Sadržaj
- faze
- Prvi dio Donošenje pozitivnih životnih izbora
- 2. dio Bolje spavanje
- Treći dio Jedite bolje
- Dio 4 Upravljanje zdravstvenim problemima
Iscrpljeni ste, slabi i iscrpljeni? Čini se da ovi simptomi ukazuju na to da ste umorni. Umor je čest problem koji može biti uzrokovan mnogim čimbenicima, kao što su nedostatak sna, stres, prehrambeni nedostatak, dehidracija i pretilost. U većini slučajeva ovaj je problem umora vrlo lako otkloniti, samo se više pobrinite za sebe. Međutim, ponekad je umor simptom ozbiljnijeg osnovnog zdravstvenog problema, te je u tom slučaju potrebno daljnje praćenje liječnika.
faze
Prvi dio Donošenje pozitivnih životnih izbora
- Bavite se više fizičkom aktivnošću. Čak i ako je to zadnje što želite kada ste umorni i nemoćni, redovno vježbanje jedan je od najučinkovitijih načina borbe protiv umora. Mnoge studije pokazuju da su ljudi koji redovito vježbaju aktivniji, imaju više energije i općenito su boljeg zdravlja od onih koji to ne čine.
- Ne vjerujte da morate dugo trčati na trkačkoj stazi da biste iskoristili prednosti fizičke vježbe. Jednostavno morate pronaći aktivnost u kojoj uživate da bi se vaše tijelo kretalo. Pokušajte npr. Uzeti plesni tečaj, borilačke vještine ili se voziti biciklom s prijateljem.
- Osim što će vam dati energiju, fizička vježba će poboljšati vaše cjelokupno zdravlje jačanjem srca, pluća i mišića. Osjećat ćete se i bolje jer sport pokreće proizvodnju "hormona sreće", endorfina.
- Joga je posebno učinkovit oblik vježbanja za smanjenje umora. Ova bi učinkovitost bila posljedica činjenice da je joga sposobna poboljšati mentalnu i fizičku energiju svojom umirujućom prirodom koja potiče meditaciju.
-
Smanjite stres Stres, anksioznost i negativne emocije općenito mogu biti u velikoj mjeri odgovorne za vaš nedostatak energije. Zbog toga morate maksimalno ograničiti stres kako biste se učinkovito borili protiv umora.- Ako vaš stres dolazi uglavnom zbog vašeg rada, pokušajte vidjeti je li moguće neke od važnih zadataka prenijeti na kolege ili planirate preusmjeriti vas na manje stresan posao.
- Ako je uzrok zahtjevnog ili kompliciranog partnera, razgovarajte jedni s drugima i pokušajte pronaći ono što vaš odnos treba. Ako se vaš partner ne slaže, razmislite o odmaku od svoje veze i otkrijte želite li nastaviti s tom vezom.
- Ponekad je nedostatak „vremena za sebe“ koji uzrokuje stres. Ako se osjećate tako, odvojite malo vremena za sebe. Bavite se aktivnošću koja vam pomaže da ispraznite um i smanjite stres, poput joge ili meditacije. Ako vam nije šalica čaja, možete se opustiti i kupajući se ili provodeći vrijeme s prijateljima ili obitelji. Ponekad su ove sitnice dovoljne da se opustite.
-
Pijte više vode. Nije rijetkost da je dehidracija uzrok umora i nedostatka energije i koncentracije. Ako tijelu ne osigurate dovoljno vode, krv ne može teći jednako učinkovito do vitalnih organa (uključujući mozak) i oni miruju.- Jednostavan način borbe protiv umora je piti više vode svakodnevno. Piti 6 do 8 čaša dobar je prosjek, ali najvažnije je prvo osluškivati svoje tijelo.
- Da biste saznali jeste li dehidrirani, pogledajte boju vašeg urina. Ako ste pravilno hidrirani, vaš urin bi trebao biti svijetložut ili slamnast. Ako su tamnije, znači da ste dehidrirani.
- Također možete povećati unos vode pijući biljne infuzije i jesti voće i povrće koje sadrže mnogo poput rajčice, krastavaca, salate, lubenice i cikle.
