Sadržaj
- faze
- Dio 1 od 3:
Poboljšajte svoju tehniku - 2. dio od 3:
Plivajte brže tijekom utrka - 3. dio od 3:
ustrajati - savjet
- Potrebni elementi
U ovom je članku citirano 19 referenci, oni se nalaze na dnu stranice.
Da biste što brže plivali, nećete trebati samo poboljšati tehniku i svoj um, već i vježbati naporne treninge. Kad se to kaže, ispada da je tehnika najvažniji element. Doista, bez ispravne tehnike, nećete u potpunosti koristiti svoj trening. Da biste smanjili najbolja vremena za nekoliko sekundi ili čak minuta, počnite s odijevanjem kupaćeg kostima!
faze
Dio 1 od 3:
Poboljšajte svoju tehniku
- 1 Smanjite otpornost vode na tijelu. Plivači se često bave plivanjem što je brže moguće i ne plivaju s najmanje mogućeg otpora vodi. Ipak je jedan od najboljih načina da postignete brzinu. Imajte na umu da su za to potrebne stvarne vještine, a ne samo snaga. Znajte da postoje različiti načini da budete hidrodinamičniji. Na primjer, možda ćete trebati razmotriti poboljšanje ravnoteže i ići dalje koliko je moguće ispruživši tijelo prema naprijed.
2 Poboljšajte ravnotežu. Ovo je jedan od najboljih načina za smanjenje otpornosti na vodu u vašem tijelu. Da biste to učinili, pokušajte održati položaj koji je što horizontalniji kada plivate, kako biste smanjili količinu vode koja obuzdava vaše tijelo. Ovaj savjet posebno vrijedi za indeksiranje. Doista, važno je izbjegavati previše dizati glavu da biste disali ili gledali što je pred vama, jer to uništava ravnotežu vašeg tijela u vodi i tjera vas da učinite više da nadoknadite pomak. težina koja se u tom trenutku prelama.- Dojka i leptir malo su razdvojeni, jer je više donde u vodi nego za održavanje savršene ravnoteže kao za puzanje.
-
3 Istegnite tijelo dok plivate. Koliko god vam se glupo činilo, pokušajte ići što dalje dok ste u vodi. Što dalje gledate, manje ćete turbulencija imati u pokretnoj vodi. U slučaju puzanja potražit ćete dalje ako brzo uđete u vodu u ruci koja vam je upravo prošla iznad glave, dok se protežete prema naprijed što najbolje možete. Tek tada se možete početi povlačiti prema donjem dijelu tijela.- Razmislite na ovaj način: ako je vaše tijelo cijelo napeto, zavijeno u vodi, umjesto da se dobro rasteže i vitko, logično će se teže kretati u vodi.
-
4 Izvodite učinkovite pokrete nogu. Pogonski pokreti nogu ne smiju se spustiti iznad površine vode ili se spuštati previše duboko. Uvijek se vraćamo u idealnu ravnotežu. Ako ovako gestikulirate, nećete postići tu ravnotežu i pružit ćete veći otpor svom tijelu. -
5 Poboljšajte svoj pogon. To ne mora nužno značiti i trening kako bi stekli veće i jače mišiće. Uglavnom se radi o ponavljanju pokreta noge i ruke iznova i iznova, kako biste bili sigurni da ih savršeno radite. Imajte na umu da 10% vaše brzine dolazi zbog vaših nogu, dok ostatak zbog vaših ruku. Bilo bi šteta oduzeti vam dio svojih sposobnosti, pa se preporučuje da ove pokrete nogu radite što bolje. -
6 Ne oklijevajte okrenuti svoje tijelo s jedne i druge strane. Idite ravno kad se prebacujete s jedne na drugu stranu da biste izmjenjivali pokrete ruku. Na ovaj način ćete imati više koristi od snažnih mišića leđa i optimizirat ćete napore svojih ramena. Sigurno ćete se morati potruditi da se naviknete, ali s vremenom ćete ustanoviti da na ovaj način bolje kontrolirate snagu i brzinu. -
7 Ne zanemarite mišiće svog poprsja. Mišići u leđima, zdjelici i torzou posebno su važni kada se valjaju s jedne na drugu stranu. Iako se može činiti pomalo čudnim usredotočiti se na mišiće trupa, a ne na mišiće ruku i nogu, oni će vam omogućiti da plivate fluidnije i samim tim brže. -
8 Obratite pažnju na položaj vaših ruku. Da biste poboljšali brzinu, morate osigurati da su ruka i podlaktica iste ruke poravnane i da su usmjerene prema dnu vode. To olakšava pomicanje unatrag pri plivanju. Da biste savršeno savladali ovaj pokret, bit će potrebno staviti lakat malo iznad glave. -
