Kako ojačati pecs i abs

Sadržaj

• faze
• 1. način Razvijajte torzo i trbušne mišiće
• Druga metoda Provjerite snagu snage s odlučnošću
• Metoda 3 Usvojite zdrave navike za bolje rezultate

U ovom članku: Razvijanje trupa i trbušnjakaIzračavanje snage odlučnoDodijeljenje zdravih navika za bolje rezultateReferencije

Želite li široki torzo i betonski trbušnjaci? Kao i mnogi ljudi, i vi ste možda proveli sate radeći guranje i trbušnjaci i dalje nemate promjene u svom tijelu. Kako biste dobili naglan izgled i ojačali trbuh, vrijeme je da se pomaknete prema gore i fokusirate se na intenzivnije vježbe.

faze

1. način Razvijajte torzo i trbušne mišiće

1. Radite klizne preše. Ovo je najbolja vježba za razvoj dojki. Da biste ga postigli, trebat će vam klupa s utezima i bučicama. U teretani možete koristiti i stroj s određenom težinom. Odaberite težinu koju možete podići 5 do 7 puta prije nego što se odmarate. Ne brinite ako vam se težina čini mala, zasad nije mnogo važno. Ono što je važno jest da dobijete dovoljno težine za izgradnju mišića i ta će težina biti različita za svaku osobu. Dodat ćete težinu dok mišići rastu. Ipak, na kraju, da biste razvili široki torzo, vaš bi cilj trebao biti podići barem težinu tijela. Ovo je postupak.
   • Lezite na leđa na klupu s utezima s nogama čvrsto usidrenim u podu.
   • Držite bučicu preko prsa s rukama ravnomjerno raspoređenim od središta bučice.
   • Gurnite bučicu prema stropu dok ruke ne budu napete.
   • Spustite bučicu dok ne dotakne vaša prsa.
   • Ponavljajte dok ne podignete uteg 5 do 7 puta.
   • Odmori se minutu, a zatim napravi još dva seta.

2. 
   

   
   
   
   Napravite ponderirane pumpe. Normalne pumpe neće stvarati velike razlike na vašim prsima, ali vagane pumpe će pružiti veći otpor na vaše mišiće, zbog čega se mišićna vlakna puknu i obnavljaju jače. Da biste napravili ovu vrstu pumpe, pričvrstite težinu na prsa kako biste povećali težinu. Napravite 3 serije od 15 pumpi po vježbi. Ako istovremeno radite više od 15 pumpi, dodajte težinu.
   • Također možete povećati poteškoće normalnih crpki rotiranjem pumpi i podizanjem bučica istovremeno. Započnite u normalnom položaju crpke, ali umjesto da stavite ruke na pod, uzmite bučicu u svaku ruku. Spustite tijelo na zemlju, a zatim jednu ruku gurnite prema gore, a drugu ispružite prema stropu, okrećući tijelo na jednu stranu. Spustite tijelo na zemlju, a zatim drugom rukom gurnite tijelo prema gore i zakrenite u drugom smjeru.

3. 
   

   
   Napravite malo flyes. Muhe su također vrlo dobre vježbe za prsa. Trebat će vam instalacija kabela ili dvije bučice. Ovaj pokret omogućuje vam da jačate i trpate mišićna vlakna zbog kojih se obnavljaju, jače. Budući da je ovo kretanje malo teže od pokretanja klupe, preporučuje se uporaba lakših utega.
   • Lezite na leđa i zgrabite ručice ili kablove u ruke.
   • Pruži ruke prema stropu.
   • Spustite ruke uz bok tijela, tako da su vam ruke raširene poput krila.
   • Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret. Napravite 3 seta od 10 pokreta.

4. 
   

