovo znanje o reakcijama vašeg tijela može vam pomoći da trenirate mozak da prestane automatski reagirati.
    • Primijetite svaki detalj onoga što se događa u vašem tijelu, ali ne kritički. Primjerice, kada se brinete uoči ispita, primijetit ćete da vam se lice zagrijava i zarumeni, srce vam se kuca brže, dlanovi su stegnuti i osjećate mučninu. Primjetite sve ove reakcije što je moguće pozitivnije.




  3. Diši duboko. Kad vaše tijelo pređe u način "borbe ili bijega", vaš simpatički živčani sustav može utjecati na vaše disanje. Postaje vam teško disati kad ste pod stresom, ali morate se truditi disati duboko i duboko. Ovo može vratiti kisik u tijelu i smanjiti razinu laktaze u krvi, čineći vas mirnijima i opuštenijima.
    • Otkrićete da vam se čini da kada ste pod stresom ili uznemireni, vaše disanje dolazi iznad grudi, a često čak i iz ždrijela. Umjesto toga, pokušajte disati kroz dijafragmu. Stavite jednu ruku ispod trbuha, samo niz rebra, a drugu ruku na prsa.
    • Udišite zrak kroz nos. Udahnite 4 hoda istovremeno ako možete. Morate vidjeti kako se trbuh širi istovremeno s prsima tijekom nadahnuća: ovo je dijafragmatično disanje.
    • Blokirajte disanje na jednu do dvije sekunde. Zatim izdahnite kroz nos ili usta. Nastojte isticati 4 hoda istodobno ako možete. Ponovite isti postupak 6 do 10 puta u toku nekoliko minuta.
    • Možete recitirati zbor tijekom disanja ili brojati dah, tako da vas ne ometa nešto drugo. Ovaj hor može jednostavno biti slog poput "ohm" ili fraza poput "ulaska zraka u moje tijelo" (tijekom inspiracije) i "izlaska zraka u moje tijelo" (tijekom izdisaja).



    Pokušajte opustiti mišiće. Kad ste pod stresom, skloni ste zatezanju i istezanju mišića, zbog čega ste pod stresom i napetiji. Korištenjem progresivnog mišićnog opuštanja ili RMP-a, možete opustiti te napetosti i osjećati se mirnije i opuštenije. PMR je namjerno ugovaranje određenih mišićnih skupina, a zatim ih opuštanje zajedno.
    • Na mreži možete pronaći mnogo besplatnih RMP vodiča. Neke web stranice nude i scenarij kojeg možete slijediti u isto vrijeme. Centar za podršku studentima na Sveučilištu Laval u Quebecu nudi 11-minutni audio vodič koji će vam pomoći u obavljanju RMP-a.
    • Ako je moguće, pronađite mirno i ugodno mjesto. Čak i ako ne pronađete takvo mjesto, još uvijek možete prakticirati tehnike PMR-a.
    • Ako je moguće, otpustite usku odjeću. Udobno sjednite ili lezite (iako je ležanje opuštenije, brzo možete zaspati). Dišite redovito dok izvodite mišićne skupine RMP.
    • Započnite s mišićima lica, jer mnogi ljudi gomilaju stres u licu, vratu i ramenima. Otvorite oči onoliko koliko možete na 5 sekundi i otpustite napetost. Oštro zatvorite oči na 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Označite kratku stanku od 10 sekundi da biste vidjeli učinak ove vježbe na ta područja.
    • Prijeđite na drugu grupu mišića. Čvrsto zalijepite usne na 5 sekundi, a zatim ih otpustite. Nasmiješite se 5 sekundi otvarajući usta što je moguće šire, a zatim otpustite. Napravite pauzu od 10 sekundi da biste shvatili kako se osjećate prije nego što nastavite.
    • Nastavite sa skupljanjem mišićnih skupina na 5 sekundi, a zatim ih opustite. Rezervirajte 10 sekundi opuštanja između kontrakcija i opuštanja.
    • Postupno napredujte prema drugim mišićima tijela (vremenske prilike): vratu, ramenima, rukama, prsima, trbuhu, bedrima, potkolenicama, stopalima i nožnim prstima.
    • Ako nemate dovoljno vremena za potpuno opuštanje mišića, pokušajte to učiniti samo na razini mišića lica. Možete i brzu masažu ruku, jer naše ruke podržavaju puno napetosti svaki dan.



