Kako plivati ​​da bi ostali u formi

Sadržaj

• faze

wikiKako je wiki, što znači da je mnoge članke napisalo više autora. Da bi se stvorio ovaj članak, u njegovom je izdanju i njegovom poboljšanju tijekom vremena sudjelovalo 14 ljudi, neki anonimni.

Vježbe plivanja mogu pomoći tonizirati tijelo, poboljšati probavu, sniziti razinu kolesterola i poboljšati san. Oni čak mogu pomoći povećati mišićnu masu, poboljšati kardiorespiratornu funkciju, boriti se protiv astme i artritisa, izgubiti težinu i ojačati dio tijela koji je ozlijeđen. Plivanje može biti prikladno i za one koji se često imaju poteškoće s koncentracijom na zadatak jer ne mogu izbjeći odvlačenje pažnje. Doista, nije moguće plivati ​​s iPod-om, mobilnim telefonom ili bilo kojim drugim elektroničkim uređajem, tako da je ova aktivnost prilika da se usitnite u vlastitim mislima i naučite bolje upravljati svojim umom. Osim toga, plivanje je sport ili opuštajuća aktivnost koja se može vježbati u skupinama s ljudima koji imaju vrlo različite fizičke uvjete, jer je pogodna za gotovo sve, jer voda vrši pritisak koji ublažava tijelo i omogućava obavljanje pokreti bez utjecaja članova. Ako imate pristup bazenu ili prirodnoj vodi u vašoj blizini, ovo bi mogla biti najbolja prilika da se uđete u formu s redovitim vježbama plivanja.

faze

1. 
   

   
   Perspektivite u svom području kako biste pronašli mjesto za kupanje. To je prva stvar koju trebate učiniti prije nego što uopće planirate sportski trening ili fitnes plan. Trebate odabrati mjesto na kojem se osjećate dobro, gdje možete lako i redovito ići i do kojeg imate besplatan pristup ili bez trošenja previše novca. Ako imate bazen, vjerojatno postoje doba godine tijekom kojih ga ne možete koristiti. U ovom slučaju možete pokušati pronaći u blizini općinski bazen, fitnes centar s vodenim sadržajima ili nadzornu plažu. Svaka vrsta mjesta ima svoje prednosti i mane, a na vama je da vidite što vam najbolje odgovara. Prvo biste trebali uzeti u obzir sljedeće čimbenike.
   • Je li kupalište lako dostupno u svako doba dana i postoji li obližnje parkiralište ili javni prijevoz koji vas vodi tamo?
   • Morali biste potrošiti novac za kupanje na ovom mjestu i možete li si priuštiti ove troškove?
   • Odgovaraju li vam bazeni? Jesu li čisti? Odgovaraju li ljudi koji idu tamo ljudima koje ste poznavali? Ima li dovoljno zaposlenika koji će mjesto održavati čistim i sigurnim? Postoje li dodatni sadržaji koji vam se sviđaju, poput jacuzzija ili saune?
   • Je li bazen privatan i može li to predstavljati problem? Na primjer, možete li mu pristupiti kada želite plivati? Hoćete li posjedovati ključeve za pristup njima ili ćete morati pitati nekoga da vam dozvoli pristup bazenu ili funkciji za vodu?
   • Jesu li aktivnosti na ovom mjestu sezonske? Možete li tamo plivati ​​u bilo koje doba godine (zatvoreni bazen je idealan za to) ili ćete morati ići na jedno mjesto tijekom ljeta, a na drugo tijekom zime? Neki vole plivati ​​u različitim krajolikima ovisno o doba godine, dok drugi radije budu ograničeni na jedno mjesto na koje su navikli.

2. 
   

