Sadržaj
- faze
- Dio 1 Jelo za smanjivanje langoisse
- Drugi dio Izbjegavajte hranu koja naglašava langoisse
- Treći dio Borite se langoisse s dodatnim sredstvima
Pokazalo se da neke namirnice pomažu u smanjenju stresa i nelagode, dok se druge mogu povećati. Iako je kroničnu nelagodu često potrebno liječiti terapijom ili lijekovima, prilično je moguće riješiti umjerene slučajeve dijetom. Ponekad je potrebno samo nekoliko izmjena u prehrani i načinu života kako bi se neutralizirala langoisse.
faze
Dio 1 Jelo za smanjivanje langoisse
-
Jedite više hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline. Pomažu u zaštiti tkiva od upale, a dokazano je da oni mogu pomoći u upravljanju stresom i smanjiti loše prehrambene navike.- Ribe poput tune, skuše i lososa sadrže najviše omega-3 masnih kiselina. Također možete pronaći voće ili povrće poput oraha i avokada te u proizvodima biljnog podrijetla poput maslinovog ulja. Vrlo je dobra ideja dio tih namirnica uključiti u dnevnu prehranu.
-
Konzumirajte složene ugljikohidrate. Smatra se da potiču proizvodnju serotonina u mozgu. Pretpostavlja se da je ovaj neurotransmiter odgovoran za mehanizme ravnoteže raspoloženja. Pokazano je da visoke razine serotonina djeluju umirujuće.- Među složenim ugljikohidratima nalaze se namirnice poput lavine, kvinoje, smeđe riže i tjestenine ili kruh od integralnog brašna.
- Složeni ugljikohidrati bogati su vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima u usporedbi s jednostavnim, rafiniranim ugljikohidratima.
-
Pijte čaj od kamilice. Nedavna znanstvena istraživanja pokazala su da ova biljka sadrži tvari koje smanjuju simptome kroničnih langoisa. Većina ljudi koji pate od njega pronašli su neke pozitivne učinke nakon redovnog konzumiranja.- Kamilica postoji u različitim oblicima kao što su čaj, vanjska mast, kapsula, tekući ekstrakti cvjetova i suho cvijeće.
- Ako morate konzumirati čaj od kamilice, pijte 3 do 4 čaše dnevno kako biste uživali u nekim pozitivnim učincima.
-
Konzumirajte hranu koja je bogata triptofanima. To je esencijalna aminokiselina koja se mora uključiti u njezinu prehranu, jer tijelo nije u mogućnosti da je sam proizvodi. Triptofan je prekursor serotonina, neurotransmitera koji ima važnu ulogu u ravnoteži raspoloženja.- Triptofan također pomaže smanjiti pospanost poboljšavajući san.
- Namirnice bogate triptofanima uključuju sireve, piletinu, sojine proizvode, jaja, tofu, ribu, mliječne proizvode, puretinu, kikiriki i maslac od kikirikija; orašastih plodova kao i sjemenki bundeve i sezama.
- Da biste dodali značajnu količinu triptofana u svoje obroke, morate konzumirati puno složenih ugljikohidrata. Pomažu u povećanju količine triptofana koji mozak može koristiti.
-
Jedite hranu bogatu vitaminima skupine B Poznato je da su učinkoviti u borbi protiv langoise jer utječu na proizvodnju određenih neurotransmitera (serotonina). Posebno biste trebali jesti hranu koja sadrži folnu kiselinu (vitamin B9) kao i vitamine B12 i B1.- Možete apsorbirati ove vitamine (folna kiselina i vitamine B12 i B1) u dovoljnoj količini ako apsorbirate široku raznolikost hrane tako što ćete uključiti u svoju prehranu proizvode životinjskog porijekla (piletina, jaja, meso i riba), mliječni proizvodi , cjelovite žitarice i tamnozeleno lisnato povrće.
- Starije osobe, vegetarijanci i ljudi s gastrointestinalnim problemima, kao što su Crohnovi ili Celijakiji imaju veću vjerojatnost da od ostalih imaju manjak vitamina B, što može dovesti do kronične anksioznosti. Jedan od načina prevladavanja ovog deficita je konzumiranje dodataka prehrani bogati vitaminima B skupine.
-
Uključite visoko proteinske namirnice u svoj doručak. Prvi jutarnji obrok opterećen energijom može vam pomoći u borbi protiv posljedica drijemanja tokom cijelog dana. Doručak s visokim proteinima također može učiniti da se osjećate punije i brže, tako što ćete održavati razinu šećera u krvi na istoj razini između obroka i tijekom dana.- Hrana sa visokom bjelančevinom uključuje jaja, sireve, jogurte, cjelovite žitarice i nemasno meso.
-
Ostanite dobro hidrirani tijekom dana. Dehidracija, čak i minimalna, može negativno utjecati na vašu razinu energije i raspoloženje. Ako pijete vodu prije osjećaja žeđi, tijelo treba trajno ostati hidratizirano.- Slijedite osnovno pravilo piti oko 8 čaša (24 cl) vode u pravilnim razmacima tijekom dana i nikada ne biste trebali imati problema s dehidracijom.
