Sadržaj
U ovom članku: Balansiranje rukuGledanje na ruke5 Reference
Hodanje na rukama može se činiti jedinstvenim i nepristupačnim za većinu ljudi. Ali ako već znate kako uravnotežiti ruke, hodanje naopako treba učiniti prirodnim putem! Započnite s malim pokretima i pravite pauze kako biste naučili kako kontrolirati ravnotežu. Uz malo strpljenja i prakse, trebali biste moći hodati na rukama jednako lako kao na nogama.
faze
Dio 1 Balansiranje na rukama
-
Ugrijemo. To pomaže da se opustite i pripremite svoje tijelo za intenzivne vježbe. Zagrijavanje također ograničava rizik od ozljeda. Stoga je važno istezanje i zagrijavanje. Odvojite desetak minuta za nekoliko jednostavnih vježbi.- Zagrijte zglobove, gležnjeve i vrat rotacijskim pokretima u jednom smjeru, a zatim u drugom.
- Nagnite se naprijed i dodirnite nožne prste. Položaj zadržite 30 sekundi. Napravite niz od tri pokreta.
- Napravite tri seta od desetskakači ”. Skočite šireći noge i istodobno povlačenjem ruku preko glave. Ponovno skočite vraćajući se u početni položaj (stopala i ruke uz tijelo).
- Napravite nekoliko koraka oko kilometar.
-
Pronađite mjesto za vježbanje Za ublažavanje padova preporučuje se treniranje na mekom tlu. U zatvorenom prostoru se odlučite za tepih ili tatami. Izvana koristite ravnu travnatu površinu pazeći da na tom području nema šljunka ili grana. -
Radite s partnerom. Da biste naučili balansirati i hodati na rukama, najbolje je pomoći. Zamolite prijatelja da vas drži za noge dok ne nađete ravnotežu.- Prijatelj bi vas trebao držati za noge kad su iznad glave. Morate koordinirati svoje postupke s njim.
- Što više vježbate, manje će vam trebati pomoć. Tada možete napredovati sami. Međutim, zamolite svog prijatelja da se drži dalje od pada.
-
Zauzmite početni položaj. Stanite uspravno i ravno. Pustite ruke uz tijelo ili ih ispružite nad glavom. Ova dva položaja su ispravna za početak, ali u svakom slučaju, zadržajte svoju fleksibilnost i ne krutite. -
Napravite korak naprijed sa svojom dominantnom nogom. Ovo je vaša desna noga ako ste desna ruka i lijeva ako ste lijeva ruka. Da biste održali ravnotežu, morate napraviti korak ispred sebe. Izbjegavajte klizanje stopala u stranu. -
Nagnite tijelo prema naprijed i stavite ruke čvrsto u zemlju. Krenite laganim zamahom da se okrećete jednim, fluidnim pokretom. Polaganje ruku, a zatim bacanje nogu, pogreška je ne počiniti. Doista, pokret u dva koraka izvor je neravnoteže, a time i pada.- Ruke držite ravne, ali fleksibilne. Ne savijajte laktove uz rizik da ćete se ozlijediti.
- Ispružite ramena uz uši, kao u pokretu ramenima.
-
Nagnite noge i ispružite prsa prema gore. Iskoristite svoj zamah da zamahnete nogama i ispravite tijelo. Noge držite ravno, a leđa ravno. Ne diži glavu. U suprotnom, možete saviti leđa i ozlijediti se.- Provjerite je li vaš prijatelj u blizini kad bacite noge. Zaista, ovo je trenutak kada ste najnestabilniji i samim tim najranjiviji za padove.
- Noge držite ravne i uske. Tako ćete spriječiti da padnete na stranu.
- Raširite težinu preko ramena, ruku i zapešća.
-
Zadržite položaj najmanje 20 sekundi. Prije nego što krenete na ruke, morate naučiti balansirati sebe kako biste kontrolirali svoje pokrete. Vježbajte dok ne dođete do položaja i zadržite ga najmanje dvadeset sekundi. Nema smisla pokušavati se uspravno po svaku cijenu. Doći će postepeno.- Ako ne možete podići noge, pomozite si zidom. Lezite u položaj ventralne obloge, odmarajući se rukama i nogama o zidu. Podignite noge "hodajući po zidu" dok rukama gurate prema zidu. Kad ste gotovo okomiti, laganim guranjem odvojite noge od zida. Kontrolirajte svoj položaj i ostanite uravnoteženi bez stajanja na zidu. Postupno vam to više neće trebati.
