Sadržaj
- faze
- 1. metoda Jedite zdravije
- 2. metoda Smanjite izgled leđa u leđima
- Treća metoda Izradite vježbe za smanjivanje masti u leđima
Pokušavate li se riješiti te tvrdoglave masnoće na leđima? Može biti prilično teško izgubiti masnoću u leđima i tonizirati. Najbolja metoda za smanjivanje viška masnoće na tijelu je mršavljenje na cijelom tijelu. Izgubivši višak kilograma, smanjit ćete količinu masti na leđima i na mnogim drugim područjima tijela. Gubitak kilograma, jedenje zdrave prehrane i postizanje ciljanog fizičkog programa pomoći će vam da oblikujete vitku, toniranu leđa koja će vam vratiti povjerenje u vaš izgled.
faze
1. metoda Jedite zdravije
-
Smanjite broj kalorija koje unosite. Ako želite tonizirati leđa i smanjiti masti, općenito morate smanjiti tjelesnu masnoću. Taj višak masnoće možete izgubiti smanjujući unos kalorija svaki dan.- Odvojite nekoliko dana za nadzor unosa kalorija. Pomozite sebi s internetskim časopisom o hrani ili aplikacijom za pametne telefone. Tako ćete imati početnu točku.
- Uklonite 500 kalorija iz svog prosječnog dnevnog unosa kalorija. Povlačenje ove količine kalorija dobar je način gubitka viška kilograma i masti.
- Uklanjanjem oko 500 kalorija dnevno može izgubiti između 500 grama i 1 kg tjedno.
-
Jedite dobro uravnotežene obroke. Čak i ako smršavite ili jednostavno pokušate tonizirati tijelo, važno je da jedete uravnoteženu prehranu. To će vam omogućiti da ispunite svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima.- Da biste imali uravnoteženu prehranu, gotovo svaki dan morate pojesti sve skupine hrane. Pored toga, trebali biste jesti širok izbor namirnica iz svake skupine hrane.
- Kad ograničavate određene skupine hrane ili ih potpuno izbjegavate, izlažete se prehrambenim nedostacima.
-
Odaberite mršave bjelančevine. Protein je važan za gubitak kilograma. Oni će vam pomoći da se osjećate puno i poduprijeti vaš metabolizam i mršavu mišićnu masu.- Uključite posluživanje od 80-120 grama proteina (ili dio veličine palube karata) uz svaki obrok kako biste ispunili dnevne preporuke.
- Lean izvori proteina sadrže manje masti i kalorija, što ih čini komponentom izbora u vašoj dijeti za mršavljenje.
- Odaberite hranu kao što su: perad, jaja, nemasni mliječni proizvodi, nemasna govedina, morski plodovi, povrće i tofu.
-
Jedite voće i povrće. Povrće ima malo kalorija, a također se osjećate punim vitaminom i mineralima. Pokušajte da se pola vašeg obroka i zalogaja sastoji od voća ili povrća.- Obično se preporučuje konzumiranje između 5 i 9 obroka voća i povrća dnevno. Uzimajući jednu do dvije porcije po obroku i užini, trebali biste postići ovaj cilj.
- Voće i povrće sjajni su u vašem programu mršavljenja jer vas mogu napuniti dok vam pružaju manje kalorija.
-
Odlučite se za cjelovite žitarice. Ako želite konzumirati žitarice, idite na cjelovite žitarice.- Cjelovite žitarice bogatije su vlaknima, proteinima i drugim korisnim hranjivim tvarima.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da polovina vašeg unosa žitarica bude cjelovita žitarica.
- Odaberite jela kao što su: quinoa, integralna riža, cjelovite zobene pahuljice, 100% cjelovita tjestenina i kruh od integralnog brašna.
- Ograničite hranu koja sadrži rafinirano bijelo brašno ili žitarice.
2. metoda Smanjite izgled leđa u leđima
-
Prilagodite grudnjak. Ako već neko vrijeme niste radili mjerenja ili ste uzeli ili izgubili puno kilograma, trebali biste ponovo izmjeriti svoju idealnu veličinu grudnjaka.- Previše tijesan kaiš zatamnit će vam kožu i stvoriti nezahvalne izbočine u vašim leđima. Ako grudnjak ne radi dobro, tijekom dana možda ćete imati i tragove kože ili bolove.
- Otiđite u trgovinu ili odjel donjeg rublja i zatražite pomoć. Mnoge trgovine nude klijentima prilagođene grudnjake. Oni će uzeti vaša mjerenja i dati vam ideju o odgovarajućoj veličini odjeće.
- Isprobajte i različite vrste grudnjaka. Neki su dizajnirani za održavanje neželjenih ispupčenja i zbog toga ih je ugodnije nositi cijeli dan.
-
Izbjegavajte odjeću koja vam pukne u struku ili u leđima. Čvrsti vrhovi, vrhovi koji pokazuju kožu ili vrhovi izrađeni od prozirne tkanine mogu naglasiti izbočine na vašim leđima. Odaberite odjeću laskavije koja vam omogućuje sakrivanje neželjenih ispupčenja.- Evo neobjašnjivih izbora: uski pojas, uski grudnjak, traperice koje otkrivaju masne bokove itd. Ova odjeća usmjerava pozornost prema debelim leđima.