9 Držite glavu u neutralnom položaju. Da biste plivali što je brže moguće, preporuča se držati glavu u neutralnom položaju. To će smanjiti otpornost na vodu i vaši pokreti će biti samo učinkovitiji. Naprotiv, ako vam glava nije u središtu, skloni ste plivanju na jednoj strani više nego na drugoj, što će vam smanjiti brzinu uz povećani napor. Ako imate dojam "potonuća", to može biti posljedica pogrešnog položaja glave. Zapravo ćete podići zdjelicu i noge podižući zdjelicu, dok će vaše tijelo imati tendenciju vodoravno ako gledate dolje kad plivate puzati. Kako biste podigli dno tijela u vodi, sve što morate učiniti je opustiti mišiće vrata.- Ako slike olakšavaju vaše razmišljanje, razmotrite ovaj savjet plivača Garreta McCafferyja: "Zamislite da ste kitov. Imate oduška na stražnjem dijelu vrata i on vam mora biti dostupan u svakom trenutku za disanje, jer u suprotnom idete do sigurne smrti. Ako vrat savijete prema leđima, zatvara otvor i postaje nemoguće disati. Glavu morate postaviti tako da vrat zadrži pravilan kut. "
-
10 Lagano raširite prste dok plivate. Lagano raširivši prste, umjesto da ih zalijepite jedan za drugi, stvarate neku vrstu "nevidljivog vodenog platna", koji će vam dati 50% dodatne snage! Idealan prostor između prstiju je između 20 i 40% njihova promjera. oglašavanje
2. dio od 3:
Plivajte brže tijekom utrka
-
1 Izbjegavajte zabranjene skrete. Čak i ako se ne natječete u utrci, izbjegavajte zaokretiti zaokretne službene propise plivanja. Tako ćete steći naviku da ove okrete ispravno napravite u iščekivanju dana utrke. Šteta bi bilo biti diskvalificiran zbog neuspjelog skretanja, jednostavno zato što niste proveli dovoljno vremena radeći na treningu. Što se tiče položaja glave, bolje ćete napredovati ako svakodnevno koristite tehnike koje ćete koristiti u utrci. -
2 Ne opuštajte se na kraju linije. Mnogi plivači predviđaju završni zid ugodnim mjestom za odmor, čak i ako samo “sjednu” za djelić sekunde. Međutim, ako stvarno želite brže plivati, morat ćete se boriti protiv ovog trenda. Recite sebi da mnogi vaši kolege iz razreda i natjecatelji stvari vide ovako. Stoga je na vama da ne slijedite normu i brzo stignete do zida držeći glavu u vodi barem dva prethodna poteza u većini udaraca, osim grudnog udara. To će vam pomoći da dobijete predujam koji je potreban za obaranje svih rekorda, kao i natjecatelje koji plivaju u susjednim linijama. -
3 Sjeti se da bježiš od zida. Kad gurnete zid, krenite ravno da biste postigli brzinu koju ste imali prije skretanja. U slučaju grudnog udara, jednostavno cjelovito produženje tijela bit će dovoljno da vam pruži malu prednost. Održavajte prikladnu putanju tijekom skretanja i otkrit ćete da ćete plivati brže nego ikad prije. -
4 Izdužite pod vodom. Ako već napravite zavoje tako da ih snažno gurate po zidu, mogli biste ići još brže praveći valove kada napustite zid. Ako ih ispravno napravite, ove će vam vage pružiti predah u plućima, što bi vam moglo omogućiti da nadmašite sebe i nadmašite svoj dosadašnji rekord. oglašavanje
3. dio od 3:
ustrajati
-
1 Uspostavite strukturirani program. Ako ste dio tima, trener će vam dati strukturirani program. Međutim, dobro je definirati i vlastiti program, u slučaju da ste sami ili kada s timom nije planiran trening. Samo satima naprijed i nazad u bazenu neće vas natjerati da idete brže. S druge strane, brže ćete plivati slijedeći program sastavljen i od aerobnih vježbi, koji će vam omogućiti plivanje duljih i vježbi izdržljivosti prosječnog intenziteta, koji su usredotočeni na relativno velike udaljenosti i umjereno intenzivne napore. Ova vrsta programa trebala bi sadržavati nekoliko elemenata, ali glavni dio trebao bi biti usmjeren na izdržljivost, brzinu i mišićni otpor. Evo primjera strukturiranog treniranja koje biste mogli slijediti.- Provedite zagrijavanje 10 do 15% sesije (tiho plivajte 4 puta 100 metara, uzimajući 20 sekundi odmora između svakog skupa duljina).
- Planirajte posvetiti 10% do 20% programa za rad ruku i nogu (8 puta 50 metara proba, s 15 sekundi odmora na kraju svake serije).
- Glavni dio trebao bi uzeti 40 do 70% vašeg treninga (6 puta 200 metara s 30 sekundi odmora ili 12 puta 100 metara s 15 sekundi odmora).
- Vratite se smirivanju u trajanju od 5 ili 10% sesije (plivajte mirno preko nekoliko stotina metara).
