Znanje

Kako upravljati anksioznošću

Posted on
Autor: Judy Howell
Datum Stvaranja: 3 Srpanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Self-help za strah, anksioznost, panični napad
Video: Self-help za strah, anksioznost, panični napad

Sadržaj

U ovom članku: Promjene u načinu života Mentalne tehnikeMedicinski tretmani25 Reference

Svima nam se događa da s vremena na vrijeme budemo anksiozni. Doista je prirodno osjećati se stresno prije nastupa ili ispita, pa čak i tijekom posebno kompliciranog ili događanog razdoblja. Ipak, anksioznost nije samo stres. Ako primijetite da se dugo osjećate anksiozno i ​​da ne možete prevladati ovo stanje uma, možda ćete morati detaljnije analizirati svoju situaciju. Anksioznost može biti poremećaj mentalnog zdravlja, što može dovesti do napada panike, onesposobljujuće sklonosti brizi za ništa, lošeg stanja u društvu, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Ako mislite da patite od nenormalne razine anksioznosti, važno je da se posavjetujete s psihijatrom ili terapeutom.


faze

1. metoda Promjene životnog stila



  1. Izbacite hranu i pića koji potiču anksioznost. Zvuči jednostavno, ali promjena onoga što svakodnevno konzumirate zapravo može imati veliki utjecaj na vašu razinu anksioznosti. Ako primjećujete da ste svakodnevno anksiozni, panični ili stresni, pokušajte usvojiti barem jednu od ovih promjena prehrane. Smanjite potrošnju sljedeće hrane.
    • Kava. energetsko piće najpopularnija svih vremena može biti jedan od glavnih uzroka tjeskobe. Ako pijete kavu svako jutro, pokušajte nekoliko tjedana piti čaj bez kofeina ili samo vode. Možda će vam biti teško preskočiti kavu, ali vrlo je vjerojatno da ćete uskoro primijetiti da ste manje pod stresom.
    • Šećer i škrob. Ljudi često jedu slatku hranu bogatu škrobom (poput sladoleda, kolačića i tjestenine) kako bi se oslobodili stresa. Doista, ova vrsta hrane trenutno donosi osjećaj smirenosti. Ipak, nakon konzumiranja ove hrane, razina šećera će vam ugristi prije nego što padne natrag, što će rezultirati rafalnim stresom.
    • Alkohol. Nakon napornog radnog dana, mnogi od nas opuštaju se uz piće. Kada pijemo alkohol, trenutačno se naš stres smanjuje, ali nuspojave će brzo otkazati ovaj trenutak opuštanja. Pokušajte piti alkohol što je rjeđe moguće, a kad ga pijete, ne zaboravite da se rehidrira, kako ne bi došlo do vrlo stresnog mamurluka.




  2. Konzumirajte dobru hranu za moral. Uravnotežena prehrana imat će veliki utjecaj na vaše stanje duha i pomoći vam da se osjećate mirnije. Jedenjem pravih hranjivih sastojaka, omogućit ćete svom tijelu da se bori s anksioznošću u stresnim situacijama. Da biste izbjegli negativne učinke kave, alkohola i šećera na vaše mentalno zdravlje, pokušajte zamijeniti ove namirnice i piće voćem i povrćem.
    • Povećajte unos hrane bogate antioksidansima, poput borovnica i Daçai bobica. Ove namirnice pomoći će vam da budete bolje u glavi i ograničiti proizvodnju hormona stresa.
    • Konzumirajte hranu bogatu mineralima poput magnezija, poput cjelovitih žitarica (tjestenina ili kruh), maka korijena i morskih algi. Većina ljudi ne konzumira preporučenu dozu magnezija, a pate od raznih simptoma, koji uključuju anksioznost.
    • Redovito konzumirajte hranu i pića koja sadrže GABA, vrstu neurotransmitera koji potiče san i opuštanje. Ne zaboravite jesti kefir (fermentirani mliječni proizvod), kimchi i oolong čaj.




