Znanje

Kako se ne bojati noću

Posted on
Autor: John Stephens
Datum Stvaranja: 2 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja: 3 Srpanj 2024
Anonim
Kako se rješiti STRAHA?
Video: Kako se rješiti STRAHA?

Sadržaj

U ovom članku: Upravljanje noćnim zastrašivanjimaPomoć djeci koja pate od noćnih strahota48 Reference

Osjećaj prestrašenosti prirodna je reakcija u nekim situacijama, poput mraka u večernjim satima. Strah je reakcija borbe ili bijega s tijela ispred opasnosti. Percipirana opasnost može biti fizička ili psihološka i često nas može gurnuti do točke da izazovemo anksioznost. Postaje problem kada ova prirodna, zastrašujuća reakcija počne ometati našu svakodnevicu, uključujući i naš san. Patnja od noćnih strahova može loše utjecati na san i opću kvalitetu života, bilo da ste dijete ili odrasla osoba.


faze

1. metoda Upravljanje noćnim strahovima



  1. Izbjegavajte drijemanje popodne. Probudit ćete se umorni i nećete se odmarati kada kasno u noć odlazite u krevet i usred dana vam je potrebna dremka. Međutim, dugotrajno sunčanje tokom dana može vas spriječiti da lako zaspite kad odlazite u krevet. Čak štoviše, manje ćete se uplašiti kad umorite noću i spremni ste zaspati.
    • Pokušajte se naspavati prije ručka ako vam treba jer ste previše umorni za nastavak. Ove kratke navale od 15 do 20 minuta možete iskoristiti mnoge prednosti, uključujući povećanu energiju, živahnost i veću motornu snagu. Ovi kraći nanosi su ono što većini ljudi stvarno treba da otjeraju pospanost i dobiju potrebnu energiju za kraj svojih dana.




  2. Isprobajte tehnike dubokog disanja. Fokusiranje na dublje disanje način je da se potakne reakcija opuštanja na napetost. Duboko disanje gdje povećavate pluća i trbuh potiče dobru oksigenaciju koja zamjenjuje ugljični dioksid svježim zrakom. Duboko disanje usporava rad srca i stabilizira krvni tlak.
    • Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Dišite normalno jednom ili dvaput kako biste se smirili. Udahnite duboko 5 sekundi. Zadržite dah još 5 sekundi. Zatim izdahnite 5 sekundi. Ponovite to nekoliko puta dok se ne osjećate mirnije.



  3. Meditirajte. Meditacija je korisno sredstvo da se osjećate opuštenije. Nekim ljudima je osobito korisno meditirati na kraju dana kako bi im pomogli da pronađu mirniji um nakon napornog dana. Meditacija je način na koji ćete biti svjesniji svog okruženja, postići viši nivo svjesnosti i unutarnje smirenosti. Savjetujemo vam da meditirate prije spavanja.
    • Možete meditirati bilo gdje i koliko god želite. To vam u načelu omogućava pristup miru i miru, bez obzira na atmosferu koja vas okružuje.
    • Sjednite u udobnom položaju. Usredotočite se na disanje. Pokušajte ostati prisutni i opušteni u svom tijelu i primjetiti svaku inspiraciju i izdah koji radite. Pokušajte očistiti svoj um i eliminirati sve svoje negativne ili dosadne misli. To je vjerojatno najteže učiniti. Ako vam um počne lutati, usredotočite se na brojanje svojih nadahnuća i iskustava.
    • Nekim ljudima je korisno usredotočiti se na predmet u sobi, poput svijeće, ili iskoristiti energiju povezanu s dobro čujnim zvukom, poput "Om".




