Sadržaj
- faze
- 1. metoda Jedenje voća i povrća
- 2. metoda Konzumirajte proteine
- Metoda 3 Jedite mliječne proizvode
- Metoda 4 Konzumirajte ugljikohidrate
- 5. metoda Obratite pažnju na hranu bogatu šećerom, solima i mastima
Važno je održavati uravnoteženu prehranu kako biste bili dobrog zdravlja i kasnije izbjegavali patnju od kroničnih bolesti (dijabetes, hipertenzija). Zbog našeg užurbanog načina života, taj cilj može biti teško postići. Međutim, ovaj će vam članak pomoći da znate sastavnice i važnost uravnotežene prehrane i kako se možete odlučiti za nju. Pet glavnih skupina hrane (voće i povrće, bjelančevine, mliječni proizvodi, ugljikohidrati te masna / masna i slatka hrana) također su opisane u ovom članku.
faze
1. metoda Jedenje voća i povrća
-
Voće i povrće. Iako je ovo najveća i najvažnija skupina hrane, studije su pokazale da veliki dio populacije ne konzumira dovoljno. To je iznenađujuće s obzirom na vrline ove hrane i veliku raznolikost voća i povrća koji su danas dostupni u supermarketima. Pogledajmo ovu grupu detaljnije.- Koliko je važna konzumacija voća i povrća? Voće i povrće pružaju vitamine i minerale koji su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Sadrže puno vode i malo su masti. Stoga su izvrsni za užinu. Istraživanja su pokazala da prehrana s malo voća i povrća može dovesti do srčanih bolesti, pa čak i raka! Ostale posljedice ove vrste prehrane uključuju visoki krvni tlak, nedostatak vitamina (čime izaziva slabost imunološkog sustava) i bolesti, ponekad i dugoročne. Kao što vidite, uključivanje ove skupine u vašu prehranu od presudne je važnosti za vaše dobrobit.
- Kakav bi trebao biti vaš doprinos u voću i povrću? Preporučuje se uzimati najmanje pet obroka voća i povrća dnevno. Morate uzeti pet različitih voća i povrća kako biste bili sigurni da povećavate unos vitamina i minerala. Odaberite voće različitih boja, jer, općenito, različite boje nečemu donose živi dodir. Ali što mislimo pod porcijom? Brzi način da to saznate je voće uzeti u obzir za posluživanje, ali ono ovisi o hrani.
- U kojim namirnicama ih nalazimo? Naravno u voću i povrću, ali mogu se konzumirati u različitim oblicima, uključujući povrće juhe, konzervirano voće, smoothieje, voćni sok, salatu, suho voće i svježu hranu. Da bi vam donijeli više hranjivih sastojaka, bolje ih je konzumirati sirove ili kuhane na pari. Jednom prokuhano voće i povrće gube mnogo svojih hranjivih sastojaka.
- Kako ih uvesti u svoju prehranu? Najbolji način da to učinite je da svoje uobičajene grickalice (čokoladu i čips) zamijenite voćem i povrćem. Dodajte tome nekoliko savjeta kako ih uključiti u svoju prehranu:
- popijte piće svježeg soka za doručak
- pomiješajte bobice ili drugo voće sa svojim žitaricama
- sredinom ujutro uzmite grickalice suhog voća
- uzmite salatu za vrijeme obroka
- uzmite večeru kuhanog povrća za večernji obrok
- za desert uzmite slatko voće poput jagoda
2. metoda Konzumirajte proteine
-
Proteini. Hrana bogata proteinima uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima i zato je vegetarijanci i vegani ne konzumiraju dovoljno. To se, međutim, može izbjeći jer postoje biljni proizvodi koji sadrže puno proteina. Međutim, većina ljudi ne želi konzumirati dovoljno iz ove skupine hrane. Važno je konzumirati proteine jer oni igraju mnoge funkcije u vašem tijelu.- Koliko je važna konzumacija proteina? Glavna funkcija proteina je rast i popravak stanica. Sudjeluju u rastu kose i noktiju, obnavljanju živčanih stanica, dobrom razvoju mišića i zacjeljivanju rana.Dijeta s malo proteina može dovesti do propadanja tkiva, artritisa, srčanih problema i oštećenja organa. Stoga je vrlo važno konzumirati dovoljno. Ako želite znati imate li nedostatak proteina, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Evo nekih od simptoma za otkrivanje nedostatka proteina: gubitak kose, bol u mišićima i grčevi, sporo zarastanje rana i poremećaji spavanja.
