Sadržaj
U ovom članku: Priprema za promjenu prehraneUređivanje prehranePrihvaćanje obveza30 Reference
Čak i ako nam ne trebaju rafinirani šećeri u našoj prehrani, ljudi imaju zraka da ne mogu izbjeći konzumiranje slatke hrane. Zapravo, istraživanje je sugeriralo da šećer djeluje na mozak poput ostalih ovisničkih tvari, poput duhana. Nažalost, šećer koji toliko volimo odgovoran je i za mnoge bolesti, od karijesa, dijabetesa do lobe. Smanjenje konzumacije šećera za vas i vaše najmilije može biti samo korisno.
faze
Dio 1 Priprema za promjenu hranjenja
-
Postavite ograničenje šećera. Na šećer ste mogli razmišljati samo kad ga dodate u recepte ili u svoju kavu, ali zapravo biste mogli konzumirati velike količine bez da ga shvatite. Posvetite se svakodnevnom konzumiranju grama šećera koji konzumirate i pronađite zdravu granicu. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da ne konzumirate više od 25 grama šećera dnevno, odnosno manje od količine koju pronađete u limenci soda.- Usporite dnevni unos šećera jedući hranu koja sadrži malo šećera umjesto da jedete hranu s visokim šećerom i namirnicama sa malo šećera.
- Pokušajte jesti hranu koja sadrži 100 g šećera na 100 g proizvoda.
- Ako proizvod sadrži više od 15 g šećera na 100 g proizvoda, to nije zdravo.
- Ako ćete konzumirati šećer, pokušajte upotrijebiti druge mogućnosti, na primjer šećer od bodeža, med, kokosov šećer itd. Prirodni šećeri (čak i ako su još uvijek šećerni) bolji su za vaše zdravlje.
-
Prebrojite šećer. Ako se ne želite potpuno odreći šećera, postavite tjedni grafikon kako biste dobili predodžbu o količini šećera koju konzumirate. Odlučite koliko možete konzumirati dnevno, a da ne spominjemo da ne biste trebali jesti više od 25 g.- Na primjer, ponedjeljkom u jutarnju kavu možete staviti malo šećera, možete si dopustiti da u nju ubacite dva šećera. Ako u subotu planirate izaći s prijateljem, možete si dozvoliti desert.
- Možete odlučiti koja ograničenja želite uspostaviti.
-
Identificirajte izvore šećera u svojoj prehrani. Zaustavite ili ograničite hranu koja izgleda zdravo, ali sadrži puno šećera. Pažljivo pročitajte naljepnice na hrani u svojim ormarima da biste saznali koliko šećera sadrže. Četiri grama šećera predstavljaju žličicu šećera u prahu. Čak i hrana koja se smatra zdravijom može sadržavati iznenađujuću količinu šećera.- Na primjer, lonac s umakom od jabuka može sadržavati do 22 g šećera. To znači jesti pet i pol kašika šećera u prahu.
- Postoje i druge namirnice koje sadrže skriveni šećer, poput žitarica, konzervirane robe, voćnih sokova, aromatiziranih mliječnih proizvoda (kao što su jogurti), mikrovalna gotova jela i soda.
- Ako je moguće, jedite hranu koja se ne prodaje pakirana ili u kutiji. Na primjer, umjesto da za doručak konzumirate žitarice s visokim sadržajem šećera, pripremite pahuljice od zobenih pahuljica i dodajte voće da biste dobili slađi okus.
