Kako se zdravo hraniti i baviti se sportom

Sadržaj

• faze
• 1. dio Poboljšajte svoju prehranu
• 2. dio Bavljenje tjelesnom aktivnošću
• Dio 3 Održavanje zdravijeg načina života

U ovom članku: Poboljšanje prehrane Izvođenje tjelesne aktivnosti Održavanje zdravijeg načina života33

Usvajanje zdrave prehrane i bavljenje sportskim aktivnostima može se činiti jednostavnim i preciznim kao ciljem. Međutim, postoji nekoliko parametara koje treba uzeti u obzir prilikom dobrog jela i pridržavanja dijetalnog programa. Na primjer, trebate razmišljati o tome gdje i kada ćete raditi vježbe, obroke koje morate konzumirati, količinu potrebne hrane i kako kuhati svoje obroke. Postavljanje određenog cilja i planiranje mogu vam pomoći da napravite promjene potrebne za zdravu hranu i bavljenje sportom.

faze

1. dio Poboljšajte svoju prehranu

1. 
   

   
   Podsjetite na sve jedene namirnice. Usvajanje zdravije prehrane izvrstan je cilj, ali vrlo širok. Da biste postigli ovaj cilj i točno odredili promjene koje trebate unijeti u svoje navike, počnite primjećivati ​​sve što konzumirate.
   • Lon se odnosi na dijetetski opoziv kad vodite detaljne napomene o tome šta jedete i pijete u jednom danu. To uključuje sve obroke, uključujući doručak, ručak i večeru, kao i sve užine i piće koje ste konzumirali tijekom dana.
   • Zapazite što je moguće više u svakom detalju. Ako imate kratku memoriju, pokušajte nekoliko dana voditi dnevnik hrane, bilo da je riječ o bilježnici ili mobilnoj aplikaciji.
   • Zatim prođite kroz njih i pogledajte gdje možete izvršiti promjene. To će vam pomoći u postavljanju ciljeva i postavljanju odgovarajućeg izbornika.
   • Na primjer, možete imati običan doručak, piti manje bezalkoholnih pića, jesti više povrća ili imati manje grickalice.

2. 
   

   
   
   
   Planirajte svoje obroke. Imati jelovnik zaista će vam pomoći kada pokušavate promijeniti promjene u svojim prehrambenim navikama i načinu života. Ovo će biti izvrstan vodič ili plan za sve vaše odabire hrane.
   • Možete odlučiti detaljno opisati svoj jelovnik ili ga napisati u nekoliko riječi. Bez obzira na slučaj, odvojite vrijeme da napišete svoje ideje o doručku, ručku, večeri, onome što ćete imati kao međuobrok, ali i kao pića za predstojeći tjedan.
   • Pokazivanje jednodnevnih ili dva tjedna jelovnika pred vama može vam pomoći da li ispravno mijenjate svoju prehranu. Možete vidjeti možete li postići ciljeve dodavanja povrća svakom obroku ili uravnoteženog doručka svakog jutra.
   • Koristite svoj izbornik kao vodič kroz cijeli tjedan. Možete ga koristiti i za pravljenje popisa za kupovinu kako biste bili sigurni da ste kupili sve što vam je potrebno u trgovini.

3. 
   

   
   
   
   Usvojite uravnoteženu i raznoliku prehranu. Glavni čimbenik koji će se voditi računa o "zdravoj prehrani" je usvajanje uravnotežene i raznolike prehrane. Bez njih je teško odrediti imate li hranjivu prehranu.
   • Uravnotežena prehrana znači jesti prave vrste hrane u pravoj količini i kvaliteti. Na primjer, ne biste trebali stalno jesti žitarice i zanemariti voće i povrće.
   • Obavezno vodite raznoliku prehranu. To znači da morate konzumirati širok izbor namirnica iz svake skupine. Na primjer, ne uzimajte samo jabuke svaki dan. Možete varirati s narančama, bobicama i lananama.
   • Kombinacija raznolike i uravnotežene prehrane omogućit će vam da imate temelje hranjive prehrane koja će vam pružiti sve vitamine i minerale potrebne vašem tijelu.

4. 
   

   
   Odlučite se za jelo koje se sastoji od pola voća i povrća. Jedan od najučinkovitijih načina da obrok bude uravnotežen i hranjiv jest da se pola vašeg obroka sastoji od voća i povrća.
   • Ove namirnice imaju malo kalorija, ali sadrže mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata. Ova kategorija hrane glavni je izvor mnogih neophodnih hranjivih sastojaka.
   • Dodajte jednu do dvije porcije voća ili povrća svaki obrok ili međuobrok. Porcija voća je oko 45 grama, dok je dio povrća oko 175 grama nasjeckanog povrća, poput mrkve ili brokule. To je također ekvivalent između 30 i 60 g zelenog povrća, poput kupusa.
   • Kad god je to moguće, pokušajte se odlučiti za voće i povrće s visokim udjelom hranjivih sastojaka. Ova je hrana vrlo bogata hranjivim tvarima u usporedbi s drugim kategorijama i obično ima tamniju ili svjetliju boju. Na primjer, tamnozeleno povrće poput špinata i kupusa bogatije je vitaminima (posebno A i K) od salate sa ledenom blatom, koja je gotovo bijela.