-
Prestanite pušiti. Općenito, pušači imaju manje energije od pušača. Cigarete sadrže mnogo štetnih tvari koje utječu na zdravlje i dobrobit.- Zapravo vašem tijelu trebaju kisik i glukoza za proizvodnju energije. Ugljikov monoksid u cigaretama smanjuje kisik u vašem tijelu, pa je proizvodnja energije teža.
- Zato ako ste umorni i pušite, prvo što trebate učiniti je prestati pušiti. Neće biti lako, ali vaše će vam tijelo zahvaliti! Na ćete pronaći korisne savjete kako prestati pušiti.
-
Smanjite potrošnju alkohola. Čak i ako imate dojam da vam čaša vina ili piva koju popijete popodne pomažu da se opustite ili čak zaspite, samo povećava vaš umor sljedeći dan.- U stvari, ako pijete alkohol, nećete moći duboko spavati, pa ćete se ujutro možda osjećati „u bijegu“, a ne „svježi i dostupni“, unatoč svojih 8 sati sna.
- Stoga bi trebali izbjegavati piti alkohol navečer. Tijekom dana, pokušajte ograničiti potrošnju na 3 ili 4 čaše za muškarca i 2 ili 3 čaše za ženu.
-
Mršaviti. Vaš višak kilograma možda je odgovoran za letargiju i nedostatak energije koju osjećate. Izgubivši čak nekoliko kilograma možete povratiti energiju i poboljšati raspoloženje i kvalitetu svog života.- Ako se odlučite smršaviti, učinite to na zdrav i siguran način. To možete postići smanjenjem veličine svojih porcija (jedenjem na manjim tanjurima), uravnoteženjem obroka, smanjenjem unosa hrane s visokim sadržajem šećera i masti i vježbanjem po volji.
- Vrlo je važno izbjegavati drakonske dijete jer vas mogu još više iscrpiti. Dijeta s malo ugljikohidrata ili druga teška dijeta ne daju dovoljno energije vašem tijelu i dovode do nedostatka vitamina i važnih hranjivih sastojaka.
2. dio Bolje spavanje
-
Spavajte najmanje 7 sati u noći. To se može činiti očitim, ali ako ste umorni, prvo što trebate učiniti je spavati svake večeri.- Procjenjuje se da dvije trećine ljudi ima problema sa spavanjem u nekom trenutku svog života. Ako loše spavate jednu noć, ovaj problem spavanja negativno će se odraziti na vašu energiju, raspoloženje i profesionalne performanse sljedeći dan.
- Tako razumijemo da je važno odlaziti u krevet u razumno vrijeme kako bismo osigurali 7 sati sna svake noći, ili 8 u idealnom.
- Ako imate problema sa zaspavanjem (čak i kada ste jako umorni), morate promijeniti večernje navike.
-
Držite se "programa za spavanje". Nije dovoljno spavati "dovoljno", morate također ići u krevet i ustajati oko istog sata svaki dan (čak i vikendom).- Time ćete pomoći svom tijelu da drži korak. Ako, primjerice, idete u krevet u 22 sata i ustajete u 6 ujutro, vaše će se tijelo brzo prilagoditi i prihvatiti ovaj novi raspored. Zaspavat ćete prirodno oko 22 sata i probuditi se svjež i dostupan u 6 sati ujutro.
- Ako je naprotiv, raspored spavanja vrlo nepravilan, tj. Ustajete i svakodnevno spavate u različito vrijeme, tijelo neće imati ritam: teško ćete zaspati noću i ostati budni tijekom dan.
-
Pobrinite se da vam je soba lijepa. Vaša bi soba trebala biti ugodno i opuštajuće mjesto usredotočeno na san.- Provjerite je li sobna temperatura prikladna za spavanje, ne bi trebala biti ni prevruća ni previše hladna. Uložite u obožavatelja ili jednostavno otvorite prozor ako atmosfera vaše sobe zaguši. Soba pretopla ne dopušta dobro spavanje.
- Pokušajte eliminirati izvore "svjetlosti": prozor, električna svjetla, sva svjetla koja trepere i LED-ove (svjetlosne diode) budilnika ili drugih električnih uređaja. Ako ih ne želite izvaditi, pokrijte ih tankom krpom.