  4. Vodite dnevnik. Vođenje dnevnika može vam pomoći da shvatite i riješite se emocija i strahova koji dolaze u večernjim satima. Ne postoji dobar ili loš način za vođenje časopisa. Možete stvoriti popise ili napisati opsežnije bilješke koje opisuju vaše osjećaje i emocije u danom trenutku. Gledanje misli kako leže na papiru obično vam može pomoći da identificirate neke važne obrasce pomoću kojih možete naučiti suočiti se ili rasteretiti.
    • Pokušajte voditi svoj dnevnik 10 do 20 minuta dnevno o svemu što vam prođe kroz pamet. Ne brinite se za pravopis ili gramatiku. Samo zapišite što mislite da je važno.
    • Postavite sebi nekoliko bitnih pitanja kako biste pokušali otkriti što vas plaši. Koji su strahovi povezani s vama noću? Kakve osjećaje imate u večernjim satima ili prije spavanja? Izbjegavate li mjesta ili aktivnosti, pogotovo kada padne noć?
    • Izrada lista također može imati dobro mjesto u novinama, pogotovo ako otkrijete da vas brige sprječavaju da zaspite. Napravite popis stvari koje treba obaviti za sljedeći dan. Napravite popis svih dobrih stvari koje su se dogodile u danu ili popis svega onoga što čekate da učinite sljedeći dan.
  5. Unesite toplu kupku. Razlog zašto vam kupka pomaže bolje spavati je taj što se tjelesna temperatura u kadi povećava i smanjuje se kad izlazite. Niža tjelesna temperatura pomaže vam da zaspite.
    • Okupajte se oko dva sata prije spavanja kako biste dozvolili da se tijelo poveća, a zatim smanjili temperaturu i olakšali vam zaspati.
    • Da biste povećali umirujuće učinke vruće kupke, pokušajte dodati eterična ulja ili miris u odnosu na opuštanje. Razmislite o kupanju mjehurića ili sapuna mirisa lavande. Istraživanja su pokazala da je lavanda biljka koja ima umirujuća, umirujuća i umirujuća svojstva kada udišete miris.



  6. Pazite što jedete i pijete prije spavanja. Nemojte jesti teške obroke prije spavanja. Također biste trebali izbjegavati sve vrste stimulansa poput kave, nikotina, alkohola i šećera i to četiri sata prije spavanja.Ovi uzbuditelji održavaju mozak koji je budan, što vam ne dopušta da udvostručite brige ili se smirite prije odlaska u krevet.
    • Međutim, možda bi bilo korisno pojesti malu užinu oko dva sata prije spavanja. Dobar izbor mogla bi biti banana i obrano mlijeko ili mala šaka badema.



  7. Napravite svjetlost. Noćna svjetla nisu samo za djecu. Preporučuje se ostaviti noćno svjetlo u hodniku ili kupaonici, a ne u spavaćoj sobi gdje vas može odvratiti. Svjetlost može poremetiti vaš prirodni obrazac spavanja, kao i vaš unutarnji sat, da vas potakne da odete u krevet i odmorite se.
    • Ako imate svjetlo negdje u kući, postajete svjesniji svog okruženja i odagnavate svaki strah od mraka.



  8. Stvorite bijeli šum. Bijeli šum koji proizvodi ventilator, statični zvukovi prirode i mora ili glazbenog instrumenta mogu umiriti i blokirati druge zvukove koji izazivaju vaš strah.
    • Također možete kupiti uređaj koji proizvodi bijeli šum i dizajniran je sa svim vrstama različitih zvukova koji će vam pomoći da mirnije spavate. Postoji i nekoliko aplikacija za mobilne telefone koje vam pomažu da zaspite uz opuštajući zvuk ili bijeli šum.



  9. Osigurajte svoju unutrašnjost. Kada vašu noćnu anksioznost proizlaze iz sigurnosnih zabrinutosti, poput straha od provale, poduzmite korake za dodatno osiguranje svog doma.
    • Zaključajte prozore bravama.
    • Povucite zavjese za više privatnosti.
    • Držite element u blizini kreveta koji vas može zaštititi, ako to može uvjeriti. Međutim, ne držite predmet pored kreveta koji bi mogao slučajno ozlijediti nekoga drugog u kući, poput noža ili vatrenog oružja. Umjesto toga, odlučite se za prilično težak predmet, poput knjige ili međuspremnika. Ako ovaj objekt postavite u blizinu, možete vam pomoći da se osjećate sigurnije, ali također može povećati rizik ili opasnost u vašem domu.



  10. Uzmite u obzir temperaturu vaše sobe. Temperatura utječe na kvalitetu i trajanje sna. Vaša tjelesna temperatura vjerojatnije će pasti kada spavate u sobi malo hladnijoj nego u onoj koja je pretopla. Temperatura vam može pomoći da bolje spavate i omogućiti vam da spavate dublje i brže. Ali soba koja je previše hladna (ili pretopla) sprečit će vas da zaspite i često će vas probuditi. Iako istraživači ne znaju idealnu temperaturu jer se može razlikovati od osobe do osobe, općenito se preporučuje temperatura između 18 i 21 °.