  3. Oslobodite tjeskobu vježbom. Istraživanje je pokazalo da redovito vježbanje ublažava simptome svakodnevnog stresa i pomaže u borbi protiv anksioznih poremećaja. Tjelesna vježba potiče osjećaj blagostanja, kako tijekom napora, tako i tijekom sati koji slijede. Spori izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje biciklom, kao i trening snage, pomoći će vam da se borite protiv svoje tjeskobe.
    • Razmislite o isprobavanju joge. Umirujuća atmosfera joga studija i mirno i usredotočeno na sebe oko sat vremena, čine jogu posebno učinkovitim načinom borbe protiv anksioznosti.
    • Ako vam je sama ideja bavljenja sportom uznemirenost, pokušajte započeti s mekim sportovima. Ne morate baviti timski sport ili se prijaviti u teretanu da biste radili vježbu. Samo šetnja okolicom već bi vam mogla pomoći da se osjećate bolje.



  4. Radite vježbe disanja. Duboko i polako disanje pomoći će vam da se odmah smirite. Većina ljudi diše grudima, brzo udišete i izdahnete. Kad smo pod stresom, skloni smo disanju još brže, što pogoršava našu anksioznost. Usredotočite se na disanje dijafragmom i trbuhom. Trbuh bi vam trebao nateći pri udisanju.
    • Udahnite polako i duboko, udisaćete više zraka nego što ćete disati grudima. To će vam omogućiti da poboljšate krvni tlak, opustite mišiće i smirite vas.
    • Pokušajte udahnuti brojeći do 4, blokirajte disanje 3 sekunde, a zatim izdahnite 4 sekunde. Ograničivši broj udisaja na 8 ili manje u minuti, odmah ćete se osjećati manje stresno.



  5. Učinite nešto što volite. Često se anksioznost raspada kada ne odvojimo vrijeme da se odvojimo od svakodnevnih problema. Uzmite barem 10 minuta dnevno kako biste vježbali aktivnost koja vas umiruje. Možete čitati knjigu, baviti se sportom, igrati glazbu ili slikati. Ovaj će vam izlaz pomoći da se riješite svoje tjeskobe, kako u trenutku, tako i dugoročno.
    • Ako imate malo slobodnog vremena, razmislite o prijavi na tečaj u disciplini koja vas zanima. Ako volite nakit, mogli biste naučiti izrađivati ​​prstenje. Ako ste oduvijek željeli naučiti jezik, pohađajte tečaj u nekoj instituciji u vašem gradu ili unajmite određenog učitelja.
    • U vrijeme kada obavljate ove aktivnosti, svjesno se trudite da ne razmišljate o izvorima svog stresa. Iskoristite bolje trenutke i izbjeći zamišljanje svojih problema.



  6. Opustite se kod kuće sa svojim prijateljima i obitelji. Kad ste kod kuće, trebali biste biti potpuno oslobođeni tjeskobe. Vaš dom i ljudi koje volite trebali bi biti vaše utočište. Kada se suočite sa velikim stresom, odvojite vrijeme za opuštanje kod kuće i provodite vrijeme sa svojim najmilijima u sretnom okruženju i bez stresa.
    • Unesite toplu kupku, slušajte umirujuću glazbu i izbjegavajte sve što vam uzrokuje stres.
    • Ako ste sami kod kuće, nazovite prijatelja ili rođaka i zamolite ih da vas posjete. Provesti vrijeme s ljudima koje volite izvrstan je način za borbu protiv anksioznosti.
    • Razgovarajte o tome kako se osjećate prema voljenoj osobi. Recite nešto poput: "Trenutno sam vrlo anksiozna i to me sprečava da budem sretna. Jeste li to ikad osjetili? "