Drugi dio Izbjegavajte hranu koja naglašava langoisse
-
Smanjite količinu omega-6 masnih kiselina koje konzumirate. Nalaze se uglavnom u biljnim uljima. Imaju negativne učinke na raspoloženje, jer favoriziraju upale moždanih tkiva.- Namirnice koje sadrže najviše omega-6 masnih kiselina uključuju kukuruzno, šafranovo, sezamovo i sojino ulje.
- Poželjno koristite uljanu repicu za kuhanje hrane i maslinovo ulje za pripremu jela, a ne ulja bogata omega-6.
-
Izbjegavajte alkohol. Čak i ako ima neposredan smirujući učinak, može utjecati na kvalitetu sna, posebno otežavajući san, jer tijelo mora iskoristiti svoje energetske resurse kako bi ga probavilo.- Pokazano je i da alkohol može izazvati napade panike ili napade panike.
- Preporučljivo je ne konzumirati dnevno više od jedne čaše alkohola za žene i dvije čaše za muškarca, što otprilike odgovara litri piva ili trećini litre vina za muškarca. Međutim, ako se čovjek želi učinkovito boriti protiv svoje tjeskobe, ideal je potpuno izbjeći alkohol.
-
Izbjegavajte kofein. Osim što pogoršava tjeskobu jer vas čini nervoznima, kofein ima stimulativan učinak na mozak koji može trajati i do 8 sati i sprečava vas da spavate dok ne izblijedi.- Kao i alkohol, i kofein može izazvati napade panike ili napade panike.
- Kofein se apsorbira tijekom konzumiranja kave, čaja ili energetskih pića.
- Konzumirajte bezkofeinska pića kako biste izbjegli upijanje.
-
Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate ili rafinirane šećere. Imaju negativne učinke na raspoloženje, opću razinu energije i na langoisse. Obavezno smanjite potrošnju ovih organskih spojeva.- Neki od jednostavnih šećera koje trebate izbjegavati su slatki napici, konditorski proizvodi, kolači i proizvodi napravljeni od bijelog brašna, poput običnog kruha ili tjestenine.
-
Upravljajte poteškoćama u prehrani. Neke namirnice i aditivi poput konzervansa mogu izazvati neke negativne reakcije u vašem tijelu. Na primjer, mogli bi vas učiniti razdražljivima i naglasiti vaše strepnje.- Neke od tvari koje vas mogu učiniti razdražljivima su bijelo brašno, mlijeko, jaja, duhan, cigaretni dim i rafinirani šećer.
Treći dio Borite se langoisse s dodatnim sredstvima
-
Uzmi dodataka prehrani. Pokazalo se da neki dodaci povrću pozitivno djeluju na anksiozne ljude. Međutim, prije konzumacije prvo morate zatražiti mišljenje liječnika o određenim proizvodima kako biste bili sigurni da oni neće imati nuspojave na vas.- Na primjer, ekstrakti korijena valerijane imaju sedativni učinak, tako da se ova biljka često koristi za izradu tableta za spavanje. Znanstvena istraživanja pokazala su da valerijana sadrži tvari koje mogu pomoći u borbi protiv stresa i kroničnog umora.
- Pokazano je i da pasterfil sadrži tvari koje imaju opći antistresni učinak.
- Neke studije pokazale su da limunova melem sadrži tvari koje smanjuju stres i propadaju.
-
Radite redovite fizičke vježbe. Postavite kod kuće program vježbanja koji će vam pomoći isprazniti toksine koji se mogu akumulirati u vašem tijelu. Tjelesne vježbe imaju neposredan pozitivan učinak na tijelo jer smanjuju stres, a srednjeročno i dugoročno mogu pomoći u smanjenju kroničnih problema s anksioznošću.- Organizirajte tjedno 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnije aerobne aktivnosti.
- Vježbajte s prijateljem kako biste održali motivaciju čineći vaše vježbanje zabavnijima.
-
Obavezno se dovoljno naspavajte. Kada ste pod stresom ili imate ozbiljnu anksioznost, vašem tijelu je potrebno više sna kako bi povratilo energiju. Uznemirena osoba preporučuje se da spava između 7 i 9 sati svake noći.- Idite rano u krevet i ustajte kasno ako možete dovoljno spavati.
- Ugasite sva svjetla i elektroniku koja može poremetiti san prije spavanja. Ako je moguće, iznesite ove uređaje iz svoje sobe.
-
Posavjetujte se s liječnikom. Anksiozni poremećaji ponekad zahtijevaju intervenciju zdravstvenog radnika koji može točno procijeniti stanje svog pacijenta i ponuditi mu tretmane uz one koje je sam sebi postavio (program prehrane i vježbanja). Zatražite pomoć svog obiteljskog liječnika ili psihologa ako je vaša anksioznost previše stresna i stvara li svakodnevno previše stresa.- Najčešći simptomi anksioznog poremećaja uključuju nervozu, paniku, tahikardiju (ubrzan rad srca), pretjerano znojenje, drhtavicu i probleme s koncentracijom.
- Među ozbiljnijim simptomima koji mogu zahtijevati intervenciju zdravstvenog radnika, postoje i tjeskobe koje sprečavaju osobu u obavljanju profesionalnog života i osobnog života, te duboka tjeskoba koja može dovesti do razmišljanja ili samoubilačkog ponašanja.