Znanje

Kako jesti dok čekate blizance

Posted on
Autor: John Stephens
Datum Stvaranja: 22 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja: 17 Lipanj 2024
Anonim
Kako jesti dok čekate blizance - Znanje
Kako jesti dok čekate blizance - Znanje

Sadržaj

U ovom članku: Prilagođavanje prehranePodavanje prehrambenih navikaUzimanje dodataka prehrani31 Reference

Upravo ste imali ultrazvuk koji je otkrio da očekujete blizance. Možda mislite da je ovo izgovor da jedete još više hrane kako biste nahranili dodatna usta. No, trudnice koje uključuju blizance smatraju se rizičnim trudnoćama, jer im je potrebno malo više pažnje i skrbi nego normalna trudnoća. Važno je da jedete hranu i da održavate prehrambene navike koje će vam osigurati sve potrebne hranjive tvari za vas i vaše bebe. Umjesto da jedete previše ugljikohidrata i slatke hrane, morate se usredotočiti na hranu koja je bogata mineralima i hranjivim tvarima koji će osigurati da vaše bebe odrastaju zdrave.


faze

1. dio Prilagođavanje vaše prehrane



  1. Povećajte dnevni unos kalorija. Dio mita o blizancima je istinit: morat ćete povećati dnevni unos kalorija. Dnevno biste trebali konzumirati oko 600 dodatnih kalorija, ovisno o vašem BMI prije trudnoće, razini aktivnosti i preporukama liječnika.
    • Također možete izračunati broj potrebnih kalorija svaki dan množenjem broja kilograma koji imate 40 ili 45. Na primjer, ako težite 62 kg, taj broj možete pomnožiti sa 40 ili 45 i dobiti u rasponu od 2.480 do 2.790. Taj raspon predstavlja broj kalorija koje biste vjerojatno trebali pojesti dnevno.
    • Međutim, način na koji unosite ove kalorije u tijelo važniji je od njihove količine. Morate držati dobro uravnoteženu prehranu bogatu proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima. 20 do 25% tih kalorija mora biti iz proteina, 45 do 50% mora biti iz ugljikohidrata, a 30% iz zdravih masti.
    • Izbjegavajte prejedanje i prekoračenje preporučene količine kalorija. Brzo debljanje može predstavljati rizik za vaše bebe i dovesti do zdravstvenih problema.




  2. Jedite hranu bogatu vitaminima i esencijalnim mineralima. Kada očekujete blizance, važno je pojačati prehranu s dovoljno vitamina i minerala za svaki obrok. Usredotočite se na povećanje folne kiseline, kalcija, magnezija, cinka i željeza, kao i nekoliko drugih vitamina i minerala kako biste očuvali zdravu bebu.
    • Proteini. Prosječna žena treba 70 g proteina dnevno. Trudnicama se savjetuje da konzumiraju 25 grama dodatnog proteina po djetetu, tako da prilikom dodavanja blizanaca trebate dodati 50 grama proteina. Proteini omogućuju bebama da rastu i razvijaju mišiće. Jedite hranu bogatu proteinima, kao što su nemasno meso (govedina, svinjetina, puretina, piletina), orasi, jogurt, mlijeko, sir i tofu. Izbjegavajte izvore masnih bjelančevina poput komada govedine ili svinjetine, kobasica, slanine i hot-dogova.
    • Željezo. Važna je hranjiva tvar kako bi se osiguralo da bebe pravilno rastu i imaju zdravu težinu pri rođenju. Unos željeza tijekom trudnoće može smanjiti rizik od hipertenzije, demencije i preranog rođenja. Konzumirajte najmanje 30 mg željeza dnevno. Naći ćete u crvenom mesu, plodovima mora, orasima i obogaćenim žitaricama.
    • Vitamin D. Ovaj hranjivi sastojak pomaže vam povećati protok krvi u posteljici i pomaže bebama da bolje apsorbiraju kalcij u maternici. Trudnice bi trebale primiti između 600 i 800 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno.
    • Folna kiselina. Održavanje visoke razine folne kiseline pomaže vam da smanjite rizik od urođenih mana. Konzumirajte najmanje 600 mg folne kiseline dnevno. Većina vitamina za trudnice sadrži folnu kiselinu. Možete ga pronaći i u špinatu, šparogama ili voću poput naranči i grejpa.
    • Kalcij. Konzumirajte najmanje 1500 mg ovog osnovnog hranjivog sastojka dnevno. Bebe trebaju puno kalcija kako bi imale snažne kosti tijekom intrauterinog razvoja. Mlijeko i jogurt dobri su izvori kalcija.
    • Magnezij. To je još jedno bitno hranjivo sredstvo koje pomaže smanjiti rizik od preranog rođenja, a istovremeno pomaže razvoju djetetovog živčanog sustava. Dnevno morate konzumirati između 350 i 400 mg. Magnezij ćete pronaći u orašastim plodovima poput sjemenki bundeve, suncokretovih sjemenki i badema, kao i u pšeničnim klicama, tofuu i jogurtu.
    • Cink. Trebali biste konzumirati najmanje 12 mg cinka dnevno. Održavanjem visoke razine cinka smanjuje se rizik od preranog rođenja, male porođajne težine i dugotrajnog porođaja. Cink ćete pronaći u hrani poput rožnice.




