Sadržaj
- faze
- 1. dio Priprema za dobivanje kilograma
- Dio 2. Konzumirajte pravu hranu
- Dio 3 Korištenje tehnika za povećanje
Većina savjeta o zdravlju i prehrani odnosi se na gubitak masnoće, a ne na unos masti. Dakle, možda će vam nedostajati informacije o tome kako pravilno uzimati masnoću. Bez obzira želite li se udebljati iz zdravstvenih razloga ili zato što ste glumac koji priprema novi film, postoje načini da dobijete kilograme koji su zdraviji i sigurniji od prestanka bavljenja sportom i jedenja bilo čega. što. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete dobiti na težini ostajući zdrava.
faze
1. dio Priprema za dobivanje kilograma
-
Vidimo se kod doktora. Prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani ili morfologiji, trebali biste imati kompletan pregled u liječničkoj ordinaciji. Ako imate stanje poput visokog krvnog tlaka ili visokog kolesterola, vaš liječnik može vam savjetovati da ne dobijete kilograme. Uvijek uzimajte savjete svog liječnika ozbiljno prije nego što napravite takve promjene.- Ako imate određene vrste bolesti, trebali biste dobiti na težini. Problemi sa štitnjačom, probavni problemi, dijabetes i karcinomi mogu sve dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma koji bi svoje zdravlje doveo u opasnost. Ako vam težina nije dovoljna, možete ugroziti zdravlje, oslabiti imunološki sustav, izazvati anemiju, izgubiti kosu i smanjiti gustoću kostiju.
- Takođe biste mogli imati prekomjernu težinu zbog visoke razine fizičke aktivnosti. Ako ste sportaš, možda bi vam bilo dobro da uzmete malo masti, jer vam to može omogućiti povećanje energije i dulje vježbanje.
-
Postavite svoj cilj. Morate uspostaviti jasan program prije nego što počnete dobivati na težini. Koliko kilograma želite skinuti? Koliko dugo? Odgovori na ova pitanja i uspostavljanje programa pomoći će vam da učinkovito postignete težinu.- Započnite s pronalaženjem koliko kilograma želite skinuti. To bi mogao biti osobni cilj ili cilj koji ste odredili sa svojim liječnikom. U svakom slučaju, morate imati na umu konkretan broj da biste započeli svoj napredak.
- Osnovna metoda debljanja je unositi više kalorija nego što sagorite. Kada uspostavljate svoj program, trebali biste odrediti koliko hrane trebate konzumirati svaki dan da biste prešli količinu kalorija koje sagorijevate. Nekoliko je načina da se izvrši ovaj izračun. Kliknite ovdje kako biste imali alat za procjenu dnevnih troškova kalorija.
- Pročitajte Postavljanje ciljeva za savjete kako postaviti ili držati se cilja.
-
Planirajte početi polako. Preplavljenost tijela stotinama dodatnih kalorija opasno je za vaše srce, krvni tlak, probavu i druge tjelesne funkcije. Postupno se prilagodite svom tijelu dodatnom unosu kalorija. Započnite s konzumiranjem 300 dodatnih kalorija dnevno oko tjedno, a zatim prijeđite na 600, i tako dalje. Tako ćete izbjeći početni šok u režimu debljanja.- Program razdvajanja kilograma odvojite u dva koraka. Utvrdite koliko težine želite ponijeti u tjednu ili mjesecu. Na taj način možete pomoći svom tijelu da se prilagodi ovom povećanju kilograma, a da ne krenete prenaglo.
- Baš kao i mršavljenje, i debljanje mora biti progresivno. Preporučljivo je podmiriti na primjer 500 grama tjedno.
-
Definirajte plan obroka. Za dobivanje kilograma morat ćete jesti više. Usredotočite se na hranjive i kalorične namirnice preko smeća. Mnogo namirnica pomoći će vam da dobijete kilograme i dodatno sadrži sve hranjive tvari koje su vam potrebne da biste ostali zdravi.- Raspored jesti više od 3 obroka dnevno. Idite na barem 5 obroka dnevno, plus grickalice u danu.
- Osigurajte da vaši obroci budu uravnoteženi. Svaki obrok treba sadržavati ugljikohidrate, proteine i nezasićene masti. Ovi hranjivi sastojci pomoći će vam da dobijete težinu.
- Jesti češće je malo skuplje, pogotovo ako se radi o zdravoj hrani. Uz programiranje svoje nove prehrane, mogli biste zaraditi i novi proračun.
-
Planirajte napraviti neki trening s utezima. Osim uzimanja masnoće, povećanje mišićne mase pomoći će vam da dobijete težinu. Bodybuilding će vam omogućiti da iskoristite sve ove hranjive tvari koje unosite. Uz unos masti, povećanje mišića omogućit će vam da zadržite snagu i opće zdravlje.
Dio 2. Konzumirajte pravu hranu
-
Konzumirajte hranu s visokom količinom nezasićenih masti. Naravno da vam treba masnoća za povećanje tjelesne mase, ali budite svjesni da nisu sve masti jednake. Ako zasićene masti i trans masti pomažu u dobivanju kilograma, oni također dovode do povećanja kolesterola i rizika od srčanih bolesti. Suprotno tome, nezasićene masti pomažu smanjiti rizik od srčanih problema i pojačati imunološki sustav. Uključite masnoću u svaki svoj obrok.- Kad stavite na težinu, morate se usredotočiti na njih dobre masti za dobivanje tjelesne masnoće, istovremeno pružajući tijelu potrebne hranjive tvari.