- Kakav bi trebao biti vaš unos proteina? Preporučena dnevna količina za odraslu ženu je 45 g / dan, a preporučena za odraslog muškarca oko 55,5 g / dan. Međutim, mišljenja se razlikuju po tom pitanju, jer istraživanja i dalje traju kako bi se utvrdio koji je dnevni unos potreban. Ti se brojevi također razlikuju ovisno o vašem načinu života, tjelesnoj konstituciji i vašoj težini. Trenirate li redovito ili bavite bodybuilding, trebat će vam više proteina. Ako rijetko vježbate i ne radite trening s utezima, ne trebate puno uzimati. Da biste pokrili svoje proteinske potrebe, trebate uzimati 2 do 3 porcije prehrambenog proizvoda dnevno. Kao primjer posluživanja imamo: 100 g mesa, peradi ili ribe, 2 jaja, 3 žlice orašastih plodova, sjemenki ili graha.
- U kojim namirnicama ih nalazimo? Proteini se nalaze uglavnom u mesu, peradi, jajima, plodovima mora, orasima, sjemenkama, mahunarkama i derivatima soje. Za ljude koji ne konzumiraju meso, dostupni su proteinski dodaci. Proteini u životinjskoj hrani bolji su jer sadrže esencijalne aminokiseline, ali imajte na umu da je crveno meso bogato zasićenim masnim kiselinama, što može uzrokovati srčane probleme. Prehrana bogata crvenim mesom ili derivatima ovog mesa povećava rizik od razvoja određenih karcinoma. Masna riba je dobar izvor bjelančevina i pruža esencijalne masne kiseline poput omega 3 koje sprečavaju kardiovaskularne bolesti.
- Kako ih uključiti u svoju prehranu? Evo nekoliko savjeta kako to učiniti:
- Za doručak pospite kikiriki puter ili badem na zdravici
- pospite sjemenke ili orašaste plodove u salatu za ručak
- kao grickalicu uzmite pire od slanuta natopljen mrkvom i celerom izrezanim na kriške
- pojedi na ručku sendvič od tune pripremljen s višezrnatim kruhom
- zamijenite svoje uobičajene jogurte jogurtima na bazi soje
- uvijek dodajte obroku meso, perad ili ribu
Metoda 3 Jedite mliječne proizvode
-
Mliječni proizvodi. Mlijeko je poznato kao dobar izvor kalcija, a mliječne proizvode prilično je lako uključiti u svoju prehranu. Međutim, za osobe s netolerancijom na laktozu ili alergične na mlijeko, postoje mnogi mliječni dodaci. Nastavite čitati ovaj članak da biste shvatili zašto je važno jesti mliječne proizvode.- Koliko je važna konzumacija mliječnih proizvoda? Mliječni proizvodi su vrlo dobar izvor kalcija. Kalcij je važan jer pomaže u jačanju kostiju i zuba. Uz sve to, kalcij regulira kontrakcije mišića i intervenira u mnogim funkcijama poput otkucaja srca. Manjak kalcija do 25. godine života može uzrokovati koštane probleme poput bolesti staklene kosti (osteogeneza imperfekta) i osteoporoze. Te su bolesti češće kod žena jer imaju manju koštanu masu od muškaraca. Istraživanja su pokazala da vitamin D sudjeluje u apsorpciji kalcija. Naše tijelo može lako sintetizirati vitamin D kada je izložen sunčevoj svjetlosti.
- Kakav bi trebao biti vaš doprinos u mliječnim proizvodima? Odraslim osobama preporučuje se uzimati tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Ako ste zabrinuti zbog unosa masnoća, tada prijeđite na proizvode sa malo masti. Kao porcije, imamo 200 ml mlijeka, 250 ml sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem, 30 g sira, 1 staklenku jogurta. Djeca i adolescenti također trebaju konzumirati dovoljno mliječnih proizvoda jer im kosti rastu.