-
Znati prepoznati i izbjegavati lažna imena šećera. Popisi sastojaka na proizvodima često sadrže šećer nazvan pod drugim nazivom. Znati prepoznati ta različita imena kako biste izbjegli hranu s visokim sadržajem šećera. Tvari koje završavaju u "-ose" poput glukoze, saharoze, fruktoze, laktoze, dekstroze ili maltoze su svi oblici šećera. Evo i drugih imena iza kojih se krije šećer:- kukuruzni sirup s visokim fruktozom
- kukuruzni sirup
- melasa
- invertni šećer, crveni ili sirovi
- zaslađivač kukuruza
- sirup
Dio 2. Promjena prehrane
-
Ograničite potrošnju ugljikohidrata. Neki se odluče prestati jesti hranu bogatu šećerom i ugljikohidratima poput bijele riže, kruha, tjestenine i krumpira. Ako zvuči previše radikalno, možete ga nastaviti konzumirati, ali to morate učiniti umjereno. Ove namirnice stvaraju životni ciklus šećera uzrokujući nagli porast šećera u vašem tijelu. Tada vaše tijelo oslobađa veliku količinu inzulina kako bi se moglo nositi s tim porastom, što uzrokuje pad razine šećera u krvi. Zauzvrat, daje vam još veću želju konzumiranja slatke hrane, što ciklus vraća na pravi put.- Najopasnije su "bijele" sorte kruha, riže i tjestenine. Umjesto ovih jednostavnih ugljikohidrata, konzumirajte složenije ugljikohidrate poput slatkog krumpira, kvinoje, zobene pahuljice, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže i tjestenine od cjelovite pšenice.
-
Pripremite vlastite obroke. Kad jedete vani, imate samo vrlo ograničenu predstavu o sastojcima koji se koriste za pripremu obroka. Kada kuhate kod kuće, imate apsolutnu kontrolu nad onim što unosite. Kuhajte prirodne proizvode poput povrća, voća, mesa i žitarica od sirovih sastojaka, umjesto da zagrijavate gotovo jelo.- Kad jedete vani, nemojte se osjećati neugodno ako imate posebne zahtjeve. Možete tražiti da vam meso bude na žaru, a ne prženo, a da se vaše povrće pare i ne prži u ulju.
- Možete upotrijebiti kalkulator hranjivih tvari na mreži kako biste bili sigurni da sastojci koje koristite u određenom obroku omogućavaju uravnoteženu prehranu. Vrlo je važno slijediti uravnoteženu prehranu. Često se preporučuje slijediti sljedeće postotke:
- 40% vašeg proteina mora potjecati iz proteina
- 40% mora doći iz ugljikohidrata
- 20% mora doći iz masti
- Ako slijedite unos hranjivih sastojaka, vjerojatno ćete primijetiti da ne konzumirate dovoljno proteina i da jedete previše ugljikohidrata i masti. Neke aplikacije poput My Fitness Pal mogu vam pomoći da postanete svjesni onoga što gutate.
-
Rafinirane šećere zamijenite prirodnim šećerima. Šećeri u većini prerađenih namirnica štetno su za vaše zdravlje, ali šećeri koji se prirodno nalaze u voću i povrću donose mnoge zdravstvene koristi. Zamijenite čokoladnu ploču voćem bogatim hranjivim sastojcima, poput banana i datulja. Još kad pečete kolače, šećer zamijenite voćem! Za zaslađivanje kolača, sladoleda ili smoothieja koristite pire od banane, umake od jabuka ili kuhane tikvice. Za deserte se može peći mnogo voća. Na primjer, možete ispeći jabuku i dodati cimet. Za recepte za kolače, kolačiće ili brownies često je moguće šećer zamijeniti umakom od jabuka kako bi konačni rezultat bio svjetliji. Samo obavezno provjerite etiketu kompota kako biste bili sigurni da nije puna šećera. -
Ne jedi više na brzim namirnicama. Čak i slana hrana koja doista nema sladak okus može biti puna rafiniranih šećera. Na primjer, pileća prsa "na roštilju" ili "roštilj" koja se prodaje u brzoj hrani, obiluju ovom ukusu uz pomoć šećera. Lanci brze hrane pokušavaju reproducirati isti okus što je brže i jeftinije zamjenjujući dobre metode pripreme hrane šećerom. Umjesto toga, idite u restorane kojima je potrebno duže vremena za pripremu hrane ili pripremu hrane kod kuće.- U nekim zemljama šećer u prerađenoj hrani (uključujući slanu hranu) može činiti do tri četvrtine ukupne potrošnje šećera.