- Pokušajte nositi laskavu odjeću koja vam dobro odgovara. Ako nosite laskavu odjeću, ljudi neće ni primijetiti da imate bucmast leđa.
- Također možete nositi odjeću koja će vam odvratiti pozornost od leđa. Na primjer, možete nositi labavi top s šarenom suknjom za usmjeravanje ljudi prema dolje ili u paru jednostavnu košulju s velikim naušnicama kako biste usmjerili oči u suprotnom smjeru.
-
Kupi malo rublja. Možete kupiti gaćice ili grudnjake osmišljene kako bi poravnale izgled svog tijela. Oni će biti posebno korisni ako želite smanjiti masnoće u leđima za posebnu prigodu.- Potražite donje rublje u obliku grudnjaka kako biste modelirali čitav gornji dio tijela. Tako ćete imati potrebnu podršku na vrhu i učinit ćete da nestanu sve izbočine na leđima i trbuhu.
- Ova vrsta donjeg rublja omogućava da druga odjeća bolje pristaje i prirodnije se uklapa u vaše tijelo.
Treća metoda Izradite vježbe za smanjivanje masti u leđima
-
Radite kardiovaskularne vježbe u intervalima (podijeljeno). Važno je napraviti podjelu radi gubitka masnoće. Iako ove vježbe ne ciljaju posebno masnoće na leđima, mogu vam pomoći da se osjećate bolje u vezi sa sobom.- Po definiciji, intervalne vježbe povećavaju otkucaje srca, koje se povećavaju za vrijeme i nakon vježbanja.
- Umetnite intenzivne intervale kardio vježbanja od 2 minute između pokreta za bodybuilding kako biste brzo sagorjeli kalorije. Pokušajte trčati, skakati, eliptične strojeve, voziti bicikl i skakati konop.
- Pokušajte raditi barem 30 minuta kardiovaskularne vježbe gotovo svaki dan u tjednu.
-
Izvodite vježbe koje zahtijevaju lumbalnu kralježnicu. Omogućuju rad mišića donjeg dijela leđa. Da biste izveli ovu vježbu:- lagano savijte koljena i spustite torzo tako da bude paralelan s tlom, a zatim utaknite unutrašnje mišiće i stražnjicu da stabilizujete položaj,
- uhvatite bučice u svaku ruku, a zatim ih istovremeno spustite na zemlju, dlanovima ruke okrenute jedna prema drugoj,
- držeći ruke ravno, polako podignite utege do visine ramena (paralelno s podom), a zatim ih polako ponovno spustite,
- napravite dva ili tri seta od 15 ponavljanja.
-
Napravite dizala s bučicama u preklopljenom položaju. Ova vježba pomoći će vam da tonirate mišiće donjeg dijela leđa.- Držite bučice u svakoj ruci. Odaberite par bučica dovoljno teške, tako da vježba bude učinkovita, bez prekomjerne težine do te mjere da je ne možete podići više od nekoliko puta. Držite ih s razmakom duljine kukova, koljena blago savijena. Spustite gornji dio tijela naginjući se prema zdjelici sve dok ne bude paralelno s tlom.
- Nagnite se prema naprijed u struku i ispružite ruke na pod.
- Zatim podignite laktove prema gore i nazad, lagano povlačeći lopatice jedno prema drugom.
- Napravite dva ili tri seta po 10 ponavljanja sa svake strane. Postupno povećavajte na 5 setova od 12 ponavljanja da biste zaista vidjeli promjenu.
-
Napravite guranje. Vuče su još jedna izvrsna vježba za toniranje donjeg dijela leđa (kao i ruke). Da biste izveli ovu vježbu, napravite sljedeće.- Obje ruke postavite na stabilnu zidnu traku, dlanovima prema vama.
- Čvrsto uhvatite šipku dok polako podižete tijelo dok brada ne bude iznad šipke. Lagano savijte koljena, a zatim neka leđa lagano padnu.
- Ako ne možete izvoditi normalnu vuču, pokušajte izvlačiti stroj u teretani. Odmoriti ćete koljena na klupi i polako izvlačiti težinu s tijela.
- Teško je izvoditi trakcije, zbog čega biste trebali isprobati 10 ponavljanja ili samo onoliko koliko možete. Ako možete, napravite 2 ili 3 skupa.
-
Pokušajte napraviti dasku s podignutom rukom. Ova vježba je izvrsna za cijelo tijelo i za vaše unutarnje mišiće. Lateralno podizanje jedne ruke pomaže u radu mišića donjeg dijela leđa. Da biste izveli ovu vježbu:- stavite se u položaj daske, ispruženih ruku. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena, u ravnoj liniji. Stopala trebaju biti razmaknuta po širini kukova,
- držite bokove i trup poravnano, a zatim podignite jednu ruku u stranu sve dok se ne poravna s ramenom,
- polako spustite ruku, a zatim počnite ponovo s drugom rukom. Možete koristiti vrlo lagane utege da povećate poteškoće ove vježbe,
- napravite dva ili tri seta po 10 ponavljanja sa svake strane.