   
   
   
   Nabavite potrebnu opremu za svoje kupanje. Trošak ne bi trebao biti važan. Trebat će vam barem kvalitetan kupaći kostim (jednodijelni kupaći kostim za žene) ili kupaći kostim ne previše širok (za muškarce), izbjegavajući odjeću tipa surfer hlača. Ako nosite preširok kupaći kostim, to će utjecati na način na koji plivate, pogotovo na način na koji se tučete nogama, a imat ćete loše navike poput korištenja mišića donjeg dijela nogu (bedra malo rade ). Važno je da imate naočare za plivanje ako zbog klora u vodi morate plivati ​​u bazenu. Malo je ljudi koji mogu redovito plivati ​​u kloriranoj vodi bez nošenja naočara za plivanje kako bi zaštitili svoje oči. Također možete kupiti ili posuditi predmete koji su opisani u nastavku.
   • Peraje omogućuju brže plivanje, a neki su bazeni besplatno dostupni plivačima.
   • Jastučići za plivanje (ili rukavice za plivanje) mogu se brže pokretati povećanjem potiska ruku u vodi i vrlo su korisni za razvoj mišića ruku i rad njegove tehnike plivanja.
   • Daske (plutajuće) omogućuju plivanje, a pritom se koriste samo noge za pokretanje. U nekim su bazenima kupci besplatno dostupni.
   • Oštrice za usta i čepovi za uši sprječavaju ulazak vode u nosnice, grlo i ušne kanale.
   • Vodene bučice koriste se za povećanje poteškoće u plivanju i nekim vodenim vježbama, jer povećavaju otpornost na protok vode.
   • Plutajući rezanci koji vise ispod ruku poboljšavaju uzgon osobe koja ih koristi.
   • Kapa za kupanje, koja nije bitan dodatak (osim ako se ne mora nositi), korisna je jer poboljšava hidrodinamičnost plivača i u manjoj mjeri jer štiti njegovu kosu.
   • Ni šampon i regenerator nisu nužni, ali mogu pomoći u očuvanju kose običnog plivača štiteći ih od klora koji ih isušuje i čak ih uklanja.
   • Veliki ručnik za kupanje, po mogućnosti vrlo upijajući poput spužve, može se osušiti na kraju svojih vodenih aktivnosti, a manji ručnik može biti koristan za brzo sušenje kad izađete iz vode na predah.
   • Važno je imati bočicu slatke vode za šimdrare tijekom plivanja.

3. 
   

   
   
   
   Organizirajte se redovito plivati. Blagotvorni učinci vježbi plivanja izraženiji su ako ih redovito vježbate. Vjerojatno ćete naći vrlo pozitivne učinke na svoje zdravlje ili kondiciju ako plivate 2 do 3 puta tjedno. Čak možete primijetiti poboljšanja ako plivate samo jednom tjedno. Stavite plan treninga na koji mislite da biste se mogli sastajati iz tjedna u tjedan i zabilježite na dnevniku planirane treninge plivanja.

4. 
   

   
   Odaberite vrste plivanja koje ćete vježbati u skladu s fizičkim stanjem i rezultatima koje želite postići. Taj izbor napravite i prema plivanju koje najbolje trenirate i koje vam pruža najviše užitka u vodi. Za većinu ljudi koji plivaju kako bi poboljšali svoj oblik, najzanimljiviji i najkorisniji pristup je kombiniranje nekoliko tehnika plivanja, iako neki radije zasnivaju svoje treninge na jednom plivanju. Ovisi o ciljevima kojima ciljate i lakoći s kojom plivate, a ne drugim. Svako kupanje ima svoje prednosti i nedostatke (kao što je objašnjeno u daljnjem tekstu), a kombinacija nekoliko tehnika često je najbolji način da svoje tijelo skladno djelujete.
   • puzati ili slobodno plivanje je tehnika plivanja koja se najviše prakticira u natjecanju, jer vam omogućuje vrlo brzo plivanje kad je ovladate. Ovo je dobar način da istegnete sve mišiće u tijelu, posebno leđa i ramena, kao i bicepse, tricepse, kvadratiće, stražnjicu i potkoljenice. Međutim, osobama sa slabim ili mišićavim rukama može biti vrlo neugodno. Međutim, preporučljivo je ustrajati u ovoj praksi, jer ona dugoročno jača organizam i pruža veliko klizno zadovoljstvo prilikom majstorstva.

     
     

     
     
   • moždani udar dojke mnogi plivači smatraju najtežom tehnikom plivanja koju treniraju, ali također se smatra vrlo opuštajućom i zanimljivom primjenom u programu treninga, jer se lako mogu sinkronizirati ritmovi pokreta udova i disanja. Također je dobar način da ostanete u pokretu između dva brža plivanja, kada se želite opustiti, a da ne morate izaći iz vode. Dojenje je idealno za postizanje izdržljivosti i za razvijanje tonusa svih mišića tijela, a posebno onih bedara i grudnog koša (posebno mišića prsa). Međutim, morate znati što može naglasiti problem (ozljedu ili bol) vrata, leđa ili koljena. Ako tijekom izvođenja ove tehnike osjećate nelagodu (nelagodu ili bol), ostavite je na miru sve dok se ne osjetite fizički jači i dok vam liječnik ne dopušta da ju ponovo provedete.