5. 
   

   
   Odlučite se za mršave bjelančevine. Ova kategorija hrane još je jedna bitna komponenta vaše prehrane. Protein pruža tijelu esencijalne elemente koji su mu potrebni za svakodnevno funkcioniranje.
   • Kako biste ispunili preporučeni dnevni unos, dodajte 20 g do 30 g mršavih proteina prilikom svakog obroka. Dio bjelančevina imao bi debljinu dlana ili paket poker karata.
   • Mršavi bjelančevine manje su kalorične i imaju niži sadržaj masti u odnosu na mršavije proteine. Također su neophodni za uravnoteženu prehranu.
   • Odlučite se za perad, jaja, mršavu svinjetinu, mršavu govedinu, plodove mora, tofu i mahunarke. Ograničite proteine ​​bogate masnoćom poput kobasica, slanine, ribe ili pržene piletine, industrijskog mesa i svinjetine ili goveđeg mesa s visokom masnoćom.

6. 
   

   
   Preferirajte cjelovite žitarice. Hrana na bazi žitarica ključna je za mnoge dijete. Kruh, riža i tjestenina ukusni su i mogu biti dio uravnotežene prehrane. Pazite da većina, ako ne i svih, žitarica koje jedete predstavlja cjelovito sjeme.
   • Polnozrnate žitarice su manje industrijalizirane i sadrže sve dijelove sjemena, a to su mekinje, kvržice i klice. To ih čini bogatim vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima korisnim za vašu prehranu.
   • Rafiniranija hrana na bazi žitarica, poput bijelog kruha ili bijele riže, nema tih bitnih hranjivih sastojaka. Trebali biste ograničiti ovu kategoriju namirnica u svojoj prehrani.
   • Držite oko 30 g cjelovitih žitarica po obroku. Isprobajte kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđe riže, kvinoje, vanilije, proso i ječma.

7. 
   

   
   Popijte odgovarajuća pića. Uz hranu, ispijanje pravih pića može vam pomoći i u uravnoteženoj prehrani. Iako voda ne daje hranjive tvari tijelu, to je presudno za vašu prehranu.
   • Voda je ključna za različite funkcije u tijelu, uključujući reguliranje tjelesne temperature, održavanje acidobazne ravnoteže, upravljanje krvnim tlakom i podmazivanje zglobova.
   • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje piti između 2 i 3 litre vode dnevno. Taj će se iznos razlikovati po osobi i ovisit će o dobi i stupnju aktivnosti. Morate piti dovoljno vode da ne biste bili žedni cijeli dan.
   • Držite se čistih, bezkofeinskih napitaka bez šećera. Pokušajte se ograničiti na ravnu vodu, aromatiziranu vodu, kafu i čaj bez kave.
   • Ograničite slatka pića i alkohol. To je previše bogato kalorijama i malo hranjivih sastojaka. Ako ste žena, nemojte prelaziti dvije čaše alkohola dnevno, a ako ste muškarac, nemojte ići do tri čaše.

8. 
   

   
   Klesati na inteligentan način. Grickalice se ne miješaju sa zdravom prehranom. Kada govorimo o grickalicama, mnogi misle na čips ili slatkiše, ali ako ih gricnete na zdrav način, to može poboljšati vašu ukupnu prehranu.
   • Grickalice su odličan dodatak prehrani kada osjetite glad, a vaš sljedeći obrok nije za nekoliko sati. Također vam pomažu da dobijete energiju za vježbanje ili se oporavite od intenzivnog vježbanja.
   • Grickanje može dovesti do toga da dobijete težinu ako vam je dosadno ili gladni ili ako ne odaberete dobre zalogaje.
   • Kao i obroci, zalogaji bi trebali biti uravnoteženi i napravljeni od kombinacije mršavih proteina, voća ili povrća.
   • Izbjegavajte prerađenu hranu, proizvode koji sadrže dodani šećer ili one s visokim udjelom masti i kalorija. Morate ograničiti slastice, kolače, slatkiše, peciva ili čips. Ne trebate ih u potpunosti izbjegavati, već ih konzumirate umjereno.
   • Na primjer, možete uzeti 140 g jogurta i 90 g voća, četiri puna krekera i 30 g mršavog sira, šaku orašastih plodova (sirovi orasi, bademi ili makadamija) ili jabuku s štapićem od mršav sir.

