Znanje

Kako maksimalno iskoristiti prednosti svojih sportskih treninga

Posted on
Autor: John Stephens
Datum Stvaranja: 23 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
6 Ways to MAXIMIZE Kegel Exercises Benefits for Men | Physical Therapy
Video: 6 Ways to MAXIMIZE Kegel Exercises Benefits for Men | Physical Therapy

Sadržaj

U ovom članku: Organizirajte kvalitetan rasporedIsprobajte podjeluPotaknite klasični sportski treningSredaj svoje tijeloOrganizirajte obroke s vremenom Imajte pozitivan i produktivan stav41 Reference

Gotovo sve vrste vježbanja su dobre za vraćanje u formu s ljudima koji uopće ne bave sportom. Uključite redovan sportski program u svoj život da izgubite kilograme, ojačate, smanjite stres i zdravstvene probleme i povećate razinu energije. Međutim, mnogi ljudi ne znaju kako najbolje iskoristiti svoj program vježbanja. Naučite kako postići najbolje rezultate pravilnim organiziranjem i pravilnom prehranom, odmaranjem i održavanjem pozitivnog stava.


faze

1. dio Organiziranje kvalitetnog rasporeda



  1. Planirajte svoje sportske treninge. Prije nego što krenete u teretanu, planirajte svoje sjednice. Odlučite koje aktivnosti želite raditi ovisno o tome koliko vremena imate. Kad znate kako organizirati svoju sjednicu, nećete gubiti vrijeme na odugovlačenje.
    • Ne zaboravite pokazati svoje sjednice u tjednu. Neki ljudi vježbanjem rade određeni dio tijela. Drugi jednostavno djeluju na cijelo tijelo 2-4 puta tjedno. Pronađite ono što vam najbolje odgovara i sjetite se uključiti dane odmora.
    • Ne zaboravite uzeti vremena za zagrijavanje prije početka. Na kraju sesije priuštite sebi malo vremena za hlađenje tijela.
    • Promjenom rutine vježbanja iznenadit ćete svoje tijelo i promovirati dobitak mišićne mase, osim što ćete osigurati cjelovit trening.




  2. Ne upadajte u rutinu za koju niste spremni. Cilj bavljenja sportom je prikupiti snagu, ali opasno je pokušati odmah izvoditi vježbe znatno izvan vaših trenutnih sposobnosti. Većina ljudi koji započnu program vježbanja vrlo su motivirani i žele trenirati svaki dan. Međutim, ako vaše tijelo nije naviklo na to, bolje je započeti s realnijom rutinom treninga, poput seanse tri puta tjedno ili oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno. Ako želite smršavjeti, pokušajte dostići 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno.
    • Izbjegavajte intenzivne vježbe bez pripreme nekoliko tjedana unaprijed. Možda će vam se činiti davno, ali prolazak dva tjedna trčanja prije nego što krenete u intenzivnu utrku može vas spasiti od ozbiljnih ozljeda.



  3. Ugrijemo. Zagrijte svoje tijelo prije vježbanja kako biste aktivirali cirkulaciju krvi i unijeli tekućinu u svoje zglobove. Ne zaboravite da ćete biti aktivni, zbog čega je bolje zagrijati mišiće kako ne biste ozlijedili sebe. Kada se pravilno zagrijete, manje je vjerovatno da ćete se ozlijediti i to će povećati vašu rad mišića. Isprobajte ovu rutinu za zagrijavanje tijela:
    • valjkom za pjenu: pomoću pjenasteg valjka za masažu različitih dijelova tijela i provedite nekoliko minuta na teladima, kvadricepsima, glutenama, mišićima gornjeg dijela leđa i velikim kralježnicama
    • dinamično istezanje: Ova metoda istezanja sastoji se od izvođenja ponavljajućih pokreta (npr. prorezi prema naprijed i rotacija ruku) kako bi se svaki put dodatno rastegnuo dio tijela.




  4. Ne vježbajte dok se ne srušite. Ne morate trenirati do zatajenja mišića. Trening do zatajenja mišića uključuje guranje mišića dok oni više ne rade. Na primjer, to uključuje trčanje dok se ne srušite. Mnogi povremeni sportaši smatraju da je dobra ideja potisnuti mišiće do najvećeg kapaciteta. Međutim, nikada nije dokazano da trening do neuspjeha potiče rast mišića. U stvari, to jako oštećuje mišiće, uz rizik da ugrozi vaš napredak.
    • Pazite da ne pretjerate. To se može dogoditi u jednom sjedenju ili tjednu. Vašim mišićima treba vremena da ozdrave i pripreme se za sljedeći trening.