-
2 Pridružite se plivačkom timu. Potražite plivački klub u vašem području i prikupite sve informacije u vezi cijene, sati treninga i potrebne opreme. Ako to već nije vaš slučaj, sudjelovanje u timu pomoći će vam da brže plivate, ne samo zato što ćete svakodnevno naći novu motivaciju za vježbanje, nego i zato što ćete imati više mogućnosti za svoje tehnike rada. na dobit u utrkama. Štoviše, imati ćete koristi od savjeta trenera koji će biti tamo da vam omogući pravilno savladavanje različitih tehnika.- Ako odlučite biti dio tima, morat ćete se svakodnevno predavati treninzima.
- Dajte najbolje od sebe na treningu. Jednom kada svladate vježbu, pokušajte postupno smanjivati vrijeme odmora između svakog niza duljina.
-
3 Sudjelujte u sportskim događajima. Zahvaljujući svom timu, redovito ćete sudjelovati na sastancima s plivanjem. Nedovoljno da se vrši pritisak, jer prvo mjesto nije glavni cilj. S druge strane, radije je tući vlastite rekorde. Budući da se razina adrenalina povećava tijekom ove vrste susreta i zbog toga što ima više igre nego treninga, većina plivača je brža nego inače. Također možete "izigrati" svoje tijelo sudjelujući u tim sastancima plivača. -
4 Sudjelujte na tečaju plivanja. Ova vrsta treninga omogućit će vam da poboljšate svoje pokrete, dati će vam dragocjene savjete kako najbolje iskoristiti svoj trening, pomoći vam u poboljšanju zarona i preokreta i obično će vam ostaviti nezaboravne uspomene. Takvo stažiranje je i dobra prilika da upoznate plivače motivirane poput vas. Znajte da olimpijski sportaši ponekad animiraju takve događaje. To se ne daje uvijek, ali većina će sudionika zaključiti da je to vrijedilo.- Na nekim tečajevima ili s nekim trenerima, netko bi vas mogao snimiti čak i dok plivate. Ovo će vas učinkovito voditi u svrhu poboljšanja tehnike. Bez da vas netko promatra, biće teže poboljšati način na koji plivate.
-
5 Saznajte više o plivanju. Da biste bolje razumjeli što je potrebno za brže plivanje, gledajte videozapise i čitajte knjige posvećene plivanju. Naći ćete puno videozapisa o tome kako poboljšati svoje pokrete na YouTubeu. Slično tome, postoji mnogo knjiga koje objašnjavaju kako poboljšati različite tehnike. Odjenite knjige poput ove i ne oklijevajte provjeriti one koji govore o uspjehu plivača poput Michaela Phelpsa, Ryana Lochtea i Missy Franklin kako bi ostali motivirani. Iako je važno da svoje tijelo brže plivate, rastezanje uma u istom smjeru neće nauditi. -
6 Pohađajte teretanu. Ako su redovni plivački susreti od presudnog značaja, možete povećati brzinu tako što ćete izraditi snažnije tijelo. Trenirajte s kardio trčanjem, bučicama i trbušnjacima da biste ojačali poprsje. U stvari, trbušnjaci i mišićave ruke pomoći će vam da još brže idete u vodu. Štoviše, ova vrsta sjednice može biti prilično osvježavajuća kad provedete toliko vremena u vodi. -
7 Dopustite da vas nose drugi plivači. Ako znate da je vaš prijatelj brži od vas i želite da budete brži od njega, dobro razmislite o tome. Bit ćete izuzetno motivirani da naporno radite kako biste postigli svoj cilj. Plivanje s bržim plivačima također vas može potaknuti da ubrzate. Samo pazite da osoba s kojom plivate nije previše brzo za vas, u protivnom ćete se obeshrabriti. -
8 Pripremite svoje tijelo, ali i um. Sav taj čisto fizički rad bit će beskoristan ako ste previše nervozni ili vam jednostavno nedostaje motivacije. Budite usredotočeni i motivirani tijekom treninga i veselite se sljedećem sastanku. Nemojte se bojati takvih događaja, već ih smatrajte kao prilike da date sve od sebe. Imajte na umu da ovo nije najbolji plivač vašeg tima ili natjecanja, već da napravite najbolje što možete. Ovaj jedan cilj trebao bi vas motivirati da brže plivate. oglašavanje
savjet
- Ne odustajte! Prilikom prvog treninga čovjek se obično iscrpi jer se tijelo još nije naviklo na tako intenzivne fizičke vježbe. Uzmi si vremena. Nije važno hoće li proći šest mjeseci prije nego što se osjećate dobro trenirati. Uzmi sve potrebno vrijeme.
- Također možete smanjiti svoje najbolje vrijeme za nekoliko sekundi noseći kapu za plivanje da biste zadržali kosu. To će značajno smanjiti vašu otpornost na vodu.
Potrebni elementi
- Kupaći kostim
- Naočale za plivanje
- Kapa za plivanje
- Ploča
- izvlačenje plutače (Float)
- Rukavice od tkanja
- peraje