  3. Uzmite obroke koji sadrže pet skupina hrane. Vaš dnevni obrok trebao bi obuhvaćati pet glavnih skupina hrane (voće, povrće, žitarice, bjelančevine i mliječni proizvodi) kako biste osigurali dobru ravnotežu hranjivih i minerala.
    • Konzumirajte 10 porcija žitarica dnevno. Na primjer, 10 obroka predstavljaju krišku žitnog kruha, dvije trećine šalice žitarica, četvrtinu šalice muslija i pola šalice tjestenine, rezanci ili kuhane riže.
    • Jedite devet porcija voća i povrća dnevno. Na primjer, devet obroka predstavlja pola šalice povrća kao što su špinat, šparoge ili mrkva, šalica salate, voće srednje veličine poput jabuke ili banane ili pola šalice svježih bobica, još dva voća sitne kao šljive ili marelice i 30 g suhog voća.
    • Jedite četiri do pet porcija proteina dnevno. Na primjer, četiri do pet obroka predstavljaju 65 grama vitkog mesa kuhanog poput govedine ili svinjetine, 80 kuhanih piletina ili puretine, 100 grama ribe kuhane poput lososa ili pastrve, dva jaja, 170 grama kuhanog tofua , 1 šalica mahunarki poput leće i 30 g orašastih plodova poput badema, sjemenki poput sjemenki bundeve i tahinija.
    • Jedite tri do četiri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Na primjer, možete konzumirati čašu (250 ml) obranog mlijeka, čašu sojinog mlijeka ili riže s dodatnim kalcijem, lonac jogurta (200 ml) i jednu ili dvije kriške tvrdog sira.



  4. Jedite kolače, kolačiće i prženu hranu što je manje moguće. Iako nije zabranjeno jesti tu nezdravu hranu, trebali biste jesti samo male količine i u rijetkim prilikama kada imate žudnju za kolačićima koje ne možete zanemariti. Izbjegavajte konzumiranje praznih kalorija jer mogu dovesti do nezdravog debljanja bez ikakvih nutritivnih vrijednosti za bebu.
    • Također biste trebali ograničiti unos umjetnih šećera, poput slatkiša i sode. Izbjegavajte hranu koja se kuha u trans-mastima, a umjesto toga odaberite hranu koja je kuhana u zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, kokos i avokado.