  4. Bavite se sportom. Tjelesna tjelovježba prirodno je pojačalo raspoloženja jer sport oslobađa endorfin, prirodnu kemikaliju koja vam može pružiti smireno i vedro raspoloženje. smireniji i sretniji. Bilo da trčite, gimnastikom, jogom ili bučicama, 30 minuta vježbanja svakog dana može vam pomoći da se opustite.
    • Fizičke vježbe mogu imati i preventivni učinak. Studije su pokazale da izvođenje aerobnih vježbi prije stresne situacije može vam pomoći da ostanete mirni tijekom ovog iskustva.
    • Pokušajte s vježbama kao što su joga i taichi. Ove vježbe su usredotočene na duboko disanje, meditaciju, nježne fizičke pokrete koji vas mogu stvarno umiriti.

Drugi dio Utvrdite uzroke stresa



  1. Znajte prepoznati znakove stresa u vašem životu. Kada ste pod stresom ili anksiozni, možete razviti različite znakove. Prepoznavanje znakova stresa može vam pomoći u sprečavanju da vas stres ne iznenadi. Svaka osoba različito reagira na stres, ali postoje česti simptomi koje možete primijetiti.
    • Psihološki znakovi mogu uključivati: poteškoće u koncentraciji, probleme s pamćenjem, tendenciju lako odvraćati pozornost, smanjenu kreativnost ili donošenje odluka, zabrinutost ili česte negativne misli.
    • Emotivni znakovi mogu uključivati: umor, razdražljivost, promjene raspoloženja, neobične senzacije, obrambeni stav, nedostatak motivacije ili odugovlačenje, nedostatak samopouzdanja i samopoštovanja, frustracija, osjećaj nervoze i neočekivani bijes.
    • Fizički znakovi uključuju: bolove i bolove, slabljenje imunološkog sustava, debljanje i poremećaje spavanja, napade panike, iscrpljenost i umor, te gubitak seksualne želje.
    • Znakovi ponašanja uključuju: amneziju, zanemarivanje sebe, socijalnu izolaciju, poremećaje spavanja, probleme u vezama, poremećeno upravljanje vremenom i samomotivaciju i zlouporabu supstanci kao što su alkohol, nikotin ili druge slične droge.



  2. Prepoznajte uzroke vašeg stresa. Da li vam srce brzo kuca jer ste uhvatili oprez, ili je to zbog prezentacije koju ćete morati održati svom šefu popodne? Razmislite na trenutak i pokušajte otkriti što vas muči. Ako vam to pomaže, zapišite neke stvari na papir i organizirajte svoje ideje. Neki od najčešćih izvora stresa uključuju sljedeće.
    • Obitelj: sukob s roditeljima i voljenima ili sa supružnikom ili ljubavnikom zaista vas može stresiti.
    • Škola i posao: Možda ćete imati poteškoća u obavljanju određenih zadataka, ispunjavanju rokova ili obavljanju određenih stvari. Možda ćete osjetiti stres jer imate poteškoća u usklađivanju posla i privatnog života ili donošenja velikih odluka.
    • Osobni problemi: ti izvori mogu biti intenzivni. Možda ste zabrinuti da se ne osjećate "dovoljno dobro". Možda ste pod stresom zbog svojih odnosa ili zbog zdravstvenih ili financijskih problema. Također se možete osjećati anksiozno i ​​sami, ili vam nedostaje vremena za opuštanje i brigu o sebi.



  3. Prepoznajte svoju ulogu. Moguće je da je stres dio vašeg života do te mjere da ne razumijete koliko ste zaglavili. Napravite korak unatrag i pokušajte preispitati svoj stres.
    • Osjećate li se često pod stresom čak i ako je stres samo privremen? Na primjer, možete reći nešto poput "stvarno je ludo na poslu ovaj tjedan" da biste razgovarali o svom stresu. Međutim, ako redovito osjećate stres, pretpostavlja se da bi do ove situacije došlo iz uzroka koji prelazi jednostavan privremeni šok.
    • Osjećate li da vas stres identificira ili da postaje "normalan" dio vašeg života? Na primjer, morate reći "u našoj obitelji smo vrlo zabrinuti" ili "oduvijek sam imao stresan život, poantu, osobinu". Ova vrsta razmišljanja može stvoriti osjećaj da ne možete učiniti ništa više za upravljanje stresom.
    • Osjećate li da vaš stres dolazi od drugih ili da je to zbog drugih? Na primjer, možda ćete pomisliti pred školskim zadatkom da vas učvršćuje krutost učitelja, a ne vaša vlastiti sklonost ka odlaganju. Ovakav način razmišljanja spriječit će vas da poduzmete praktične korake za smanjenje stresa, uključujući promjenu svojih navika.



