Sadržaj
- faze
- 1. dio Dajte si svaku priliku
- Drugi dio Promjena prehrane
- Treći dio Promjena načina života
- Dio 4 Izgledajte vitkije bez gubitka kilograma
Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje sporo i postupno mršavljenje. Ako se gubitak između 0,5 i 1 kg tjedno smatra najsigurnijom i najlakšom metodom za dugoročno održavanje, možda ćete trebati prisustvovati posebnom događaju ili posebnoj prigodi zbog koje ćete izgubiti težina malo brže. Ako je to slučaj, morat ćete promijeniti način prehrane i vježbe kako biste postigli svoj cilj. Imajte na umu da je prebrzo mršavljenje rizik i ne zaboravite pitati svog liječnika prije promjene navike.
faze
1. dio Dajte si svaku priliku
-
Popravite se rigoroznim ciljevima. Brzo gubljenje kilograma nije najlakša stvar. Morate postaviti određene i pravovremene ciljeve kako biste se nadali da ćete to postići.- Razmislite o načinu usvajanja i budite što je moguće specifičniji kako biste znali točno kako postupiti.
- Na primjer, možete postaviti cilj izgubiti 2,5 kg. Zatim navedite kako to planirate učiniti i koju vrstu plana namjeravate slijediti.
- Možete reći: „Moj je cilj izgubiti 2,5 kg u jednom tjednu na uravnoteženoj prehrani od 1200 kalorija dnevno i najmanje 30 minuta dnevno. "
-
Ograničite svoju dnevnu potrošnju kalorija. Da biste se nadali da ćete izgubiti 2,5 kg, morat ćete značajno smanjiti svoju dnevnu potrošnju kalorija.- Da biste izgubili između 0,5 i 1 kg tjedno, morat ćete sagorjeti 500 do 1000 kalorija dnevno. To će biti moguće samo ako smanjite unos kalorija i povećate intenzitet vježbi.
- Ako smanjite unos kalorija, osigurajte da vaša prehrana uvijek sadrži dovoljno hranjivih sastojaka i vitamina. Nutricionist vam može pomoći razviti prikladnu prehranu ovdje.
- Ako pojedete manje kalorija, izgubiti ćete više kilograma, ali stručnjaci savjetuju da ne padnete ispod 1200 kalorija dnevno, osim ako ne slijedite program mršavljenja pod liječničkim nadzorom.
-
Ostanite motivirani. Najteži dio prehrane zasigurno je onaj koji ne odstupa od svoje namjene, a bit će još teže ako uzimate previše. Zbog toga se morate truditi ne samo da biste postigli svoj cilj, već i da se držite do kraja.- Vodite dnevnik hrane. Zapišite sve što jedete i pijete i količinu vježbe. Tako ćete prepoznati svoje slabosti i znat ćete što možete poboljšati kako biste postigli svoj cilj.
- Ne oklijevajte zatražiti svoje prijatelje, jer čišćenje druge osobe može vas spriječiti da izgubite povjerenje u sebe. Ako vas budno pazi (i na vaš dnevnik), lakše će vam slijediti put koji ste sebi zadali i imat ćete nekoga da vas motivira ako imate nizak moral.
- Nagradite se. Dajte sebi nagradu kada ste na pola puta do svog cilja i drugi kada ga postignete. Na primjer, možete si priuštiti minivancije, izlet u kupovinu, film itd., Sve dok to nema nikakve veze s hranom.
-
Znajte koji su rizici. Rezultati brzog mršavljenja nikada nisu konačni. To je još istinitije ako na neko vrijeme prestanete s ugljikohidratima, a zatim ih počnete jesti nakon završetka prehrane. Općenito, izgubljena težina se vrlo brzo vraća iz izraza "yo-yo efekt", koji kod žena u postmenopauzi može uzrokovati koronarnu bolest srca i iznenadnu srčanu smrt.- Da biste ostali zdravi i izbjegli yo-yo efekt, mršavljenje mora biti dugotrajna obveza i mora biti rezultat promjene životnog stila.