  7. Nemojte se previše opterećivati. Ako ste veoma zauzeti, prijavite posao od kuće i stalno tražite poboljšanje posla, vjerovatno je da ćete biti prezaposleni i stresati se više nego što trebate. Pažljivo isplanirajte sve svoje potrebne aktivnosti i na trenutak odbacite sve ostalo. Uzimajući vremena za odmor i borbu protiv stresa, dugoročno ćete pobijediti svoju anksioznost.
    • Ako je redovno provoditi vrijeme s prijateljima uvijek lijepo, provesti previše vrijeme s njima moglo bi postati izvor tjeskobe, jer biste se tada sklonili strahu da ih ne ispustite kada niste s njima i nemate vremena za vas. Prostorite izlete s prijateljima i ostavite vremena za odmor.
    • Naučite reći nije, Bilo da se radi o novom projektu na poslu, utrci za napraviti ili pozivu, znate kako reći nije s vremena na vrijeme.



  8. Puno spavaj. Svatko kome nedostaje sna osjetit će se iscrpljeno i iscrpljeno, a to posebno vrijedi za one koji pate od anksioznosti. Nedostatak sna doista može pogoršati tamne i uznemirujuće misli. Svake noći spavajte od 7 do 21 sat.
    • Pokušajte odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Ovo će vam pomoći da regulirate ciklus spavanja, a time i bolje spavate noću.
    • Ako imate problema sa spavanjem ili ste skloni buditi se tijekom noći, pokušajte uzimati dodatak melatoninu. Melatonin je hormon koji tijelo proizvodi u ormiru. Naći ćete ovaj hormon u obliku tableta s malim dozama u trgovinama zdrave hrane i ljekarnama.
    • Izbjegavajte korištenje telefona, računala ili gledanja televizije tijekom vremena prije spavanja. Svjetlost sa ekrana spriječit će vas da zaspite inhibirajući proizvodnju melatonina.

Metoda 2 Mentalne tehnike



  1. Suočite se s izvorima anksioznosti koje možete kontrolirati. Mnogo različitih situacija može biti izvor tjeskobe. Za to je važno točno odrediti što vas uznemirava i poduzeti potrebne korake da to riješite. Na primjer, ako kasnite s podnošenjem poreza, možda ćete osjećati da imate veliku težinu na ramenima dok konačno ne završite ovaj posao.
    • Da biste točno odredili što vas važi, vodite dnevnik. Pismeno izražavanje misli često će vam omogućiti da otkrijete izvore tjeskobe koje niste ni shvatili, a pomoći će vam da pronađete rješenja kako ih popraviti.
    • Čak i ako vam se čini da je izvor tjeskobe potpuno izvan vašeg nadzora, možda ćete moći djelomično promijeniti situaciju kako biste bili manje stresni. Na primjer, ako ste zabrinuti za vrijeme blagdana, jer znate da ćete morati posjetiti obitelj, pronađite način da drugačije pristupite situaciji. Možete, na primjer, ugostiti svoju obitelj kod kuće, tako da ne morate putovati ili organizirati obrok u restoranu, tako da ne morate kuhati za sve. Ove male promjene pomoći će vam da smirite tjeskobu.



  2. Izbjegavajte izvore tjeskobe koje ne možete kontrolirati. Ako vas određena situacija uznemirava, imate pravo levitacije. Ako mrzite uzeti avion i mislite da strah nikada neće izblijediti, putovati autom ili vlakom. Budite svjesni svojih ograničenja i poduzmite potrebne korake da biste se osjećali bolje. Međutim, važno je suočiti se s izvorima tjeskobe koji vam onemogućavaju život. Na primjer, ako morate puno raditi kao dio svog posla, nećete se moći jednostavno odlučiti na putovanje automobilom, a vi ćete se htjeti posavjetovati s terapeutom koji će vam pomoći u prevladavanju vaše fobije.
    • Ako imate dojam da više ne kontrolirate svoj život, bilo u svom osobnom ili profesionalnom životu, jer ste izgubili posao, imate problema s partnerom ili druge takve situacije i to zato što ste se zauzeli Obično izbjegavajte izvore svoje anksioznosti, vrijeme je da se posavjetujete s psihijatrom ili terapeutom.
    • Ako je vaša anksioznost povezana s nekim ljudima oko vas, a vi se ne možete ili ne osjećate sposobnima nositi se s njima, pobrinite se da ne morate ići s njima.
    • Ako ste zbog posla ili obrazovanja pod stresom, iskoristite naviku da svaki sat u sat ili dva isključujete telefon i računalo kako biste se isključili iz ovih izvora stresa. Ako znate da vam je navika neprestano savjetovati se s profesionalnim poštanskim sandučićem uznemirenost, prekinite se s vremenom.