- Smanjite buku što je više moguće. Zatvorite vrata svoje sobe i zamolite one koji ne spavaju da smanje glasnoću televizora ili glazbe. Ako imate problema sa pokrivanjem ulične buke, razmislite o kupnji stroja za bijelu buku ili puštanju neke cool glazbe.
-
Ne konzumirajte kofein 5 sati prije spavanja. Ako vam nekoliko šalica kave zasigurno može pomoći u borbi protiv umora tijekom dana, previše pijenja ili preblizu spavanja mogu vam naštetiti snu.- Neki ljudi nisu svjesni utjecaja kofeina na kvalitetu sna i njihovu energiju općenito. Da biste bili svjesni toga, pokušajte 3 tjedna ne konzumirati kavu i druga kofeinska pića (crni čaj, kola i energetska pića) i provjerite poboljšava li se energija.
- Ako imate dojam da ste vrlo tolerantni prema kofeinu i ako vas ideja odustajanja od jutarnje kave ne čini sretnom, ipak će biti bolje da ne konzumirate kofein tijekom 5 sati prije spavanja. Tada preferirajte pića bez kofeina.
-
Izbjegavajte korištenje pomoćne tehnologije prije odlaska u krevet. Iako vam može biti primamljivo gledati televiziju, igrati se na računalu ili surfati internetom na laptopu ili iPadu kako biste se odmorili prije odlaska u krevet, ove aktivnosti mogu zapravo biti više štetne nego korisne.- Jaka svjetla ovih uređaja daju vašem mozgu privid "dana" koji tada blokira proizvodnju hormona (uključujući melatonina) potrebnih za spavanje.
- Osim toga, gledanje filmova ili akcijskih emisija, detektivskih priča ili užasa neposredno prije spavanja povećava vaš otkucaj srca i stimulira vaše tijelo i mozak, čineći spavanje nemogućim.
- Stoga se morate potruditi da isključite sve svoje uređaje barem sat vremena prije spavanja. Razmislite o više opuštajuće aktivnosti. Pokušajte čitati knjigu (ali ne e-knjigu), meditirati ili slušati glazbu.
-
Unesite toplu kupku. Kupanje vruće kupke prije spavanja navodno je vrlo učinkovito u promicanju spavanja iz dva glavna razloga.- Isprva vam vruća kupka može pomoći da se opustite i zaboravite na napetosti i probleme svog dana, često te brige sprječavaju da spavate noću. Zatim, povišena tjelesna temperatura (kad ste u kadi) nakon čega slijedi nagli pad temperature (kad izađete iz nje) oponaša osvježavajuće djelovanje hormona koje izlučuje vaš mozak kad zaspite.
- Kupite se najmanje 20 do 30 minuta prije odlaska u krevet i pazite da je temperatura vode najmanje 37,7 ° C ili onako vruća koliko možete izdržati bez da je opečete!
- Dodajte malo aromatičnih esencijalnih ulja u vodu u svojoj kupki, poput lavande ili kamilice, upalite nekoliko svijeća i stavite malo meke glazbe da se još više opustite!
-
Ako osjetite potrebu, malo se naspavajte. Ako ste tijekom dana stvarno iscrpljeni, razmislite o dremanju jer vam to zaista može dati potrebnu energiju. Napada treba biti kratka i učinkovita, maksimalno 10 do 30 minuta.- Ako vam je dremka preduga, možda ćete se osjećati blatno pri buđenju i imati problema sa spavanjem noću. Naprotiv, kratka i učinkovita dremka može vam dati energiju i učiniti se budnijom i produktivnijom.
- Da biste pronašli još više energije, pokušajte popiti malu kavu i lagano zalogajiti odmah nakon što ste zaspali.
Treći dio Jedite bolje
-
Odlučite se jesti zdravije. Jedite li zdrav i uravnotežen način, možete imati više energije i izbjeći da se osjećate letargično i umorno.- Zbog toga morate jesti više zdrave hrane kao što su voće, povrće, integralne žitarice, nemasni mliječni proizvodi i nemasno meso.
- Naprotiv, morate smanjiti unos „manje zdrave“ hrane poput one koja sadrži mnogo soli, šećera ili masti.