   
   
   
   Napravite malo dips opterećen. Za ovu vježbu trebat će vam dvije klupe za vježbanje. Stavite ruke na klupu, a noge prekrižite na drugu. Stražnjica i bedra trebaju biti postavljeni iznad razmaka između dviju klupa. Postavite težinu na bedra i pripazite da sigurno stane prije nego što započnete.
   • Držeći leđa ravno, spustite trup i stražnjicu u prazan prostor, oslanjajući se na ruke. Savijte laktove i spustite tijelo tako da vam laktovi zatežu ramena, okrenuti prema natrag.
   • Ruke podignite da podignete svoje tijelo.
   • Napravite 3 seta od oko 10 pokreta.

5. 
   

   
   Napravite malo drobiti opterećen. Povećajte poteškoće ove klasične vježbe dodavanjem težine. Krckanje (kralježnica) možda je dosadno, ali oni su i dalje jedna od najboljih vježbi za dobro crtanje trbuha. Obavezno ispravno izvodite ovu vježbu.
   • Lezite na pod savijenih koljena i stopala udobno usidrena u podu.
   • Zadržite težinu iznad prsa. Ne birajte previše veliku težinu, trebali biste moći napraviti oko 12 do 15 drobljenja prije nego što prestanete.
   • Upotrijebite trbuh da podignete torzo i glavu prema naprijed, tako da su vaša ramena od tla. Ne skidajte cijela leđa sa zemlje ili biste se mogli ozlijediti i od toga neće imati koristi u smislu razvoja mišića.
   • Spustite leđa na pod, a zatim ponovite. Napravite 3 seta od 15 mrvica.
   • Promijenite svoju rutinu radeći bočne drobljenja. Započnite u istom položaju kao i za uobičajene mrvice, ali dižite svoje tijelo s jedne na drugu stranu. Ovo će raditi vaše kožne mišiće, mišiće na stranama vašeg trbuha.

6. 
   

   
   Napravite daske. Ova vježba radi sve trbušne mišiće odjednom i ne zahtijeva opremu. Uključite ga u sve dabdos sesije i brzo ćete uočiti razliku. Evo kako napraviti ploču.
   • Lezite na pod na trbuhu, ispruženih nogu.
   • Podignite tijelo odmarajući se na podlakticama. Lakte držite u liniji s ramenima i prstima usmjerite ravno prema naprijed.
   • Poduprite nožne prste tako da ni torzo ni noge ne dodiruju zemlju. Leđa ispravite.
   • Držite položaj onoliko dugo koliko možete i barem minutu. Stisnite trbušne mišiće.
   • Počivajte na zemlji i krenite ponovo.
   • Možete raditi i bočne ploče, za rad svojih oblih mišića. Odmarajte se samo na jednom podlaktici, okrenite tijelo u stranu, a drugu ruku podignite prema stropu. Zadržite položaj, a zatim ponovite na drugoj strani.

   Daske rade torzo forsirajući peču da podupiru težinu tijela.

   doktor medicine

   Michele Dolan

   Michele Dolan ovjereni privatni trener je BCRPA privatni trener u Britanskoj Kolumbiji. Osobni je trener i instruktor fitnesa od 2002. ® Michele Dolan
   Ovjereni privatni trener

7. 
   

   
   Izvršite dizanje nogu utega. Pričvrstite posebne utege oko gležnja. Lezite na leđa, ispruženih ruku, ispruženih nogu. Držeći noge jedna prema drugoj, a leđa naslonjena na pod, noge podignite dok nisu pod kutom od 90 °. Pazite da vam noge budu zategnute. Napravite 3 seta za podizanje od 12 nogu.
   • Možete koristiti lopticu za vježbanje umjesto težine: samo držite kuglu između stopala kad podignete noge.

8. 
   

   
   Vozite se biciklom kako biste radili na vašem donjem trbuhu. Opet, dodavanje tegova će ovu vježbu učiniti učinkovitijom. Lezite na leđa, stopala i koljena na zemlji. Istegnite lijevu nogu dok savijate desnu nogu. Dovedite lijevi lakat u desno koljeno, okrećući tijelo na jednu stranu. Ponovite ovaj pokret desnim laktom i lijevim koljenom.