9. 
   

   
   Pripremite svoje omiljene namirnice na zdraviji način. Mnogi vide zdravu prehranu kao "dosadnu i bez okusa". Zapravo, upravo je suprotno, ako odvojite vrijeme za kuhanje svojih omiljenih jela na zdraviji način.
   • Izbjegavajte ideju da jesti zdravu prehranu znači jesti samo salate, pareno povrće ili nemasne pečene proteine ​​koji nemaju okus. Imali biste drugačije mišljenje ako biste istražili različite načine kuhanja zdravijeg.
   • Ako ne doživite zadovoljstvo jesti svoj obrok, dugoročno ćete manje vjerovatno nastaviti s programom zdrave prehrane.
   • Započnite pregledom recepata nekih od svojih omiljenih jela. U pečeno jelo uvijek možete dodati nešto povrća poput tjestenine, mesnih kuglica ili čak kolača. Odlučite se za cjelovite žitarice prilikom pečenja hrane i zamjenu šećera s umakom od jabuka.
   • Na primjer, ako volite makarone i sir, dodajte pire od tikvica u umak i pomiješajte nekoliko omiljenih povrća s tjesteninom. Možete i pokušati kuhati svoje friteze od slatkog krumpira kod kuće, umjesto da naručite pomfrit. U kolače, kolačiće i muffine dodajte naribanu mrkvu ili tikvice kako biste uživali u više hranjivih sastojaka.

2. dio Bavljenje tjelesnom aktivnošću

1. 
   

   
   Odredite vrstu vježbe koju ćete raditi. Baš kao što ste sa svojim jelovnikom usvojili zdravu prehranu, odvojite malo vremena i razmislite o vrsti vježbe koju biste željeli raditi.
   • Postoje različiti načini bavljenja sportskim aktivnostima. Što više volite vježbu koju radite, duže ćete provesti tamo.
   • Razmislite o vrsti fizičke vježbe koju možete integrirati u svoj program. Važno je uključiti i kardiovaskularne i trening s utezima u svaki trening, kako biste postigli najviše koristi.
   • Ako želite raditi dodatnu vježbu, možete otići u teretanu. Imat ćete pristup grupnoj nastavi, kardio opremi i osobnim trenerima.
   • Ako vam se ne svidi teretana, razmislite o vježbama koje možete raditi kod kuće. Možete kupiti DVD-ove za fitness, planirati hodati ili trčati ili preuzeti besplatne video fitness filmove na mreži.
   • Pronađite aktivnosti koje ćete obavljati svaki tjedan i uključite ih u svoje dnevne i tjedne programe.

2. 
   

   
   Radite vježbu umjerenog intenziteta. Radite ih redovito i tjedno. Aerobna tjelovježba (oblik kardiovaskularne aktivnosti) jedna je od glavnih vrsta aktivnosti koje možete raditi. Oni su korisni za vaše zdravlje i imat ćete koristi ako ih radite redovno, bilo svakodnevno, bilo tjedno.
   • Preporučuje se raditi oko 150 minuta ili dva puta 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Ovo su vježbe zbog kojih se znojite i podižete rad srca najmanje 10 do 20 minuta.
   • Prednosti bavljenja kardiovaskularnim aktivnostima uključuju: mršavljenje ili održavanje zdrave tjelesne težine, smanjeni rizik od dijabetesa i visokog krvnog tlaka, smanjeni rizik od pretilosti, povećano raspoloženje i navike sna.
   • Napravite kombinaciju aktivnosti koje ste planirali. To može uključivati ​​satove plivanja, plesa, planinarenja, šetnje ili aerobika.

3. 
   

   
   Dodajte vježbe za mišiće. Osim kardiovaskularnih vježbi trebali biste raditi i vježbe s utezima. Ove vrste sportskih aktivnosti nude zdravstvene koristi drugačije od onih koje nudi kardiovaskularna vježba, a također će vam pomoći da dovršite svoj trening.
   • Vježbe za mišiće ili otpor pomažu u izgradnji mršave mišićne mase. Neke od prednosti izvođenja ove vrste vježbanja uključuju jačanje kostiju, smanjenje rizika od osteoporoze, povećanje mršave mišićne mase i metabolizma.
   • Aktivnosti kao što su muskulatura, joga ili pilates mogu se smatrati vježbama snage. Izaberite onu koja vam se sviđa i vježbajte je dva do tri dana tijekom tjedna, osim kardio-vježbi.

4. 
   