    Pazite ako vam stres ne dolazi iz prošlih situacija. Ponekad možete biti opsjednuti prošlošću do točke kad ste stalno pod stresom. Znajte da prošlost ne možete promijeniti, ali možete reagirati na sadašnje situacije i pripremiti se za budućnost.
    • Stalno preispitivanje prošlih činjenica znak je mentalne ruminacije, štetne navike ponavljanja svojevrsnog „prugastog zapisa“ negativnih ideja. To može uzrokovati anksioznost i depresiju. To je također neproduktivno, jer nas ruminacija ne uči mnogo o prošlom iskustvu, niti nam stvarno dopušta da idemo naprijed u budućnost.
    • Naprotiv, ako ste stalno o prošloj situaciji, razmislite na trenutak i recite sebi da je prošlost prošla i da ne možete ništa promijeniti. Međutim, možete naučiti graditi na ovom iskustvu i naučiti dobre lekcije za budućnost. Na primjer, beskorisno je pitati: "Zašto se moji ljubavnici uvijek odlučuju rastati sa mnom? Ne vrijedim puno. " Ovakve misli mogu vas još više naglasiti.
    • Pokušajte razmišljati o prošlosti na pozitivan način. Na primjer, možete analizirati svoje prethodne odnose iz druge perspektive, kao što su tip osobe s kojom obično izlazite, način komuniciranja ili događaji oko svakog raspada. Kroz ovu analizu možete shvatiti što nije u redu i razmotriti je poboljšati u svojim budućim vezama. Izbjegavajte da imate esencijalističku koncepciju o sebi, jer vas takav stav neće motivirati za nužne promjene.



  4. Pogledajte je li vam stresno zbog budućnosti. Svi smo zabrinuti za budućnost u ovom ili onom trenutku. Međutim, možemo se opsjednuti onim što bi se moglo dogoditi u budućnosti do te mjere da ne možemo živjeti u sadašnjosti. Ovakva vrsta anticipativnog razmišljanja nije od pomoći, ali možete naučiti razmišljati drugačije. Zapamtite da budućnost nije fiksna.
    • Primjer pretjerane zabrinutosti za budućnost jest činjenica da se „dramatizira“ zamišljajući najgore moguće scenarije za ovaj ili onaj događaj, čak i one najneznačajnije. Na primjer, ako ste pod stresom zbog ispita, dramatizacija bi mogla izgledati ovako: "Ako ne dobijem dobru ocjenu na ovom testu, propustit ću taj ispit. Možda bih propustio semestralni ispit. Ako propustim semestar, izgubit ću stipendiju i neću moći nastaviti studij. Naći ću se bez novca i bez posla, a ako bude, ostat ću beskućnik i prisiljen živjeti ispod mosta, u kutiji ". Naravno, ovaj je primjer malo pretjeran, ali ilustrira stil negativnih ideja koje se mogu razvijati u glavi.
    • Jedan od najboljih načina da se bavite ovakvim idejama je zamisliti najgore što se doista moglo dogoditi. Na primjer, u gornjem slučaju, najgori scenarij bio je propustiti prijem u višu školu, što bi vas prisililo da se vratite na korak. Sad razmislite i vidite možete li se nositi s tim. Srećom, općenito postoji dobra šansa da ćete to uspjeti. Na kraju, pogledajte stvarne vjerojatnosti da će se takav scenarij dogoditi. U slučaju koji smo naveli, vjerojatnost je prilično mala: doista, neuspjeli test ne znači neuspjeh razine niti je sinonim za neuspjeh ulaska na test. srednja škola itd.
    • Također možete izbjeći dramatizaciju tako što ćete se zaustaviti na svakom "zaključku" i tražiti dokaze i protumjere za to. Na primjer, ako propustite test, mogli biste položiti ispit ili ga možete ponovo učiniti ili poboljšati ocjenu i dobiti više bodova.