Druga metoda Provjerite snagu snage s odlučnošću

1. Dvaput tjedno radite pekmeze i trbušnjake. Ne radite nijednu mišićnu skupinu više od dva puta tjedno. Vašim mišićima treba vremena da se odmore između dviju vježbi: tada se obnavljaju i jačaju. Pekmeze i trbušnjake možete raditi isti dan ili izmjenjujući jedan drugi drugi. Obje će metode biti podjednako učinkovite.
   • Planirajte vježbe tako da ih nikada ne propustite. Ozbiljno sudjelovanje u programu bodybuildinga povećati će vam šanse za uspjeh.

2. 
   

   
   Radite mišiće koliko god možete. Kada pokušavate izgraditi mišiće, važno je da sav trud uložite u svoje vježbe. Dajte sve od sebe da vježbe radite pravilno i svaki mrvicu, savijanje ili podizanje nogu radite što je moguće intenzivnije. Ako ne date sve od sebe, nećete dobiti očekivane rezultate.
   • Tvoji sportski treninzi trebali bi trajati najmanje 30 minuta. I tijekom tih 30 minuta dajte sve od sebe: ne pravite duge pauze. Najbolje vrijeme provodite u teretani.
   • Radite pokrete brzo. Izvođenjem pokreta brzo ćete povećati poteškoće vježbanja za vaše mišiće, koje će se tada brže razvijati.
   • Ne radite mišiće do te mjere da se ozlijedite. Vježbe će biti neugodne, ali nikada ne bi trebale biti vrlo bolne. Ako osjetite jaku bol, odmah prestanite s vježbanjem.

3. 
   

   
   Igrajte dvije ili više vježbi. To znači vježbanje jedne vrste odmah nakon druge bez stanke. To olakšava rad mišića i brži rad mišića. Na primjer, izravno lance crpiti pumpe i roll up.

4. 
   

   
   Ugovarajte trbušnjake dok radite svoj pecs. Kada dižete velike utege, uvijek trbuh stisnite kako biste izbjegli ozljede leđa. To će imati i dva dodatna pozitivna efekta: prvo, ojačat ćete trbuh dok radite pecive. Drugo, istezanjem trbuha vježbe s prsima bit će mnogo učinkovitije. Rezultate ćete vidjeti mnogo brže nego ako niste mislili smanjiti trbušnjake tijekom vježbi s prsima.

5. 
   

   
   Dodajte težinu dok dobijete mišiće. U protivnom ćete se stabilizirati bez daljnjeg napretka. Jednom kada ste u mogućnosti napraviti više od 10 preša s klupama, vrijeme je da dodate težinu. Isto vrijedi i za sve druge vrste vježbi koje uključuju utege: kada možete raditi više preporučenog broja pokreta bez da osjećate iscrpljenost mišića, dodajte težinu tako da se pritisak na vaše mišiće povećava.
   • Nemojte biti u iskušenju da podignete više težine nego što možete podnijeti. Mogli biste se ozlijediti i upropastiti sav svoj trud. Ako je određena težina preteška tako da je ne možete podići više od 5 puta prije nego što morate odustati, ta je težina preteška.

6. 
   

   
   Različite svoje vježbe u laboratoriju. Vaši mišići će postati hrskavi i prestati rasti. Napravite nove vježbe kako bi vam trbušnjaci radili pod različitim kutovima. Na primjer, možete to učiniti woodchop, daska, obrnuti drobljenje tjedan dana, a zatim škripanje kod koljena, ruski zavijaju sljedeći tjedan i ormarići.

7. 
   