-
Jedite hranu bogatu željezom. Umor ponekad dolazi od anemije, nedostatak crvenih krvnih zrnaca koji često proizlazi iz prehrambenog nedostatka željeza.- Jedući više hrane bogate željezom, možete ustanoviti stopu crvenih krvnih zrnaca koja odgovara vašem tijelu. Nastojte jesti više mršavog mesa, tofua, rakova, graha i žitarica.
- Također možete uzeti dodatke željeza, ali prethodno razgovarajte s liječnikom.
-
Jedite omega 3. Pokazano je da jedenje omega 3 masnih kiselina može biti budnije i energičnije, uz mnoge druge korisne zdravstvene učinke.- Ljudsko tijelo prirodno proizvodi omega 3, tako da je važno jesti kroz svoju prehranu, što možete učiniti jedući masnu ribu poput lososa, skuše i tune.
- Ako baš ne volite ribu, možete pronaći i omega 3 u orasima i lanenom sjemenu ili u dodacima ribljem ulju.
-
Ne preskačite obroke i izbjegavajte previše jesti. Vaša energija je usko povezana s razinom šećera u krvi, koja može povisiti ili pasti nakon što pojedete previše ili nedovoljno.- Ako pojedete previše, vaš će se šećer u krvi povisiti, što može isprazniti vašu energiju i učiniti vas pospanima. Umjesto da jedete tri velika obroka dnevno, pokušajte jesti 6 laganih obroka kako biste bolje distribuirali svoje izvore energije tijekom dana.
- Ako tijekom dana ne jedete dovoljno ili ne preskočite obroke, razina vašeg šećera će pasti i možda ćete se osjećati slabo i bez energije. Uvijek doručkujte (jednostavna šipka od žitarica uvijek će biti bolja od ničega) i grickajte voće ili jogurt s malo masnoće kada ste gladni.
Dio 4 Upravljanje zdravstvenim problemima
-
Budite oprezni s lijekovima. Neki lijekovi mogu uzrokovati pospanost i umor. Oni uključuju:- antihistaminici, diuretici i mnogi lijekovi za reguliranje krvnog tlaka, među ostalim;
- Ako mislite da vam neki lijekovi mogu uzrokovati umor, razgovarajte s liječnikom. Moći će propisati drugi koji ne donosi pospanost.
-
Borite se protiv umora depresije. Ponekad umor nastaje zbog depresije. Umor može biti simptom depresije: ponekad je to zato što osoba pati od depresije koja ne može zaspati.- Ako se osjećate depresivno, razgovarajte s liječnikom i saznajte više o dostupnim učinkovitim tretmanima, kao što su psihološka pomoć ili kognitivna bihevioralna terapija.
-
Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da je vaš umor simptom osnovnog problema. Umor je ponekad samo simptom ozbiljnijeg zdravstvenog problema poput dijabetesa, bolesti štitnjače, apneje u snu, artritisa ili bolesti srca.- Ako mislite da je to slučaj ili primijetite druge simptome, odmah se obratite svom liječniku.
- Što se ranije dijagnosticira problem, to se brže može liječiti.
- Spavanje budi metabolizam i omogućuje popravak tjelesnih tkiva.
- Odmarajte se puno. Mišići više rastu kada više spavate. Dobra ravnoteža između vježbanja i odmora ključna je za razvoj mišića i oksidaciju masti.
- Vježba za borbu protiv umora.
- Navlažite pravilno kako bi metabolizam tekao bez problema. Voda je dobar katalizator tjelesnih funkcija.
- Kontrolirajte svoj apetit jedući grickalice.
- Izbjegavajte poslove i situacije koje stres i vama i vašem snu.
- Obvezajte se da poštujete ovaj način života i pridržavajte se onoga što se dogodi.
- Nikada ne konzumirajte višak kofeina samo za borbu protiv umora.
- Upotrijebite profesionalnog trenera koji će vam pokazati kako vježbati bez ozljeđivanja.
- Nikada ne ulazite u razdoblja posta.
- Ne bavite se lijekom.
- Ne pijte više sredstava za suzbijanje apetita nego što navode indikacije.