- Važno je jesti vani. To će se s vremena na vrijeme događati. Kad se to dogodi, odvojite vrijeme da pogledate izbornik restorana i odlučite za vas najbolju opciju. Vaše tijelo će vam zahvaliti na tome.
-
Izbjegavajte hranu u kojoj je šećer među prva tri sastojka na listi sastojaka. Popis sastojaka na svakom proizvodu organiziran je tako da se prvo predstavi glavni sastojak proizvoda i na kraju sastojak čija je količina najmanje. Ako u prva tri sastojka proizvoda nađete šećer (ili neko njegovo drugo ime), znači da ga sadrži puno. Ako na popisu budete i više vrsta šećera, trebali biste izbjegavati jesti ovu hranu.- Pazite na proizvode koji tvrde da su "prirodni" ili "bios" nadomjestak šećera. Ova sladila također sadrže kalorije i ne daju hranjive tvari u vašoj prehrani.
- Hrana "s malo šećera" još uvijek sadrži šećer, pa bi bilo bolje da ih izbjegavate. Bez obzira na to koji su proizvod koristili za zamjenu šećera, vjerojatno nije proizvod koji će učiniti dobro za vaše zdravlje.
-
Prestanite piti slatke napitke. Srednja soda sadrži oko 9 žličica šećera, to jest 3 žličice uz 6 dnevnih žličica koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Lagane sode bikarbone možda nemaju kalorija, ali su puna umjetna sladila koja povećavaju rizik od dijabetesa i pretilosti.- Iako bi vam energetski napici mogli dati poticaj da nastavite pravilno raditi, sadrže puno nezdravih šećera.
- Pića sa šećerom uobičajena su zamka moderne hrane. Neki ledeni čajevi i sode sadrže gotovo polovinu preporučene količine ugljikohidrata i šećera dnevno. Obratite pažnju na količinu šećera koju pijete svaki dan!
- Čak i zdravi i prirodni voćni sokovi bez dodanog šećera sadrže puno fruktoze. Ovaj prirodni šećer je zdraviji, ali bilo bi bolje kada biste popili vodu.
-
Ne preskačite doručak i pazite da imate zdrav i umjeren obrok. Okusite dobar kruh, zobene pahuljice ili zobene pahuljice za punu energiju. Ovo polako oslobađa energiju u vašem tijelu da manje žudi za šećerom. Također tijekom doručka trebate konzumirati malo masti i bjelančevina uzimanjem životinjskih bjelančevina s jajima, slaninom, kobasicama ili sličnom hranom.- Izbjegavajte slatke žitarice i tražite cjelovite žitarice bez šećera. Istražite različite sorte zobenih pahuljica koje možete napraviti, od zobenih pahuljica do ražih. Na vrh dodajte malo borovnica kako biste dobili ukusan doručak!
-
Smanjite količinu šećera u obrocima i pecivima. Za razliku od kvasca, brašna i masti, završno jelo (ako ne i okus) nećete mijenjati smanjenjem količine šećera. Umjesto da se oslanjate na šećer, iskušajte različite začine kako biste okusili svoj recept, poput cimeta ili muškatnog oraščića.- Za kolače umjesto šećera dodajte komad svježeg voća. Banane su izvrsne za ovu svrhu, čak i kad su preteške i ne možete više ništa s njima.
- Za deserte koristite prirodni slatki okus voća bez dodavanja šećera. Pohovano voće je ukusno, posuto je začinima i posluženo kremom od vanilije bez šećera.
- Preko voćne salate dodajte svježi prirodni jogurt. Možete dodati i pečenu jabuku ili smrznute borovnice.
- Također možete jesti tostirani kruh ili bagele s komadom voća ili džemom s malo šećera kada žudite za nečim slatkim.