  3. Vježbajte meditaciju. Praksa meditacije i opuštanja vrlo su učinkovita u ublažavanju anksioznosti. Postoje različite vrste meditacije i možete isprobati različite metode i odabrati onu koja vam najbolje odgovara i koja je najučinkovitija. Moći ćete meditirati kada se osjećate kao da pobjeđujete, ili svakodnevno, da se osjećate mirnije.
    • Vodjena meditacija je dobra opcija za početnike. Ovu disciplinu možete prakticirati osobno, uz vodič ili jednostavno započeti s dobivanjem CD-a ili gledanjem meditacijskog videa na YouTubeu. Naučit ćete tehnike koje će vam pomoći da se smirite kada vam srce počne kucati prebrzo ili kad osjećate kao da ste izvan kontrole.



  4. Vježbajte svjesnu meditaciju. Svjesna meditacija odnosi se na fokusiranje na određenu misao ili rezoniranje koje je izvor stresa. Usredotočit ćete se na tu misao sve dok se ona ne rasipa i ne bude jasnih ideja. Mogli biste jednostavno započeti mirnim sjedenjem 5 minuta svako jutro. Ovdje je tehnika koju treba isprobati.
    • Udobno sjednite i zatvorite oči.
    • Odvojite 5 minuta za fokusiranje na zrak koji ulazi u pluća i izlazi iz njega.
    • Počnite unositi emociju: anksioznost, depresija, bolno sjećanje, nedavni spor. Zadržite ono što osjećate u svom umu, ne prepuštajući se svojim mislima. Samo budite sigurni sjedalo svojom emocijom, kao što biste sjedili s prijateljem.
    • Pogledajte svoju emociju. Ostanite potpuno svjesni svoje emocije i recite „Ovdje sam za vas, sjedit ću koliko je potrebno“.
    • Dopustite da se vaša emocija izrazi i pogledajte da se mijenja. Ako sjednete sa svojom emocijom kao kod prijatelja, ona će se početi transformirati i sapati.



  5. Pokušajte s vizualizacijom. Taj će vam postupak omogućiti da oslobodite um od misli i slika koji izazivaju vašu anksioznost i zamijenite ih umirujućim slikama i razmišljanjima. Pokušajte vizualizirati lijepo i sigurno mjesto. Dok zamišljate scenu, usredotočite se na detalje, tako da će vaš um osjetiti mjesto koje zamišljate.
    • Preusmjeravanjem misli od svoje tjeskobe, umirit ćete svoje tijelo i um, a vi ćete se pripremiti za izvor svog stresa.



  6. Zatražite pomoć. Za mnoge ljude samo razgovor o njihovoj anksioznosti čini da se osjećaju bolje. Ako trebate biti slobodni, pitajte partnera ili prijatelja za savjet i recite im kako se osjećate. Stavljanje riječi na svoje emocije već bi moglo učiniti da se osjećate manje stresno.
    • Pokušajte reći nešto poput "Želio bih razgovarati s vama o tome kako se osjećam. U posljednje vrijeme osjećam se zaista preplavljeno stresom i ne mogu prevladati taj osjećaj. "
    • S druge strane, ako se uvijek budete obraćali istoj osobi kada imate problema, oni bi mogli početi opteretiti vašeg prijatelja. Pazite da vaš povjerenik ne bude preplavljen vašim problemima.
    • Ako imate veliki problem s anksioznošću, bit će bolje konzultirati se s terapeutom. Možete slobodno razgovarati o svojim problemima, a profesionalac vam može pomoći da ih riješite.

