Sadržaj
- faze
- 1. metoda Jedite hranu bogatu željezom
- 2. metoda Dodajte željezo
- Metoda 3 Kombinirajte biljnu hranu bogatu željezom i vitaminima C
Željezo je neophodno hranjivo tvar. Bez željeza, krvne stanice imaju problema s transportom kisika do vaših mišića i stanica pa se brzo može pojaviti umor. Savjeti u nastavku pomoći će vam da shvatite kako poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo.
faze
1. metoda Jedite hranu bogatu željezom
Ljudsko tijelo obično apsorbira željezo iz izvora hrane. Da biste apsorbirali željezo, morate ga jesti s hranom ili dodacima prehrani. Vegetarijanci, mala djeca, trudnice i oni s određenim kroničnim bolestima izloženi su većem riziku od slabe apsorpcije željeza ili nedostatka željeza. Neke su namirnice prirodno bogate željezom, možete ih redovito uključivati u svoju prehranu da povećate količinu željeza koju apsorbirate.
-
Za unos željeza iz izvora hrane konzumirajte meso i plodove mora. Većina životinja sadrži željezo, a crveno meso je posebno važan izvor.- Čak i mali dijelovi životinjskih proteina koji se redovno unose, mogu pomoći većini pojedinaca da dosegnu dovoljnu razinu željeza u krvi.
- Pokušajte kuhati kamenice ili jesti konzervirane školjke - jedna porcija ove hrane može pružiti preporučenu dnevnu dnevnicu većini ljudi, osim za trudnice kojima treba više željeza.
- Drobovina, poput pileće jetre ili jetre bakalara, također je vrlo bogata željezom.
-
Konzumirajte povrće. Soja, bubreg, leća, slanutak, kikiriki (i kikirikijev maslac) i drugo povrće vrlo su zdrav izvor željeza.- Čaša zrna dnevno daje dovoljno željeza za malu djecu i većinu muškaraca.
-
Konzumirajte proizvode od obogaćenog zrna. Mnoge žitarice za doručak obogaćene su željezom. U nekim slučajevima, jedna zdjela obogaćenih žitarica može osigurati potrebne dnevne unose željeza. Međutim, nisu sve žitarice obogaćene u istom stupnju.- Provjerite sadržaj željeza u žitaricama, kruhu, tjestenini i drugim žitaricama koje redovno konzumirate kako biste dobili tačnu predstavu o tome koliko miligrama željeza konzumirate svaki dan.
-
Konzumirajte lisnato povrće. Špinat i drugo tamnozeleno lisnato povrće sadrže nekoliko mg željeza - pola šalice kuhanog špinata može pružiti trećinu preporučenih dnevnih unosa većini djece i muškaraca.
2. metoda Dodajte željezo
Potrebe za željezom razlikuju se prema dobi i spolu. Mala djeca, tinejdžeri u punom rastu, žene koje menstruiraju i trudnice često imaju veće potrebe za željezom. Mnoge bebe primaju dodatke željeza ili formule obogaćene željezom kako bi adekvatno zadovoljile svoje potrebe. Anemični pojedinci ili ljudi koji uzimaju antacide trebaju dodatke željeza kako bi zadovoljili svoje potrebe. Trebali biste znati da dodaci željezu potamne boju vaših stolica, što također ukazuje da su djelotvorni.
-
Raspravite o mogućnosti uzimanja dodataka željeza sa zdravstvenim stručnjakom. Ponekad je dopunjavanje željezom medicinska nužnost.- U većini slučajeva standardna prehrana ili multivitaminski dodatak dovoljan je za podmirivanje naših potreba za željezom.
- Trudnice koje uzimaju prenatalne vitamine možda već primaju dodatke željeza.
-
Izvršite ispitivanja za otkrivanje nedostatka željeza. U većini slučajeva, jednostavan test krvi može vam odmah pokazati trenutnu razinu željeza i biti dovoljan da upozorite postoji li potencijalni nedostatak.- Da bi se potvrdio nedostatak ili anemija, potrebno je izvršiti dodatne pretrage krvi. Oni će utvrditi je li insuficijencija posljedica premalog unosa ili nekog drugog medicinskog problema.
-
Pogledajte dodataka željeza koji se prodaju bez recepta. Mnogi dodaci željeza mogu se kupiti bez recepta.- Ovisno o vašim potrebama, jedna mala doza dodatka dnevno može vam pomoći da dobijete adekvatnu razinu unosa. Zapamtite da su dodaci potrebni samo da biste nadoknadili unos hrane i stvarnih potreba.
- Da biste dobili dječje dodatke u kapi ili što već, potreban vam je recept liječnika ili pedijatra.
- Mala djeca imaju potrebe od 7 do 11 mg / dan, odrasli muškarci i starije žene imaju potrebe oko 8 mg / dan, žene u rodnoj dobi imaju potrebe od 15 do 18 mg / dan, trudnice 27 mg / dan, a dojilje 9 mg / dan. Razgovarajte o vlastitim potrebama za željezom sa zdravstvenim stručnjakom prije nego što ga nadopunite.
Metoda 3 Kombinirajte biljnu hranu bogatu željezom i vitaminima C
Čak i vegetarijanci koji konzumiraju velike količine obogaćenih žitarica i povrća bogatog željezom mogu patiti od neadekvatnosti. Tijelu je teže apsorbirati željezo koje se nalazi u biljkama, ali kombiniranjem s hranom ili pićima koji sadrže vitamin C povećavaju se razine apsorpcije.
-
Jedite tropsko voće s povrćem bogatim željezom. Guava, kivi, papaja, ananas ili mango bogati su vitaminom C koji vam može pomoći da apsorbirate željezo iz lisnatog povrća, žitarica ili drugog povrća. -
Kombinirajte hranu bogatu biljkama, željezom bogatu agrumima. Narandže i grejpfrut izvrsni su izvori vitamina C. Kao takvi, ili u obliku svježe cijeđenih sokova, ovo voće može vam pomoći da bolje upijete željezo. -
Jedite više povrća. Crvena paprika, brokula, kohlrabi, slatki krumpir, cvjetača ili kovrčavi kupus sadrže vitamin C i lako se integriraju s ostalim povrćem bogatim željezom.