-
Zamijenite sodu čistom ili aromatiziranom vodom. Soda je jedan od glavnih uzroka pretilosti povezanih sa šećerom, zbog čega je vrlo važno ograničiti potrošnju ovih pića. Svoj kalorijski unos moći ćete promijeniti pijući laganu soda umjesto uobičajene sode, ali to će možda učiniti da želite jesti slatko.- Ako ne možete pronaći sreću s normalnom vodom, pokušajte joj dati okus prirodnim okusima. U vodu iscijedite malo limuna ili naranče kako biste joj dodali okus citrusa. Natopite kriške krastavca ili jagoda u vrču napunjenom vodom da biste dobili osvježavajuće ljetno piće. Možete kupiti i bocu s vodom s infuzijom za aromatiziranje vode. Jednostavno stavite voće u posudu da voda i voće budu odvojeni.
- Čaj bez šećera također vam može donijeti željenu aromu.
- Neki vole osjećaj pijenja vode izravno iz limenke. Ako je to vaš slučaj, možete piti pjenušavu vodu da zamijenite potrošnju sode. Ova pića imaju različite okuse, od limete do šipak, ali morate biti sigurni da ste odabrali onu koja ne sadrži šećer.
-
Uživajte u zdravijim zalogajima tijekom dana. Grickalice napunjene šećerom su navika koja lukavo smrdi u vašoj svakodnevici: jutarnji kroasan, čokoladni bar popodne i večernji bomboni. Ove se hrane dodaju jedna drugoj i njihovo konzumiranje nije dobro za vaše zdravlje. Da biste zadovoljili žudnju tijekom dana, jedite zdravije grickalice poput mrkve i celera, štapića humusa, orašastih plodova ili jabuka. Obratite pažnju na suho voće, puno je kalorija i fruktoze.
Treći dio Pridržite se obveze
-
Izbacite svu slatku hranu iz svog doma. Ne zadržavajte nikakvo iskušenje kod kuće! Čuvajući slatku hranu poput kolačića, sode i bijelog kruha u svojoj kuhinji, ostavljate sebi priliku jesti šećer. Na kraju dana dodavat će se kolačić ili gutljaj sode. Kad se odlučite smanjiti konzumaciju šećera, odbacite ili dajte svu hranu koja sadrži previše šećera za novu dijetu.- To bi moglo biti teže ako imate cimere ili članove obitelji koji ne dijele vašu antipatiju protiv šećera. Razgovarajte s ljudima koji žive s vama kako biste saznali žele li promijeniti prehranu radi vlastitog zdravlja.
- Ako ne žele smanjiti unos šećera, odvojite hranu od ostatka hrane. Na polici ostavite prostor za svoju hranu i recite da možete jesti samo hranu koja je tu.
- Stavite hranu na sasvim drugo mjesto, gdje nećete vidjeti slatku hranu svojih cimera ili djece kad želite zalogajiti ili pripremati hranu.
-
Znati upravljati žudnjom za šećerom. Ljudi su dizajnirani tako da žele jesti šećer. Ugljikohidrati, uključujući šećer, oslobađaju serotonin u mozgu, što nam pomaže da se opustimo i osjećamo dobro jedenjem slatke hrane. Kad iz prehrane eliminirate slatku hranu, shvatit ćete da patite od simptoma nedostatka, ali ipak možete učiniti nekoliko stvari u borbi protiv tog nedostatka.- Čekajte do kraja nedostatka. Kao i svaka druga ovisna tvar, i vi ćete osjetiti nedostatak tijekom prva 2 ili 3 dana bez šećera. Međutim, uspijete li se savladati tijekom prvih 72 sata, shvatit ćete da će se te želje smanjiti.
- Jedite nešto drugo. Možda želite pojesti slatko ako vam padne šećer u krvi, vjerojatno zato što već neko vrijeme niste ništa jeli. Mnoge namirnice, uključujući povrće, sadrže šećer i tu neravnotežu biste mogli ispraviti bez da se bacate slatkom hranom.
- Ometati um radeći nešto drugo. Slušajte svoju omiljenu glazbu, idite u šetnju ili započnite zanimljiv zadatak na poslu.
- Iako je voće i dalje zdravija opcija, ipak sadrži šećer. Jedući grickalicu bogatu proteinima koja također sadrži zdrave masti, lakše ćete udovoljiti želji tijekom punjenja baterija. Pokušajte za primjer kuhana jaja i bademe.