   
   Ne zaboravite svoje ostale mišićne skupine. Obavljanje cijelog tijela ključno je za izgradnju mišića. Ako zanemarite noge, leđa ili ruke, pecale i trbušnjaci neće biti tako snažni. Uz to biste imali ultramuscl torzo i noge mršave.
   • Vrlo je važno uravnotežiti rad prsa i leđa kako ne biste imali velike razlike, zaobljeni trup ili probleme s kralježnicom. Vertikalno povlačenje ispred, povlačenje na šipku, lumbalna obloga i vesla omogućuju rad i s leđa.

8. 
   

   
   Učinite izdržljivost umjereno. Ne vježbajte kardiovaskularno, poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja više od jednom ili dva puta tjedno. Vaše tijelo mora sagorijevati masnoće da bi vam trbuh bio vidljiv i ove vježbe omogućuju vam da gubite masnoću općenito. Ali ako radite previše kardiovaskularne vježbe, upotrijebit će svu energiju koja vam je potrebna za izgradnju mišića.Najbolje bi bilo ne raditi kardio trening već dva puta tjedno.
   • Preporučuje se raditi najmanje 2 sata 30 umjerenog kardiološkog i 1 sat 15 intenzivnog kardio-tjedna.

Metoda 3 Usvojite zdrave navike za bolje rezultate

1. 
   

   
   Jedite puno proteina. Protein je glavni graditelj mišića između svih vaših namirnica. Jedite toliko ... ali ne toliko da zaboravite na ugljikohidrate, dobre masti i druge izvore energije. Protein bi trebao biti osnova svakog obroka kada pokušavate dobiti mišiće.
   • Čim prije izaberite meso bez hormona.
   • Jedite nemasnu govedinu, piletinu, svinjetinu, ribu i druge zdrave izvore proteina poput tofua i jaja.
   • Proteinski dodaci, poput kreatina, mogu vam također pomoći u izgradnji mišića.

2. 
   

   
   Potrošite puno kalorija. Ako želite razviti trbušnjake i svoje dlačice, trebat će vam puno energije. To znači da jedete 5 obroka dnevno, a ne 3, kada radite intenzivne vježbe. Vjerojatno će biti lako pojesti koliko toliko bavite sportom. Obavezno opskrbite zdravom hranom kako nikad ne biste ostali gladni.
   • Ne konzumirajte prazne kalorije, koje se nalaze u rafiniranim ugljikohidratima, trans šećerima i mastima. Izbjegavajte slatkiše i brzu hranu.
   • Radije konzumirajte cjelovite namirnice s visokim unosom kalorija, što će vas napuniti i nahraniti vaše tijelo. Jedite puno voća i povrća pri svakom obroku. Jedite grah, integralnu rižu, jogurt, integralne žitarice, orašaste plodove, avokado, maslinovo ulje i drugu hranjivu hranu.

3. 
   

   
   Pijte puno vode. Važno je ostati hidriran kada vježbate i jedete puno kalorija. Pijte najmanje 10 čaša vode dnevno, nego 8 uobičajenih preporučenih.

4. 
   

   
   Spavaj dobro. Odmor je jednako važan kao i bodybuilding za izgradnju mišića. Spavajte 7 do 8 sati svake noći, a za vrijeme odmora ne vježbajte više od kratke šetnje, trčanja ili drugih aktivnosti slabog intenziteta.

savjet

• Radite cijeli svoj torzo, a ne samo abs.
• Stretch.
• Dodajte utege vašim mrvicama nakon što ih lako napravite.
• Dobro držanje pomoći će vam da se pravilno izgradite.
• Korištenje gimnastičke kugle može napraviti veliku razliku.
• Uvijek podižite teret ili prijatelja za pomoć prilikom dizanja utega. Ako se krenete za izradu peciva, možete biti ozbiljno ozlijeđeni. Ključno je imati nekoga pored sebe koji se može riješiti bučice ako ga ne možete odložiti. A kad radite na razvoju pecanja, morat ćete vježbati dok teško da možete odmoriti bučicu.

upozorenja

• Uvijek imate nekoga pri ruci kada dižete teške utege, poput ležanja.