  5. Varirati svoju rutinu. Većina povremenih sportaša zna da je tijelo vrlo fleksibilno i brzo će postati „otporno“ na određenu rutinu vježbanja. Možda će vam dosaditi i vaša uobičajena rutina, a možda će vam trebati promjena krajolika ili pokreta. Stoga je važno svakih nekoliko tjedana mijenjati rutinu kako biste ostali u formi.
    • Promjena rutine može također smanjiti rizik od prekomjernog opterećenja mišića i sprečavanja ozljeda.
    • Da biste lako promijenili rutinu, možete pronaći nove aktivnosti koje će vam pomoći da dobijete željene rezultate. Na primjer, ako ste trčali 20 minuta i radili 30 dronja, mogli biste napraviti kratke svode i otvoriti skokove 20 minuta, nakon čega slijedi 5 minuta ploče.



  6. Istegnite se na kraju sesije. Ostavite 15 do 20 minuta da se ohladi i istegnite na kraju treninga. Istezanje će poboljšati fleksibilnost i elastičnost mišića. Zauzvrat, ovo će vam pomoći da još više gurate mišiće tijekom sljedećih treninga.
    • Važno je rezervirati vrijeme posebno za ovaj korak, uz rizik da to ne učinite ako se žuri.



  7. Ne zaboravite ostati hidrirani. Morate biti dobro hidrirani prije, za vrijeme i nakon sesije. Nakon treninga popijte oko 500 ml tijekom 20 minuta intenzivnog vježbanja.



  8. Zapišite svoj napredak. Zapišite svoj svakodnevni napredak da biste ostali motivirani i nastavite redovito vježbati. Uzmi bilježnicu sa svojom sportskom opremom kako biste zabilježili trajanje trčanja, broj ponavljanja koje možete obaviti itd.
    • Također možete koristiti ovaj časopis za bilježenje svojih obroka i drugih čimbenika koji utječu na vašu rutinu vježbanja i vaše cjelokupno zdravlje.

Dio 2. Pokušajte s razdvajanjem



  1. Frakcijski trening ima brojne prednosti. Frakcijski (ili HIIT for intervalni trening visokog intenziteta na engleskom) uvelike poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, povećava sagorijevanje masti i jačanje mišića. Ovo je jedna od ključnih metoda za mršavljenje, a ovu vrstu treninga obično možete dodati na kraju bodybuilding sesije kako biste maksimizirali broj sagorjelih kalorija i gubitak masti. Konkretno, vidjet ćete poboljšanje u sljedećem:
    • vaš aerobni i anaerobni oblik
    • krvni tlak
    • vaša osjetljivost na inzulin (mišići postaju učinkovitiji)
    • vaš holesterolski profil
    • smanjenje pojasa trbušnog masnoća
    • svoju težinu



  2. Prvo pronađite osnovnu razinu kondicije. Da biste sudjelovali u treningu iz frakcije, morat ćete pronaći neki fizički oblik. Ako ste neko vrijeme bili neaktivni, možda ćete biti osjetljiviji na koronarnu bolest arterija tijekom intervala (u nekim ljudima to može dovesti do srčanog udara).
    • Pokušajte trenirati 3 do 5 puta tjedno. Svaka sesija trebala bi trajati 20 do 60 minuta nekoliko tjedana. To će vam omogućiti da poboljšate rad mišića i dovedete svoje srce u formu prije nego što krenete u rascjep.



  3. Pokušajte trčati, voziti bicikl ili plivati ​​velikim intenzitetom. Strategija za podjelu je izmjena teških vježbi i lakših vježbi u kratkom vremenu.
    • Vozite se ili pedalirajte što je brže moguće. Trebali biste disati vrlo teško i ne biste trebali biti u mogućnosti voditi razgovor. Trebali biste pokušati dostići 85 do 90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
    • Obavite aktivnost slabog intenziteta jednu minutu. Šetnja ili trčanje na licu mjesta. Pokušajte dostići oko 40 do 50% svog maksimalnog broja otkucaja srca.
    • Ponovite ovaj postupak do 10 puta po sesiji.
    • Frakcijski 3 puta tjedno.



