Sadržaj
U ovom članku: Jedenje prave hraneDobro jelo25 Reference
Jeste li znali da možete jesti dok gubite kilograme? Čini se previše dobro da bi bilo istinito, zar ne? Promjena onoga što jedete i način na koji to radite poboljšat će vam zdravlje, pomoći vam da izgubite kilograme i učinite da se osjećate bolje svakim danom. Napravite malo vježbe da biste zaista maksimalno iskoristili prednosti!
faze
1. dio Jedenje prave hrane
-
Jedite više svježe hrane. Odaberite svježu hranu bogatu hranjivim sastojcima zdrava i sa malo masti.- Dodavanje puno voća i povrća u vašu prehranu pomoći će vam. Stavljanje "skrivenog" povrća u jela jedan je od načina da to učinite, kao i smanjenje kalorija dok uživate u hrani koju volite. Studije su pokazale da dodavanje povrća s pireom u jelo (npr. Cvjetača u makaronima sa sirom) pomaže ljudima da pojedu sto manje kalorija. Povrće dodaje vlaknima u jelo bez da stvarno povećava broj kalorija.
- Stavite puno boja na svoj tanjur. Obavezno osigurajte da je vaš obrok šareni: najbolji način za to je dodavanje puno svježih proizvoda, poput patlidžana, cvekle, kelja ili žute paprike. Ove će vam boje pomoći da jedete više svježeg i učinit će vaše obroke ukusnijim.
-
Jedite hranu bogatu vlaknima. Oni će vas duže zadovoljiti. Na taj se način nećete bacati na nezdrave grickalice koje će vas samo udebljati.- Na primjer, grah se dobro puni, bogat je vlaknima i izvrstan je izvor proteina. Oni se također sporo probavljaju, što znači da ćete se neko vrijeme osjećati zadovoljno (što će vam pomoći da prestanete jesti više!).
-
Izbacite sokove, jedite voće. Umjesto da pijete voćne sokove ili smoothieje koji imaju veliku količinu kalorija, odlučite se za cijelo voće, poput jabuke.- Jedenje cijelog voća ispunit će vam više od samo jednog soka jer voće sadrži više vlakana. Usput, akcija žvakanja obavještava vaš mozak da ste pojeli nešto posljedice.
-
Jedite hranu koja sadrži puno vode, poput voća i povrća. Studije su pokazale da ljudi koji jedu hranu bogatu vodom imaju niži indeks tjelesne mase. Voda ovih namirnica pomaže vam da duže ostanete puni.- Lubenica i jagoda su 92% vode. Ostalo voće koje sadrži puno vode su grejpfrut, dinja i breskva. Međutim, ne zaboravite da je mnogo voća također visoko u šećeru, pa pokušajte ograničiti svoju dnevnu količinu voća.
- Sa strane povrća, krastavac i zelena salata najbogatiji su vodom jer ih čine 96%. Tikvice, rotkvica i celer sadrže 95%.
-
Uvedite hranu koja sagorijeva masti u svoju prehranu. Pažljivim odabirom hrane možete izgubiti nekoliko stotina grama, a da niste gladni. Postoji mnogo namirnica koje pomažu u gubitku kilograma, kao što su čili, zeleni čaj, bobice i cjelovita pšenica. Izbjegavaju vrhove inzulina. -
Dodajte dobre masti svojoj prehrani. Znanstveno je dokazano da mono nezasićene masti pomažu u sagorijevanju masti, posebno u želucu. Odlučite se za lavocat, zaljubljene kalamate, maslinovo ulje, bademe, orahe i laneno sjeme i pogledajte svoje mršavljenje. -
Jedite superhranu. superhrana je pojam koji se ponekad koristi za opisivanje hrane bogate hranjivim tvarima koja bi trebala donijeti zdravstvene koristi. Znanstveno je dokazano da neke superhrane zapravo donose ove koristi, dok su druge iznimno popularne dok ništa ne dokazuje da su zaista dobre za zdravlje.- Na primjer, kvinoja je zakonita superhrana jer je kompletni protein, to jest, sadrži osam aminokiselina neophodnih za naša tkiva. Osim toga, sadrži više bjelančevina od većine žitarica žitarica, a bogatije je kalcijem, fosforom, magnezijem, kalijem i željezom od ostalih žitarica, poput pšenice i ječma.
- Samo budite sigurni da napravite neka istraživanja prije nego što se odlučite pojesti neke "superhrane" osvježene.
-
Izbjegavajte hranu koja nije zdrava i sadrži prazne kalorije. Hrana s "praznim kalorijama" je ona koja sadrži kalorije (koje potječu od šećera ili čvrstih masti), ali imaju malu prehrambenu vrijednost.- Hrana i pića s najviše praznih kalorija su kolači, kolačići, peciva, krafne, gazirana pića, energetska pića, voćni napici, sir, pica, sladoled, slanina, hotdogs i kobasice. Možete pronaći zamjene za neke od ovih namirnica. Na primjer, možete kupiti kobasice s malo masnoće i sir bez masnoće. Također možete pronaći pića bez šećera. Za ostale namirnice poput bombona i uobičajene sode, sve kalorije su prazne.