- U kojim namirnicama ih nalazimo? Ovdje su neke namirnice, poput mliječnih proizvoda ili mliječnih zamjena za one koji ne mogu konzumirati mliječne proizvode. Mliječni proizvodi uključuju mlijeko, sir, jogurt, sir, ali maslac ili vrhnje ne pripadaju ovoj skupini. Kad ste intolerantni na laktozu ili vegan, kalcij možete pronaći u drugoj hrani, poput sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem, jogurta i tamnozelenog lisnatog povrća poput brokule i špinata. Kalcij također možete pronaći u bademima i nekim vrstama ribe.
- Kako ih uključiti u svoju prehranu? Evo nekoliko savjeta kako to učiniti:
- prati svoje mliječne žitarice
- neko sušeno voće sadrži male količine kalcija. Stoga pomiješajte svoje žitarice sa suhim voćem ili uzmite malu količinu kao međuobrok
- pojedite svoju salatu od špinata s tostiranim bademima ili poškropite salatu sjemenkama sezama
- zgrabite sendvič sa sirom za brz ručak
- prije spavanja popijte šalicu vrućeg mlijeka ili tople čokolade napravljene s mlijekom
Metoda 4 Konzumirajte ugljikohidrate
-
Ugljikohidrata. Za razliku od šećera i masti, ova je skupina glavni izvor energije za vaše tijelo. Trebat ćete uključiti ugljikohidrate u svaki svoj obrok, a jednostavno ih je dodati u prehranu. Postoje dobri ugljikohidrati čija konzumacija pomaže u sprečavanju bolesti. Stoga je bolje odabrati svoje ugljikohidrate za bolje rezultate.- Koliko je važna konzumacija ugljikohidrata? Ugljikohidrati vam donose energiju tokom dana. Obično imaju malo masnoće, što znači da ćete imati manje vjerojatnosti grickati između obroka. Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u žitaricama i njihova je važnost sve šire poznata. Žitarice pružaju mnogim bitnim hranjivim tvarima za vaše tijelo. Sadrže vlakna koja olakšavaju probavu, bjelančevine (za koje već znate ulogu), vitamine i minerale te ugljikohidrate (uglavnom u obliku škroba). Također su bogati antioksidansima koji sprečavaju rak, srčane bolesti i dijabetes.
- Kakav bi trebao biti vaš unos ugljikohidrata? Preporuča se da trećinu vašeg obroka čini ugljikohidrati. Morate odabrati i svoje ugljikohidrate kako biste ih maksimalno iskoristili. Uzimanje previše ugljikohidrata stvorit će vas na težini, ali ugljikohidrati sadrže malo masti i proteina.
- U kojim namirnicama ih nalazimo? Složeni ugljikohidrati (oni koje preporučamo) nalaze se u namirnicama kao što su zob, krumpir, gomoljaste biljke, kruh od cjelovitih žitarica, integralne žitarice, integralne tjestenine, orasi, smeđa riža, grah i leća , Složeni ugljikohidrati se u malim količinama nalaze i u bijelom kruhu, bijelom brašnu i bijeloj riži. Jednostavni ugljikohidrati (loši, poznati i kao šećeri) kojih bi se trebali izbjegavati nalaze se u pizzama, bijelom šećeru, grickalicama, čokoladi, kolačima, pecivima i gotovim umacima.
