Znanje

Kako bolje spavati

Posted on
Autor: John Stephens
Datum Stvaranja: 26 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Kako bolje spavati i probuditi se odmoran?! Melatonin i njegova uloga za bolji san #NigiVlogs
Video: Kako bolje spavati i probuditi se odmoran?! Melatonin i njegova uloga za bolji san #NigiVlogs

Sadržaj

U ovom članku: ormir brzo (mali savjeti) Jedite umjerenoKućite sobu i krevet pozivajućiModificirajte svoj životni ritamPodijelite tretman da bolje spavateSumarni članakVideo8 Reference

Svi znaju da je za dobar noćni san neophodan dobar dan tokom cijelog dana. Također je osnovno za zdravlje, jer se tijekom noći tijelo popravlja. Stres i umor prethodnog dana se pogoršavaju i ujutro ste u najboljem stanju za dan koji dolazi. Zaspavate lako, ali osjećate da vam noći nisu restorativne, često se vraćate i noću ustajete? Znajte da postoji mnogo načina da nađete dijete da spava!


faze

Metoda 1 ormir brzo (mali savjeti)



  1. Kupati se ili tuširati svake večeri (ili mlako). Ne samo da ćete biti opušteniji, već ćete i lakše zaspati jer će vam se tijelo osvježiti.



  2. Spavajte goli. Mnogi stručnjaci tvrde da spavanje golog omogućuje bolju regulaciju tjelesne temperature. Nemojte biti hladni ako imate plahte, deke ili prekrivač, s jednim ili više jastuka. Svi znaju da je bolje spavati, a da nema previše topline.
    • Najbolje je ako je gornji dio tijela (glava, ruka) izvan pokrivača, osim ako ne spavate u prilično hladnoj sobi.
    • Da li vam se događa da vam je ljeti previše vruće? Naučite spavati po toplom vremenu.
    • U hladnoj noći uvijek imate pri ruci dodatne deke. Obratite pažnju da vaša stopala ne nadilaze pokrivač: probudimo se kad smo hladni!
    • Ako uvijek nosite pidžamu, uzmite onu koja je od čistog pamuka i ne prejako se steže. Od svih tkanina, pamuk omogućuje tijelu da bolje diše i ograničava znojenje.




  3. Promijenite položaj u san. To ponekad može značajno promijeniti kvalitetu sna. Prije spavanja ili tijekom noći ako se probudite, pokušajte se sjetiti savjeta koje vam dajemo u nastavku.
    • Pokušajte imati položaj u kojem tijelo nije iskrivljeno, gdje je glava u liniji s vratom.
    • Izbjegavajte spavanje na trbuhu. Ovo je neprirodan položaj za mnoge ljude. Brzo uhvatimo bol u leđima ili nogama. Ako doista preferirate ventralni položaj, uklonite jastuk i stavite ga u razini zdjelice.



  4. Imajte dobar jastuk. Ako je previše mršav, patit ćete od vrata. Ako je prevelik ili ako ih složite nekoliko, glava će vam biti nagnuta prema naprijed i neće biti dobro.
    • Postavite jastuk između nogu ako spavate na boku. Vaša zdjelica će biti ravna, a položaj udoban.
    • Stavite jastuk ispod nogu ako spavate na leđima.




  5. Ugasite svjetlo jedan do dva sata prije spavanja. Previše intenzivno svjetlo prije odlaska u krevet može vam poremetiti unutarnji sat. Doista, tijelo reagira na svjetlost i ono zna kako se uspavati kad dan umre i probuditi se kad se pojavi.
    • Ako živite u kući koja noću obično svijetli jakom, razmislite o isključivanju nekoliko svjetala.
    • Dva sata prije spavanja, suzdržite se od gledanja ekrana (TV, računalo, tablet, pametni telefon ...)
    • Uklonite svaki izvor svjetla. To su prozori, budilice, internetske kutije i drugi uređaji sa svjetlima (osim ako su vrlo mali). Da biste uklonili ta svjetla, možete koristiti papir, tkanine, traku za maskiranje ... Još bolje! Prekidate sve! Ne samo da ćete bolje spavati, već ćete uštedjeti novac.
    • Ako ste još uvijek budni ovom ili onom svjetlošću, nosite noćnu masku. Postoje neki čiji su jastučići impregnirani lavandom.