- Istraživanja pokazuju da žvakaća guma također može biti učinkovita u zadovoljavanju žudnje za šećerom. Naravno, to mora biti žvakaća guma bez šećera!
-
Ne kupujte kada ste gladni. To je više nego zdrav razum, to je zaključak znanstvene studije. Gladni kupci skloni su kupnji namirnica koje imaju dobar ukus, ali su nezdrave. Ako imate naklonost slatkoj hrani, lakše ćete se prepustiti omiljenoj poslastici, nego ako kupujete nakon jela.- Ako ste gladni prije nego što odete u kupovinu, uzmite grickalicu da biste zavlačili sebe sve dok ne budete puni obrok. Mali zalogaj konzumiran u 5 minuta prije kupovine pomoći će vam da kući ne unesete previše šećera.
- Danas mnogi supermarketi omogućuju svojim kupcima da naruče kupnju putem interneta prije nego što ih preuzmu kasnije. Odličan je način kontroliranja namirnica koje odaberete u pogledu prehrambenih vrijednosti, a pritom izbjegavate kupovinu nepotrebnih namirnica, što vam može uštedjeti novac.
-
Koncentrirajte se na stanje blagostanja koje ćete uskoro osjetiti. Kad eliminirate šećer iz prehrane, prva dva ili tri tjedna imat ćete snažnu žudnju. Međutim, uspijete li prevladati ovu početnu barijeru, shvatit ćete da se osjećate zdravije i da vam se raspoloženje poboljšalo. Labus šećera povezan je s osjećajem umora, depresije, tjeskobe, lošim navikama spavanja i hormonskim ili probavnim problemima. Čak i ako stvarno želite pojesti besplatnu krafnu u sobi za odmor, razmislite o dobrobiti koju ćete osjetiti nakon što vaša želja za šećerom prođe. Znajte da je to samo ovisnost poput ostalih, vaše ozbiljne želje za šećerom bit će bolje nakon što se vaše tijelo navikne na nedostatak šećera. -
Sjetite se rizika prehrane šećera. Šećer je povezan s raznim zdravstvenim problemima, mnogi od njih mogu biti kobni ako ne brinete o svom unosu šećera. Kad god želite jesti šećer, sjetite se razloga koji to želite učiniti. Šećer uzrokuje čipku, neplodnost, određene vrste raka, osteoporozu, sljepoću i bubrežne bolesti. Također je povezana s promjenama raspoloženja, depresije, umora i gubitka pamćenja. Istraživanja su pokazala da šećer može izazvati fatalne srčane udare čak i kod inače zdravih bolesnika. Osim toga, poznato je da je šećer pun "praznih kalorija", što znači da unosi kalorije u vaše tijelo, a da pritom ne osigura hranjivu vrijednost. Šećer uzrokuje lobe, više od masnoće koja se guta.- Iako su uzroci dijabetesa složeni, poznato je da dijabetes tipa 2 nastaje kombinacijom genetske predispozicije i načina života, uključujući prehranu. Iako konzumiranje šećera ne mora nužno dovesti do pojave dijabetesa, to zapravo povećava rizik, pogotovo ako u vašoj obitelji postoje ljudi koji imaju dijabetes.
- Iako to nije jedini uzrok, šećer je jedan od glavnih uzroka karijesa koji se može bolno i skupo liječiti. Slatka hrana može uzrokovati probleme sa zubima i desnima.
-
Uživajte s vremena na vrijeme. Ako u potpunosti uklonite šećer u svom životu, stalno ćete razmišljati o tome. Umjesto toga, pokušajte konzumirati šećer dok ostajete u granicama koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, tj. 25 g dnevno i priuštite si nagradu jednom tjedno. Odaberite dan kada mislite da zaslužujete nagradu i jedite što želite. Možda će vam trebati velika krafna u ponedjeljak ujutro kako biste se pripremili za radni tjedan ili ćete se u petak navečer možda morati opustiti uz sladoled.- Mnogi dijetetičari vjeruju da ako sebi date dozvolu da povremeno prekinete svoju prehranu, vjerojatnije je da ćete se je pridržavati.