Sadržaj
- faze
- Dio 1 Priprema za test
- Drugi dio Odjavljivanje dan ispita
- Dio 3 Otklanjanje stresa tijekom ispita
- Dio 4 Upravljanje stresom nakon ispita
Ispiti su ključni dio obrazovanja i izvor stresa za studente. Da biste izbjegli paralizirajuću anksioznost u vrijeme ovih procjena, važno je da im pristupite s mirom i da uopće razumijete kako se nositi sa ovim stresnim situacijama. U većini slučajeva nema razloga za stres i najviše će vam trebati mentalna disciplina da biste uspjeli.
faze
Dio 1 Priprema za test
- Znate što možete očekivati. Ne zaboravite provjeriti plan predavanja ili pitajte svog učitelja o predmetu ispita. Ako dobro znate što će vas pitati, ispit će vam se činiti manje nejasnim i osjećati ćete se bolje u upravljanju.
- Ako postoji nešto što vam se ne čini jasno, pitajte svog učitelja. Više vole da im postavljate pitanja, umjesto da učenici dolaze bez razumijevanja onoga što se od njih očekuje.
- Provjerite jeste li pročitali plan lekcije i sve informacije koje vam je učitelj dao prije postavljanja pitanja. Neće poštovati to što ste mu poslali jedan i pitali ga datum ispita ako se pojavi na prvoj stranici nastavnog plana.
-
Studirajte u uvjetima sličnim onima na ispitu. To je pojava u psihologiji koja se naziva „sjećanje na temelju konusa“. Pretpostavlja da ćete pamtiti bolje stvari koje ste naučili u sličnim okruženjima. Postoji slična pojava koja se naziva "memorija koja se temelji na državi", a koja ukazuje da bi bilo lakše zapamtiti stvari naučene u sličnom fizičkom stanju.- Za vrijeme ispita naći ćete se u mirnoj sobi, pokušajte reproducirati ove uvjete dok se pripremate. To će vam omogućiti da koristite memoriju zasnovanu na konusu u svoju korist.
- Da biste koristili memoriju utemeljenu na državi, ako pijete kavu dok pregledavate, vaše će pamćenje biti bolje na dan ispita ako konzumirate sličnu količinu kave. Upotrijebite ovu činjenicu i znajte da koristite provjerene metode da biste poboljšali rezultat i ne zaboravite ako se osjećate stresno kada se ispit bliži.
-
Vodite bolje bilješke u tijeku. Ne oslanjajte se samo na memoriju ili priručnik. Tijekom nastave, ozbiljno se posvetite zapisu koji sažima što učitelj govori. Ako se zbog ispita osjećate stresno, možete pregledati svoje bilješke, pomoći će vam da zapamtite stvari koje su se događale u razredu, a niste ih ni ocijenili, što će vam pružiti bolji dojam o ovladati predmetom.- Kada bilježite bilješke, usredotočite se na ključne riječi ili ideje umjesto da pišete riječ po riječ ono što učitelj kaže. Bolje je napisati glavne ideje nego kopirati točne rečenice.
- Pregledajte bilješke tjedno. Tako ćete naučiti gradivo i prenijeti ga u svoju dugoročnu memoriju. Kad dođe vrijeme za ispit, osjećat ćete se puno bolje pripremljeni.
-
Upravljajte svojim vremenom inteligentno. Ne preskačite u zadnji trenutak prije ispita, to će vam samo pojačati stres. Podijelite svoje vrijeme studija na male dijelove koje ste raširili na nekoliko dana ili čak tjedana. Kada podijelite vrijeme studija na dulje razdoblje, primjerice na nekoliko dana ili tjedana, sjetit ćete se važnijih podataka.- Ako je moguće, zbog vašeg pamćenja na temelju vašeg stanja, pokušajte studirati u isto doba dana kao i onaj na kojemu ćete polagati ispit. Na taj ćete način biti jednako budni ili umorni tijekom pregleda i tijekom pregleda. Naviknuti ćete se na to kako se osjećate dok vaš mozak rukuje informacijama o tečajevima.
-
Znati prepoznati najbolje mjesto za studiranje. Razmislite o različitim čimbenicima zbog kojih se osjećate ugodno i opušteno dok se pripremate za ispit. Evo nekoliko stvari koje biste trebali uzeti u obzir prilikom pripreme prostora za studij.- Uzmite u obzir svjetlost u sobi. Neki bolje studiraju u dobro osvijetljenim sobama, drugi više vole prigušeno svjetlo.
- Ispitajte svoj radni prostor. Zapitajte se radite li bolje s malo nereda ili na urednom stolu.