Metoda 3 Medicinski tretmani



  1. Posavjetujte se s terapeutom. Znajte kada je vrijeme da posjetite liječnika. Ako patite od kronične anksioznosti i mislite da je riječ o mentalnom poremećaju, zakažite sastanak kod psihijatra ili psihologa. Liječenje anksioznih poremećaja bez pomoći liječnika vrlo je teško, a što se prije savjetujete sa stručnjakom, prije ćete se osjećati bolje.
    • Ako riječ dijagnoza može biti zastrašujuće, ako vam se dijagnosticira mentalni poremećaj, vaš terapeut ili psihijatar moći će vam pružiti pomoć koja vam je potrebna.
    • Da biste odabrali terapeuta, započnite s razgovorom sa svojim liječnikom. Ovaj bi vam mogao preporučiti stručnjaka za mentalno zdravlje. Možete potražiti i stručnjaka na Internetu ili pitati svoje najmilije za savjet.
    • Važno je da imate povjerenja u svog terapeuta i da ste opušteni i ugodni kad razgovarate s njim. Kada tražite terapeuta, provjerite kod svog zdravstvenog osiguranja ili liječnika kako biste saznali hoće li vam terapija ili lijekovi biti nadoknađeni.



  2. Objasnite liječniku svoju anksioznost. Opišite simptome svoje anksioznosti što je točnije moguće svom psihijatru ili terapeutu. On je tu da vam pomogne i već će znati različite manifestacije tjeskobe. Ako ste primijetili situacije koje pokreću vašu anksioznost, također dajte ovaj aspekt svom liječniku. Anksiozne poremećaje obično terapija lako liječi, ali vaš će vam terapeut moći pomoći samo ako mu pružite dovoljno informacija kako bi mogao raditi. Pokušajte reći nešto poput:
    • "Kad sam u gužvi, disanje i otkucaji srca mi se ubrzavaju. Odjednom se osjećam vrlo zabrinuto."
    • "Imam toliko stresnih misli u glavi da teško živim svoj život."



  3. Razmislite o uzimanju lijeka. Ako patite od dugotrajne anksioznosti i sprječava vas da spavate i provodite svakodnevnu rutinu kroz dulje vremensko razdoblje, zamolite svog psihijatra da vam propiše lijekove koji će vam olakšati tjeskobu. Većina antidepresiva može imati negativne nuspojave i biti ovisnost, stoga se pokušajte liječiti terapijom, zdravijim načinom života ili mentalnim strategijama prije nego što dođete na lijekove.
    • Napadi panike, velika socijalna anksioznost i drugi takvi simptomi mogu se lako liječiti lijekom na recept koji odgovara vašim potrebama.



  4. Isprobajte prirodni lijek. Određeno bilje i infuzije, kao i određeni dodaci prehrani također mogu ublažiti simptome anksioznosti. Ako se učinkovitost homeopatskih metoda medicinski ne dokaže, one vam i dalje mogu pomoći da se osjećate mirnije. Pokušajte sa sljedećim opcijama.
    • Cvijet kamilice tradicionalno se koristi za liječenje anksioznosti, stresa i bolova u stomaku. Ima slična svojstva kao antidepresiv. Možete ga konzumirati kao dodatak prehrani ili kao infuziju.
    • Ginseng također pomaže tijelu u borbi protiv stresa. Pokušajte uzimati jednu kapsulu ginsenga svaki dan kako biste ublažili anksioznost.
    • Kava kava polinezijska je biljka čiji bi sedativni učinci trebali ublažiti anksioznost. Nabavite ovu biljku u dijetnoj trgovini ili na Internetu.
    • Korijen Valerijana također je poznat po svojim sedativnim svojstvima. Konzumirajte ga kao kapsulu kada vam je teško i imate poteškoće u prevladavanju tjeskobe.