  11. Promijenite svoje ideje. Izvor zdrave distrakcije je dobar način da se riješite straha. Trebala bi se dovoljno predomisliti da privučeš pažnju, ali ne toliko da ideš u krevet.
    • Čitati. Ne birajte ništa što je previše zastrašujuće ili uzbudljivo. Pročitajte knjigu ili časopis koji vas zanima i u kojem možete roniti. Bit ćete usredotočeni na zaplet ili predmet, zbog čega ćete zaboraviti svoj strah.
    • Gledajte TV ili provjerite svoje računalo, tablet ili mobilni telefon. Podijeljena su mišljenja o korištenju elektroničkih uređaja i njihovom utjecaju na san prije odlaska u krevet. Najnovija istraživanja sugeriraju da uporaba ovih uređaja sprječava kvalitetan san. Međutim, može biti korisno ako želite koristiti informatičku tehnologiju da promijenite svoje mišljenje i izbjegnete da se plašite nekoliko sati prije odlaska u krevet. Samo obavezno isključite ove uređaje jedan do dva sata prije spavanja.
    • Slušajte umirujuću glazbu. Glazba bi vas trebala opustiti, olakšati vam i zadovoljiti.
    • Grof. Odbrojite prema naprijed i natrag sve dok usredotočuje um na nešto drugo osim straha i dok se ne osjećate pospano.



  12. Moli. Neki ljudi pronalaze opuštanje da mole prije odlaska u krevet, što također može ublažiti strahove i strahove.



  13. Imajte pozitivne i logične misli. Prije odlaska u krevet smislite nešto nesretno, razmislite o svojoj obitelji, prijateljima, omiljenim aktivnostima i tako dalje. Sjetite se svih dobrih stvari u svom životu, kao i svih onih koje volite i koji vam vrate naklonost. Tada ste okruženi ljubavlju i zaštitom.
    • Također može biti korisno za stanku i logično razmišljanje. Ako, primjerice, živite u stanu, većinu čutih zvukova vjerojatno stvaraju drugi ljudi koji žive u toj zgradi. Koraci koraka, prigušeni glasovi ili isprekidani prigušeni zvukovi nisu znakovi zlobnog događaja koji dolazi, nego su jednostavno znakovi prisutnosti drugih ljudi, jer niste sami na svijetu!



  14. Zatražite pomoć. Ne trebate tražiti podršku. Vaš osjećaj straha može povećati strah kada se noću osjećate izolirano od ostatka svijeta.
    • Možete dobiti pomoć voljene osobe i zamoliti ga ili nju da provedete prvu noć s vama ako ste se tek odselili.
    • Možete zadržati telefonski broj pokojnog prijatelja u blizini u slučaju da imate noćnu moru ili zaspite i trebate razgovarati s nekim.

2. metoda Pomozite djeci koja pate od noćnih strahota



  1. Razgovarajte s djetetom o njegovim strahovima. Neka vam kaže što ga muči noću. Ali ne ustručavajte se povjeriti se ako on nije spreman. Također imajte na umu da se djetetov strah može mijenjati prema stupnju njegova razvoja. Na primjer, mlađa djeca teže razlikuju imaginarno od stvarnosti.
    • Nikada nemojte reagirati nazivajući strahove svog djeteta smiješnim ili glupim. Umjesto toga, pokušajte ih prihvatiti i pomoći im da ih savladaju. Ne zaboravite da ste i vi bili dijete i također imate puno blesavih strahova!
    • Pokušajte razgovarati s djetetom o njegovim strahovima tijekom dana kada se ne boji. Pogledajte s njim načine kako smanjiti njegov strah prije spavanja. Djeci također trebate osigurati više osiguranja tijekom dana. Proslavite njegovu hrabrost i ranu zrelost. Radi se o tome da je potaknete da se osjeća sigurnijom i samouvjerenijom tijekom dana, a da joj pomogne da se osjeća kao kod kuće.



  2. Pazite da ne prehranite djetetove strahove. Nemojte ih ni slučajno prepoznati ili potvrditi kada znate čega se vaše dijete boji. Nemojte se pretvarati da tražite proizvod koji lovi čudovišta, ili nemojte provjeravati da vam je soba lišena, ako to vaše dijete plaši. Takvi postupci uzrokuju da dijete vjeruje da i vi vjerujete u postojanje takvih stvorenja.
    • Umjesto toga, razmislite objasniti djetetu razliku između imaginarnog i stvarnosti. Ako se boji čudovišta koja padaju ispod kreveta, jer je, primjerice, vidio film koji ga sadrži, dajte mu razumije da je film izum bilo kojeg djela koje nema stvarnosti. Trebali biste razgovarati o takvim raspravama iznova i iznova, budući da djetetova mentalna logika i sposobnosti rasuđivanja rastu.
    • Uvijek uvjerite dijete i recite mu da je na sigurnom. Komunicirajte pojam sigurnosti nekoliko puta.