- Orašasti plodovi, maslac od kikirikija, masna riba poput lososa ili skuše i avokado bogati su nezasićenim mastima, kalorijama i pružaju vam neophodne hranjive tvari. Uključite ih u obroke ili u svoje užine.
-
Jedite integralni kruh ili žitarice od punog zrna. Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Ako ne sagorijevate energiju, ona se pohranjuje u obliku masti, što pospješuje debljanje. Nakon masti ugljikohidrati najviše doprinose povećanju tjelesne težine. U svojoj prehrani morate puno konzumirati.- Treba se usredotočiti na proizvode od pune pšenice, a ne na rafinirane proizvode od brašna. Oni se transformiraju, a nedostaju im najvažnija hranjiva. Proizvodi od punog brašna nude vam ugljikohidrate, ali i vlakna, vitamine i neophodne minerale.
- Rafinirane proizvode zamijenite integralnim kruhom, integralnim tjesteninama i integralnom rižom. Konzumirajte ugljikohidrate na svakom obroku kako biste dobili na težini.
-
Konzumirajte mliječne proizvode od punog mlijeka. Mliječni proizvodi su važni u vašoj prehrani, jer sadrže kalcij i vitamine. Većina mliječnih proizvoda često je obrano ili mršavo, ali trebali biste davati prednost punim verzijama da biste povećali unos kalorija i masti. Pijte punomasno mlijeko, a izaberite sireve i jogurte od punog mlijeka.- Kuhajte s maslacem umjesto uljem kako biste povećali unos masti.
- Imajte na umu da su ti proizvodi bogati zasićenim mastima. Međutim, postoje dokazi da mliječni proizvodi napravljeni od integralnog mlijeka zapravo smanjuju rizik od srčanih problema.
-
Pažljivo ugradite meso u svoju prehranu. Proteini i masti koje se nalaze u mesu su važni za dobivanje kilograma. Međutim, budite oprezni s crvenim mesom. Studije su pokazale da previše crvenog mesa vjerojatno može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i nekoliko vrsta karcinoma. Pridržavajte se 3-5 obroka tjedno kako biste ostali zdravi. Ostalo vrijeme trebali biste konzumirati perad da vam donese proteinske i nezasićene masti. -
U hranu dodajte visokokalorične sastojke. Mogli biste jesti većinu namirnica koje su već bile dio vaše prehrane, ali možete dodati i neke sastojke da dobijete težinu. Evo nekoliko zdravih i učinkovitih opcija:- dodajte kuhana jaja u salate
- dodajte sir svojim sendvičima, jajima i salatama
- dodajte meso svojim umacima
Dio 3 Korištenje tehnika za povećanje
-
Izbjegavajte prerađene i rafinirane šećere. To što samo pokušavate udebljati ne znači da morate jesti bezvrijednu hranu cijeli dan. Morate se usredotočiti na visokokaloričnu hranu s visokim udjelom masti koja je dobra za vas. Rafinirani šećeri nemaju prehrambene vrijednosti i mogu dovesti do dijabetesa, srčanih problema, karijesa, hormonalnih problema i drugih zdravstvenih problema.- Ograničite slatku hranu koju konzumirate. Šećer je u slatkišima, kolačima, kolačićima i drugim desertima.
- Ograničite ili izbjegavajte slatke napitke. Konzerva soda sadrži više šećera od vašeg prosječnog deserta.
-
Jedite neposredno prije spavanja. Kad spavate, vašem tijelu su potrebni mjeseci kalorija. Hrana koju konzumirate neposredno prije spavanja vjerojatno će biti pohranjena u masti. Iskoristite ovu nekretninu dok kasno objedete ili odmarate nakon ručka. -
Izbjegavajte piti u roku od 30 minuta prije obroka. Tekućine napune želudac i možda ćete se osjećati prerano. Da biste to izbjegli, izbjegavajte piti pola sata prije jela. Tako ćete osigurati da vam je želudac prazan, a vi ćete moći pojesti cijeli obrok. -
Vježba. Nije zato što pokušavaš dobiti na težini da ne možeš baviti sportom. Zapravo je loše da se prestanete kretati i postanete sjedeći.- Bodybuilding, ako se ne vrši pravilno, vjerojatno će usporiti unos masti. Trening otpora potiče vaš metabolizam, koji sagorijeva više kalorija. Nakon treninga, nahranite svoje tijelo dovoljno da nadoknadi izgubljene kalorije i nastavi dobivati na težini.
- Redovito se protežu. Nedostatak aktivnosti vjerojatno će smanjiti mišiće i izgubiti mobilnost. Ne zaboravite da svakodnevno ispružite noge, ruke, bokove i leđa da bi vaše tijelo bilo u ispravnom stanju.
-
Za dobivanje volumena koristite proteinske shake. Osim što više jedete, tjelesnu masu možete povećati i pićima i bjelančevinama u prahu. Postoji mnogo proizvoda koji pružaju puno proteina koji mogu povećati vašu tjelesnu i mišićnu masu. Ne zaboravite slijediti upute za upotrebu ovih proizvoda.- Whey protein u prahu popularan je dodatak prehrani mnogim vrstama pića. Možete napraviti smoothie s voćem, jogurtom i nekoliko doza proteinskog praha.
- Tu su i raznolika pića i proteinske šipke koje možete kupiti u vitamin trgovinama. Pijajte ih tijekom dana za dobar unos proteina.
- Kada kupujete ove vrste proizvoda, pročitajte naljepnice. Mnogi proizvodi sadrže dodane šećere, koji mogu biti štetni. Odlučite se za proizvode koji sadrže samo nekoliko dodanih šećera.