Sadržaj
- faze
- 1. metoda Priprema za mršavljenje
- Druga metoda Dodajte meso u svoju prehranu
- Treća metoda Pratite svoj napredak
Proteini imaju veliku ulogu u tijelu, ali i u gubitku kilograma. Mršavo meso kao perad, jaja, govedina, svinjetina i morski plodovi odlični su izvori kvalitetnih bjelančevina. Proteini su neophodni za funkcioniranje, strukturu i regulaciju tjelesnih tkiva i organa. Što se tiče gubitka kilograma, pokazalo se da proteini zadovoljavaju više (jer omogućuju manje jesti) i povećavaju termogene sposobnosti tijela (tj. Njegovu sposobnost sagorijevanja kalorija). Iako vam može pomoći da izgubite kilograme, ipak ćete ga moći uzimati ako pojedete previše proteina.
faze
1. metoda Priprema za mršavljenje
-
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili nutricionistom. Dijete s visokom količinom proteina (često u kombinaciji s dijetom s niskim ugljikohidratima) popularne su za gubitak kilograma. Međutim, možda nisu prikladni za sve. Vaš liječnik će vam možda preporučiti ili preporučiti druge mogućnosti koje bi mogle biti prikladnije.- Dijeta bogata proteinima može imati mnogo nuspojava. Neposredne nuspojave uključuju prehrambene nedostatke, zatvor i glavobolje. Dugotrajne nuspojave uključuju povećani rizik od bolesti srca i smanjenu funkciju bubrega.
- Nutricionist je nutricionistički stručnjak koji vam može propisati učinkovitiju prehranu za mršavljenje ili vam pomoći da u prehranu u kojoj je usredotočen meso uključujete vitke i zdrave izvore proteina. Redovito se savjetujte s nutricionistom radi praćenja napretka.
- Možete pronaći kvalificiranog nutricionista u vašoj blizini pretraživanjem Interneta ili pitanjem svog liječnika.
-
Napišite svoj plan prehrane. Kada pokušavate smršaviti, čak i dok slijedite dijetu koja se temelji na mesu, bitno je imati hranjiv i uravnotežen plan obroka. Ako nekoliko dana pišete jelovnike, možete se organizirati i uključiti raznovrsnu hranu i nemasno jelo u svoje obroke.- Uzmite nekoliko sati slobodnog vremena za planiranje obroka. Većini obroka dodajte nemasno meso i proteine.
- Obavezno uvrstite razno voće, povrće, mliječne proizvode i cjelovite žitarice (ako ih želite pojesti). Važno je održavati uravnoteženu prehranu jedući hranu iz svake skupine hrane.
- Također razmislite o svom načinu života. Ako ste zauzeti, često putujete ili imate malo vremena za kuhanje, razmislite o kupovini proteina ili unaprijed kuhanog ili smrznutog mesa.
-
Shvatite kako rade veličine porcija Da biste stvarno izgubili kilograme, morate konzumirati porcije nemasnog mesa odgovarajuće veličine. Ako jedete prevelike porcije, potrošit ćete previše kalorija i dobit ćete kilograme.- Porcija proteina odgovara težini između 90 i 120 g. Po veličini ovo je slično dlanu, palubi s karticama ili čekovnoj knjižici.
- Evo nekoliko primjera pravilnih porcija proteina: mala pileća prsa ili napola bijela piletina, jedno ili dva jaja, pola šalice graha.
Druga metoda Dodajte meso u svoju prehranu
-
Kupite mršave komade mesa. Lean proteini su hrana koja sadrži malo masti i kalorija po obroku. Kada pokušavate smršavjeti slijedeći prehranu na bazi mesa, važno je odabrati mršavije meso umjesto masnoće. To će vam pomoći u kontroli težine i kolesterola. Birajte mesnato meso bez masnoće poput sljedećeg.- Plodovi mora i ribe. Odličan je izvor proteina. Uz ribe poput iverice, tune ili dupina, odaberite morske plodove poput škampi ili rakova. Uz to, neke ribe poput lososa ili skuše sadrže omega-3 koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Perad. Turska i piletina odlični su izvori nemasnih proteina. Izaberite bijelo meso bez kože kako biste dobili najmanje moguće količine masnoće.
- Svinjetina. Većina komada svinjetine ima malo masti u mesu. Izrežite višak masnoće za manje.
- Crveno meso poput govedine i janjetine. Ti se proteini mogu smatrati mršavima, posebno ako odaberete mršavije komade ili mljeveno meso. Uz to, govedina sadrži puno cinka, željeza i vitamina B12.
-
Kupite organsko meso. Organsko meso općenito je skuplje od mesa proizvedenog na konvencionalniji način. Međutim, organsko meso ne sadrži hormone, aditive ili konzervanse.- Potražite na naljepnici tvrdnju da je meso organsko i da se životinja hranila samo biljkama.
- Imajte na umu da organsko meso nema većih prehrambenih razlika u odnosu na standardno meso. Međutim, meso uzgajano na otvorenom obično sadrži više doméga-3 i 6.
-
U svaki obrok umiješajte porciju mesa. Ako jedete porciju mesnog mesa uz svaki obrok ili međuobrok, pomoći ćete da izgubite kilograme.- Da biste održali raznoliku i uravnoteženu prehranu, jedite različite proteine tijekom dana. Na primjer, za doručak možete jesti jaja, salatu s piletinom na žaru za ručak, dehidriranu govedinu za ručak i losos na žaru s povrćem za večeru.