  3. Pazite što vaše dijete gleda i vidi. Ne dopustite da gleda zastrašujuće TV emisije ili igra grozne ili nasilne videoigre. To može povećati strah djeteta prije spavanja.
    • Obično trebate ograničiti djetetovu izloženost televiziji i drugim elektroničkim uređajima prije spavanja, jer to može spriječiti ormir. Pokušajte pročitati priču (opet, ništa zastrašujuće!) Ili čitajte zajedno. Istraživanje je pokazalo da priče o spavanju mogu povećati kapacitete za učenje i razvoj i mogu također ojačati veze između djece i roditelja.



  4. Dajte djetetu toplu kupku. Promjena temperature između kupke i njenog izlaza izvor je lakoće zaspavanja. Niža temperatura omogućuje vam bolje spavanje.
    • Ovu kupku treba uzimati otprilike dva sata prije spavanja, jer tijelu treba vremena da se poveća, a zatim smanji temperaturu.



  5. Učinite djetetovu sobu idealnom za spavanje. Provjerite je li soba uređena prije spavanja i uklonili ste sve što leži okolo i nije na pravom mjestu. Djetetove oči mogu igrati trikove na njemu kad je u tami. Zadržavanje svega na svome mjestu spriječit će dijete da vidi stvari u kojima se zapravo ništa ne može vidjeti. Dobar krevet već uvjerava vaše dijete i može pojednostaviti navike spavanja.



  6. U sobu dodajte tipke za komfor. Stavite nekoliko jastuka oko djetetovog kreveta tako da se osjeća sigurno i ugodno. U blizini kreveta stavite omiljeni djetetov element, poput pokrivača, punjene životinje ili obiteljske slike blizu kreveta. Ovi mali izvori udobnosti ne samo da će djetetu pružiti ugodnu atmosferu, već će mu i pomoći da se osjeća sigurnije jer je okruženo stvarima koje voli.



  7. Upali noćno svjetlo. To može umiriti dijete kad mora ići u krevet, jer se većina njih boji mraka. Možete kupiti noćno svjetlo zabavnog oblika i veličine. Razmislite da povedete dijete sa sobom da mu dopustite da izabere jedno i objasnite mu za što je ono namijenjeno. Dajte joj aktivnu ulogu u pomaganju da prevlada vlastiti strah.
    • Trebali biste ukloniti bilo kakvu rasvjetu koja onemogućuje djetetu da se uključi i ostane uključen. Noćno svjetlo s prigušenom svjetlošću preporučuje se sve dok ne ometa djetetov san.
    • Također možete ostaviti vrata dječije sobe otvorena ili potpuno otvorena. To će umanjiti svaki strah povezan s odvajanjem od roditelja tijekom noći.



  8. Dopustite kućnom ljubimcu da uđe u sobu. Gušenje životinje može imati umirujući učinak. Tijekom noći utjeha mačke koja se uvijala pred vašim nogama, psa koji spava na zemlji, umirujućih zvukova akvarijskog filtera ili zvukova hrčka koji se igra u kavezu može biti umirujuće.



  9. Ostanite neko vrijeme s djetetom. Možeš ostati kraj njega dok brijest, ako se jako boji i ne može ostati sam u svojoj sobi. Međutim, to biste trebali činiti samo s vremena na vrijeme. Ovo može biti osakaćeno za dijete i ne može se dogoditi bez vaše prisutnosti ako postane navika za spavanje (čak i ako se to događa samo dvije noći u isto vrijeme).
    • Dajte djetetu jasno da ćete ga vidjeti ako se boji ostati sam. Počnite tako što ćete ga vidjeti nakon pet minuta, zatim deset minuta i tako dalje dok nije zaspao. Samo pogledajte, ne stanite, jer dijete može postati ovisno o vašoj prisutnosti.



  10. Držite dijete u vlastitom krevetu. Uvjeri ga i reci mu da je sve u redu ako se probudi usred noći i boji se vratiti se spavati jer se boji. Vratite dijete u njegovu sobu i uvjerite ga ako noću uđe u vašu. Važno je ne dopustiti da uđe u vaš krevet. Vaše dijete mora znati da je njegov krevet sigurno mjesto i da mu se ništa ne može dogoditi.
    • Pustiti dijete u vaš krevet neće umiriti njegov strah, ali će ga podržati i neće ga naučiti prevladati.



  11. Ako djetetovi strahovi ne nestanu, odnesite ga svom liječniku opće prakse. Razmislite o tome da ga odvedete liječniku koji može pregledati dijete ako ga njegovi strahovi i dalje proganjaju tijekom noći kada ste slijedili sve savjete dane gore ili ako ga uznemiruju tijekom dana.