-
Jedite više juha. Oni su relativno malo kalorija. S druge strane, ako obrok započnete juhom, tada ćete vjerojatno jesti manje.- Držite se juhe s zalihom juhe i sadrži između 100 i 150 kalorija po obroku. Možete odabrati juhu s komadima ili baršunastu, ali izbjegavajte one u koje dodajete vrhnje.
-
Prepustite se iskušenju s vremena na vrijeme. Počastite se ovim čokoladnim eklarom ili ovom kriškom pizze. Ako vam povremeno dopustite mali jaz, pomoći ćete da izbjegnete gubljenje golova. Ako nešto umirate, uzmite jedan kraj. Zapamtite, što više sebe ograničavate, više ćete biti privučeni onim što žudite.- Pokušajte pojesti zdjelu sirovog povrća ili popiti veliku čašu vode prije nego što krenete. Time ćete se ispuniti i ostavit ćete manje prostora za vašu nagradu.
2. dio jesti dobro
-
Jedite polako. Mozak vam treba oko 20 minuta da osjetite sitost. Dakle, trebate usporiti kako bi vaš mozak ispravno primio informacije.- Ako ste i dalje gladan nakon obroka, pričekajte. Kemikalije koje vaš mozak ispušta kad jedete ili pijete potrebno je vremena za komunikaciju sitosti. Kada se njihov volumen poveća, vaša glad se rasipa: zato biste trebali jesti kraću pauzu nakon jela prije nego što je ponovo napunite.
-
Upotrijebite pribor za jelo i sjednite za stol kako biste jeli. Jedenje rukama znači da ćete jesti više hrane odjednom.- Studije su također pokazale da su ljudi koji su jeli s većim priborom jeli manje od onih koji su koristili manje pribor za jelo.
-
Prestanite jesti kad više niste gladni. Ako se osjećate relativno puno nakon jela, stanite i stavite pribor za jelo na tanjur da signalizira da ste gotovi. To je i signal za sebe i one oko vas koji kažu da ste završili s obrokom.- Zapamtite da ne morate dovršiti obrok ako više niste gladni. Jedite dok ne napunite 80%. Nitko se ne bi trebao osjećati natečenim i bolesnim nakon obroka.
-
Pijte više vode. Često se zbunjuju žeđ i glad, što znači da jedemo dok to nije potrebno. Ako ostanete dobro hidrirani, osjetit ćete manje gladi dok imate bolji ten i sjajniju kosu.- Ako ne znate je li osjećaj da ste stvarno gladni, pokušajte popiti veliku čašu vode, a zatim pričekajte nekoliko minuta. Ako više niste gladni, to je zato što je vašem tijelu zapravo potrebna voda, bez hrane.
-
Zapišite što jedete. To je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za provjeru slijedite li svoj plan. Često smo skloni zasljepljivanju očiju pušiti umjesto da mislimo da naša prehrana ne djeluje. Doista mislimo da nas obmanjuje naša hrana. Većina ljudi podcjenjuje njihov dnevni unos za oko 25%.- Možda ćete otkriti korisne informacije o svojim dnevnim navikama i stvarnom broju kalorija koje konzumirate. Kad bolje upoznate svoje prehrambene navike i ponašanje, možete početi rješavati probleme koji ometaju vaš napredak.
- Ako vodite dnevnik, učinit ćete i odgovornijom.
-
Naučite kako nositi obroke na otvorenom. Jesti ili ručati s ljudima može biti izazov. Želite jesti, ali ne želite jesti ništa i riskirate da uništite svoj napredak.- Birajte namirnice koje su na pari, na žaru ili pečene, a ne pržene. Izbjegavajte jela predstavljena kao "krušna", "hrskava" ili "pohana": ovo su kodne riječi za "prženo".
- Ne bojte se zatražiti neke izmjene. Na primjer, zamolite krumpir ili kruh zamijenite salatom. Zatražite umak pokraj piletine, a ne od nje. To će vam omogućiti da nastavite jesti ukusne stvari, ali bez nepotrebnih kalorija.
- Ako restoran u kojem jedete ima posebno velike porcije, odlučite dijeliti jelo s prijateljem.
- Da biste izbjegli prejedanje kad izađete, ponesite zdravu grickalicu kod kuće prije odlaska. Pokušajte jesti mrkvu, hummus ili jabuku. Grickalica prije izlaska smirit će vašu glad i pomoći vam da ohladite glavu prilikom naručivanja zdravog obroka u restoranu.
- Take uzeti. Na početku obroka tražite da stavite ono što nećete jesti u ladicu koju možete završiti kod kuće.
- Prilikom naručivanja salate uvijek tražite sos i začin sa strane. Mnoge začine su vrlo masne i pune kalorija. Čini se da je "zdrav izbor" moguće je sadržati toliko kalorija kao i hamburger, ako je okupan u masnom umaku. Pazite i na ostale kalorične dodatke, poput komada slanine i sira.
-
Očekujte da će s vremena na vrijeme poletjeti. Vjerojatno je da jedne večeri pojedete previše. Imat ćete loš dan i pojest ćete bilo što. Ne očajavajte ako vidite da se krećete. Dostizanje trenutne težine oduzelo vam je vremena i dosezanje nove težine također će vam trebati vremena.- Da biste ostali optimistični, nagradite se kad postignete manje ciljeve. Na primjer, kupite mali poklon svaki put kad izgubite nekoliko grama. Ideja nagrade bit će vam motivacija.