     
     

     
     
   • leđni stil je izvrsna tehnika plivanja za istezanje mišića leđa i ramena i za općenito poboljšanje držanja. Idealan je za one koji vole disati različitim tempom od ruku dok izvode propulzivne pokrete. Ako vam ne smeta trošiti vrijeme gledajući strop bazena dok plivate, ovo bi kupanje trebalo biti pravo za vas. Kada vježbate u natkrivenom okruženju, razmislite o uzimanju točaka na stropu kako biste dobili jasnu predodžbu o udaljenosti do ruba bazena dok mu se približavate. Možete se ozlijediti ako ga udarite punom brzinom.

     
     

     
     
   • Indijsko plivanje fizički je najmanje zahtjevna tehnika. To je praksa spasilaca kada dođu do plivača u nevolji, jer im omogućuje da napreduju do obale dok ga drže ispod ruke koja se ne koristi za pogon. Zanimljivo je unijeti kombinaciju udaraca, pogotovo ako radite na svojoj izdržljivosti (na velike udaljenosti).

     
     

     
     
   • leptir plivati je tehnika plivanja koju je teško naučiti i savladati i vrlo je fizički zahtjevna. To uključuje izbacivanje ruku naprijed tako da ih provedete preko glave i vratite ih natrag dlanovima okrenutim prema naprijed da bi se tijelo pomicalo naprijed. Vježbati u ovom plivanju izvrstan je način trošenja energije jer sagorijeva do 800 kalorija na sat.

     
     

     
     
   • plivanje s daskom (plutajući) je dobar način da ojačate noge, jer oni upravo oni pokreću posao pokretanja. To može biti i način za odmor između dva intenzivna sesija duljine zdjelice. To je također još jedan način pokretanja fitness plivanja, jer vam omogućuje da napravite nekoliko duljina bazena prije nego što osjetite umor.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Baci se. Za početak, čak i ako se morate malo prisiliti, uzmite dužinu plivanja od svog omiljenog plivanja da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Ako se osjećate dobro i mislite da možete učiniti barem dodatnu dužinu, nastavite plivati ​​dok stvari ne postanu previše teške. Ako imate poteškoće do isteka jezerca, napravite kako želite i pravite pauze koliko god je to potrebno. Zapravo biste trebali imati pauze i neke dodatne pauze, ovisno o razini umora. Zapamtite da se ne natječete i da ćete morati biti strpljivi ako želite steći snagu i izdržljivost. Međutim, puno ćete brže napredovati ako redovno trenirate. Možete početi plivati ​​10 minuta tijekom prvog vježbanja, prije nego što postupno prijeđete (tjednima) na 30-minutne seanse. Čim ste navikli plivati ​​30 minuta po sesiji, možete ih istegnuti na 45 minuta prije odlaska na 60 minuta ako imate vremena za plivanje i ako vam ovaj dodatni trening može biti vrlo koristan.
   • Ako je vaše fizičko stanje osrednje, plivanje možda nije idealan način da dođete u formu. Vodene vježbe mogli biste početi baviti šetnjom ili trčanjem u bazenu s vodom u visini grudi. Tada je dovoljno kretati se u vodi prema naprijed i natrag, ali i sa strane dok radite pokrete ruku u vodi.
   • Nemojte se iznenaditi ako imate problema s dovršetkom prvih duljina bazena. Ustrajte i brzo neke duljine neće vam predstavljati problem. Tada možete produžiti treninge kako biste postupno stekli izdržljivost.
   • U početku koristite ploču kako biste olakšali svoj posao i zadržali motivaciju. Povećava plovnost i izbjegava rad s rukama koje ga samo drže.
   • Postupno povećavajte tjedni trening. Preporučljivo je prisiliti se da nadiđe ono što čovjek misli da može.
   • Naučite imati na umu točan prikaz duljine koje ste napravili tijekom sesije. To je vrlo dobro za vašu memoriju i to vam omogućuje da izvršite opterećenje treninga prema programu koji ste postavili.
   • Ne zaboravite raditi i vodene vježbe uz duljine bazena.