- Obratite pažnju na buku u pozadini. Da li vam glazba pomaže da se koncentrirate ili vam treba tiho okruženje za učenje?
- Pronađite drugo mjesto za proučavanje, na primjer, knjižnicu ili kafić. Promjena krajolika može vam donijeti novu perspektivu na materijalu i pružiti vam dodatne resurse.
-
Redovito odmarajte. Prema psihološkim istraživanjima, prosječni ljudski mozak može se učinkovito fokusirati samo na jedan zadatak u trajanju od 45 minuta. Uz to, neuroznanstvena istraživanja sugeriraju da ako se predugo usredotočite na istu stvar, sposobnost vašeg mozga da to ispravno opada. -
Ostanite hidrirani. Obavezno pijte puno vode. Pokušajte piti barem dvije litre vode dnevno. Ako ne konzumirate dovoljno, osjećat ćete se letargično i pod stresom.- Kofein može učiniti da se osjećate tjeskobnije, što će povećati stres i anksioznost. Ako želite, možete popiti šalicu kave ili kofeinski napitak, ali nemojte previše konzumirati. Stručnjaci preporučuju ne unositi više od 400 mg kofeina dnevno odraslim osobama. Djeca i adolescenti trebaju biti ograničeni na oko 100 mg dnevno (to jest šalicu kave ili tri čaše Coca-Cole).
- Šalica biljnog čaja može vam pomoći da se osjećate opuštenije i ostanete hidrirani. Paprika, kamilica i pasterfilter odlični su izbori.
-
Nagradite svoje uspjehe, pa i one male. Ako se zbog ispita nalazite pod stresom, tijekom pregleda morate se nagraditi. Ovo će vam pomoći da nastavite svoje izmjene i čak će umanjiti stres.- Na primjer, nakon što studirate sat vremena, možete se odmoriti i igrati na Internetu dvadeset minuta ili gledati svoje omiljene serije. To će vam pomoći da zaboravite ispit, dok će vam pružiti nagradu koja će vas motivirati i pomoći vam da obnovite reviziju nakon prekida.
-
Vježba. Redovita aerobna tjelovježba može vam olakšati stres, ako prije ispita osjetite nervozu, trčite ili idete u teretanu.- Dok vježbate, slušajte zabavnu glazbu koja vas motivira tijekom vježbanja.
- Možete pogledati ovaj članak kako biste pronašli druge načine opuštanja prije ispita: Kako se opustiti prije završnog ispita na sveučilištu.
- Nakon vježbi napravite neku meditaciju ili jogu. To omogućava vašem umu da se usredotoči i smiri.
-
Konzumirajte zdravu hranu. Kad jedete nezdravu hranu, imat ćete negativnije stanje duha, što bi moglo ometati vaše promjene. Zato je važno dobro jesti ako želite staviti izglede na svoju stranu kako biste uspjeli bez osjećaja stresa.- Pokušajte jesti nemasno meso, orašaste plodove, voće i povrće.
- Izbjegavajte jesti previše šećera i prerađene hrane.
- Zdrava prehrana temelji se i na uravnoteženoj prehrani. Pokušajte ne jesti jednu vrstu hrane. Obično možete dodati raznolikost svojoj prehrani mijenjajući vrstu kuhinje koju povremeno pripremate.
- Pokušajte s vježbom neke joge ili meditacije kako biste pomogli mozgu da se opusti. Ne zaboravite udisati kroz nos, prije nego što brzo izdahnete kroz usta.
-
Dovoljno spavaj. Ako noću ne spavate dovoljno, povećat ćete umor, stres i anksioznost.- Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte spavati u sobi u mraku. Blokirajte sve vanjske zvukove izbjegavajući izvore buke ili nošenje čepova za uši.
- Uzmite redovne obrasce spavanja i slijedite ih svake večeri. Zapamtite koliko vam je sati potrebno svake noći da se ujutro osvježite i spavate za to vrijeme.
- Na primjer, ako idete spavati u 22:30 i čitati pola sata prije spavanja, slijedite ovu naviku što je češće moguće. Na ovaj način trenirat ćete svoje tijelo da bolje spava.
- Možete pročitati ovaj članak za više detalja: Kako spavati prije glavnog ispita.
-
Zapitajte se ako nemate poteškoće u učenju. To bi moglo biti slučaj ako imate ADD ili neki drugi invaliditet koji vas sprečava da date sve od sebe tijekom ispita. To bi moglo biti stresno, ali imajte na umu da škole često imaju na raspolaganju resurse da pomognu svojim učenicima u uspjehu.- Ako vas to zabrinjava, obratite se savjetniku ili učitelju kako biste saznali što trebate učiniti da biste dobili pomoć.