Treći dio razviti plan



  1. Imajte naviku opuštanja. Uvijek morate donositi odluke kad ste mirni i opušteni.Kad ste pod stresom ili uznemireni, na vašu prosudbu utječe i može dovesti do donošenja nepromišljenih i neblagovremenih odluka.
    • Udahnite duboko kroz nosnice. Odbrojite pet sekundi u glavi i lagano izdahnite kroz usta još pet sekundi. Ponovite ovaj postupak disanja dok se ne osjećate ugodno.
    • Zamislite nešto drugo. Iz glave istjerajte stresne ideje i smislite nešto što vas može učiniti sretnom, poput vaše djece ili supružnika, pretpostavljajući da nisu uzrok vašeg stresa. Možete se usredotočiti i na stvari koje želite raditi.
    • Vizualizirajte umirujuće stvari poput napuštenog otoka ili seoske ceste. Zatvorite oči i zamislite čak i sitne detalje na zamišljenim mjestima i zamišljajte sebe na tim mjestima, a ne tamo gdje ste trenutno.
    • Držite se dalje od izvora stresa. Ako se možete fizički odmaknuti od okidača stresa, učinite to. Napustite sobu ili se maknite s ove staze na trenutak da stvari postavite u perspektivu.
    • Priznajte da briga nije uvijek loša. Ponekad vam stres ili anksioznost mogu pomoći da shvatite da ćete uskoro donijeti važnu ili čak odlučnu odluku. Na primjer, sasvim je normalno da se osjećate stresno kad se spremate prodati sve svoje stvari, kupiti školski autobus ili započeti nomadski život u pustinji. To su doista važne odluke i morate uzeti u obzir sve prednosti i nedostatke. Anksioznost ili anksioznost su stoga znak upozorenja koji će vam omogućiti da napravite korak unatrag i mislite ozbiljno.



    Odredite svoju reakciju. Općenito, na stres možete reagirati na dva načina: možete odlučiti promijeniti situaciju ili svoj stav ispred situacije. Čak i ako nemate moć mijenjati situaciju koja uzrokuje stres, imate moć odabrati svoju reakciju na ovu situaciju. Možda se odlučite naučiti nove tehnike kako biste znali reagirati na točan stres. Možete se odlučiti za preusmjeravanje misli. Evo nekoliko pitanja koja treba razmotriti za ovaj pristup.
    • Je li to situacija koju možete izbjeći? Ponekad je moguće izbjeći stresor i na taj način promijeniti situaciju. Na primjer, ako ste stalno pod stresnim rasporedom, možete analizirati svoj raspored i vidjeti možete li neke stvari odbaciti. Morate također naučiti reći "ne" najčešće određenim zahtjevima ili naučiti tražiti pomoć.
    • Je li to situacija koju možete promijeniti? Neke stresore nije moguće izbjeći, ali možete promijeniti te situacije promjenom načina na koji im prilazite. Na primjer, vaš ljubavnik i vi možete imati nesuglasice ponekad, čak i ako vam par ide dobro. Međutim, neće vas stresiti ako promijenite način na koji im pristupate. Možete odabrati kompromis ili izravno izraziti ono što smatrate, a ne da se upuštate u hladni rat.
    • Je li to situacija kojoj se možete prilagoditi? Ponekad možete promijeniti svoj pristup ili ponašanje kako biste smanjili stres, čak i ako ne možete promijeniti situaciju. Na primjer, ako ste neprestano pod stresom prometa u žurbi, to ne možete promijeniti jer morate ići na posao, a promet u žurbi je globalni problem. Međutim, možete promijeniti svoje ponašanje u vezi s ovim stresorom javnim prijevozom na posao, promjenom smjera ili odlaskom ujutro malo ranije ili kasnije tokom dana.
    • Je li to situacija koja se mora prihvatiti? Postoje stvari koje se ne mogu promijeniti. Ne možete mijenjati ili kontrolirati osjećaje, postupke ili reakcije drugih. Ne možete promijeniti činjenicu da pada kiša na dan vašeg vjenčanja ili da je vaš šef egoista koji ne vidi koliko radite kako biste bili dobar zaposlenik. Međutim, ovo morate prihvatiti kao nešto što je izvan vaše kontrole, a ne pokušavati to kontrolirati. Te situacije biste trebali smatrati vrlo korisnim iskustvom učenja koje vam mogu pomoći da postanete bolji.