  5. Izbjegavajte određene vrste hrane tijekom trudnoće. Kao i kod svake druge trudnoće, i kad očekujete blizance, trebate izbjegavati određenu hranu, uključujući:
    • sirova ili djelomično kuhana jaja,
    • sirovo ili prekuhano meso,
    • sushi,
    • sirova morska hrana,
    • hladno kiselo meso poput narezka,
    • biljni čajevi,
    • nepasterizirani sirevi koji mogu sadržavati listerije (neki umak od sira može sadržavati i nepasterizirane sireve),
    • Iako su liječnici prije preporučili trudnicama da izbjegavaju kikiriki, sada studije sugeriraju da konzumiranje kikirikija i drugih orašastih plodova (sve dok niste alergični na njih) tijekom trudnoće može pomoći smanjenju rizika od razvoja alergije. u djetetu.



  6. Kreirajte dnevni program obroka. Jedan od načina da osigurate da konzumirate dovoljno hranjivih sastojaka dok čekate blizance jest stvoriti grafikon koji možete popuniti svaki dan. Mora sadržavati svih pet skupina hrane, kao i posluživati ​​prijedloge za svaku skupinu. Tada možete primijetiti koliko obroka dnevno pojedete kako biste primijetili rupe ili hranu koja vam je nedostajala u obrocima.
    • Idite u kupovinu s popisom na temelju dnevnih prijedloga porcija. To će vam pomoći da ograničite količinu nezdrave hrane i osigurate da u hranu konzumirate dovoljno vitamina i minerala svaki dan.

Drugi dio Prilagođavanje prehrambenih navika



  1. Uzmite zdrave grickalice za pomoć kod mučnine. Ovi simptomi su uobičajeni na početku trudnoće i mogu trajati do 16 tjedana. Važno je pokušati nastaviti jesti i piti čak i ako osjećate mučninu. Umjesto da pripremate veliki obrok, cijeli dan jedite manje zdrave grickalice da biste kontrolirali mučninu. To će vam pomoći poboljšati probavu i smanjiti pojavu žgaravice dok ste trudni.
    • Držite suhe kekse, voće (bobice, šljive ili banane, voće koje se lako jede), staklenke s jogurtom, smoothieje (bez dodataka ili konzervansa) i proteinske šipke da ih pojede u bijegu.



  2. Pijte dovoljno tekućine. Cijeli dan pijte male količine vode da biste bili sigurni da ćete ostati hidrirani. Čak i ako žurite u kupaonicu svakih pet minuta, konzumiranje puno vode može poboljšati cirkulaciju krvi i bebu otpada.
    • Tijekom trudnoće trebali biste piti oko dvije i pol litre vode dnevno. Možete potvrditi da ste dobro hidrirani promatranjem svog urina. Ako ste dobro hidrirani, mora imati blijedu boju.
    • Pokušajte piti više vode ujutro i smanjite potrošnju oko 20 sati. To vam omogućuje da više spavate noću, a da ne morate trajno ustajati kako biste otišli u kupaonicu.
    • Dok ste trudni, možete konzumirati kofein. Ograničite količinu na 200 mg dnevno, zbog čega otprilike dvije šalice svježe kave. Izbjegavajte veće doze jer je kofein u velikim količinama tijekom trudnoće povezan sa zdravstvenim problemima kod beba. Izbjegavajte upotrebu kofeina zajedno s dodacima željeza ili namirnicama koje sadrže željezo, jer kofein može ometati apsorpciju ove tvari. Pričekajte barem sat vremena nakon obroka prije nego što popijete šalicu kave.
    • Ne postoji sigurna količina alkohola koju možete konzumirati tijekom trudnoće.



  3. Konzumirajte hranu s visokim vlaknima za borbu protiv opstipacije. Kako se beba razvija, vršit će pritisak na vaše organe. Vaši će probavni organi također raditi sporije, tako da ćete imati više vremena za apsorpciju svih vitamina i minerala koje konzumirate. Zbog toga ćete se vjerojatno naći u zatvoru tijekom trudnoće i trebat će vam pojesti više vlakana kako bi vaši organi pravilno funkcionirali.
    • Ako se zatvorite, jedite voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i žitarice koje sadrže mekinje. Također možete raditi lagane vježbe poput hodanja ili nježnog istezanja kako biste pomogli svojim organima i potaknuli probavu.