  4. Planirajte obilazak od 6 do 8 vježbi. Radite nekoliko mišićnih skupina u jednoj sesiji postavljanjem kruga. Kombinirajte vježbe koje će raditi vaše ruke, noge i remen. Ukupno trajanje vježbe bi trebalo biti oko 30 minuta. Mislite na to kao na frakcijski bodybuilding. Vrlo je dobro uključiti kardio u seansu bodybuildinga.
    • Pokušaj napraviti burpees, od daska push up, od ljuljačka kettlebell, skočite tuck (započnite radeći dasku i povucite noge prema rukama dok skačete), i uvijanje push-up-a (napravite pumpu, a zatim podignite jednu nogu do prsa).
    • Vježbu radite 30 sekundi, a zatim trčite 30 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu i radite je 30 sekundi. Trčite na licu mjesta još 30 sekundi. Nakon što završite sve vježbe, odmarajte 60 sekundi. Ponovite isti krug još 1 do 2 puta.



  5. Pokušajte to podijeliti. Ova metoda sastoji se od naizmjeničnog 30 sekundi vrlo intenzivnog rada i 4 minute oporavka. Pokušajte raditi jedno s 30 sekundi, a zatim trčite normalnim tempom 4 minute. Ponovite ovaj niz vježbi 3 do 5 puta tijekom cijelog trajanja treninga.



  6. Pokušajte pronaći dobru fizičku formu. Frakcijski treninzi su učinkoviti kada ste u dobroj formi i gurnete svoje granice kako biste održali napor u roku od 30 do 60 sekundi potrebnih za dovršenje vježbe.



  7. Uzmi slobodne dane. Možda ste ozlijeđeni ako igrate previše sporta. Frakcijski programi vježbanja mogu biti teški za vaše tijelo. Dajte mu redovito jedan ili dva slobodna dana. Ako tek započinjete, pokušajte raditi jednu do dvije prekidne sesije tjedno. Kad ste se prilagodili, možete dodati još jednu sesiju tjedno.
    • Tijekom nekih odmora možete još vježbati. Pokušajte raditi seanse niskog do umjerenog intenziteta.
    • Pratite svoje tijelo i zapamtite da 1 ili 2 dana odmora tjedno možda neće biti dovoljno. Vašem će tijelu biti potrebno više odmora, posebno ako ste bolesni ili pod stresom.

Treći dio Potaknite svoju klasičnu teretanu



  1. Zabilježite gdje se sada nalazite. Da biste maksimalno iskoristili prednosti svog treninga, morate povećati napor koji ulažete u svoje sesije. Započnite pokušajem shvatiti gdje se trenutno nalazite. Tada ćete moći pratiti svoj napredak. Svoju trenutnu razinu mogli biste procijeniti izvođenjem jedne (ili više) sljedećih vježbi:
    • trčanje 1 ili 2 km i vrijeme
    • pokušajte vidjeti koliko težine možete podići ili koliko ponavljanja možete napraviti



  2. Postavite cilj. Pokušajte vidjeti kako želite poboljšati. Na primjer, odlučili biste se trenirati za trčanje od 10 km. Ili, možda želite podići više težine. Ne želite biti iscrpljeni kad se popnete stubama. Zapišite svoje ciljeve kako biste ostali motivirani.
    • Postavite kratkoročne ciljeve koje je lakše postići nego dugoročne ciljeve. Proslavite svaki mali korak u pravom smjeru i sjetite se da je svaka mala pobjeda pobjeda koja zaslužuje biti slavljena!



  3. Odredite načine za poboljšanje performansi. Postoji mnogo načina da poboljšate način na koji trenirate, poput povećanja snage mišića, izdržljivosti, okretnosti i tako dalje. Kombinirajte različite vrste vježbi da biste prešli svoje granice. Razmislite o rezultatima koje želite postići.
    • Na primjer, ako trenirate na 10 km, možete dodati intervale ss ili vježbati na brdovitom putu jednom ili dva puta tjedno. Također možete dodati trening s utezima ili druge vrste vježbi, kao što su plivanje ili vožnja biciklom, što može poboljšati vaše performanse jačanjem vašeg tijela u cjelini.
    • Ako igrate košarku s prijateljima, možete poboljšati svoje seanse dodavanjem određenih vježbi. Pokušajte trčati u ravnoj liniji prolazeći loptu iza i ispred sebe ili radite na svojim skokovima. Zaradite izdržljivost igrajući se malo duže.
    • Ako povremeno igrate nogomet, dodajte nagovještaj poteškoća u obavljanju ss. Dodavanje jogginga može malo pomoći, ali nogomet doista mora biti eksplozivan i brzo mijenjati smjer. Na terenu kratko i brzo napredujte i napred.