  2. Razviti plan. Ponekad se stresna situacija može riješiti odmah jednom radnjom, ali ponekad je potrebno nekoliko koraka, možda čak i tijekom dugog razdoblja. Napišite plan s realnim ciljevima i vremenski okvir za njihovo postizanje.
    • Osim toga, neke stresne situacije mogu se spriječiti. Ako svoje važne događaje organizirate dobro unaprijed i razvijete planove za izvanredne situacije, kasnije ćete imati manje stresa. Prevencija je uvijek bolja od liječenja.



  3. Budite realni. Ako ste i dalje pod stresom jer, usprkos svim svojim naporima, niste u mogućnosti kretati se tako brzo u svojim koracima, to je zato što niste postavili realne ciljeve. U okruženju u kojem se ohrabruje optimističan stav "Ja to mogu", možda je teško prihvatiti da je nešto izvan vas, barem tijekom određenog razdoblja. Ako je to slučaj, pregledajte svoj raspored i smanjite svoja očekivanja. Ako to ne možete uvijek učiniti, to je situacija izvan vaše kontrole. Naučite iz ovog iskustva i neka to prođe.
    • Ako često ne uspijevate postići nerealne ciljeve koje vam je postavio netko drugi, pročitajte ovaj članak.



  4. Napravite jedan korak po jedan. Složen problem može biti neodoljiv, primjerice, kada ste razvili dobar plan, ali zapamtite: "Putovanje tisućama kilometara počinje jednim korakom." Koncentrirajte se na jedan mali cilj.
    • Budite strpljivi i nježni kad primjenjujete svoj plan. Znajte da je osobni rast dugoročan posao koji se ne događa preko noći. Ako naiđete na prepreke ili poteškoće (što se povremeno može dogoditi), smatrajte ih blokovima cesta koji vam mogu pomoći razviti nove načine rješavanja problema, a ne kao "neuspjehe".

Dio 4 Poduzimanje konkretnih koraka



  1. Prestanite sa odugovlačenjem. Prokrastinacija je često posljedica straha i tjeskobe, što vas može usporiti u vašim postupcima. Ponekad je za ovu situaciju odgovoran perfekcionizam. Možete potražiti "savršenstvo" (što je i vrlo subjektivno i nerealno) do točke kad to niste u mogućnosti make što učiniti, jer se bojite da će se stvari odvijati kako želite. Srećom, postoje metode za prevladavanje odugovlačenja i stresa koje može izazvati.
    • Znajte da ne možete kontrolirati rezultate, već samo radnje. Možda ste toliko pod stresom što će vaš učitelj misliti o vašem eseju da ga možda nećete početi pisati. Imajte na umu da možete kontrolirati samo ono ti možeš: ono što možeš učiniti je da se potrudiš napisati najbolje eseje. Ostalo više ne ovisi o vama.
    • Priznajte da "savršenstvo" nije od ovoga svijeta. Nijedan čovjek ne može postići savršenstvo, a ono što mislimo da je savršeno možda drugdje nije savršeno. Naprotiv, dajte sve od sebe i izbjegavajte davati izjave na temelju rezultata. Na primjer, perfekcionist će B u svojoj disertaciji smatrati "neuspjehom", jer po njegovom mišljenju to nije savršen rezultat. Pa ipak, osoba koja zna da je dala sve od sebe reći će da priznaje da je dala sve od sebe i da je ponosna na svoj rad, bez obzira na ocjenu dodijeljenu u njenoj disertaciji.
    • Obratite pažnju na riječ "mora" u svojim tvrdnjama. Ove podmukle ideje mogu vas natjerati da se preklopite i riješite probleme izvan vaše kontrole. Na primjer, možete pomisliti da "dobar učenik nikada ne smije pogriješiti". Međutim, ovo je nerealno očekivanje koje nitko ne može postići. Naprotiv, treba razmišljati glagolom „moć“: „Mogu dati sve od sebe i cijenim svoj trud, čak i ako radim pogreške. Osim toga, svatko u svom životu griješi.