Drugi dio Promjena prehrane
-
Napunite mršav protein. Prema nekoliko studija, vaša prehrana (obroci i grickalice) mora se u velikoj mjeri sastojati od mršavih proteina ako želite brzo smršavjeti ili brže smršavjeti.- Mršavi proteini pružaju energiju potrebnu za vaš metabolizam i održavaju vas zadovoljnim cijeli dan.
- Svaki vaš obrok trebao bi sadržavati najmanje 1 do 2 obroka nemasnih proteina, u količini od 85 do 110 g proteina po obroku. Ovo je veličina palube karata ili veličina dlana odrasle osobe.
- Lean proteini koje možete jesti uključuju: perad, jaja, nemasna govedina, svinjetina, morski plodovi, mahunarke i tofu.
-
Jedite puno voća i povrća. Osim mršavih proteina, možete jesti i puno voća i povrća kako biste ograničili unos kalorija i brže smršali.- Voće i povrće sadrže malo kalorija, ali su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Oni će dati konzistenciju vašim obrocima i držati vas sitom, a da pritom niste previše kalorični.
- Usredotočite se na škrobno povrće (poput zelene salate, brokule, briselske klice i zelenog graha). Škrobno povrće (poput mrkve, graška i krumpira) i voće sadrže više kalorija i ugljikohidrata koji mogu usporiti (ali ne zaustaviti) vaš brzi gubitak kilograma.
-
Ograničite potrošnju pšenice. Da biste se nadali brzoj mršavljenju, morate unijeti neke žrtve u svoju prehranu. Zaustavljanje pšenice pomoći će vam da brže izgubite kilograme, ali to neće biti bez rizika. Zato biste trebali izbjegavati samo bijelu ili prerađenu pšenicu i usredotočiti se na cjelovitu pšenicu.- Prema studijama, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata najučinkovitiji je način za brzo mršavljenje. Međutim, kad počnete jesti ugljikohidrate nakon završetka prehrane, velike su šanse da ćete oporaviti izgubljenu težinu i ući u yo-yo spiralu. Jedite li uglavnom mršav protein i škrobno povrće?
- Pšenica (uključujući cjelovitu pšenicu) može biti dio zdrave prehrane i važan je izvor energije za većinu ljudi. Ako se odlučite za jelo, koristite cjelovitu pšenicu jer je bogatija vlaknima i drugim bitnim hranjivim sastojcima.
-
Pijte više vode. Morate piti dovoljno tekućine za dobrobit općenito, ali i brže smršaviti.- Da biste smanjili apetit, pijte 2 čaše vode prije svakog obroka. Vaš želudac će se napuniti vodom i nećete jesti puno jer ćete biti zadovoljni s manje hrane nego inače.
- Dehidracija također može izazvati osjećaj gladi dok je jednostavno žeđ.
- Trebali biste piti najmanje 8 čaša vode dnevno, no neki stručnjaci preporučuju i do 13 čaša, ovisno o vašem tijelu i razini aktivnosti.
-
Izbjegavajte prerađenu hranu. Većina prerađene hrane punjena je zaslađivačima, solima, umjetnim aromama, mastima i konzervansima. Sadrže i više kalorija i manje hranjivih sastojaka. Ako vam je cilj brzo smršavjeti, jednostavno izbjegavajte jesti.- Pored toga, prerađena hrana često je lišena hranjivih sastojaka kao što su vlakna, antioksidanti i dobre masti.
- Neke od najčešćih prerađenih namirnica uključuju smrznutu hranu, krekere, čips, slastičarne, slatka pića, deserte, prerađeno meso i konzerviranu hranu.
- Umjesto da odete u restoran ili kupite prerađenu hranu, sami pripremite svoje obroke kako biste lakše kontrolirali sadržaj svog tanjura.
- Također izbjegavajte alkohol ako želite brzo smršavjeti. Alkohol je izvor dodatnih kalorija koji vam neće biti od koristi.
-
Budite oprezni kod divnih dijeta ili brzih dijeta. Mnogo dijeta dostupnih na tržištu obećava brzo mršavljenje u minimalnom vremenu. Ali nisu svi sigurni ili prikladni za sve.- Najpopularnije hranjive dijete su detoksikacijske dijete, dijeta na bazi sokova, tablete za dijetu, biljni ekstrakti ili injekcije. Većina obećava brzo mršavljenje bez previše napora.