- Kako ih uključiti u svoju prehranu? Svaki vaš obrok trebao bi sadržavati složene ugljikohidrate, zajedno s povrćem i bjelančevinama. Evo nekoliko načina kako uključiti ugljikohidrate u svoju svakodnevnu prehranu:
- potražite žitarice od cjelovitih žitarica, poput lavoina, tost za doručak
- za ručak se odlučite za više bjelančevina nego ugljikohidrata, jer obrok previše bogat ugljikohidratima može učiniti da želite zaspati
- za večernji obrok krumpir možete kuhati na različite načine, uključujući komade, pire krumpir, kuhani krumpir, pomfrit i pomfrit
- više volite tjesteninu od pune žitarice i rižu, nego bijelu rižu
5. metoda Obratite pažnju na hranu bogatu šećerom, solima i mastima
-
Hrana bogata lipidima i šećerima. Teorija da ne biste trebali jesti masne i slatke proizvode da biste bili zdravi je pogrešna. Važno ih je malo uključiti u svoju prehranu; sve je ograničeno na pronalaženje prave ravnoteže. Štoviše, ako ne vodite računa o sebi i jednog dana uzimate previše šećera i masti, stvarno štetite svom zdravlju.- Koliko je važna konzumacija ove hrane? Lipidi (koji se konzumiraju u malim količinama) su neophodni jer pomažu u prenošenju masnoća topivih vitamina (A, D, E i K) u tijelo. Oni također pružaju esencijalne masne kiseline. To se mora osigurati kroz prehranu, a prema nekim istraživačima oni jačaju imunološki sustav i štite srce. Lipidi se pohranjuju pod kožu kao rezerva energije, pa je dobro imati rezervu, posebno zbog zaštitnih uloga na koži. Ipak biste trebali znati da je konzumiranje previše masti korijen bolesti povezanih s pretilošću, pa ih konzumirajte umjereno. A najbolje o masnoj hrani je to što oni daju bolji okus hrani! Što se tiče hrane s visokim sadržajem šećera, osim ako je taj šećer prirodan (iz voća), oni ne daju hranjive tvari, već samo energiju. Stoga biste trebali smanjiti njihovu potrošnju.
- Kakav bi trebao biti vaš unos masti i šećera? Jedan gram masti osigurava 9 kalorija. Jedenjem previše masnoće lako ćete dobiti na težini. Zato budite oprezni oko unosa masne hrane. Zasićene masne kiseline iz naše prehrane daju najviše 35% energije i pokrivaju manje od 11% ukupnog unosa energije (to se odnosi na dnevni unos od 70 do 95 g lipida). Većina odraslih u Velikoj Britaniji konzumira previše zasićenih masti i to može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje. Za šećer se ne smije jesti slatka hrana za vrijeme obroka kako bi se spriječio propadanje zuba i druge tegobe. Stoga biste trebali što manje smanjiti potrošnju slatkiša. Prehrana bogata šećerom može dovesti do dijabetesa i pretilosti.
- U kojim namirnicama ih nalazimo? Loši šećeri nalaze se u bezalkoholnim pićima, slatkišima, čokoladnim šipkama, desertima i u žitaricama za doručak, dok se dobri šećeri nalaze u voću. Zasićene masne kiseline nalaze se u mesu, maslacu, siru, jajima, punomasnom mlijeku i cjelovitom jogurtu. Ovu hranu treba konzumirati umjereno. Nezasićene masne kiseline (koje su najbolje i sadrže esencijalne masne kiseline) nalaze se u masnoj ribi (poput lososa, tune i skuše), avokadu, orasima, sjemenkama, djevičanskom maslinovom ulju i maslinovom ulju. suncokret.
- Kako ih uključiti u svoju prehranu? Umjesto da opišete kako možete uključiti masti / masti u svoju prehranu, evo kako smanjiti potrošnju masti ili šećera i kako zamijeniti loše šećere ili masti najbolje naznačenim.
- Kuhajte hranu s biljnim uljem umjesto maslacem ili lukom.
- Zamijenite maslac i margarin vrućim maslinovim uljem kako biste namazali kruh.
- Napravite preljev od vinaigrette s djevičanskim maslinovim uljem umjesto vrhnja za salatu ili majoneze.
- Nezdrave grickalice (čokoladu, čips) zamijenite sjemenkama, orasima, sirovim povrćem ili voćem.
- Meso i riba na žaru umjesto prženja. Nećete konzumirati previše masti. Kad pečete meso, masnoća će se ocijediti; u mesu neće biti masti.
- Kupujte nemasno meso u supermarketu i uvijek uklanjajte suvišnu masnoću koja se nalazi na mesu prije kuhanja.
- Odlučite se za mliječne proizvode s malo masti.