  2. Vježbajte koncentraciju. Ne možete u potpunosti ukloniti stres svog života i u stvari to ne biste trebali pokušati učiniti. Stres može biti veliki motivator. To čak može biti znak velike predanosti onome što radimo ili namjeravamo učiniti. Tehnike koncentracije mogu vam pomoći primijetiti stresna iskustva i prihvatiti ih bez kritiziranja. To vam neće omogućiti da se previše fokusirate na svoj stres. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati.
    • Pokušajte s meditacijom grožđa. Možda zvuči pomalo ludo, ali ova vježba može vam pomoći da se ponekad prestanete usredotočiti na trenutak. Dok ćete svu svoju pozornost usmjeriti na nekoliko grožđa, obratit ćete pažnju na svaki detalj vašeg iskustva, prepoznajući to u sebi. Isprobajte ovaj oblik meditacije svaki dan u trajanju od 5 minuta.
      • Započnite s šakom grožđa. Prstima uzmite grožđe i držite ga. Okrenite ga da primijetite njegovu ure, udubine i izbočine. Mentalno zabilježite karakteristike grožđa.
      • Ispitajte grožđe vizualizirajući ih. Uzmi vremena za izgled pažljivo grožđe kao da si izvanzemaljac koji dolazi s drugog planeta i koji prvi put vidi ovu izvanrednu stvar naguranu. Promatrajte njegovu boju, oblik i ure.
      • Osjetite miris grožđa. Donesite grožđe do nosa i udahnite ga dubokim dahom. Pokušajte to opisati sebi. Čak ćete shvatiti da neki ljudi imaju drugačiji miris od drugih!
      • Stavite grožđe na jezik. Osjetite njegovu ure u ustima. Možete li osjetiti njegovu težinu? Možete li ga vratiti u usta, istražujući njegovu ure u različitim dijelovima usta?
      • Lagano zagrijte grožđe po ukusu. Primijetite pokrete usta dok žvačete. Pokušajte razaznati mišiće u ustima koje koristite za žvakanje. Primijetite kako žvakanje utječe na ure i okus grožđa.
      • Progutajte grožđe. Pokušajte vidjeti možete li pratiti grožđe dok ga gutate. Koje mišiće koristiš za to? Kako to izgleda?
    • Pokušajte s vježbom samopomoći. Možda ste toliko zaokupljeni svakodnevnim stresom da ste se navikli prosuđivati ​​sebe zbog toga. Mala vježba za samoizlječenje od 5 minuta može vam pomoći da postanete svjesni da postajete naporni prema sebi.
      • Razmislite o stresnoj situaciji. Zapazite svaki osjećaj stresa u vašem tijelu ili bilo koji osjećaj.
      • Ponovite ovo, "to je trenutak patnje" ili "to je stres". Prepoznavanje onoga što se u vama događa bez prosuđivanja postat ćete svjesniji svog iskustva.
      • Sada ponovite ovo: "stres je normalan dio života" ili "svi ponekad dožive negativna iskustva". Na ovaj ćete način prepoznati da ste puko ljudsko biće kao i svi drugi i da niste negativna osoba ili "dobri za ništa" zbog svojih negativnih iskustava.
      • Stavite ruke na srce ili prekrižite ruke oko sebe kao da se ljubite. Ponavljate li ovo: „Moram biti dobar prema sebi“ ili „Mogu li biti strpljiv?“ Možete reći ono što smatrate prikladnim za okolnost, ali to mora biti nešto pozitivno ,
    • Centar za humanitarnu akciju Berkeley nudi još jedan niz dobrih vježbi na vašoj stranici koje često možete vježbati.