  6. Slušajte tihe zvukove. Za to koristite bijeli generator buke koji šalje meke zvukove (valovi, vjetar, klizanje). Riječ je o glatkom zvuku koji ima za cilj odvratiti pažnju mozga, što pospješuje opuštanje i san.
    • Bijeli šum ne samo da će vam omogućiti da lakše zaspite, već i da sakrije druge zvukove koji bi vas mogli probuditi.
    • Ti su uređaji (bijeli šum, šumovi prirode) naprosto izvanredni, ali ako si ne možete priuštiti da ih nabavite, znajte da bi jednostavan ventilator mogao to učiniti. Možete staviti i svoj radio, ali između dviju postaja za snimanje pozadinske buke.
    • Atmosferska ili ponavljajuća glazba pogoduje spavanju. Ono što se u glazbi računa je da nema obilježenih melodijskih prijeloma. Ako volite takvu glazbu, poslušajte glazbu koju je napravio Brian Eno. Lidéal je programirati ovu glazbu u trajanju od otprilike sat vremena, a ne izvan onoga što ne ometa vaš san.
    • Isključite telefon ili ga uključite u tihi način ako se probudite.Tako vam neće smetati pozivi ili kosti.

2. metoda Jedite umjereno



  1. Ne idite u krevet punim želucem. Što vam je večera bila bogata, to ćete više imati problema sa snom. Večernji obrok mora se progutati, najkasnije tri sata prije spavanja.
    • Izbjegavajte masnu hranu koja nije zdrava i ne spava dobro.
    • Izbjegavajte začinjenu hranu. Neki vole jesti začinjena jela, ali ako vam je poslije lošeg curry curryja loše noći, pregledajte svoju večernju dijetu.



  2. Izbjegavajte odlazak u krevet praznog stomaka. Na isti način na koji previše napunjen želudac sprječava san, prazan želudac ne pogoduje za spavanje.
    • Ako svake večeri prazan želudac stvara buku i sprečava vas da zaspite, popijte malu užinu jedan sat prije spavanja.
    • Izbjegavajte hranu s visokim sadržajem šećera ili ugljikohidrata.
    • Neke namirnice poput puretine, jogurta, soje, tune i kikirikija sadrže triptofan, što je aminokiselina koja potiče proizvodnju serotonina. Ova tvar pomaže pri opuštanju. Oni su ujedno i hrana koja umiruje glad jer su sastavljene od dobrih masnih kiselina.



  3. Izbjegavajte sve što sadrži kofein. Kavu možete piti, ali ne u drugom dijelu dana. Nije samo kava koja sadrži kofein. Tu je i čaj (kofein i kofein), kakao i neke sode poput Coca Cole. Kofein sprječava san, čak i ako ste pili kavu puno prije spavanja. Učinci ove tvari mogu trajati desetak sati. Također je zabranjena sva ova energetska pića, čak i ako ne sadrže nužno kofein. Također izbjegavajte pušenje navečer.



  4. Pijte prilično topla i umirujuća pića. Tu spadaju "poznate" čaše vrućeg mlijeka ili čaj od kamilice. Zapravo vrijede svi biljni čajevi.



  5. Prestanite piti jedan sat prije spavanja. Vaše dvije litre vode dnevno moraju se upiti prije tog sudbonosnog sata.
    • Ako ste bili dobro hidrirani tijekom dana, ne biste trebali uzbuditi žeđ. Ako pijete veliku čašu vode prije spavanja, očekujte da ćete morati ustati kako biste barem jednom tijekom noći otišli u kupaonicu.



  6. Uzdrži se od posljednjeg večerašnjeg pića. Doduše, alkohol obično zaspi, ali kvaliteta sna je daleko od optimalne. Prebava alkohola čini da vaša noć bude prekinuta mnogim buđenjima. Mislite da spavate, ali ne odmarate se.

3. način Rasporedite ugodnu spavaću sobu i krevet



  1. Sobu koristite samo za spavanje. Ne mora biti tamo gdje radite, jedete ili igrate na konzoli. Soba je zasebna soba, napravljena je za spavanje. U mislima, soba bi trebala biti povezana samo sa spavanjem ili eventualno s opuštajućim aktivnostima.
    • Izbjegavajte sve što vas može uzbuditi. Stresni rad, sati pred ekranom računala, beskrajni telefonski pozivi, kasni noćni TV sati i teški obroci ili naporne fizičke vježbe prije spavanja, svi su faktori koji otežavaju spavanje. Također morate izbjegavati kasno spavanje.
    • S druge strane, možete čitati prije odlaska na spavanje, mirne aktivnosti, napraviti male zagrljaje sa suprugom, upisati nekoliko riječi u svoj dnevnik ...



  2. Neka vaša soba bude ugodno gnijezdo. Ako imate lijepu sobu i udoban krevet, veća je vjerojatnost da ćete zaspati i dobro spavati.