  4. Radite više. Ako radite istu vježbu iznova i iznova, riskirate izgubiti izvedbu. Vaša rutina postaje lakša za izvođenje jer se mišići naviknu na pokrete. Izdvojite sebe povećavajući poteškoće vašeg treninga. Napravite dodatna ponavljanja, uključite ss u svoj trčanje ili dodajte težinu dok radite nogu.
    • Ne zaboravite koristiti osobnog trenera kako biste bili sigurni da ćete uvijek ići naprijed. Ponekad je potrebno imati nekoga za koga trebate odgovarati da biste dali najbolje od sebe.

4. dio Odmarajte svoje tijelo



  1. Prepoznajte da vam treba odmor. Mnogi ljudi ne znaju koliko vremena je potrebno za oporavak, niti koliko često se odmaraju. Zapamtite da bez obzira koju vježbu radite, mišići se uništavaju na molekularnoj razini. Kad zacijele, postaju jači. Međutim, ako nikada ne odmarate mišiće, oni se neće zacijeliti. Pokušajte se odmarati između 48 i 72 sata nakon treninga snage.
    • Ako tek započinjete s programom vježbanja, uštedite još više vremena za oporavak kako biste bili sigurni da ne ozlijedite sebe.



  2. Sljedećih dana teška sjednica, pokušajte vježbe učiniti nježnijima. Kada intenzivno trenirate, vašem tijelu treba vremena da se oporavi. To ne znači da morate potpuno prestati trenirati. Možete se prebaciti na blaže vježbe poput joge ili pilatesa. Možete igrati i košarku ili nogomet. Koncentrirajte se na vježbe s malim udarcima i istegnite se da biste mišiće grupno radili drugačije i pustite ih da se poprave.



  3. Dovoljno spavaj. Vašim će mišićima trebati vremena da se poprave, a trebat će vam i vremena da se mentalno oporave. Pokušajte spavati 7 do 9 sati noću. Koristite dobre navike spavanja za poboljšanje kvalitete.
    • Pokušajte izbjeći umjetna svjetla i probudite se sunčevim prirodnim zrakama.
    • Isključite zaslone računala i prijenosnih računala najmanje 15 do 20 minuta prije spavanja.
    • Obratite pažnju na svoj cirkadijanski ritam. Sat u vašem tijelu diktira vaš prirodni ciklus spavanja.



  4. Slijedite svoj otkucaj srca u mirovanju. Otkucajte puls kad se probudite ujutro. To je vaš otkucaji srca u mirovanju. Ako je previsok, to može značiti da nemate dovoljno vremena za odmor za vaš program vježbanja.
    • Brojite otkucaje u minuti. Također možete izbrojiti broj otkucaja tijekom 10 sekundi i množiti taj broj sa 6.
    • Idealan otkucaji srca u mirovanju ovise o vašoj dobi i razini vašeg fitnesa. Ako ste sportaš, sigurno ćete imati relativno nizak broj otkucaja srca (između 49 i 55 otkucaja u minuti za muškarca, a između 54 i 59 za ženu). Dobar otkucaji srca u mirovanju za ne sportaša kreću se između 62 i 65 otkucaja u minuti za muškarca, a za žene 65 i 68 godina.

5. dio Organizirajte svoje obroke s vremenom



  1. Jedite proteine ​​i ugljikohidrate s malo vlakana nekoliko sati prije seanse. Obrok s malo masti s umjerenom dozom bjelančevina i puno ugljikohidrata s malo vlakana pomoći će vam da dobijete dovoljno energije tijekom cijele sesije.
    • Odlučite se za mali obrok od 500-600 kalorija. Uzmi ovaj obrok 2 ili 3 sata prije vježbanja. Imat ćete vremena probaviti dio obroka prije nego što započnete trening.
    • Za ovaj obrok odaberite ugljikohidrate koji sporo probavljaju. Jedite slatki krumpir, heljdu ili slične ugljikohidrate.



  2. Jedite visokoenergetsku užinu neposredno prije treninga. Priuštite si malo intenzivnije vježbanje. Uzmi grickalicu bogatu ugljikohidratima, poput banane, energetske šipke ili jogurta. To je posebno potrebno ako radite podijeljeno.