  3. Upotrijebite akronim RAIN. To je akronim koji je izmislila psiholog Michele McDonald da bi vam pomogao u praksi svjesne meditacije. Ovaj akronim ima posebno značenje.
    • R "prepoznati" što nije u redu. Prepoznajte svjesno i priznajte što nije u redu u ovom trenutku. To uključuje prepoznavanje negativnih i pozitivnih osjećaja i misli. Na primjer, "Jako sam ljut i trenutno sam pod stresom."
    • da "prihvati" iskustvo ili situaciju kakva se pojavi. To znači prihvatiti ono što se događa u vašem umu ili srcu bez da budete kritični. Lako je prosuditi sebe kad netko ima očigledno "negativne" reakcije ili osjećaje ili ih pokušati izbjeći ili suzbiti. Naprotiv, identificirajte ih i prihvatite ih. Na primjer, "jako sam ljut na svog ljubavnika ili suputnika, ali sram me je što sam suho razgovarao s njim."
    • ja da "uviđaju" sažaljenjem. Ovaj presudni aspekt uključuje izražavanje samilosti prema sebi i drugima dok pregledavate sadašnju situaciju. Zapitajte se što vaše misli i osjećaji otkrivaju u vezi s vašim mišljenjima i trenutnim potrebama. Na primjer, ako ste ljuti na svog pratioca i sramite se vikati na njega, možda ćete biti u iskušenju da oštro prosudite govoreći: "Glupo je vrijeđati njega, izludio me. ”. Umjesto toga, pokušajte biti suosjećajni i recite: „Uvrijedio sam ga i sramim se jer ga volim. Pogriješio sam i prihvaćam je. Moja suputnica je rekla stvari koje su me iritirale, ali znam da i on mene voli. Radit ćemo zajedno na rješavanju ovog problema. "
    • N za "prirodno" svjesno. Prirodna svijest proizlazi iz pretjerane nepersonalizacije iskustva. To znači da bismo trebali izbjegavati generaliziranje na temelju jednog iskustva, na primjer, razmišljajući "ja sam nil" ili "dobar sam za ništa". Vaši su osjećaji dio vašeg iskustva, ali se ne mogu prepoznati ti, Znajte da možete imati negativne osjećaje i iskustva bez da vas to karakterizira.



  4. Meditirajte. Meditacija znači ostati miran i prihvatiti trenutnu situaciju. Meditacija vam može pomoći da ostanete mirni i opušteni čak i u stresnim svakodnevnim situacijama. Doista, meditacija dugoročno omogućuje povrat načina na koji moždani krugovi reagiraju na stresore! Svjesna meditacija u posljednje vrijeme mnogi su znanstvenici prepoznali kao posebno učinkovitu. Sjednice za meditaciju možete raditi sami, pohađati nastavu ili koristiti audio vodič.
    • Započnite pronalaženjem mirnog mjesta bez ometanja i ometanja. Izbjegavajte to raditi ispred televizora, računala ili imati svoj mobilni telefon na putu. Ako možete, napravite 15 minuta meditacije (čak i ako bi 30 minuta bilo još bolje).
    • Zatvorite oči i duboko i redovito dišite. Započnite najprije fokusiranjem na disanje. Tada možete postepeno usmjeriti svoj um da se usredotočite na druga osjetilna iskustva.
    • Primjetite svoje osjećaje bez kritičnosti. Prihvatite misli koje vam padaju na pamet onakvima kakve jesu, čak i ako su negativne: "Mislim da je u ovom trenutku ovo ili ono nešto uobičajeno". Prihvatite ovu misao takvu kakva jest bez da je pokušavate promijeniti ili odbaciti.
    • Ako vas ometaju, vratite misli da se usredotočite na disanje.
    • Možete pronaći audio vodiče za meditaciju na mreži. Centri za mentalno zdravlje poput Centra za podršku Univerziteta Laval u Quebecu i zamišljeni istraživački centri za meditaciju poput UCLA nude online vodiče za MP3 meditaciju. Također možete pronaći i mobilne aplikacije poput "Mirno" ili "Bambus" koje vam mogu pomoći u meditaciji.



  5. Ponovite pozitivne rečenice. Odvratite negativne misli dok nastaju podsjećajući vas na pozitivne misli.Možete trenirati mozak da zna kako najbolje iz sebe, a ne najgore i može umanjiti stres. Evo nekoliko primjera:
    • "Ja to mogu,"
    • "Mogu dati sve od sebe. To je sve što mogu učiniti. Ne bih mogao više od toga,
    • "Ja sam iznad ovih problema."
    • "Moje pogreške nisu ono što me karakteriše."
    • "Ja sam samo jednostavan čovjek, mogu griješiti."
    • "To je samo privremena situacija. To će na kraju proći,
    • "Mogu zatražiti pomoć ako mi zatreba"