- Većina zdravstvenih stručnjaka savjetuje protiv ove vrste dijeta, jer se zbog njihovog vrlo malog sadržaja hranjivih sastojaka (što u konačnici može dovesti do nedostataka), u pravilu ne smatraju sigurnom, a gubitak kilograma često je učinkovit neko vrijeme.
- Ako planirate slijediti bilo koju od ovih dijeta, prije nego što započnete, pitajte svog liječnika.
Treći dio Promjena načina života
-
Napravite više kardio vježbi. Kardiotraining vježbe mogu sagorjeti dodatne kalorije i brzo izgubiti težinu.- Kardio treninge umjerenog intenziteta morate napraviti najmanje 150 minuta tjedno.
- Možete čak i sagorjeti više kalorija povećavajući intenzitet vježbanja ili radeći preko 150 minuta vježbanja tjedno.
- Vozite se, vozite bicikl, plivajte, boksajte ili bavite se sportom.
- Napomena: Budite oprezni ako drastično smanjite potrošnju kalorija jer previše vježbi može umoriti vaše tijelo. Prije nego što unesete bilo kakve promjene u svoju rutinu, zatražite savjet svog liječnika.
-
Pokušajte sa bodybuildingom. Bodybuilding će vam pomoći da tonirate svoje tijelo. Uz kardio vježbe, to je najbolji način brzog mršavljenja.- Provedite najmanje 2 dana u tjednu za bodybuilding i pobrinite se da radite sve glavne mišićne skupine za cijeli trening.
- Redovne vježbe bodybuilding pomoći će vam u održavanju vitkih mišića, pogotovo ako dijetu.
-
Premještajte se više tijekom dana. Bavljenje više osnovnim aktivnostima još je jedan način sagorijevanja više kalorija u danu. Da biste to postigli, povećajte svoje korake i pokrete što je više moguće.- Osnovne aktivnosti ili svakodnevne aktivnosti su aktivnosti koje obavljate svaki dan. Može biti odlazak do vašeg automobila ili izlazak, stepenicama ili kupovina.
- Razmislite o tome što radite u danu i provjerite postoji li neki način da napravite više koraka ili se češće krećete. Na primjer, možete parkirati dalje nego inače, zauzeti se stubama umjesto lifta ili kleknuti tijekom komercijalnih pauza.
Dio 4 Izgledajte vitkije bez gubitka kilograma
-
Jedite manje hrane koja proizvodi plin. Poznato je da neke namirnice (posebno povrće) stvaraju više plina u probavnom sustavu, zbog čega ćete izgledati i osjećati nadimanje.- Da biste smanjili količinu plina, jedite manje graha, leće, salate, brokule, cvjetače, kupusa i brusa.
- Izbjegavajte ove namirnice u danima koji predvode događaju kojem ćete prisustvovati. Osjećat ćete se manje natečeno i lakše ćete se uklopiti u vitke hlače ili u uske haljine.
- Možete uzimati lijekove bez recepta kako biste spriječili pojavu plinova ili nadimanje ili ih liječiti ako patite od njih.
-
Kupite donje rublje. Posljednjih godina pojavilo se mnogo donjeg rublja za muškarce i žene. Uz donje rublje ili vrlo usku odjeću, odmah ćete izgledati mršavije bez gubitka kilograma.- Donje rublje ne samo da se čini tanjim, već i ističu obline tijela i skrivaju perlice.
- Možete kupiti odjeću koja oblikuje samo neke ili mnoge dijelove tijela (poput trbuha, prsa, bedara ili stražnjice).
-
Haljina u crnoj boji. Crna ili čak jednostavna čvrsta boja odmah će vam izgledati mršavije. Čak i ako se radi o vrlo starom triku, on ostaje aktualan.- Crna boja nije jedina boja koja ima tu posebnost. Sve tamne boje (poput mornarsko plave) daju tanku i vitku siluetu.
- Izbjegavajte svjetlije boje poput bijele, posebno za donje rublje.