Drugi dio Odjavljivanje dan ispita
-
Dobar doručak. Ako nemate dobar doručak, razina vaše energije brzo će pasti i to bi vam moglo uzrokovati stres, anksioznost i umor. Obavezno osigurajte zdrav i cjelovit doručak na dan ispita. Isprobajte hranu koja vam donosi dugoročnu energiju, poput jaja i zobene kaše. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera koja će vam u kratkom roku donijeti energiju, ali izazvat će pad vaše pažnje usred ispita. -
Ostanite dobro hidrirani. Loša hidratacija može negativno utjecati na učinkovitost vašeg mozga. Obavezno se hidrirajte prije ispita, pijte vodu tijekom doručka!- Ako imate pravo, ponesite sa sobom bocu vode. Sve ovo razmišljanje učinit će vas žednima! Nemojte se iznenaditi ako vas učitelj pita može li pogledati bocu, jer neki učenici pokušavaju varati pišući odgovor na etiketu boce (nemojte to činiti, nikad nije vrijedno varanja i ako uhvatite se, dobit ćete još više problema nego ako niste položili ispit).
-
Pazite na svoj unos kofeina. Iako vam to može biti primamljivo, pokušajte ne konzumirati previše kave ili kofeinskih napitaka prije ispita. Kofein će povećati vaš osjećaj tjeskobe i stresa. Ako ćete se osjećati stresno u vrijeme ispita, kofein će samo pogoršati taj osjećaj i bit će vam mnogo teže usredotočiti se.- To bi se reklo, nemojte radikalno mijenjati svoju konzumaciju kofeina na dan ispita. To će uzrokovati simptome povlačenja koji mogu utjecati na vaš stres i osjetit ćete se posebno negativno.
- Kofein u ograničenim količinama može pozitivno utjecati na vaše pamćenje, pa ako obično doručkujete uz kavu uz doručak, nemojte se lišiti sebe.
-
Predstavite se rano. Možda ste već dovoljno nervozni zbog ispita, nije potrebno dodavati više stresa kad kasno stignete. Uz to, stigavši ranije, zasigurno ćete pronaći mjesto koje vam se sviđa. -
Pažljivo pročitajte upute. Prije nego što odgovorite na ispitne odgovore, morate točno razumjeti što se očekuje od vas. Zadržite pokazivač iznad lista kako biste dobili općenitu predodžbu o sadržaju i vremenu koje će vam trebati da odgovorite na pitanja. Svaka nejasnoća mogla bi biti izvor stresa, pa je možete smanjiti znajući koliko će vremena trebati da ispunite ispit.
Dio 3 Otklanjanje stresa tijekom ispita
-
Izbjegavajte žurbu. Odvojite vrijeme za vrijeme ispita.Ako vam se neko pitanje dugo zaglavi, umjesto da se postajete pod stresom, sjetite se da je to samo jedno pitanje u čitavoj kontroli. Ako je moguće (ovisno o strukturi), preskočite to pitanje i vratite se do kraja ako imate vremena.- Pazite na sat i dajte si pet do deset minuta da ponovite svoje odgovore i provjerite greške ili se vratite na pitanja koja ste preskočili.
-
Žvakati žvakaće gume. Smanjite tjeskobu žvakaćim gumama. To će vam omogućiti da držite usta zauzeta i ublažiti vaše strepnje. -
Pitajte učitelja pitanja ako ste zaglavili. Nema traženja pojašnjenja. On vam može ili ne mora odgovoriti jer vam može pružiti nepravednu prednost u odnosu na druge učenike, ali morat ćete provesti nekoliko sekundi podižući ruku i postavljajući svoje pitanje. -
Znati prepoznati anksioznost ispita. Jednom kada shvatite da ste tjeskobni, upotrijebite jednu od metoda u nastavku za ublažavanje anksioznosti. Anksioznost pregleda može se pojaviti u obliku nekoliko simptoma, među kojima su:- grčevi;
- suha usta;
- mučnina;
- glavobolja;
- ubrzan rad srca;
- uznemirene misli;
- pamćenja rupe;
- problemi koncentracije.
-
Ne zaboravite disati. Držite zatvorene oči, napravite tri velika udisaja, zadržite dah i izdahnite prije ponavljanja istih koraka. Sjajne inspiracije omogućit će vam da opustite tijelo uz istovremeno povećanje opskrbe krvlju u vašem mozgu. Koristite ovu tehniku prije ispita i u najtežim vremenima.- Udahnite kroz nos i brojite do četiri. Pokušajte zadržati dah brojeći do dva, a zatim polako izdahnite, brojeći do četiri.