   
   Povećajte aktivnosti svog svakodnevnog života. Posljednja vrsta vježbe koju možete učiniti jesu aktivnosti vašeg svakodnevnog života. Iako se one ne smatraju fizičkim aktivnostima same po sebi, postoje brojne pogodnosti od kojih ćete imati koristi ako povećate učestalost kojom ih obavljate.
   • Aktivnosti svakodnevnog života su one koje obavljate svaki dan. Možda je stvar pješice od vašeg automobila do nekog mjesta i obrnuto, pranje rublja, branje otpalog lišća i penjanje stepenicama umjesto lifta.
   • Ove vrste aktivnosti se ne uzimaju u obzir u 150 minuta vježbanja koje morate raditi tjedno, ali dolaze i dodatno.
   • Studije su pokazale da ove vježbe mogu pružiti prednosti slične onima koje pružaju uobičajene fizičke aktivnosti, poput trčanja 30 minuta. Oni također mogu povećati zdravstvene koristi ili ih barem održavati ako ih kombinirate s drugim vrstama tjelesnog vježbanja.

Dio 3 Održavanje zdravijeg načina života

1. 
   

   
   Redovito se savjetujte s liječnikom. Osim zdrave prehrane i bavljenja tjelesnim aktivnostima, redovito posjećivanje liječnika pomoći će vam da postignete svoje ciljeve za zdraviji način života.
   • Razgovarajte o svom novom programu zdravije prehrane i programu vježbanja za svog liječnika. On će vam moći reći da li pravite izbor i je li ovaj program pravi za vas.
   • Recite svom liječniku zašto ste se odlučili za zdraviju prehranu i redovito vježbanje. On će možda imati nekoliko savjeta za vas i reći vam hoće li vaš program dugoročno koristiti vašem zdravlju ili ne.
   • Vaš liječnik će vam također moći preporučiti certificiranog nutricionista ili kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći u boljoj orijentaciji za postizanje ciljeva.

2. 
   

   
   Isprobajte nove stvari. Kada ste tek započeli s novom vrstom prehrane, ona može izgledati uzbudljivo. S vremenom bi vam moglo dosaditi, što može dovesti do odustajanja.
   • Pokušaj da vam se nove stvari daju vašem osjećaju novog osjećaja pomaže vam ostati motiviran i ostati angažiran za zdraviji način života koji želite usvojiti.
   • Evo nekoliko načina da ostanete iznad svog zdravijeg načina prehrane i dodate novi zaokret u prehrani: isprobajte nove recepte, kupite nove sastojke ili nove stavke koje nikada niste probali ili pokušajte skuhati svoju omiljenu hranu u restoranu. kod kuće.
   • Možda će vam smetati i vaš fitness program. Kao i kod dijeta, postoje neke stvari koje možete učiniti da biste unijeli osjećaj novosti u svoj program vježbanja. Na primjer, možete se prijaviti za utrku ili natjecanje, pronaći suigrača za vježbe, prijaviti se za novi tečaj teretane ili slušati dobru glazbu dok trenirate.

3. 
   

   
   Vodite dnevnik. Voditi dnevnik odličan je način da ostanete motivirani i nastavite dijetu kao i fitness program koji ste započeli.
   • Pokušajte zapisati svoje stare prehrambene navike, što biste željeli promijeniti i evoluciju svojih novih prehrambenih navika. Dnevnik hrane može vam dati zanimljiv pregled zašto jedete, kada to činite i kako te namirnice utječu na vaše tijelo.
   • Svoj časopis možete koristiti i za snimanje svojih jelovnika i tjednih fitness programa.
   • Ovaj dnevnik može biti i izvrsno mjesto na kojem ćete zabilježiti svoj napredak. Također možete zabilježiti pogodnosti i poteškoće na koje nailazite, kao i promjene koje su se dogodile u vašim ciljevima tijekom vremena.

4. 
   

   
   Redovito vršite mjerenja. Bez obzira na vaš krajnji cilj, poduzimanje akcija može vam pomoći da nastavite dalje sa svojim zdravijim planom prehrane i dugotrajnim vježbanjem.
   • Kad počnete usvajati zdravije prehrambene navike i bavite se više fizičkim aktivnostima, mogli biste izgubiti nekoliko kilograma. Redovito se opterećujte pomoću kojih možete vidjeti jesu li vaši novi ciljevi utjecali na vašu težinu. Vagati jednom tjedno jer je veća vjerojatnost da ćete se držati svog rasporeda ako to činite redovito. Obavezno to radite u isto doba dana u tjednu, nosite isti odjevni predmet kada to radite.
   • Također možete pratiti veličinu odjeće, veličinu prsa i struk. Primijetite li bilo kakve promjene u tim mjerama, možete pregledati svoj dnevnik da biste vidjeli koje su promjene u vašem fitness programu ili prehrani.