- Za povratak u početni položaj, otkotrljajte se naprijed ili prije salto. Ako ste dovoljno fleksibilni, nagnite noge preko glave i podižite se u palubu.
2. dio Hodanje na rukama
-
Odaberite prostrano mjesto, s ravnim i fleksibilnim podom. Vježbajte u parku, vrtu ili na podlozi za teretanu. Obavezno imajte dovoljno prostora jer očito trebate više prostora za šetnju nego samo za ravnotežu. Stanite blizu zida kako biste vam pomogli. -
Zamolite prijatelja da vam pomogne. Mora se držati na udaljenosti kako bi vam omogućio da napredujete. Može stajati pred vama i držati vas telad kad ste u ravnoteži. Može se staviti i iza vas da vas uhvati u slučaju neravnoteže. -
Uravnotežite ruke, kao što je objašnjeno u prethodnom odjeljku. U neprekidnom i fluidnom pokretu, ispružite dominantnu nogu, nagnite tijelo naprijed, oslonite se na zemlju i bacite noge. Izdužite noge i poprsje i držite se u ravnoteži nekoliko trenutaka. -
Zadržite položaj. Noge držite ravne i uske kako biste održali ravnotežu i izbjegli prevrtanje. Jednom kad je savršeno ugodno, zamolite prijatelja da ode. Ne brinite ako vam je ravnoteža nesigurna. Ovo je korak prije nego što počnete hodati. -
Napravite male pokrete. Rukom polako krenite u smjeru koji se čini najprirodnijim. Ovo je vaš prvi korak! Zatim pomaknite drugu ruku u istom smjeru. Normalno je da se krećete vrlo sporo, sve dok ste u fazi učenja.- Ne žurite! Ne idite prebrzo i ne pokušavajte previše. U protivnom riskirate da padnete i izgubite vrijeme i motivaciju.
- Napredujte u istom smjeru umjesto da idete nasumično. Na ovaj ćete način naučiti i kontrolirati svoje pokrete.
-
Pronađite svoj balans. Kako se krećete prema naprijed, morate stalno prilagođavati položaj nogu i poprsje kako biste održali ravnotežu. Ako osjećate da vam se trbuh kopa i padate natrag prema nogama. Ako ih bacate predaleko i tijelo se počne naginjati, vratite noge u red s glavom i leđima.- Kada hodate na rukama, ruke su vam stopala, ruke su noge, a škapularni pojas (kosti i mišići koji ruke pričvršćuju uz tijelo) vaša je zdjelica. Stoga je potrebno ojačati gornji dio tijela kako biste mogli preciznije i lakše prilagoditi ravnotežu. Ako osjetite kako vam noge lagano padaju, nagnite težinu tijela prenoseći ga s dlanova na prste. Naprotiv, ako vam noge strše izvan linije vrata, prstima gurnite pod kao da uzimate šaku tla.
- Ideja je da brzo pronađete svoju ravnotežu kad stavite na ruke. Kroz ove vježbe prilagodbe na kraju ćete pronaći svoj idealni položaj.
-
Vježbu izvodite nekoliko puta. Hodajte na rukama malim pokretima oko 20 sekundi. Odmorite se (uvijek u ravnotežnom položaju), a zatim nastavite hodati. Imat ćete veću kontrolu nad svojim postupcima, što će vam dati samopouzdanje za brže i brže kretanje.- Ako smatrate da ste prebrzi, poduzmite veće korake da usporite i vratite kontrolu.
- Ako smatrate da padate s jedne ili druge strane, pomaknite se u tom smjeru kako biste izbjegli pad. Pokušajte, što je više moguće, držati ruke u liniji nogu. Za kretanje naprijed nagnite tijelo vrlo lagano prema naprijed, a zatim pomaknite ruke u istom smjeru.
- Ugovarajte trbušnjake i pogledajte svoje ruke. Tako ćete lakše održavati ravnotežu.
-
Nastavite svoj početni položaj. U jednom pokretu savijte ruke, ugurajte glavu i kotrljajte se naprijed. Također možete saviti noge i napraviti suprotan pokret onome koji ste napravili da uravnotežite sebe. Ako padnete natrag u drugom smjeru, lagano pođite na mostu.