-
Opustite se i ugovarajte mišiće. Na primjer, možete raširiti ramena i opustiti ih polako prije nego što ponovite iste korake na ostalim dijelovima tijela. Istežući mišiće prije opuštanja, poboljšat ćete svijest o svom tijelu, što će ga još više opustiti. -
Odmorite se ako je potrebno. Ako imate pravo, možete ustati i otići popiti vodu, otići u kupaonicu ili jednostavno ispružiti noge kako biste se preusmjerili i smanjili anksioznost. -
Napravite korak unatrag. Imajte na umu da čak i ako ne položite ovaj ispit, to će imati vrlo minimalne posljedice za vašu budućnost. Često ćete precijeniti negativne posljedice i njihov utjecaj na dobrobit. Ne zaboravite ako se osjećate pod stresom usred ispita. Vjerojatno neće biti kraj svijeta ako ne uspijete. Život ide dalje i sljedeći put možete bolje revidirati!- Ako razmišljate o negativnoj misli, pokušajte se odvojiti od nje. Postavite sebi sljedeće pitanje: što je najgore što se može dogoditi ako ne položim ovaj ispit? Pokušajte ostati logičan. Možete li se stvarno nositi s najgorim posljedicama loše ocjene? Postoji dobra vjerojatnost da je odgovor potvrdan.
- Možete razmišljati i o alternativama ako se ne možete prestati brinuti o posljedicama loše note. Na primjer, možete ponovo položiti novi ispit. Možete poboljšati ocjenu dodatnim domaćim zadacima. Možete nazvati mentora ili pregledati prijatelja za sljedeći ispit. Nije kraj svijeta.
Dio 4 Upravljanje stresom nakon ispita
-
Ne razmišljajte previše. Lakše je reći nego učiniti, ali ne treba zaboraviti da nakon što je ispit završen, ne možeš se vratiti i promijeniti ono što si učinio. Izbjegavajte pitati prijatelje što su odgovorili na određena pitanja ako mislite da će vam to samo pogoršati stres. Da biste izbjegli previše razmišljanja ili ga prekidali, pokušajte sa sljedećim savjetima.- Prepustite se stvarima koje ne možete kontrolirati. Zapitajte se što sada možete promijeniti na ispitu. Odgovor je "ništa", zato je bolje da više ne razmišljate o tome.
- Pogledajte svoje pogreške kao priliku za učenje. Ako zauzmete ovo stajalište, lažni odgovor na vašem ispitu više nije nešto zbog čega biste trebali brinuti.
- Pokušajte pauzirati da biste se brinuli. Uzmite pola sata kako biste otklonili sve brige. Dobro razmislite o svim stvarima koje vas stresuju. Zatim, nakon ovog pola sata, ne razmišljajte više o tome.
- Vježbe vam također mogu pomoći da zaboravite ispit nakon što završite.
- Pogledajte sljedeći članak za dodatne savjete: Kako se smiriti nakon ispita.
-
Odvojite malo vremena za opuštanje. Očistite glavu radeći aktivnost koja vam se sviđa i pokušajte odabrati onu koja će vam omogućiti bijeg.- Na primjer, ako zaboravite ostatak svijeta dok gledate film ili čitate knjigu, učinite to. Ako ne razmišljate o bilo čemu dok igrate sport, izađite i napravite jedan koji vam se sviđa!
-
Pogledajte to kao iskustvo i lekciju. Možete se učiti iz svojih grešaka, sjetite se da je svrha ispita provjeriti znanje koje imate o određenoj temi. To vam pomaže prepoznati vaše snage i slabosti u vezi s materijalom koji se proučava.- Umjesto da se zbog ovih informacija stresirate, pokušajte na to gledati kao na priliku da provjerite svoje znanje koje možete upotrijebiti za unapređenje sebe.
- Imajte na umu da vaš učinak na ispitu ne predstavlja vašu vrijednost kao osobe. Ne možete položiti test i ostati dobar student.
-
Učinite se sretnom. Jedite pizzu, suši ili slatkiše ili kupite novu majicu, mali poklon pomoći će vam da neko vrijeme budete sretniji. Ispiti su vrlo stresno vrijeme, ali preživjeli ste! Sada se možete opustiti uz nešto što vam se sviđa i započeti pripreme za sljedeći ispit!
- Ne pokušavajte se uspoređivati s drugima. Neki su studenti prirodno dobri u studiranju. Umjesto da to učinite konkurencijom protiv drugih, pokušajte to učiniti konkurencijom protiv sebe.
- Ako imate problema s opuštanjem, razmislite o potrazi za tehnikama opuštanja i meditacije. Oni vam mogu pomoći u upravljanju stresom na ispitima, ali i stresom u svakodnevnom životu.