  4. Posavjetujte se s liječnikom ako primijetite naglo debljanje ili česte glavobolje. Blizanačke trudnoće imaju veći rizik od preeklampsije. Žena s ovim poremećajem ima viši krvni tlak, bjelančevine u urinu i nenormalno oticanje tijekom trudnoće. Oticanje je posebno izraženo na licu i rukama. Brzo debljanje i glavobolja također su mogući simptomi preeklampsije i zahtijevaju hitan pregled kod opstetričara.
    • Vaš akušer može liječiti simptome na temelju ozbiljnosti vašeg stanja. On vam može preporučiti da ostanete u krevetu i uzimate lijekove u manje teškim slučajevima ili se odmah isporučite, jedan od "tretmana" za preeklampsiju, u najtežim slučajevima.
    • Trebali biste znati da je preporučeno povećanje tjelesne težine za blizance veće od onog za trudnoću s jednim djetetom. Zdrave trudnice s normalnim BMI prije trudnoće trebale bi težiti između 17 i 25 kg dok čekaju blizance, za razliku od 11 do 15 kg za trudnoću s jednim djetetom. Vaš liječnik će vam reći zdravo debljanje prema vašem slučaju.



  5. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite simptome preranog rođenja. Blizanci imaju veći rizik od preranog rođenja. Ako primijetite vaginalno krvarenje ili izlučevine, proljev, pritisak na zdjelicu ili donji dio leđa i kontrakcije koje postaju učestalije i bliže, trebali biste razgovarati s liječnikom ili opstetričarom.
    • Čak i ako posao nije započeo, važno je voditi računa o tim simptomima za zdravlje vaših beba.

Dio 3 Uzimanje dodataka prehrani



  1. Pitajte svog liječnika možete li uzimati dodatke prehrani s vitaminima i mineralima. Većina trudnica može putem svoje prehrane dobiti željezo, liodu i folnu kiselinu, ali liječnik vam može sugerirati da uzimate dodatke prehrani ako često preskačete obroke, ako nemate puno apetita ili ako imate i drugih zdravstvenih problema.
    • Izbjegavajte uzimanje dodataka prehrani bez prethodnog razgovora s liječnikom.



  2. Ne udvostručite doze dodataka hrani jer očekujete blizance. Za vaše dijete može biti štetno da ima previše vitamina ili minerala u tijelu.
    • Ako ste vegani ili ako ne jedete puno mliječnih proizvoda, možda će vam trebati dodatci kalcijuma. Vegani bi također trebali uzimati dodatke vitaminu B12. Uz to, trudnice bi trebale svakodnevno uzimati dodatke prehrani koji sadrže folnu kiselinu kako bi osigurale da ih ima dovoljno u organizmu.
    • Ne uzimajte dodatke prehrani s ribljem jetrom, dijetetskim dodacima s visokim dozama vitamina ili dodacima prehrani koji sadrže vitamin A, jer mogu biti štetni za vaše dijete.



  3. Pitajte svog liječnika možete li uzimati biljne dodatke prije uzimanja. Biljni dodaci prehrani u pravilu nisu regulirani, pa se kvaliteta i koncentracija prehrambenih dodataka mogu razlikovati od proizvođača do proizvođača, pa čak i od kutije. No, preporučuje se trudnicama da se prije uzimanja biljnog dodatka prehrani uvijek provjere kod svog liječnika. Neke od njih mogu sadržavati tvari koje predstavljaju rizik za trudnice i mogu ugroziti bebe.
    • Ako vas zanima biljni dodatak prehrani za ublažavanje problema koje imate tijekom trudnoće, razgovarajte s kvalificiranim biljnim terapeutom. Pitajte svog liječnika za savjet.