  3. Jedite ponovo nakon treninga. Istraživanja sugeriraju da jedenje u roku od sat vremena od vježbanja može povećati mišićnu veličinu i snagu. Upravo tijekom tog "prozora mogućnosti" mišići trebaju dodatne hranjive tvari kako bi popravili štetu i nedostatke uzrokovane treningom. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu koju će vaš mišić pohraniti kao glikogen. To vam omogućuje brzo nastavljanje treninga.
    • Ako pokušavate izgraditi mišiće, jedite 0,55 grama ugljikohidrata na 500 grama tjelesne težine svaki sat tijekom 4 sata. Odaberite hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput bagela ili tjestenine.
    • Ako želite izgubiti masnoću, jedite jednostavne šećere za vrijeme obroka koji prati vašu sesiju, a tijekom sljedećih obroka prijeđite na povrće i cjelovite žitarice.
    • Da bi se brzi obrok mogao probaviti nakon treninga, isprobajte zdjelu cjelovitih žitarica s obranim mlijekom.



  4. Pijte puno vode. Vašem tijelu je potrebna voda da bi funkcionirala, a još je važnije kada vježbate. Dehidracija može ugroziti koordinaciju vaših mišića, smanjiti izdržljivost i uzrokovati grčeve i oslabiti vas.
    • Ako pravilno hidrirate, možete poboljšati mišićni tonus i povećati veličinu mišića, smanjiti umor i izgubiti više kilograma.
    • Ako se ne bavite sportom, pokušajte popiti najmanje 8 do 9 čaša 250 ml vode ako ste žena, i između 12 i 13 ako ste muškarac. Također možete dobiti malo ove vode iz hrane koju konzumirate. Povećajte unos vode za oko 2 čaše ako radite oko 1 sat umjerenog vježbanja dnevno.
    • Ako intenzivno bavite sportom, prilagodite potrošnju vode. Na primjer, ako trčite maraton, trebali biste piti puno više vode. Uzmite i energetski napitak ili nešto slično koji sadrži elektrolite. Ovo će zamijeniti natrij koji gubite kada se znojite.



  5. Planirajte svoje obroke. Kada redovito bavite sportom, trebali biste planirati svoje obroke tako da ne sprečavate svoj napredak. Evo nekoliko primjera uravnoteženih obroka:
    • doručak: jaja i avokado / žitarice, orašasti plodovi / palačinke od crnog voća i heljde
    • Ručak: Cezar salata / piletina i indijski orah
    • večera: pečeni losos / kajmak / biftek / suši
    • grickalice: tamna čokolada i bademi / pekmezan ili sušeno meso / kefir



  6. Razmislite o nutritivnoj gustoći hrane. Prehrambena gustoća omjer je hranjive vrijednosti i kalorijske vrijednosti određene hrane. Hrana može zadržati puno energije (a time i kalorije), a da ne sadrži veliku količinu kvalitetnih hranjivih sastojaka. Evo nekoliko primjera hrane bogate hranjivim sastojcima:
    • jaja
    • alge i spirulina
    • jetra
    • ostriga
    • zeleno povrće s tamnim lišćem

Dio 6. Ima pozitivan i produktivan stav



  1. Pokušajte biti redoviti. Bez obzira što čujete na televiziji navečer na televiziji, za nekoliko dana ili tjedana nećete moći dobiti zdravo tijelo. Morate redovito i dugoročno trenirati da biste postigli rezultate. Općenito, morate trenirati najmanje mjesec dana da biste shvatili radi li ili ne.
    • Neki učitelji fitnesa reći će vam: prvo ćete steći fizičku kondiciju, zatim ćete dobiti snagu i napokon ćete početi vidjeti rezultate. Drugim riječima, ako slijedite svoj program, da postignete dobru razinu kondicije, konačno ćete steći snagu. Tada ćete početi vidjeti značajnu razliku u svom tijelu.



  2. Postavite realne ciljeve. Zdravo je imati ambiciozne dugoročne ciljeve, ali je važno i u kratkom roku postaviti ostvarive ciljeve. Na primjer, nemojte početi trenirati sami s pretpostavkom da, ako dovoljno gurnete, na kraju godine možete raditi bodybuilding u konkurenciji. Važno je razumjeti da u stvarnosti za neke rezultate trebaju mjeseci ili čak godine rada. Ne stavljajte šipku previsoko na početku svoje avanture. Trenirate li previše, ozlijedit ćete se.



  3. Pronađite razloge da ostanete motivirani. Bavljenje sportom može biti teško, pogotovo ako vam je novo. Lakše je održavati pozitivan stav ako se usredotočite na svoje ciljeve, a ne na iscrpljujući proces koji će vam omogućiti da ih postignete. Tijekom treninga zamislite kako ćete izgledati kad postignete svoj cilj. Možda ćete biti iznenađeni kada shvatite koliko će vas to gurnuti da nadmašite sebe. Ako to ne uspije, olakšajte vam. Kako napredujete, planirajte nagrade.