6. 
   

   
   Postavite program vodenih vježbi. U početku vam neće biti problem provoditi vrijeme radeći duljine, ali na kraju ćete umoriti od ove aktivnosti previše monotonom. Umjesto da odete na bazen, uđete u vodu i plivate koliko god dugo možete, možete pripremiti program treninga koji vam omogućava da mijenjate vježbe, usredotočite se na napore koje ulažete i devalvirate svoje rezultate. Postoji bezbroj programskih mogućnosti, pa morate dobro razmisliti da biste postavili mjesto koje zadovoljava vaše potrebe, uključujući one koje želite i one koje će najvjerojatnije pružiti očekivane rezultate. U nekim se bazenima programi obuke pružaju besplatno. Ako ih ne pronađete na mjestu gdje idete (često su prikazani na zidovima kao velike laminirane karte), pokušajte vidjeti može li netko od zaposlenika dati prijedloge. Planove treninga također možete pronaći na poznatim web mjestima plivanja i na kojima možete pronaći reference knjiga s plivačkim fitness programima. Možete kupiti jednu od ovih knjiga ili je posuditi u knjižnici.
   • Kad odaberete fitness program, razmislite o tome što vam može donijeti. Želite li brže plivati, steći izdržljivost ili samo opustiti ovo rame koje ima tendenciju da bude previše kruto?
   • Mogli biste usvojiti vrlo osnovni program koji se sastoji od 2 duljine puzanja, 2 duljine puzanja, 2 duljine prsa i 2 duljine ploče, prije nego što završite s 2 nove duljine puzanja i laganim plivanjem do puštanja mišiće. Omogućuje vam da radite sve dijelove tijela umjerenim tempom i množite opterećenje treninga ako ga ponovite nekoliko puta. Možete se lako prilagoditi promjenom broja duljina za sve plove ili za jednu ili više njih, uključujući uzimajući u obzir rezultate i pozitivne učinke koje dobivate.
   • Promijenite svoj program ako mislite da vam ovaj mjesto ne dopušta da napredujete ili održavate svoju razinu kondicije.
   • Pitajte iskusne plivače za savjet i pitajte ih o njihovim pristupima treninzima i fitness programima.

7. 
   

   
   Razmislite o treningu s drugim ljudima. Umjesto da sami odete na bazen, mogli biste trenirati uz pomoć trenera ili u društvu prijatelja. Tada ćete dobiti dobar savjet i ohrabrenje. Treninzi su organizirani u mnogim bazenima. Ako volite samostalno provoditi aktivnosti, kao i grupne, možete sastaviti plan treninga s grupnim sesijama i drugima gdje ćete biti sami. Možete sudjelovati u vježbalištu svaki drugi tjedan naizmjenično, s pojedinačnim treninzima svaki drugi tjedan. Ako ne želite vježbati sami, mogli biste redovito plivati ​​i s prijateljem ili članom obitelji.
   • U nekim se bazenima organiziraju sesije duljina različitih stopa. Mogu potaknuti motivaciju ljudi koji plivaju da napreduju tako da ih dovedu u situaciju da moraju slijediti postavljeni tempo. Međutim, moramo odabrati, ovisno o ritmu, sesiju u kojoj sudjelujemo i sjetiti se da to nije natjecanje.Najvažnije je održavati tempo plivanja što je moguće konstantnije kako se ne bi prebrzo iscrpljivao i učinkovito djelovao na svoje tijelo.

8. 
   

   
   Na kraju treninga pustite da se mišići postepeno opuštaju. Napravite nekoliko krugova vrlo umjerenim tempom i nekoliko vježbi istezanja dok izlazite iz vode. To će spriječiti da vaše tijelo, a posebno srce (ubrzani rad srca) i vaša krvna mreža (proširene žile), ne prođu previše nagle promjene stanja.
   • Ako se želite opustiti u vrtlu jacuzzija ili u pari saune, a ako postoji u bazenu u kojem ćete trenirati sadržaje, uživajte. Kavu možete pronaći i u nekim bazenima u kojima može biti vrlo lijepo pojesti malu grickalicu i uravnoteženi voćni sok pun vitamina nakon treninga.