  3. Očistite sobu u kojoj spavate. Često usisavajte, uklanjajte prašinu, uklanjajte paukovu mrežu, prazni kantu za smeće ... Ako ima prosutih ploča, uklonite tanjure, čaše, prljave tanjure, čaše i boce s vodom. Imati čistu i urednu sobu uvjerljivije je od sobe koja izgleda poput potkrovlja. Želimo ići u krevet. Ovo je čišćenje obvezno za one koji pate od alergija (među ostalim grinje). Tko bi spavao u sobi u kojoj bismo pronašli pauke, žohare ili glodavce koje privlači ostatak hrane?
    • Imati čist krevet. Svaki tjedan mijenjajte plahte i jastučnicu. Isperite ih mirisnim omekšivačem tako da budu mekani i dobro mirišu.
    • Soba ne smije biti preopterećena namještajem ili predmetima. Moramo se moći slobodno kretati. Redovito provjetravajte sobu.



  4. Rasporedite svoju sobu. Uredna soba ljepša je od neuredne sobe. Nema potrebe da sve bude na milimetru. Samo pazite da bude uredno i primamljivo. Ponekad promjena ružnog pokrivača ili preuređivanje zidova (ili vrata) može promijeniti atmosferu prostorije.
    • Spavaj u mračnoj sobi. Imajte neprozirne zavjese, kapke kako se ne biste prerano probudili.
    • Vaša tjelesna temperatura trebala bi ostati ista tijekom noći. Ako se znojite ili drhtate, sigurno nećete dobro spavati.



  5. Razmislite o svojoj posteljini. Život madraca jedva prelazi pet do sedam godina, najviše deset. Ako osjetite opruge u leđima, ako se noću kotrljate po jednoj strani, ako ima nagnječenja i podmazivanja, onda je vrijeme za promjenu madraca.
    • Ako ponekad utvrdite da normalno spavate u drugom krevetu, možete zaključiti da je potrebno promijeniti svoj uobičajeni madrac.



  6. Promijenite madrac. Tehnologija je napredovala, čak i na području madraca. Danas postoje neki vrlo napredni koji prate vaše obrasce ili ih imajte na umu. Oni bi trebali promicati san.
    • Ako spavate s dvoje, znajte da postoje madraci koji omogućuju drugačiju čvrstoću na desnoj i lijevoj strani. U paru u kojem svi imaju različitu morfologiju, rijetko je imati iste potrebe na ovom području. Prije, jedan je morao popustiti zahtjevima drugog. Danas isti madrac može zadovoljiti oba partnera.
    • Postoje madraci od memorijske pjene koji se nakon nekog vremena uklapaju u oblik vašeg tijela. Izmišljeni su da bi zadovoljili potrebe ljudi s fizičkim problemima. Obično kod ove vrste madraca nema značajnog pritiska na zglobove, nema iritacije.

Metoda 4 Promijenite svoj tempo života



  1. Imajte redovne rasporede. Provjerite i ustanite u isto vrijeme. Imati raspored koji se mijenja svaki dan (u roku od jednog sata) može poremetiti san, jer je i cirkadijanski ritam.
    • Pridržavajte se ove navike tijekom vikenda. Ako se kasno vratite, i dalje pokušajte ustati u isto vrijeme.
    • Kad se oglasi alarm, odmah ustanite, ne povlačite se u krevet!



  2. Pokušajte malo manje spavati. Svatko od nas treba određenu količinu sna. Ako tijekom noći provedete više od 30 minuta u snu ili se budite tijekom dugih razdoblja, to može biti zato što mislite da vam treba više sna nego što vam treba. Mirno spavanje ne znači nužno i duge noći. Možemo jako i dobro spavati, pod uvjetom da imamo noći bez buđenja.
    • Ako, poput mnogih od vas, spavate oko 8 sati noću, pokušajte to vrijeme smanjiti za 15 minuta, odlazite kasnije u krevet ili stavljajte budilicu da zvoni ranije. Prvih nekoliko dana osjećat ćete se umornije, ali bolje ćete spavati.
    • Nakon tjedan dana, ako vam se san nije poboljšao, smanjite vrijeme spavanja za još četvrt sata.
    • Svakog tjedna smanjite četvrtinu sata dok ne nađete vrijeme spavanja koje vam omogućuje da se dobro oporavite. Ako je buđenje noću normalno, morate se brzo vratiti u san.
    • Zatim poštujte ove sate spavanja i ustanite.



  3. Pronađite dobar obrazac spavanja. Ako svake noći, ako djeluje za vas, poštujte ovaj ritual spavanja, uvjetuje vas da zaspite. Regularnost je temeljna. Da biste se dobro naspavali, možete učiniti ono što je opisano u nastavku.
    • Možete staviti neku cool glazbu, ugasiti klasičnu rasvjetu i upaliti svijeće u dnevnoj sobi i spavaćoj sobi.
    • Možete raditi vježbe disanja (vidi dolje) ili meditirati, a cilj je opustiti se.
    • Kad osjetite da san dolazi, ugasite svijeće jednu za drugom da postupno potopite sobu u mrak.