- U svoju prehranu možete uključiti i druge visoko proteinske namirnice poput mliječnih proizvoda, graha i tofua. Uključujete ih u svoju prehranu na temelju načina na koji stvarate i zamišljate svoju prehranu.
-
Kuhajte meso bez dodavanja ulja ili umaka. Ulja i umaci (poput marinada) mogu sadržavati značajnu količinu masti, šećera i kalorija. Ograničite količinu ulja i umaka koje koristite za kuhanje mesa kako biste upravljali cjelokupnim kalorijskim sadržajem svojih obroka.- Da biste dodali što manje kalorija, prije kuhanja meso premažite s malo maslinovog ulja.
- Također možete pokušati pržiti mesno meso u nelepljivoj tavi s malo ulja.
- Svježe ili sušeno bilje i agrumi odličan su način da dodate okus svojim obrocima bez dodavanja kalorija ili natrija.
- Izbjegavajte prekomjerne količine umaka prilikom posluživanja mesa. Čak i ako volite kečap ili umak s roštilja, oba sadrže puno šećera koji mogu ometati vaš gubitak kilograma. Umjesto toga, pronađite alternative koje sadrže manje šećera i kalorija. Možete i sami pokušati napraviti ove umake kako biste kontrolirali količinu šećera i kalorija koje u njega unesete.
-
Konzumirajte razno voće i povrće. Voće i povrće su neophodni za zdravu, hranjivu i uravnoteženu prehranu. Čak i ako odaberete dijetu na bazi mesa radi gubitka kilograma, važno je svakodnevno konzumirati odgovarajuće količine voća i povrća. Ova hrana bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima ključnim za vaše zdravlje.- Jedna porcija je šalica sirovog zelenog lisnatog povrća ili dvije šalice tog kuhanog povrća. Pokušajte konzumirati između dvije i tri porcije dnevno.
- Malo cijelo voće, šalica narezanog voća ili pola šalice suhog voća smatra se posluživanjem. Pokušajte konzumirati između jedne i dvije porcije voća dnevno.
-
Jedite integralne žitarice. Mnogo dijeta za mršavljenje koje su usredotočene na meso ili sadrže puno proteina također su nisko u ugljikohidratima. Možda ćete odlučiti ograničiti unos ugljikohidrata, posebno onih iz žitarica. Međutim, ako odlučite jesti žitarice, odaberite cjelovite žitarice, a ne prerađene žitarice.- Integralne žitarice su manje obrađene i sadrže sve dijelove zrna: mekinje, klice i grozd. Obično sadrže više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih žitarica.
- Žitarice od cjelovitih žitarica uključuju kruh ili tjesteninu od cjelovite pšenice, kvinoje, smeđe riže, ječma ili proso.
Treća metoda Pratite svoj napredak
-
Vagati se svaki tjedan. Redovito se vagajte kada pokušavate smršaviti kako biste lakše pratili svoj napredak i je li vaš program učinkovit ili ne. Redovito vaganje omogućava vam da vidite svoj napredak tijekom vremena i ostanete motivirani.- Vagati jednom ili dva puta tjedno. Kad biste se svakodnevno vagali, ne biste imali tačan pogled na svoj napredak. Normalno je promatrati svakodnevne fluktuacije u vašoj težini (bilo da je riječ o ili prema) i to bi moglo biti uzrokovano onim što ste jeli, pili ili vježbama koje ste radili.
- Da biste stekli bolju predstavu o svojoj težini, odvažite se istog dana u tjednu istovremeno s istom odjećom (ili bez odjeće).
- Redovito vaganje pomaže u izbjegavanju debljanja.
-
Preispitajte dijetu svaki mjesec. Uz bilo koju dijetu za mršavljenje, važno je preispitati ga svaki mjesec ili svaka dva mjeseca kako biste otkrili je li zaista učinkovita. Razmislite o težini koju ste izgubili, težini koju još uvijek želite izgubiti i pomoći koju ćete dobiti novom dijetom za postizanje svojih ciljeva.- Ako je vaše mršavljenje redovito ili ste postigli svoj cilj, vaša dijeta je obično uspješna. Nastavite!
- Ako se vaše gubitak kilograma usporilo ili zaustavilo, odvojite vrijeme za pregled prehrane, razmislite o tome što ste pojeli i svoj plan. Vodite dnevnik hrane nekoliko dana kako biste bili sigurni da slijedite svoj plan.
- Također razmislite o lakoći vaše prehrane i o tome kako se osjećate. Na primjer, ako vam je preteško imati meso pri svakom obroku, trebali biste izmijeniti u skladu s vašim životnim stilom.
-
Osnivanje grupe za podršku. Grupe podrške odličan su alat za mršavljenje. Bilo da vas prijatelji, obitelj ili drugi ljudi koji su na dijeti, grupa podrške mogu potaknuti i motivirati vas u napretku.- Pitajte prijatelje ili obitelj žele li vam se pridružiti u vašoj mesnoj prehrani. Moglo bi postati zabavnije ako imate čitavu grupu koja slijedi isti cilj.
- Postavite natjecanje u grupi za podršku. Postavite rok svom natjecanju za mršavljenje i pobjedniku ponudite primamljivu nagradu.