  6. Uklonite stres na produktivan način. Može se činiti lako neproduktivno upravljati stresom, poput konzumiranja alkohola ili drugih tvari ili okrivljavanja drugih ljudi, životinja ili neživih predmeta. Izbjegavajte to raditi i usredotočite se na produktivne metode uklanjanja stresa.
    • Oduprite se iskušenju da eksplodirate ili izbijete bijes kad ste pod stresom, posebno kad ste uznemireni. Izraziti bijes kroz vikanje, fizičko nasilje ili razbijanje predmeta može ga pogoršati. Pokušajte raditi manje uvredljive stvari, kao što je stiskanje lopte ili piskanje.
    • Drugi način da se oslobodite u stresnoj ili bolnoj situaciji je psovanje riječima. Međutim, budite oprezni gdje to radite: očito je da ako uzmete bombu iz usta pred šefom ili oštro kritizirate svoju djecu, naštetit ćete sebi i drugima.
    • Pokrijte ako želite. Ponekad samo vrišti. Ako to učinite na pravi način, osjetit ćete olakšanje. Dok vičete, ponovite nekoliko umirujućih izraza unutar sebe i omogućite svom tijelu da osjeti sve proizvedene senzacije.
    • Slušajte opuštajuću glazbu. Akademija zvučne terapije u Velikoj Britaniji sastavila je kompilaciju "najviše opuštajuće" glazbe. Slušanje umirujuće i opuštajuće glazbe kada ste pod stresom može izazvati psihološku reakciju opuštanja.
    • Tuširajte se ili vrućim tušem. Fizička toplina kod mnogih je ljudi poznata po svojim opuštajućim vrlinama.
savjet



  • Stres zbog budućih događaja uglavnom je uzrokovan strahom, dok stres vezan za trenutne situacije obično uzrokuje osjećaj bespomoćnosti.
  • Učinite se sretnom. Ponekad kupke s mjehurićima u pratnji glazbe mogu biti umirujuće.
  • Napišite svoje misli i zabrinutosti u dnevnik. Na ovaj način možete ih privatno i učinkovito evakuirati, podižući ih iz uma, a pritom ispraznite srce.
  • Ako osjećate poriv da ispuhnete ljutnju na nekoga zato što ste "tako pod stresom", zatvorite oči, udahnite i računajte do deset.
  • Odmarajte se. Napuniti će vam pomoći da donesete jasne odluke. Imat ćete jasnije ideje i možete donositi razumne odluke.
  • Možete razgovarati s nekim o svom stresu, ali ako vas nema tko slušati, zapišite uzroke svog stresa, poput sastanka kojem morate prisustvovati, u svoj dnevnik!
  • Zapišite sve korake kroz koje prolazite. Svaka je osoba različita i vi možete proći kroz korake specifične za vas.
  • Opustite se igrajući igrice na mobilnim uređajima ili gledajući televiziju.
upozorenja
  • Nemojte sebe kriviti za sve što se događa. Ponekad se, čini se da problem može izgledati nemoguće riješiti, bez obzira na koji se trudite. Napuštanje teme nije uvijek loša stvar, ali obeshrabriti se i koristiti samopoštetne metode kontraproduktivno je.
  • Neprimjeren odgovor na stres ili nemogućnost prevladavanja stresa mogu vam smanjiti životni vijek. Istina je da sve nije moguće, ali ništa se neće promijeniti ako umjesto da se posvetite, samo sjedite tamo i odustanete. Rad i trud već su sami po sebi dostignuća.
  • Imati naviku udarati ili udarati stvari kada vas iritiraju, učinit ćete agresivnom i nasilnom. Bolje je pokušati smanjiti svoj bijes nego puštati pare na ljude ili stvari. Nikada ne udarajte osobu ili animiranu osobu i pazite na nežive predmete koje ste pogodili jer mogu vam nauditi.
  • Nemojte koristiti samo-lijekove. Alkohol i droga mogu vam pružiti privremeni bijeg, ali vaši će problemi uvijek biti kad ponovno postanete lucidni. Osim toga, sigurno biste željeli izbjeći stanja ovisnosti u svom životu! Čak i ako je sami ne zanimate ili je niste svjesni, takva ovisnost će utjecati na vas i na one koji vas vole.