  4. Vježbajte duboko disanje prije odlaska u krevet. Udobno se smjestite na mirnom mjestu gdje vas neće uznemiravati, bez previše svjetla, možda uz blagu glazbu.
    • Očisti glavu. Zatvorite oči i razmislite o svim onim negativnim mislima koje vas tuku. Svakim dubokim dahom usredotočite se na dah i um bi se trebao postepeno prazniti.
    • Imajte pozitivne misli. Razmislite o slikama koje evociraju radost, sreću. Također se pokušajte nasmiješiti.
    • Usredotočite se na disanje. Osjetite kako zrak ulazi u pluća. Na kraju kratkog vremena osjetit ćete kako vam se tijelo sablja, da vam um luta, da vam vlada dobro stanje.
    • Ova se vježba mora vježbati barem deset minuta svake večeri.



  5. Bavite se fizičkom aktivnošću redovita. Imati sjedeći posao ne pomaže dobroj sna. Tijekom noći tijelo se vraća zdravlju. Kao da to nije dovoljno, ako loše spavate, tijelo vam se loše oporavlja i imate još više problema sa zaspavanjem: začarani krug!
    • Tjelesna vježba (trčanje, hodanje, plivanje) ima reputaciju spavanja, stvarajući miran san. Zaključak: radite više vježbe, radite stepenicama, a ne liftom, hodajte umjesto da vozite autobus itd.
    • Nemojte ulagati fizičke napore prije spavanja. U svakom slučaju, nemojte to činiti u dva sata koja su mu prethodila! Tjelesna vježba pogoduje spavanju i spavanju ako se vježba mnogo sati prije spavanja. Nakon sportske aktivnosti, tijelo se malo pojača, zbog čega se ne preporučuje prije spavanja. Međutim, možete raditi joga vježbe.



  6. Odaberite hoćete li se naspavati ili ne. Nekima je to potrebno (zbog vrste ili radnog vremena), inače se ne osjećaju dobro tijekom cijelog poslijepodneva. Za druge ljude je suprotno: kada se uspavaju, osjećaju se još blaže nego prije. Da isprobam!
    • Ako osjetite potrebu da se malo odmorite (ako vam to dopušta raspored), to ne bi trebalo trajati više od četvrt sata. Morate se moći sastati za jednu ili dvije minute. Kada vam zazvoni mobitel, odmah će se upaliti. Popij čašu vode i ... na poslu! Trebali biste se osjećati oživljeno, puno više nego ako biste spavali sat vremena.

Metoda 5 Uzmite liječenje da biste bolje spavali



  1. Isprobajte melatonin. Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlijezda, a nalazi se u mozgu. Ova žlijezda, noću, pretvara serotonin u melatonin. Dan je upravo suprotan.
    • Melatonin mora propisati liječnik. Posebno se preporučuje osobama koje su umorne, ali koje ne uspijevaju ormirati. Međutim, melatonin ostaje hormon (poput estrogena ili testosterona) i to nije zato što je prirodna tvar bezopasna.



  2. Ispitajte antihistaminske proizvode. Imaju reputaciju zbog izazivanja somnolencije. To su bezopasni proizvodi pod uvjetom da se ne kombiniraju s drugim lijekovima, poput lijekova protiv bolova, dekongestiva, ekspektoransa itd. Ne smiju se uzimati dugoročno, samo jednu noć ili dvije noći. Doista, postoji rizik od navikavanja. Ovi se proizvodi trebaju uzimati samo za ponovno pokretanje "sata spavanja" koji je poremećen, a to je u kombinaciji s spavanjem u određeno vrijeme, opuštanjem i dobrim upravljanjem stresom.
    • Pročitajte upute. Uzmite samo pola (ili manje) uobičajenih preporučenih doza, kako ne biste spavali cijeli dan, što ništa ne bi riješilo. Naprotiv!
    • Budite u krevetu malo prije nego što vas pospanost pobijedi.
    • Ako vam je liječnik propisao neku tvar, ne uzimajte druge lijekove bez njegovog savjeta. Neki se lijekovi ne miješaju. Možda završite u bolnici za hitne slučajeve ... ili još gore!



  3. Pitajte svog liječnika za savjet. Ako imate problema, najpametnije je prvo pitati svog liječnika. Među poremećajima spavanja najčešće su narkolepsija, parazomnije i želučani refluks kod nesanice. Ako imate bilo koji od ovih simptoma, liječnik vam može propisati odgovarajuće lijekove.